Ketogene kohlenhydratarme Diäten können eine Vielzahl schwerwiegender Erkrankungen verbessern, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, metabolisches Syndrom, psychische Erkrankungen, Epilepsie und sogar Alzheimer.
Jedoch, Wie Die Vorteile der Kohlenhydratrestriktion für jede Krankheit (und sogar für jeden Fall jeder Krankheit) können variieren. Zum Beispiel werden Gewichtsverlust und Umkehrung von Diabetes in erster Linie durch die Abwesenheit von diätetische Kohlenhydrate, anstatt das Vorhandensein von Ketonen.
Bedingungen, die das Gehirn betreffen, können jedoch direkt von der profitieren Vorhandensein von Ketonkörpern. Dies ist sinnvoll, da Ketone in erster Linie ein Brennstoff für das Gehirn sind. Es gibt jetzt Hinweise darauf, dass ketogene Diäten zumindest einige Fälle von verbessern können Epilepsie, Geisteskrankheit, und sogar neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson-Krankheit und Alzheimer-Erkrankung.
Unter Umständen, in denen sich ein Gesundheitsdienstleister und ein Patient einig sind, dass die Behandlung tieferer Ketosezustände einen therapeutischen Nutzen bringen kann, ist es daher sinnvoll, die ketogenen 3: 1- und 4: 1-Diätoptionen in Betracht zu ziehen.
Was sind 3: 1 & 4: 1 ketogene Diäten?
Typische ketogene Diäten zielen darauf ab, mäßiges Protein und etwa 701 TP1T Kalorien aus Fett zu enthalten. Diese Strategie fördert normalerweise die Ernährungsketose, definiert als Blutketonspiegel über 0,5 mmol / l. Unter Umständen, in denen Ketonkörper - und insbesondere der Hauptketonkörper β-Hydroxybutyrat (βHB) - als wirkendes therapeutisches Mittel dienen können, reicht diese Ketose möglicherweise nicht aus, um „die Arbeit zu erledigen“.
3: 1 und 4: 1 ketogene Diäten sind strengere ketogene Diäten. Eine 4: 1 ketogene Diät enthält 4 Gramm Fett pro 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate zusammen oder 80% Fett in Gramm (4 ÷ 5 = 80%). Ebenso enthält eine ketogene 3: 1-Diät 3 Gramm Fett pro 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate zusammen oder 75% Fett in Gramm (3 ÷ 4 = 75%).
In Prozent der Kalorien ändert sich das Verhältnis jedoch etwas. Das liegt daran, dass Fett mehr Kalorien pro Gramm liefert als Eiweiß und Kohlenhydrate. Ein Gramm Fett versorgt den Körper mit 9 Kalorien, während jedes Gramm Protein oder Kohlenhydrate den Körper mit 4 Kalorien versorgt. Die 4: 1 ketogene Diät ist 80% Fett nach Gewicht, aber 90% nach Kalorien und die 3: 1 ketogene Diät ist 75% Fett nach Gewicht, aber 87% Fett nach Kalorien.
Wenn Sie neugierig sind, wie wir die Prozentsätze aus den Verhältnissen erhalten, finden Sie hier die Mathematik. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält und jedes Gramm Protein oder Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält.
Ketone, wie viel ist genug?
Ich wünschte, ich könnte Ihnen sagen, dass "für Krankheit X Sie βHB-Spiegel von Y erreichen müssen, um Nutzen zu sehen." Leider haben wir nicht genügend Daten, um darauf hinzuweisen, wie hoch der Nutzen für eine Person sein könnte, die an einer Störung leidet, die durch eine 3: 1- oder 4: 1-Diät verbessert werden könnte. Wir haben auch nicht genügend Daten, um zu sagen, dass ketogene Diäten unter allen Umständen helfen werden.
Wenn die Zeit vergeht und mehr Daten gesammelt werden, können wir wahrscheinlich genauere Richtlinien anbieten. Derzeit besteht die ketogene 3: 1- oder 4: 1-Diät jedoch hauptsächlich als therapeutische Option für Patienten, die sie mit ihren Ärzten erkunden möchten. Sie sind ein weiteres Werkzeug in der Toolbox, das für Patienten, die nach einer natürlichen Option suchen, oder für Patienten mit unablässigen Krankheiten einen Versuch wert sein kann.
Kurz gesagt, es gibt kein verschreibungspflichtiges βHB-Niveau, das medizinische Experten empfehlen können. 3: 1 oder 4: 1 ketogene Diäten, die die βHB-Spiegel in den Bereich von 2,5 bis 6,0 mmol / l anheben, helfen einem Patienten jedoch mit größerer Wahrscheinlichkeit, eine therapeutische „Schwelle“ zu überschreiten, als weniger strenge Diäten, bei denen βHB nur über 0,5 mmol ansteigt / L.
Während typische ketogene Diäten die βHB-Spiegel über 0,5 mmol / l erhöhen, können 3: 1- und 4: 1-Diäten die βHB-Werte weitaus stärker erhöhen, üblicherweise zwischen 2,5 und 6,0 mmol / l. Dies bedeutet, dass mehr βHB verfügbar ist, um das Gehirn zu befeuern und neu zu programmieren und möglicherweise zur Verbesserung der neurologischen und neurodegenerativen Zustände beizutragen.
Wie unterstützen Ketone die Gehirnfunktion?
Wir haben bereits gesagt, dass Ketone, insbesondere βHB, ein ausgezeichneter Brennstoff für die Neuronen des Gehirns sind. Wenn der Ketonkörper bei einer ketogenen Diät von 3: 1 oder 4: 1 ansteigt, steht daher mehr Kraftstoff zur Unterstützung der Gehirnfunktion zur Verfügung. Dies ist besonders wichtig, wenn der Glukosestoffwechsel im Gehirn beeinträchtigt ist, was ein häufiges Merkmal neurologischer Erkrankungen sein kann.
Zum Beispiel ist der Glukosestoffwechsel im Gehirn von Personen mit verringert Alzheimer-Erkrankung und Depression. Entsprechend haben randomisierte kontrollierte Studien gezeigt, dass ketogene Diäten die verbessern können ehemalige und Fallserie schlagen vor, dass ketogene Diäten eine aufkommende therapeutische Option für letztere sein könnten.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass βHB nicht nur ein Kraftstoff ist, sondern ein starkes Signalmolekül. βHB bindet Rezeptoren auf Zelloberflächen Phosphorylierungskaskaden ändern, Histondeacetylasen hemmen ändere die Art und Weise, wie DNA wird in Proteine eingelesen und modifiziert sich selbst über 1.000 verschiedene Proteine innerhalb von Zellen. Auf diese Weise können ketogene Diäten mit βHB und 3: 1 oder 4: 1 den Hirnstoffwechsel umschreiben und neurologische und neurodegenerative Krankheitszustände und psychische Erkrankungen verbessern.
Kann ich exogene Ketone verwenden?
Eine alternative Strategie für den Eintritt in tiefere Ketosezustände ohne Einhaltung von 3: 1- oder 4: 1-Diäten besteht darin, eine moderatere ketogene Diät zu versuchen und den Ketonspiegel mit exogenen Ketonen zu steigern. Zum Beispiel könnte man eine 2: 1 ketogene Diät versuchen und mit einem Ketonsalz oder Ester ergänzen. Dies könnte mehr Flexibilität in der Ernährung bieten und die Lebensqualität des Einzelnen verbessern.
Wir wissen jedoch nicht, ob exogene Ketone die gleichen Vorteile bieten wie diejenigen, die in Ihrem Körper von den Stützzellen Ihrer Leber und Ihres Gehirns gebildet werden. Darüber hinaus kennen wir die langfristigen Konsequenzen der Verwendung eines exogenen Ketons während einer Standarddiät nicht, weshalb ich generell vorschlage, dass eine Person, die mit exogenen Ketonen experimentiert, dies als Booster zusätzlich zu einem Standardketogen tut Diät.
Wenn sich ein Patient und ein Arzt darauf einigen, exogene Ketone zu probieren, ist es wichtig, nur solche zu verwenden, die reines „D-βHB“ enthalten. Moleküle in der Natur haben oft eine Eigenschaft, die als Chiralität bezeichnet wird, was bedeutet, dass sie in linkshändiger (L) und rechtshändiger (D) Form vorliegen. Der Körper ist wie ein rechtshändiger Handschuh und kann am besten die rechtshändige D-Form von βHB verwenden. Wenn Sie also ein exogenes Ketonpräparat probieren, entscheiden Sie sich für das reine D.
Nebenwirkungen
Es gibt manchmal Nebenwirkungen einer 3: 1 oder 4: 1 Diät. Die meisten davon sind mittelschwere gastrointestinale Symptome wie Durchfall oder gelegentlich Übelkeit. Manchmal verschwinden diese Nebenwirkungen von selbst, wenn sich eine Person an die Ernährung anpasst, und ein gut informierter Arzt oder Keto-Coach kann möglicherweise bei der Behebung unangenehmer Symptome helfen.
Praktisch werden: Wie sieht eine ketogene 3: 1- und 4: 1-Diät aus?
Einfach gesagt, eine 3: 1 ketogene Diät enthält typischerweise eine kleine Menge eines Proteins - vielleicht die Seite einer halben Faust - zusammen mit genug Fett, um den Kalorienbedarf eines Individuums zu decken. Minimale Kohlenhydrate können in die Ernährung aufgenommen werden, wie sie in gesunden fettreichen Lebensmitteln wie Avocado (3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Frucht) oder Macadamianüssen (1,5 g Nettokohlenhydrate pro 10 Nüsse) oder als Träger für gesunde Fette wie 100 Gramm enthalten sind Spinat (1,5 g Netto-Kohlenhydrate) unter Rühren in reichlich Ghee, Talg oder Avocadoöl gebraten.
Ein Tag mit drei Mahlzeiten, an dem ein 3: 1-Ketogen gegessen wird, könnte ungefähr so aussehen:
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- 50 g Lachs und eine mittelgroße Hass-Avocado, beträufelt mit 2 Esslöffeln nativem Olivenöl extra zum Frühstück (Verhältnis = 3,25: 1; Protein = 16 g; Kalorien = 655).
- 1 großes Ei und 2 große Eigelb und 50 Gramm Speck, gebraten in 2 Esslöffeln Ghee zum Mittagessen (Verhältnis = 3,1: 1; Protein = 20 Gramm; Kalorien = 636).
- 60 g Roquefortkäse und 20 zerkleinerte Macadamianüsse über einem Spinatsalat, beträufelt mit 1 Esslöffel nativem Olivenöl extra zum Abendessen (Verhältnis = 3,1: 1; Protein = 20 g; Kalorien = 770).
Eine ketogene 4: 1-Diät verringert einfach die Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß oder fügt zusätzliches Fett hinzu. Die oben genannten Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen können wie folgt geändert werden:
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- Fügen Sie einen zusätzlichen Esslöffel Öl zum Frühstück hinzu. 50 g Lachs und eine mittelgroße Hass-Avocado mit 3 Esslöffeln nativem Olivenöl extra zum Frühstück beträufelt (Verhältnis = 4: 1; Protein = 16 g; Kalorien = 780).
- Das ganze Ei vom Mittagessen nehmen. 2 große Eigelb und 50 Gramm Speck, gebraten in 2 Esslöffeln Ghee zum Mittagessen (Verhältnis = 4,3: 1; Protein = 13 Gramm; Kalorien = 551).
- Reduzieren Sie die Portion Käse beim Abendessen um 20 Gramm und geben Sie einen Esslöffel Öl hinzu. 40 g Roquefortkäse und 20 zerkleinerte Macadamianüsse über einem Spinatsalat, beträufelt mit 2 Esslöffel nativem Olivenöl extra (Verhältnis = 4,1: 1; Protein = 16 g; Kalorien = 821).
Offensichtlich ist dies nicht Ihr vorgeschriebenes 3: 1- oder 4: 1-Menü. Es ist nur enthalten, um Ihnen einen Eindruck davon zu vermitteln, wie das Essen einer 3: 1- oder 4: 1-Diät in Bezug auf die relative Menge an echten Nahrungsquellen für Protein, Fett und Kohlenhydrate aussehen könnte.
Einkaufsliste
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die in Betracht gezogen werden könnten, in eine 3: 1- oder 4: 1-Diät aufgenommen zu werden.
Proteine:
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- Fettige Fleischstücke (idealerweise 100% mit Gras gefüttert)
- Speck und fetthaltiges Schweinefleisch (idealerweise auf der Weide)
- Eier und Eigelb (idealerweise Weideland)
- Reichhaltiger Käse wie Roquefort (idealerweise Schaf- und Ziegenkäse)
- Fetthaltiger Fisch (Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Hering)
Kochfette:
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- Ghee
- Talg
- Talg
- Schmalz
- Natives Kokosöl
- Avocadoöl
- Macadamianussöl
Dressing Fette:
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- Natives Olivenöl extra
- Haselnussöl
- Sesamöl
- Leinöl
Nüsse und Samen:
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- Macadamianüsse
- Pili Nüsse
- Pekannüsse (nicht zu viel)
- Paranüsse (nicht zu viel)
- Walnüsse (nicht zu viel)
- Leinsamen
- Chia-Samen
- Sesamsamen
Molkerei:
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- Reichhaltiger Käse
- Fette Schlagsahne
Gemüse:
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- Rucola
- Spargel
- Bok Choy
- Aubergine
- Kopfsalate
- Pilze
- Nori
- Spinat
- Zucchini
Probieren Sie einige 3: 1- und 4: 1-Rezepte aus
3: 1 Griechischer Salat nach Tavernenart
4: 1 Schokoladen-Haselnuss-Trüffel „Powerhouse“
3: 1 Pikante Müsliriegel für unterwegs
Haftungsausschluss
Die ketogenen Diäten im Verhältnis 3: 1 und 4: 1 werden normalerweise zur Behandlung schwerwiegender Erkrankungen verwendet. Daher sollte die Einleitung der Diät mit Hilfe eines ausgebildeten Klinikers erfolgen, nicht allein.
Dr. Nicholas Norwitz erhielt seinen Ph.D. in Ketogenics and Metabolism an der Universität Oxford und promoviert derzeit an der Harvard Medical School. Er ist ein neuer leuchtender Stern in der Ernährungswissenschaft mit einer Forschungskompetenz in den Bereichen Ketose und Hirnalterung. Er hat auch wissenschaftliche Arbeiten zu Themen wie Neurowissenschaften, Herzerkrankungen, Magen-Darm-Gesundheit, Genetik, Knochengesundheit und Diabetes veröffentlicht und ist Mitautor von Das New Meditteranean Diet Cookbook.
