Welche Art von Übung hilft Ihnen, schneller Ketone aufzubauen?
Was hilft also dabei, schneller Ketone zu bilden? Leichtes Ausdauertraining oder ein intensives Workout im Fitnessstudio? Ehrlich gesagt, ist die Antwort noch nicht eindeutig. Es herrscht viel Unklarheit darüber, was die Ketonbildung tatsächlich beschleunigt. Doch wenn wir uns genauer ansehen, was Fett mobilisiert und ins Blut transportiert, wird das Bild etwas klarer. Ich bin Thomas DeLauer von Keto-Mojo. Und wir erklären Ihnen, wie Sie durch die richtigen Übungen schneller Ketone bilden können.
Ein Blick auf die maximale Fettsäureoxidation
Sehen Sie, das erste, worauf wir achten müssen, ist, dass wir eine maximale Fettsäureoxidation bei relativ geringen Intensitäten erreichen. Zwischen 25 % und 60 % unserer maximalen Herzfrequenz erreichen wir sozusagen den Sweet Spot unseres Körpers, der Fette als Energiequelle nutzt. Um ganz ehrlich zu sein, geht es darum, ob Sie sich in der Ketose befinden oder nicht. Wenn die Trainingsintensität zunimmt, bis zu etwa 60 %, hören wir auf, Fett aus dem Blutkreislauf zu ziehen, und beginnen, es aus dem intramyozellulären Triglyceridgehalt zu entnehmen. Im Grunde also kleine Fetttröpfchen, die in der Muskelzelle gespeichert werden. Also werden diese veröffentlicht. Sobald wir die 60 %-Marke überschreiten und anfangen, auf etwa 70 % unserer maximalen Herzfrequenz zu steigen, ändern sich die Dinge. Wenn Sie also im Fitnessstudio wirklich hart arbeiten und sich richtig anstrengen, schwere Gewichte heben und sprinten, handelt es sich eher um eine anaerobe Aktivität, bei der Kohlenhydrate tatsächlich als Brennstoff genutzt werden. Das bedeutet also, dass Sie weniger Fett mobilisieren, wenn Sie härter arbeiten.
Die Rolle von Glykogen
Es ist irgendwie wild, oder? Man könnte meinen, Sie würden mehr Fett verbrennen. Im Gegenteil, es könnte eine gute Sache sein, denn wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, entleeren Sie Ihre Glykogenspeicher. Glykogen ist das in Ihren Muskeln gespeicherte Kohlenhydrat. Wenn Sie also beginnen, Ihre Glykogenspeicher zu entleeren, können Sie theoretisch mit der Bildung von Ketonen beginnen, da Ihr Körper weniger Kohlenhydrate gespeichert hat. Aber es stellt sich die Frage: Müssen unsere Glykogenspeicher wirklich niedrig sein, damit unsere Leber Ketone produzieren kann? Denn wenn Sie sich bereits in der Ketose befinden, ist Ihr Glykogenspiegel die meiste Zeit einigermaßen voll und Sie produzieren immer noch Ketone. Es ist also nicht sicher, dass unser Glykogenspiegel niedrig sein muss, um nur Ketone zu produzieren. Da wird es also etwas verwirrend. Wenn es also darauf ankommt, die Leber dazu zu nutzen, mehr Ketone zu produzieren, ist es besser, etwas mehr aerobe Arbeit zu leisten. Sie werden die Fette etwas mehr mobilisieren, Sie werden eine schöne, leichte, niedrige Intensität beibehalten und diese Fette werden die Möglichkeit haben, ins Blut zu gelangen und in die Leber zu gelangen und in Ketone umgewandelt zu werden etwas schneller und hoffentlich effizienter.
Die Rolle des Fettgewebes
Das andere, worauf wir achten müssen, ist, dass sich das Fett mit zunehmender Intensität gewissermaßen im Fettgewebe festsetzt, okay. Normalerweise fließt also Blut durch das Fettgewebe und bringt die Fettsäuren in den Blutkreislauf. Wenn die Trainingsintensität zunimmt, fließt mehr Blut zum Muskel, was bedeutet, dass das Fettgewebe weniger durchblutet wird, was bedeutet, dass das Fett, mangels eines besseren Begriffs, in den Kapillarbetten des Fettgewebes eingeschlossen wird Es wird nicht wirklich mobilisiert. Wenn wir also alle unsere Anstrengungen auf hochintensives Training konzentrieren, hat das Fett nie wirklich die Chance, sich zu befreien. Wenn wir nun die Intensität erhöhen und der Kohlenhydratstoffwechsel zur Energiegewinnung stärker in Gang kommt, kommt es auch zu einer Blockade der sogenannten Carnitin-Palmitotransferase 1 oder CPT1. CPT1 ermöglicht es Fett, vom Blutkreislauf in die Zelle zu gelangen, okay. Es ist der Carnitin-Shuttle-Weg. Ohne dieses CPT1 kann das Fett nicht in die Zelle gelangen. Selbst wenn Fett herumschwimmt, wird es verstopft, okay. Darüber hinaus gibt es nun auch einen Anstieg des sogenannten Malonyl-Coenzyms A, was dies noch weiter verhindert.
Gleichgewicht und Bio-Individualität
Kurz gesagt: Je höher die Intensität, desto stärker wird die Fetteinlagerung in die Zellen blockiert. Heißt das, dass man auf hochintensives Training verzichten sollte? Natürlich nicht. Es geht um die richtige Balance. Ein bisschen hochintensives Training, etwa 20 bis 30 % des Workouts, um die Glykogenspeicher maximal zu leeren, und weitere 70 bis 80 % aerob, zumindest bis ausreichend Ketone gebildet werden. Letztendlich ist alles individuell . Was für dich funktioniert, muss nicht unbedingt auch für mich funktionieren. Die einzige Möglichkeit, das sicher herauszufinden, ist, es zu testen. Und genau da kommt das Keto-Mojo-Messgerät ins Spiel . Man sollte regelmäßig testen, um seinen Fortschritt zu verfolgen. Vielleicht erzielst du mit anaeroben Übungen im Fitnessstudio mehr Effekte als jemand, der eher aerob trainiert. Das hängt ganz von der Person ab. Deshalb liegt es an Ihnen, es zu testen. So vermeiden Sie Spekulationen und überlassen die Messung dem Messgerät. Wie immer bin ich Thomas DeLauer und wir sehen uns bald.
