Biohacking Ihrer Keto-Diät: 5 Strategien für eine verbesserte Ketose

Der Begriff „Biohacker“ zaubert Bilder eines Cyborgs - teils Mensch, teils Maschine - einer gentechnisch veränderten Probe mit Elektroden, die an allen wichtigen Muskelgruppen angebracht sind. Während dies das Biohacking von Hollywood-Filmen sein könnte, bezieht sich das heutige „Biohacking“ auf die Verwendung natürlicher Werkzeuge und wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Verbesserung Ihrer Gesundheit. Die ketogene Ernährung ist eines dieser Instrumente und bei Biohackern beliebt, da sie ihnen (und Ihnen) hilft, mehr Fett zu verbrennen, sich wacher zu fühlen und mit sanfter und gleichmäßiger Energie durch den Tag zu fahren. 

Aber wussten Sie, dass Sie den Keto-Biohack biohacken können? Mit anderen Worten, wenn Sie bestimmte Praktiken anwenden, können Sie Ihre Ergebnisse bei der Ketodiät weiter steigern? Dieser Artikel erklärt Ihnen, wie. 

Bevor wir uns jedoch mit Einzelheiten zum Hacken befassen, sollten wir uns ansehen, wie die Ketodiät funktioniert. 

Was ist Ketose und wie kommt man in die Ketose?

Die ketogene Diät ist ein fettreiches, kohlenhydratarmes Regime, das fördert KetoseEin natürlich vorkommender Zustand, in dem der Körper ohne Kohlenhydrate Fett in Ketone (wasserlösliche Moleküle) umwandelt und diese zur Energiegewinnung verbrennt. Mit anderen Worten, die ketogene Diät ist ein Biohack, der Ihren Körper dazu zwingt, Fett zu verbrennen (und folglich die Gesundheit verbessern und erhöhen Gewichtsverlust). 

Es gibt zwei Hauptstrategien für den Eintritt in und den Aufenthalt in Ketose:

1. Nach a ketogene Diät
2. Fasten

Nach einer Ketodiät bedeutet, dass Sie ungefähr 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, 20 bis 25 Prozent aus Protein und fünf bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten verbrauchen. Für den Eintritt in und die Aufrechterhaltung der Ketose ist es wichtig, die Kohlenhydrate niedrig und das Fett hoch zu halten.

Fasten hat einen ähnlichen Effekt auf Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie fasten, laufen Ihre Zellen mit Körperfett. Das Ergebnis ist wie bei Keto ein fettverbrennender ketogener Zustand. 

Warum genau fördern diese Interventionen die Ketose? Einfach ausgedrückt: Eine Ketodiät und / oder ein Fasten fördern die Ketose, da sie den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig halten. Ein niedriger Insulinspiegel signalisiert wiederum den Zellen in Ihrer Leber, Fett zu verbrennen und Ketone zu produzieren. Alles, was das Insulin niedrig hält oder die Insulinfunktion verbessert, ist von Natur aus ketogen. 

Messen Sie Ihren Erfolg auf Keto

Die Ketodiät ist die einzige Diät mit einem bestimmten Biomarker, der den Erfolg verfolgt: das Keton. Ketonspiegel können zu Hause gemessen werden, indem Sie Ihr Blut, Ihren Atem oder Ihren Urin testen. (Von den dreien, Blutketontest ist die validierteste und zuverlässigste Methode.) Wenn Ihr Blut Ketonspiegel über 0,5 mmol / l misst, haben Sie in der Regel eine Ketose. 

MEHR: Erfahren Sie hier mehr über verschiedene Arten von Ketontests. 

Das Testen Ihres Keton- und Blutzuckerspiegels, das Verstehen Ihrer Testergebnisse und das Erlernen ihrer Auswirkungen sind der Schlüssel für ein erfolgreiches Biohacking über die Ketodiät. 

Aber hören Sie nicht bei Ketonmessungen auf und nennen Sie es einen Tag. Ein Keto-Biohacker verfolgt viele andere Metriken, einschließlich der folgenden:

• Körpergewicht. Wenn Sie versuchen, Keto zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen, ist es wichtig, jeden Tag auf die Waage zu treten, um zu bestätigen, dass Ihre Bemühungen funktionieren. Messen Sie Ihr Gewicht als erstes am Morgen, bevor Sie etwas zu essen hatten, um eine konsistente und zuverlässige Verfolgung des Körpergewichts zu erreichen.  

• Glukosespiegel. Ihr Blutzuckerspiegel (oder Blutzuckerspiegel) bestimmt nicht nur Ihr Diabetes-Risiko, sondern ist auch ein nützlicher Marker für die allgemeine Gesundheit. Optimalerweise sollte der Blutzuckerspiegel zwischen 80 und 100 liegen mg / dl. Ein niedrigerer Blutzucker bedeutet im Allgemeinen höhere Ketone. Es gibt viele Messgeräte, mit denen Sie Ihren Glukosespiegel zu Hause testen können, einschließlich der Keto-Mojo-Messgerät. 

• Der Glukose-Keton-Index (GKI). Der GKI ist eine Berechnung des Verhältnisses von Blutzucker zu Blutketonen. Es gibt ein gutes Bild Ihrer allgemeinen Stoffwechselgesundheit und Ihres Ketosezustands. Sieh dir das an hilfreiche Anleitung um zu erfahren, wie und warum Sie Ihren GKI verfolgen können. 

• Schlafqualität. Die meisten Erwachsenen brauchen acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Auf der einfachsten Ebene zeichnet der Schlaf nach, wann Sie nachts ins Bett gehen, wann Sie aufwachen und wie Sie sich morgens fühlen. Verwenden Sie ein tragbares Gerät (wie das Oura Ring), der Biomarker wie Herzfrequenz, Körpertemperatur und Bewegung erfasst, um jede Nacht Ihre Schlafqualität zu beurteilen. Die Schlafqualität kann die Ketose verbessern, indem sie die Insulinsensitivität verbessert - entscheidend für die Fettverbrennung. 

• Mentale Funktion. Wie schnell erledige ich heute meine Arbeit? Kann ich mich konzentrieren? Wie klar ist mein Verstand? Eine Keto-Biohackerin stellt sich häufig solche Fragen, um festzustellen, ob ihre Ketodiät funktioniert, und passt die Ernährung oder den Lebensstil an, wenn eine Verfeinerung erforderlich ist.

• Übungsleistung. Die erste Übungsregel ist einfach: Sei jeden Tag aktiv. Wenn Sie weiter gehen möchten, verfolgen Sie Zeiten, Wiederholungen, Gewichte und mehr mit einer App wie MyFitnessPal. Wenn Sie sehen, wie sich Ihre Zahlen verbessern, kann dies Ihre Trainingsmotivation erheblich steigern. Und da Bewegung ketogen ist (sie erhöht die Fettverbrennung), ist dies eine sehr gute Sache. 
• Appetit. Wenn Sie eine Ketodiät haben und ständig nach Snacks verlangen, machen Sie möglicherweise etwas falsch. Ketose ist schließlich sehr wirksam bei der Verringerung des Hungers. In den folgenden Keto-Biohacks finden Sie mögliche Korrekturen.  

5 Möglichkeiten, die Keto-Diät zu biohacken

Jetzt, da Sie wissen, wie und warum die Ketodiät selbst ein Biohack ist, können Sie den Keto-Biohack biohacken! Im Folgenden finden Sie fünf evidenzbasierte Empfehlungen, wie Sie in die Ketose eintreten und sich schneller besser fühlen können als wenn Sie einfach mit einer ketogenen Diät beginnen.

#1: Achten Sie auf Ihre Makros

Wie bereits erwähnt, müssen Sie bei einer Ketodiät die Kohlenhydrate auf maximal 10 Prozent der täglichen Kalorien beschränken. Warum? Denn wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, führt Ihr steigender Blutzucker- und Insulinspiegel zu einer Ketose.

Wenn Sie Keto noch nicht kennen, reicht es wahrscheinlich nicht aus, nur mit dem Ziel zu essen optimale tägliche Makronährstoffe (Makros). Versteckte Kohlenhydrate gibt es überall, daher sollten Sie die Etiketten bei Bedarf überprüfen und alles mit Zucker, stärkehaltigen Kohlenhydraten (denken Sie an Weizenmehl, stärkehaltiges Gemüse, Reis und mehr) vermeiden. Noch wichtiger ist jedoch die Verwendung einer Makros-Tracking-App wie CronometerDies macht Ihre Kohlenhydrataufnahme kristallklar und hilft Ihnen, unbeabsichtigtes Überfressen zu vermeiden. Dieser einfache Hack kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg einer Ketodiät ausmachen. 

#2: Iss mehr Salz 

Bei einer Ketodiät müssen Sie besonders hart arbeiten, um einem Natriummangel vorzubeugen, da Sie wahrscheinlich weniger Salz essen als zuvor (im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln enthält eine Ketodiät mit Vollwertkost wenig Salzzusatz) und mehr Natrium über den Urin in a ausscheiden kohlenhydratarmer (auch bekannt als ketogener) Zustand.

Natriummangel führt häufig zu Kopfschmerzen, Krämpfen, Müdigkeit oder Schlaflosigkeit, und es ist so häufig bei Menschen, die neu in der ketogenen Ernährung sind, dass es einen Namen dafür gibt: „die Keto-Grippe. ” 

Hier kommt der Hack ins Spiel: Wenn Sie den Mangel beheben, beheben Sie die Symptome.

Oder klarer gesagt, essen Sie mehr Salz und betrachten Sie einen hohen Natriumgehalt Elektrolytzusätzet. Ein guter Anfang? Fügen Sie Ihrer aktuellen Aufnahme 1.000 bis 2.000 Milligramm Natrium hinzu (entweder durch Ausmessen von Salz oder durch Einnahme eines Elektrolytzusatzes) und prüfen Sie, ob sich Ihr Energieniveau verbessert.  

#3: Schnell intermittierend

Die Ketodiät hält das Insulin niedrig, aber das Fasten hält es noch niedriger. Kein Essen entspricht keiner Insulinreaktion. Aus diesem Grund kann intermittierendes Fasten den Übergang in einen ketoadaptierten Zustand beschleunigen.

Wenn Sie mit dem Fasten noch nicht vertraut sind, beginnen Sie langsam mit einem 16-stündigen Fasten über Nacht (dh hören Sie zu einer bestimmten Zeit nachts auf, beispielsweise um 18 Uhr, und essen Sie erst 16 Stunden später wieder). Wenn Sie mit diesem Regime vertraut sind, arbeiten Sie sich bis zu einem längeren täglichen Fasten vor oder ziehen Sie ein wöchentliches Fastenprogramm wie 5: 2 in Betracht. Weitere Informationen zu den ersten Schritten finden Sie hier hilfreiche Anleitung zum Fasten.  

#4: Übung

Alle Formen der Bewegung verbessern die Funktion von Insulin, Ihrem Blutzucker-Chef. Und wenn Sie die Insulinfunktion verbessern, benötigen Sie weniger Insulin, um den gleichen Job zu erledigen. Einfacher ausgedrückt: Weniger Insulin bedeutet mehr Ketose.

Übung ist auch an und für sich ketogen. Eine lange Wanderung erhöht zum Beispiel Ihren Ketonspiegel. Dies geschieht höchstwahrscheinlich, weil Ihr Körper während der Aktivität Fettsäuren (Fett) freisetzt, die als Brennstoff für die Ketonproduktion dienen. 

#5: Nehmen Sie MCT-Öl

Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT-Öl) ist eine Form von gesättigten Fettsäuren aus Kokosnussöl. Es kommt in einer Flasche und ist in den meisten Reformhäusern und gut sortierten Lebensmittelgeschäften erhältlich. 

Im Gegensatz zu anderen Fetten umgeht MCT-Öl den größten Teil des Darms und gelangt zur Ketonproduktion direkt in Ihre Leber. Infolgedessen können Sie mühelos Ihren Ketonspiegel steigern. (In einer Studie konnten ältere Erwachsene, die MCT-Öl ergänzten, sowohl die Ketonproduktion als auch die geistige Leistungsfähigkeit steigern.)

Wenn Sie Ihre Ernährung also mit 1 bis 2 Esslöffeln MCT-Öl pro Tag ergänzen, können Sie den Ketonspiegel schnell steigern. Es ist kein Ersatz für die Ketodiät, aber es ist ein guter Keto-Biohack, den Sie in Ihrem Werkzeuggürtel haben sollten, wenn Sie höhere, therapeutischere Ketosewerte erreichen möchten.  

Das letzte Wort

Sie brauchen keine ausgefallenen Geräte oder Genspleiße, um die Ketodiät zu biohacken. Sie brauchen nur ein Verständnis für Ketose und wie Sie Ihre Ketodiät auf verschiedene Weise biohacken können, z. B. indem Sie Kohlenhydrate niedrig und fettreich halten, genügend Natrium zu sich nehmen, zeitweise fasten, Sport treiben und MCT-Öl zu Ihrer Diät hinzufügen.

Um zu bestätigen, dass Sie mit Keto erfolgreich sind, verfolgen Sie schließlich Ihren Ketonspiegel, Ihr Körpergewicht, Ihre Körpermaße, Ihre Energie, Ihre Stimmung und Ihre geistige Schärfe. Sie sollten sich mit Ihren Bemühungen verbessern. Viel Spaß beim Biohacking.