Was verursacht Verstopfung auf der Ketodiät u. Was kann ich tun, um sie zu regeln?

Genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile der kohlenhydratarmen Keto-Diät, haben aber Probleme mit Verstopfung (Schwierigkeiten beim Stuhlgang)? Dieser Artikel wird helfen. 

Nehmen wir an, alles läuft gut für Sie, wenn Sie eine Ketodiät beginnen. du fühlst dich gut, deine Ketone sind da, wo sie sein sollten, du bist hinter dem “Keto-Grippe"Nebenwirkungen, Sie haben Ihr Wassergewicht Blähungen beseitigt, und Ihre Energie kehrt zurück, aber Sie erkennen, dass Sie keinen regelmäßigen Stuhlgang haben. Für diejenigen von uns, die ziemlich regelmäßig sind, kann diese Veränderung des Darms entmutigend sein. Was verursacht Verstopfung beim Übergang zur kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung und wie können wir sie stoppen oder verhindern? Hier sind einige der Gründe, warum bei einer Ketodiät Verstopfung auftreten kann, und was Sie dagegen tun können.

Nicht genügend Ballaststoffe verbrauchen

Beim Übergang von einer typischen amerikanischen Diät zu einer Ketodiät sollte die Auswahl gesunder Lebensmittel oberste Priorität haben. Laut Dr. Josh Axe, Keto-Experte und New York Times Bestseller-Autor & #8220;Verstopfung ist vor allem in der Übergangszeit möglich, wenn Sie von Ihren bisherigen Ernährungsgewohnheiten zu Ihrem neuen Keto-Lebensstil übergehen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, eine möglichst gesunde Ketodiät zu befolgen. & #8221;

Es ist bequem, jeden Morgen Butterkaffee zu trinken und abgepackte Keto-Fertiggerichte zu essen. Sie möchten aber auch sicherstellen, dass Sie durch ballaststoffreiche Lebensmittel ausreichend Ballaststoffe erhalten. Ballaststoffe helfen dabei, unseren Darm aufzufüllen und zu bewegen, damit sie leichter Abfall abgeben können.

Das American Heart Association schlägt vor, dass der tägliche Wert für Ballaststoffe 25 Gramm pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien für Erwachsene beträgt. Obwohl ein guter Teil Ihrer Ernährung aus gesunden Fetten besteht, wenn Sie versuchen, die Ketose aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus nicht stärkehaltigem Gemüse zu gewinnen, das auch Ballaststoffe enthält. Zum Beispiel enthalten Blattgemüse (5 Gramm Ballaststoffe / Tasse), Spargel (4 Gramm Ballaststoffe / Tasse) und Brokkoli (2 Gramm Ballaststoffe / Tasse). Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Ballaststoffe zu bekommen (immer noch mit Verstopfung zu kämpfen, nachdem Sie Ihren Gemüsekonsum erhöht haben) und Ihre maximalen Kohlenhydrate erreichen, gibt es einige Ketofaserzusätze Sie können auch nehmen. 

Verstopfung ist vor allem in der Übergangszeit möglich, wenn Sie von Ihren bisherigen Ernährungsgewohnheiten zu Ihrem neuen Keto-Lebensstil übergehen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, eine möglichst gesunde Ketodiät zu befolgen.

 

Niedrige gesunde Darmbakterien / Mangel an präbiotischen Ballaststoffen

Möglicherweise haben Sie nicht genug Prä- und Probiotika in Ihrer Ernährung. Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe, die wir nicht verdauen. Präbiotika füttern unsere Probiotika (nützliche Darmbakterien) und tragen dazu bei, unser Mikrobiom gesund zu halten. Präbiotika stammen häufig aus stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Reis, das bei einer ketogenen Ernährung vermieden wird. Einige Gemüsesorten sind jedoch reich an Präbiotika wie Knoblauch, Lauch, Artischocken, Löwenzahn, Tomaten, Spargel und Beeren. Probiotika können durch fermentierte Lebensmittel wie Kimchi (Koreanisch fermentierter Kohl), Sauerkraut und fermentierte Gurken erhalten werden. Es wurde gezeigt, dass die Kombination von Präbiotika und Probiotika bei Verstopfung hilft. Wenn Sie kein Fan von fermentierten Lebensmitteln sind, können Sie a präbiotisch und probiotisch Ergänzung. Versuchen Sie auch, hauptsächlich Vollwertkost zu essen. 

Austrocknung

Manchmal wird Verstopfung einfach dadurch verursacht, dass man den ganzen Tag nicht genug Wasser trinkt. In der Tat ist Dehydration eine der häufigsten Ursachen. Selbst eine leichte Dehydration kann Verstopfung verursachen. Das bedeutet, dass Sie sich auf die Flüssigkeitszufuhr konzentrieren müssen, auch wenn Sie keinen Durst haben. Wasser hilft, den Dickdarm mit Feuchtigkeit zu versorgen und hält den Stuhl weich, damit er leichter hindurchtreten kann. Fügen Sie Ihrem Wasser, das ein essentieller Elektrolyt ist, eine Prise Himalaya-Salz hinzu, um das Wasser effizienter in Ihre Zellen zu bringen und Ihre Zellen besser mit Feuchtigkeit zu versorgen. 

Essen in einem gestressten Zustand / nicht gründlich kauen

Der Schlüssel zu einer guten Verdauung ist es, in einem parasympathischen (entspannten) Zustand zu essen. Die meisten von uns essen in einem sympathischen (Kampf- oder Flucht-) Zustand. Wir sind oft überstürzt und kauen unser Essen nicht vollständig oder essen nicht achtsam. Darm und Gehirn sind durch unsere Mikroben miteinander verbunden und interagieren miteinander. Wenn wir ängstlich sind, wirkt sich dies auf unsere Fähigkeit aus Nahrung durch unser Verdauungssystem richtig verdauen. 

Die Verdauung beginnt im Mund. Entspanntes Kauen und Essen & #8211; auch als "achtsames Essen" bezeichnet, stellt sicher, dass wir die Nährstoffe, die wir benötigen, vollständig verdauen und aus unserer Nahrung beziehen. Darüber hinaus enthält unser Speichel Enzyme, die dazu beitragen, dass unsere Nahrung abgebaut und vorverdaut wird, bevor sie in den Magen gelangt. Forscher sagen: „Während des Kauens vermischt sich das Futter mit Speichel und bildet eine Bolus, eine glatte Masse von mechanisch zersetzten Speiseresten. Das Wasser im Speichel befeuchtet die aufgenommene Nahrung, während die Speichelschleimhaut gekaute Nahrung in einen zusammenhängenden und rutschigen Bolus bindet, der leicht durch die Speiseröhre gleiten kann. “

Wenn unsere Nahrung vor dem Eintritt in den Verdauungstrakt nicht vollständig verdaut oder richtig angefeuchtet ist, kann dies zu Verstopfung führen. Achtsames Essen hilft, den gesamten Körper zu entspannen, damit unsere Verdauung optimal funktionieren kann. Alles beginnt damit, dass wir uns entspannen und unser Essen vollständig kauen. 

Nicht genug Bewegung bekommen

Die meisten von uns sind sich der Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität bewusst. Ein Vorteil, den Sie vielleicht nicht bemerken, ist, dass Bewegung im Laufe des Tages die Darmmotilität erhöht. Dies bedeutet, dass Sie durch die Bewegung Ihres Körpers auch Ihren Darm anregen, sich zu bewegen. Außerdem verkürzt Bewegung die Transitzeit im Darm (verkürzte Zeit zwischen den Stuhlgängen). Stehen Sie also den ganzen Tag auf und bewegen Sie sich. Selbst ein kurzer Spaziergang kann bei Verstopfung erheblich helfen. 

Keto-Verstopfungs-Heilmittel

Wenn Verstopfung ein Problem in Ihrer Ketodiät ist, können Sie Folgendes versuchen:

• Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie jeden Tag mehr stärkehaltiges faseriges Gemüse essen.
• Essen Sie kleine Mengen fermentierter Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten.
• Betrachten Sie die Qualität Präbiotika und Probiotika. 
• Betrachten Sie ein Magnesiumpräparat, wie z Magnesiumcitrat, das kann helfen, den Darm zu bewegen.
• Versuchen Sie es mit Chiasamen oder Leinsamen.
• Trinken Sie Kaffee oder Tee, der den Darm anregen kann.
• Versuchen Sie, Nüsse aus der Nahrung zu entfernen, da diese für manche Menschen bindend sein können.
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Lebensmittel gründlich kauen und in einem entspannten Zustand essen.
• Viel Wasser trinken.
• Bewegen Sie Ihren Körper den ganzen Tag.