Egal, ob Sie jetzt wissen möchten, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen, zur Gewichtsreduktion, zum Fettabbau, zur Behandlung von Epilepsie oder aus einem anderen Grund in die Ketose einsteigen können, der Einstieg in die Ketose scheint einfach zu sein, und ehrlich gesagt ist es das auch. Wenn Sie mit einer keto-freundlichen, fettreichen und kohlenhydratarmen Diät beginnen, Ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren und Ihre Proteinaufnahme kontinuierlich mäßigen, können Sie schnell in die Ketose geraten. Aber es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie die Geschwindigkeit steigern oder beschleunigen können, mit der Sie Ihren Blutzuckerspiegel senken, Ihren Blutketonspiegel erhöhen und so in den Fettverbrennungszustand der Ketose gelangen.
Eines der Dinge, auf die ich zuerst hinweisen möchte, ist, dass Sie, wenn Sie versuchen, in einen Zustand der Ketose zu gelangen, dies vielleicht noch nie zuvor getan haben, es zu einem Zeitpunkt versuchen möchten, in dem Sie es nicht tun unter viel Stress. Hier ist das Ding. Cortisol, Stress, es ist der Feind der Ketose. Cortisol ermöglicht die Freisetzung von Glykogen, den in Ihren Muskeln gespeicherten Kohlenhydraten, in den Blutkreislauf. Dies löst natürlich einen Blutzuckeranstieg aus, der die Ketogenese hemmt. Es stoppt die Produktion von Ketonen. Wenn Sie jemand sind, der gerade erst mit der Ketose beginnt, ist es bereits schwierig, Ihren Körper davon zu überzeugen, Ketonkörper zu bilden. Wenn man der Mischung einfach aufgrund von Stress Glukose hinzufügt, wird es sehr schwierig, in die Ketose zu gelangen. Deshalb sage ich normalerweise: Bereiten Sie die Bühne richtig vor.
So starten Sie stressfrei eine Keto-Diät
Sie sollten sich in einem etwas stressfreien Modus befinden. Eigentlich empfehle ich, direkt nach dem Urlaub mit der ketogenen Diät zu beginnen, weil man ruhig und entspannt ist und bevor man sich direkt wieder in die Hektik der Arbeit stürzt. Das ist also etwas, das man im Hinterkopf behalten sollte. Eine weitere Sache, die Sie tun möchten, ist sicherzustellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme natürlich sehr, sehr niedrig halten, aber regelmäßig zwischen mehr und weniger Fett wechseln. Damit meine ich Folgendes: Wenn Sie zum ersten Mal mit einer ketogenen Diät beginnen, haben Sie möglicherweise einen Tag, an dem Sie, sagen wir, 100 Gramm Fett haben, und an einem anderen Tag möglicherweise 50 Gramm Fett. Was mir in vielen Situationen aufgefallen ist, ist, dass man durch die gelegentliche Reduzierung der Fettaufnahme dem Körper ermöglicht, sich anzupassen und sein eigenes gespeichertes Körperfett als Brennstoff zu nutzen. Dies ist ein sehr effizienter Prozess und ermöglicht es der Leber, dieses Fett viel einfacher als Ketone zu nutzen, wodurch der Übergang in die Ketose etwas einfacher wird.
Die Bedeutung von MCTs
Nun noch ein paar schnelle Tipps, denn nicht jeder nimmt gerne einfach nur eine Menge MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride) zu sich. C8-MCT-Öl erzeugt am schnellsten Ketone. Es ist ein echter Kickstart. Okay, das ist großartig. Aber noch einmal: Wenn Sie reines Öl nicht mögen, was ist dann die Lösung? Nun, ob Sie es glauben oder nicht, Ziegenkäse hat einen hohen Anteil an Caprylsäure, C8, der Säure. Das bedeutet also, dass Sie, wenn Sie Ziegenkäse konsumieren, wiederum die MCTs erhalten, die es Ihnen ermöglichen, etwas schneller in die Ketose zu gelangen. Genießen Sie also den Ziegenkäse. Ich sage immer, stufe es einfach auf. Iss eine Menge Ziegenkäse. Zusätzlich können Sie auch Olivenöl verwenden. Olivenöl ist kein MCT, aber es ist ein einfach ungesättigtes Fett und die Leute vergessen, dass die Tatsache, dass es kein MCT ist, nicht bedeutet, dass es keine Ketone erzeugt. Studien haben gezeigt, dass einfach ungesättigte Fette tatsächlich recht gut Ketone bilden, außerdem gibt es noch einige andere Vorteile von Olivenöl, über die wir in diesem Video nicht sprechen müssen.
Alternatives vs. intermittierendes Fasten
Das nächste, was Sie tun können, ist, vor einer ketogenen Diät ein wenig das sogenannte Fasten am zweiten Tag zu praktizieren. Es gab einige Studien, die gezeigt haben, dass Teilnehmer, die abwechselnd fasten, also an einem Tag intermittierend fasten, vielleicht 18, 20 Stunden lang, und dann an einem Tag nicht fasten, an einem anderen Tag fasten und an einem anderen Tag nicht viel mehr Fett angepasst (Aufrechterhaltung eines Stoffwechselzustands der Ernährungsketose, bei dem Sie Fett als primäre Energiequelle verwenden). Und das bedeutet, dass Sie viel einfacher in die Ketose gelangen können. Natürlich möchten Sie an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, vielleicht Keto-Rezepte oder einen Keto-Ernährungsplan befolgen, um die Vorteile der Ketose durch gesunde Fette zu nutzen. Allerdings besteht das Ziel beim Fasten am zweiten Tag nicht unbedingt darin, Sie in die Ketose zu versetzen; Es soll Ihnen einen kleinen Vorgeschmack darauf geben, was Sie erwartet, wenn Sie in die Ketose geraten. Wenn Sie also wissen, dass Sie in der nächsten Woche die gesundheitlichen Vorteile der Ketose und der Fettverbrennung nutzen werden, kann Ihnen ein wenig intermittierendes Fasten dabei helfen, sich darauf vorzubereiten. Wenn Sie außerdem am schnellsten in die Ketose gelangen möchten, ist es am besten, einfach ein wenig zu fasten. Wenn Sie 24, 48 Stunden lang fasten, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie ohnehin relativ schnell in die Ketose gelangen und Fettreserven verbrennen. Und es wird immer schneller, je öfter man es macht.
Welche Art von Bewegung sollten Sie machen, um schneller in die Ketose zu gelangen?
Aber die wichtigste Frage, über die ich heute sprechen möchte, wird sein, welche Art von Übung man machen soll. Steady-State-Cardio mit geringer Intensität ist der beste Weg, um Ihr Niveau für die Bildung von Ketonen zu konditionieren. Es ist nicht die Wahrheit, dass Sie zuerst alle Kohlenhydrate in Ihrem Körper loswerden müssen. Sie haben das Gefühl, dass sie ein Ganzkörpertraining zum Glykogenabbau absolvieren und die gesamten Kohlenhydratspeicher ihres Körpers aufbrauchen müssen, bevor ihre Leber jemals Ketone produziert und nach ihnen als Energiequelle sucht. Das ist nicht wahr. Sie müssen eigentlich nur das Leberglykogen ablassen. Das Muskelglykogen kann weiterhin erhöht bleiben. Um Ihnen ein Beispiel zu geben: Wenn ich in dieser Sekunde in die Ketose gehen würde, hätte ich wahrscheinlich immer noch eine gute Menge Muskelglykogen gespeichert. Ich muss das nicht durchbrennen, um in die Ketose zu gelangen. Steady-State-Cardiotraining mit geringer Intensität berührt also nicht einmal die Glykogenspeicher. Es nutzt viel mehr Beta-Oxidation, bei der die Leber Energie aus Fetten produziert. Wir möchten, dass dieser Prozess stattfindet. Um ehrlich zu sein, lohnt es sich also nicht einmal, am ersten oder zweiten Tag viel zu unternehmen. Es lohnt sich nicht einmal, viel Cardio zu machen, weil Ihr Körper diese Fette noch nicht verbrennen wird. Ich empfehle Ihnen daher, an den Tagen eins und zwei die Intensität einfach auf eine sehr niedrige Intensität zu beschränken. Vielleicht gehst du einen kleinen Spaziergang, okay? Und am dritten Tag, an dem Sie versuchen, in die Ketose zu kommen, machen Sie einen langen Spaziergang, vielleicht einen 60- oder sogar einen 90-minütigen flotten Spaziergang, und das wird Ihnen helfen, Ketone viel schneller zu erzeugen, als wenn Sie Gewichte trainieren. Tatsächlich verlangsamt das Training mit Gewichten oder das Ausführen von Übungen mit höherer Intensität tatsächlich die Ketonproduktion, da Sie die verfügbaren Ketone verbrennen und Ihr Körper gezwungen ist, Glukose zu verwerten, die er aus anderer Energie bezieht Substrate.
Wie wichtig es ist, Ihre Ketone zu testen
Sie müssen also die ganze Zeit über Ihre Blutketone und Ihren Blutzucker messen. Ich kann das nicht genug betonen, denn jede Situation wird anders sein. An manchen Tagen kann es sein, dass Sie innerhalb von 24 Stunden in die Ketose geraten, und manchmal kann es 72 Stunden dauern, bis Sie in die Ketose gelangen. Es hängt alles auch von Stress und anderen Lebensstilfaktoren ab. Wenn Sie jedoch ständig messen (idealerweise mit einem Blutmessgerät statt mit Urinteststreifen) und dies ein paar Mal am Tag tun, können Sie sehen, wo Sie stehen und wo Sie beispielsweise Ihr Training planen sollten. Wenn Sie also bemerken, dass Ihr Ketonspiegel ansteigt, wäre das ein guter Zeitpunkt, um ein stationäres Cardiotraining mit geringer Intensität zu absolvieren und zu versuchen, diesen Wert noch ein wenig zu erhöhen, um Sie in den fettangepassten Zustand zu bringen . Wenn es also ums Messen geht, sollten Sie das Rätselraten aus der Gleichung herauslassen. Überlassen Sie die Messung immer dem Messgerät. Keto-Mojo ist der Goldstandard, wenn es um Ketontests geht. Bleiben Sie also wie immer hier bei Keto-Mojo und wir sehen uns bald.