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Genießen Sie die Ketodiät, haben aber mit Verstopfung zu kämpfen (Schwierigkeiten mit dem Stuhlgang)? Dieser Artikel wird helfen. 

Nehmen wir an, mit Keto läuft alles gut für Sie, Sie fühlen sich gut, Ihre Ketone sind da, wo sie sein sollten, Sie haben die Keto-Grippe hinter sich gelassen und Ihre Energie kehrt zurück aber du merkst, dass du keinen regelmäßigen Stuhlgang hast. Für diejenigen von uns, die ziemlich regelmäßig sind, kann diese Veränderung des Darms entmutigend sein. Was verursacht Verstopfung und wie können wir sie stoppen oder verhindern? Hier sind einige der Gründe, warum Sie möglicherweise an einer Keto-Diät leiden und was Sie dagegen tun sollten.

Nicht genügend Ballaststoffe verbrauchen

Beim Übergang von einer typischen amerikanischen Diät zu einer Ketodiät sollte die Auswahl gesunder Lebensmittel oberste Priorität haben. Laut Dr. Josh Axe, Keto-Experte und New York Times Bestseller-Autor & #8220;Verstopfung ist vor allem in der Übergangszeit möglich, wenn Sie von Ihren bisherigen Ernährungsgewohnheiten zu Ihrem neuen Keto-Lebensstil übergehen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, eine möglichst gesunde Ketodiät zu befolgen. & #8221;

Es ist praktisch, jeden Morgen Butterkaffee zu trinken und abgepackte Keto-Fertiggerichte zu essen, aber Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausreichend Ballaststoffe enthält. Ballaststoffe helfen dabei, unseren Darm zu füllen und zu bewegen, damit er leichter passieren kann. Das American Heart Association schlägt vor, dass der tägliche Wert für Ballaststoffe bei einer Diät mit 2.000 Kalorien für Erwachsene 25 Gramm pro Tag beträgt. Obwohl ein guter Teil Ihrer Ernährung aus gesunden Fetten besteht, ist es wichtig, den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus nicht stärkehaltigem Gemüse zu gewinnen, das auch Ballaststoffe enthält. Zum Beispiel enthalten Blattgemüse (5 Gramm Ballaststoffe / Tasse), Spargel (4 Gramm Ballaststoffe / Tasse) und Brokkoli (2 Gramm Ballaststoffe / Tasse). Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht genug Ballaststoffe bekommen (immer noch mit Verstopfung zu kämpfen, nachdem Sie Ihren Gemüsekonsum erhöht haben) und Sie Ihre maximalen Kohlenhydrate erreichen, gibt es einige Ketofaserzusätze Sie können auch nehmen. 

 

Verstopfung ist vor allem in der Übergangszeit möglich, wenn Sie von Ihren bisherigen Ernährungsgewohnheiten zu Ihrem neuen Keto-Lebensstil übergehen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, eine möglichst gesunde Ketodiät zu befolgen.

 

Niedrige gesunde Darmbakterien / Mangel an präbiotischen Ballaststoffen

Möglicherweise haben Sie nicht genug Prä- und Probiotika in Ihrer Ernährung. Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe, die wir nicht verdauen. Präbiotika füttern unsere Probiotika (nützliche Darmbakterien) und tragen dazu bei, unser Mikrobiom gesund zu halten. Präbiotika stammen häufig aus stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Reis, das bei einer ketogenen Ernährung vermieden wird. Einige Gemüsesorten sind jedoch reich an Präbiotika wie Knoblauch, Lauch, Artischocken, Löwenzahn, Tomaten, Spargel und Beeren. Probiotika können durch fermentierte Lebensmittel wie Kimchi (Koreanisch fermentierter Kohl), Sauerkraut und fermentierte Gurken erhalten werden. Es wurde gezeigt, dass die Kombination von Präbiotika und Probiotika bei Verstopfung hilft. Wenn Sie kein Fan von fermentierten Lebensmitteln sind, können Sie a präbiotisch und probiotisch Ergänzung.

Austrocknung

Manchmal wird Verstopfung einfach dadurch verursacht, dass man den ganzen Tag nicht genug Wasser trinkt. In der Tat ist Dehydration eine der häufigsten Ursachen. Selbst eine leichte Dehydration kann Verstopfung verursachen. Das heißt also, auch wenn Sie nicht durstig sind. Wasser hilft, den Dickdarm mit Feuchtigkeit zu versorgen, und hält den Stuhl weich, um leichter hindurchzugehen. Fügen Sie auch eine Prise Himalaya-Salz zu Ihrem Wasser hinzu, das ein essentieller Elektrolyt ist und dabei hilft, das Wasser effizienter in Ihre Zellen zu leiten, sodass Ihre Zellen auch besser mit Feuchtigkeit versorgt werden. 

Essen in einem gestressten Zustand / nicht gründlich kauen

Der Schlüssel zu einer guten Verdauung ist es, in einem parasympathischen (entspannten) Zustand zu essen. Die meisten von uns essen in einem sympathischen (Kampf- oder Flucht-) Zustand. Wir sind oft überstürzt und kauen unser Essen nicht vollständig oder essen nicht achtsam. Darm und Gehirn sind durch unsere Mikroben miteinander verbunden und interagieren miteinander. Wenn wir ängstlich sind, wirkt sich dies auf unsere Fähigkeit aus richtig verdauen. 

Die Verdauung beginnt im Mund. Entspanntes Kauen und Essen & #8211; auch als "achtsames Essen" bezeichnet, stellt sicher, dass wir die Nährstoffe, die wir benötigen, vollständig verdauen und aus unserer Nahrung beziehen. Darüber hinaus enthält unser Speichel Enzyme, die dazu beitragen, dass unsere Nahrung abgebaut und vorverdaut wird, bevor sie in den Magen gelangt. Forscher sagen: „Während des Kauens vermischt sich das Futter mit Speichel und bildet eine Bolus, eine glatte Masse von mechanisch zersetzten Speiseresten. Das Wasser im Speichel befeuchtet die aufgenommene Nahrung, während die Speichelschleimhaut gekaute Nahrung in einen zusammenhängenden und rutschigen Bolus bindet, der leicht durch die Speiseröhre gleiten kann. “

Wenn unsere Nahrung nicht vollständig verdaut oder nicht ausreichend angefeuchtet ist, kann dies zu Verstopfung führen. Achtsames Essen hilft, den gesamten Körper zu entspannen, damit unsere Verdauung optimal funktioniert. Alles beginnt mit dem Entspannen und vollständigen Kauen unseres Essens. 

Nicht genug Bewegung bekommen

Die meisten von uns sind sich der Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität bewusst. Ein Vorteil, den Sie vielleicht nicht bemerken, ist, dass Bewegung im Laufe des Tages die Darmmotilität erhöht. Dies bedeutet, dass Sie durch die Bewegung Ihres Körpers auch Ihren Darm anregen, sich zu bewegen. Außerdem verkürzt Bewegung die Transitzeit im Darm (verkürzte Zeit zwischen den Stuhlgängen). Stehen Sie also den ganzen Tag auf und bewegen Sie sich. Selbst ein kurzer Spaziergang kann bei Verstopfung erheblich helfen. 

Keto-Verstopfungs-Heilmittel

Wenn Verstopfung ein Problem in Ihrer Ketodiät ist, können Sie Folgendes versuchen:

  • Iss jeden Tag mehr stärkearmes faseriges Gemüse.
  • Essen Sie kleine Mengen fermentierter Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten.
  • Betrachten Sie die Qualität Präbiotika und Probiotika. 
  • Betrachten Sie ein Magnesiumpräparat, wie z Magnesiumcitrat, das kann helfen, den Darm zu bewegen.
  • Versuchen Sie es mit Chiasamen oder Leinsamen.
  • Trinken Sie Kaffee oder Tee, der den Darm anregen kann.
  • Versuchen Sie, Nüsse aus der Nahrung zu entfernen, da diese für manche Menschen bindend sein können.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Lebensmittel gründlich kauen und in einem entspannten Zustand essen.
  • Viel Wasser trinken.
  • Bewegen Sie Ihren Körper den ganzen Tag. 

Verweise

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