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Sobald Sie mit der Erforschung der Ketodiät beginnen, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich einschränken müssen, um erfolgreich zu sein. Aber um wie viel? Einige Quellen sagen, Sie sollten Ihre Aufnahme auf 20 begrenzen gesamt Kohlenhydrate pro Tag, während andere 20 sagen Netz Kohlenhydrate pro Tag. Was ist der Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten und warum ist das wichtig? Wir erklären hier alles, was Sie wissen müssen, damit Sie die tägliche Kohlenhydrataufnahme bestimmen können, die für Sie richtig ist. 

Was ist der Zweck der Begrenzung von Kohlenhydraten?

Um zu verstehen, warum Sie über Netto- und Gesamtkohlenhydrate Bescheid wissen müssen, sollten Sie die Rolle der Kohlenhydratbegrenzung in der Ketodiät genau kennen:

Das gesamte Ziel einer ketogenen Diät ist es, Ihren Körper in einen Zustand von zu bringen und zu halten Ketose. Das ist Wenn der Körper auf Fett als Energie anstatt auf Kohlenhydrate (Zucker) angewiesen ist und der Ketonspiegel beim Testen mindestens 0,5 mmol / l beträgt.

Die einzige Möglichkeit, eine Ketose zu erreichen, besteht darin, Ihre Kohlenhydrataufnahme so lange drastisch einzuschränken, dass Ihr Körper selbst trainiert, um aus gespeicherten und verbrauchten Fetten Ketone zu produzieren und diese für Energiezwecke zu verwenden. Sobald Sie in der Ketose sind, ist das Ziel, dort zu bleiben und seine vielen Vorteile zu optimieren. Die einzige Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme weiterhin zu begrenzen. 

Aber um wie viel genau?

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag auf einer Keto-Diät essen?

Glücklicherweise ist die Menge an Kohlenhydraten, die Sie mit einer Ketodiät zu sich nehmen sollten, nicht beliebig. Tatsächlich ist es wissenschaftlich, obwohl es aufgrund der Nuancen, die wir hier erklären, einige Verwirrung gibt: 

Gesamtkohlenhydrate

Ärzte sind sich weitgehend einig, dass Menschen, die sich aus medizinisch-therapeutischen Gründen wie Krebs oder Epilepsie ketogen ernähren, ihre Kohlenhydrataufnahme auf 20 g beschränken sollten gesamt Kohlenhydrate pro Tag. Die strikte Einhaltung garantiert maximalen Nutzen aus höheren Ketonspiegeln. 

Hier ist „Gesamtmenge Kohlenhydrate“ genau das, wonach es sich anhört - die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die an einem Tag verzehrt werden. (Für den Erfolg ist es wichtig, Ihre Nahrungsaufnahme, auch als Makros bezeichnet, mithilfe von a zu verfolgen Tracker, da sich Kohlenhydrate leicht in die Ernährung einschleichen können.)

Netto-Kohlenhydrate

Für die allgemeine Bevölkerung herrscht unter Experten Einigkeit darüber, dass so gut wie jeder bei Ketose stabil bleiben kann (dh einen Ketonspiegel von mindestens 0,5 mmol / l oder mehr aufrechterhalten kann), wenn er 20 Gramm konsumiert Netz Kohlenhydrate pro Tag. 

Hier kann es für Keto-Neulinge verwirrend werden: „Nettokohlenhydrate“ sind nicht dasselbe wie „Gesamtkohlenhydrate“. 

Nettokohlenhydrate sind die gesamten Gramm Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel abzüglich der Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole. (Die Zuckeralkohole und Ballaststoffe werden abgezogen, weil sie vom Körper nicht verdaut werden.)

Hier ist die Grundformel:

Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe - Zuckeralkohole (wenn anwendbar).

Wenn Sie mit Zuckeralkoholen nicht vertraut sind, können Sie sie kennenlernen Hier.

Hier ist ein Beispiel für die Nettokohlenhydratberechnung mit 1 Tasse Blumenkohlreis:

1 Tasse Blumenkohlreis enthält 4,8 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 3,2 Gramm Ballaststoffe. Also, um seine Nettokohlenhydrate zu erhalten, subtrahieren Sie die Faser (3,2 Gramm) von den Gesamtkohlenhydraten (4,8 Gramm), so dass Sie 1,6 Gramm Nettokohlenhydrate (dh 4,8 Gramm Kohlenhydrate - 3,2 Gramm Faser = 1,6 Gramm Nettokohlenhydrate für 1 Tasse Blumenkohlreis). 

Wenn Sie eine Ketodiät zur Gewichtsreduktion oder aus gesundheitlichen Gründen befolgen, sollten Sie nicht mehr als 20 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Dies ist einfacher zu bewerkstelligen, ermöglicht einen weitaus größeren Verzehr von Gemüse und anderen gesunden Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, und ermöglicht es Ihnen, wie bereits erwähnt, weiterhin in der Ketose zu bleiben. 

Versuchen wir nun ein Beispiel mit einem Lebensmittel, das Zuckeralkohole enthält. Es gibt viele keto- und kohlenhydratarme Produkte, die Süßstoffe auf Zuckeralkoholbasis verwenden, um Lebensmittelprodukte zu süßen, ohne Kohlenhydrate zuzusetzen (oder bei einigen Zuckeralkoholen, die nur minimale Kohlenhydrate enthalten). Es gibt aber auch Rezepte, die Zuckeralkohole verlangen. Wir empfehlen Erythrit-Süßstoff, der im Gegensatz zu einigen Zuckeralkoholen absolut keine Kohlenhydrate enthält und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. In diesem Beispiel nehmen wir hausgemachte Keto-Schlagsahne (2 Tassen schwere Schlagsahne und 2 Teelöffel Erythrit, zusammen geschlagen). 

Hier enthält die Schlagsahne 32 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe (oder 32 g Gesamtkohlenhydrate), während das Erythrit 8 g Gesamtkohlenhydrate und 8 g Ballaststoffe enthält. Die Netto-Kohlenhydrate sind also 32 & #8211; 0 + 8 & #8211; 8 = insgesamt 32 Kohlenhydrate für ausreichend Schlagsahne für 16 Personen (also 2 Nettokohlenhydrate pro Portion).

Testen auf Carb Edge oder Bio-Individualität

Sobald Sie drei oder mehr Monate fest in Ketose sind, testen einige Leute gerne ihren „Carb Edge“, um festzustellen, ob sie mehr als 20 Nettokohlenhydrate pro Tag konsumieren können und trotzdem in Ketose bleiben. Sie können dies tun, indem Sie Ihren täglichen Kohlenhydratverbrauch schrittweise erhöhen und Ihre Glukose und Ketone täglich testen, um festzustellen, ob Sie Glukosespitzen bekommen oder aus der Ketose gedrängt werden. 

Es ist auch üblich zu Testen Sie sich selbst auf Bio-Individualitätoder wie Ihr einzigartiger Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Manche Menschen bekommen zum Beispiel mit bestimmten Zuckeralkoholen oder Milchprodukten einen Glukosespitzenwert. Wenn Sie Ihre Glukose und Ketone vor und nach dem Verzehr bedenklicher Lebensmittel testen, können Sie feststellen, ob eine Nahrungsmittelempfindlichkeit Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, in der Ketose zu bleiben und einen Ketoerfolg zu erzielen. 

Das letzte Wort zum Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten

Kohlenhydrate sind genau das - die Summe aller Kohlenhydrate, die Sie an einem Tag zu sich nehmen. Die Nettokohlenhydrate werden berechnet, indem die Gesamtmenge der Kohlenhydrate abgezogen und Ballaststoffe und Zuckeralkohole abgezogen werden. Was für Sie besser ist, wenn Sie sich ketogen ernähren, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie aus medizinisch-therapeutischen Gründen eine ketogene Diät einhalten, beginnen Sie am besten mit 20 GESAMT Vergaser pro Tag. Wenn Sie die Diät zur Gewichtsreduktion oder für vorbeugende Gesundheitsmaßnahmen befolgen, 20 NET Vergaser sollte den Trick machen. Trotzdem ist es eine gute Idee, Ihre Ketone auf dem Weg zu testen, um Ihre Kohlenhydratkante zu finden und herauszufinden, ob Nahrungsmittelempfindlichkeiten Ihren Erfolg beeinträchtigen. Es ist auch wichtig, sich bei Ihrem Hausarzt zu erkundigen, bevor Sie mit einer Diät beginnen.  

 

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