Franziska Spritzler, RD, CDEDer Erhalt der Muskelmasse ist entscheidend für Gesundheit, Beweglichkeit und Stoffwechsel, da altersbedingter Muskelverlust das Risiko erhöht. Gebrechlichkeit, Osteoporose, Stürze und Insulinresistenz.(1) Der Erhalt der fettfreien Körpermasse während einer Gewichtsabnahme ist ebenfalls entscheidend, da Fettabbau häufig mit Muskelverlust einhergeht.(2)
Immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass die Aufrechterhaltung der Ernährungsketose, auch bekannt als Euketonämie, kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und die körperliche Leistungsfähigkeit während einer Gewichtsabnahme zu verbessern, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um zu verstehen, warum.(3)
Um den Muskelerhalt und -aufbau bei einer ketogenen oder kohlenhydratarmen Ernährung zu unterstützen, sollten Sie diese fünf Strategien in Betracht ziehen:
1. Auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
Protein ist der Hauptbestandteil der Muskulatur. Studien deuten darauf hin, dass ältere Erwachsene aufgrund von Veränderungen im Stoffwechsel und der Muskelproteinsynthese mehr Protein in der Ernährung benötigen, um ihre Muskelmasse zu erhalten.(4) Ebenso können Personen, die an Gewicht verlieren, dem Muskelverlust entgegenwirken, indem sie die Proteinzufuhr erhöhen.(5)
Wie viel Protein benötigen Sie? Im Allgemeinen ist es am besten, folgende Menge anzustreben: ein Minimum täglich 1.2 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht zu sich nehmen und die Proteinzufuhr über den Tag verteilt auf mehrere Mahlzeiten verteilen.(4, 5) Erfahren Sie mehr in unserem Artikel Proteingrundlagen für eine erfolgreiche ketogene Ernährung.
2. Krafttraining und Widerstandsübungen einbeziehen
Während die Ernährung eine wichtige Rolle beim Erhalt der Muskelmasse spielt, ist körperliche Aktivität ebenso wichtig. Krafttraining – wie Gewichtheben, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Kniebeugen und Liegestütze) und das Training mit Widerstandsbändern – kann den Muskelaufbau fördern und Muskelabbau während einer Gewichtsabnahme verhindern.(6) Es hat sich außerdem gezeigt, dass diese Art von Aktivität die Muskelkraft steigert, die Fettmasse reduziert und die Muskelleistung bei älteren Erwachsenen mit Sarkopenie (schwerem altersbedingtem Muskelverlust) verbessert.(7)
Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder nach einer Pause wieder einsteigen, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie den Widerstand allmählich, sobald Ihre Kraft zunimmt. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Erfahren Sie mehr über Krafttraining und andere Trainingsarten in unserem Artikel. Welche Art von Sport eignet sich am besten für eine kohlenhydratarme oder Keto-Diät?
3. Vermeiden Sie ein großes Kaloriendefizit im Laufe der Zeit.
Es hat sich gezeigt, dass ketogene Diäten den Appetit verringern, was zu einer natürlichen Reduzierung der Kalorienzufuhr führt.(8) Darüber hinaus scheinen kurzfristige, sehr kalorienarme ketogene Diäten die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten.(9, 10) Eine langfristige Kalorienreduktion erhöht jedoch das Risiko eines Muskelabbaus.(11) Wenn Sie zu schnell an Gewicht verlieren und Muskelschwäche oder Müdigkeit bemerken, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Kaloriendefizit zu groß ist, und Sie sollten eine Erhöhung Ihrer Fettzufuhr in Betracht ziehen.
Erfahren Sie mehr in unserem Artikel Was ist ein Kaloriendefizit und wie hilft es beim Abnehmen?
4. Gesunde Fette priorisieren
Während Eiweiß für den Muskelerhalt unerlässlich ist, kann Nahrungsfett die Hormonproduktion beeinflussen. Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon fördern Muskelwachstum und -reparatur, deren Spiegel mit zunehmendem Alter natürlicherweise sinken. Studien zeigen, dass eine erhöhte Fettzufuhr den Testosteronspiegel bei Männern steigern und in Kombination mit Krafttraining zu einer besseren Körperzusammensetzung führen kann.(12) Darüber hinaus wurde in einer großen Beobachtungsstudie ein Zusammenhang zwischen höherer Fettzufuhr und besserer Muskelmasse und -kraft sowohl bei jungen als auch bei mittelalten Erwachsenen festgestellt.(13)
Versuchen Sie, verschiedene natürliche Fette aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen: Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Fischen wie Lachs, Sardinen und Makrelen; einfach ungesättigte Fettsäuren in Fleisch, Avocados, Nüssen und Samen; und gesättigte Fettsäuren in Vollfettmilchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln. Tipps zu den besten Fetten zum Kochen und Verfeinern von Gerichten finden Sie in unserem Artikel. Die besten Buttersorten und Öle für die Keto-Diät.
5. Konzentrieren Sie sich auf den Schlüssel Mikronährstoffe
Neben einer ausreichenden Zufuhr von Eiweiß und Fett kann der Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen sind, den Muskelerhalt während einer Gewichtsabnahme und im Alter unterstützen.
Zu den vorrangigen Mikronährstoffen gehören:
- Vitamin D: Unterstützt die Muskelkraft und -funktion, insbesondere bei älteren Erwachsenen.(14)
- Quellen: Abgesehen von fettreichem Fisch enthalten die meisten Lebensmittel wenig bis gar kein Vitamin D. Daher kann eine Supplementierung erforderlich sein, wenn man sich nicht regelmäßig der Sonne aussetzt. Die allgemeine Empfehlung für die Vitamin-D-Zufuhr liegt bei 600 IE für die meisten Erwachsenen und 800 IE für Personen über 70. Viele Experten empfehlen jedoch mittlerweile höhere Dosen (z. B. 2,000 IE), um einen optimalen Blutspiegel zu erreichen.(15)
- Magnesium: Hilft dabei, die Muskelqualität im Alter zu erhalten.(16)
- Die besten Keto-Nahrungsquellen: Nüsse, Samen, fetter Fisch, Blattgemüse, ungesüßte Schokolade
- Selen: ist an der Muskelfunktion beteiligt; niedrige Werte werden mit Sarkopenie in Verbindung gebracht.(17)
- Beste Keto-Nahrungsmittelquellen: Paranüsse, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier
- B-Vitamine: spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau; Mängel können mit Sarkopenie in Verbindung gebracht werden.(18)
- Die besten Keto-Nahrungsquellen: Fleisch, Eier, Nüsse, Käse, stärkearmes Gemüse
Durch die Priorisierung einer ausreichenden Proteinzufuhr, die Integration von Krafttraining und das Vermeiden von ein übermäßiges KaloriendefizitDurch die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit mit gesunden Fetten und wichtigen Mikronährstoffen können Sie Ihre Muskelmasse schützen und die vielen Vorteile einer ketogenen oder kohlenhydratarmen Lebensweise genießen.
Referenzen
- Sarkopenie und ihre Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit, Journal of Obesity, 2019
- Anteil des durch Kalorienrestriktion bedingten Gewichtsverlusts am Skelettmuskel, Fettleibigkeit, 2025
- Muskelabbau beim Abnehmen: Kann Ernährungsketose einen Unterschied machen? Ein Aufruf zu mehr Forschung, Fettleibigkeit, 2025
- Strategien zur Vorbeugung von Sarkopenie im Alterungsprozess: Die Rolle von Proteinzufuhr und Bewegung, Nährstoffe, 2022
- Die Rolle von Protein bei Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Wirksamkeit von Krafttraining auf die Körperzusammensetzung und das Körpergewicht bei übergewichtigen und adipösen Personen über die gesamte Lebensspanne: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, Adipositas-Bewertungen, 2022
- Auswirkungen von Krafttraining bei gesunden älteren Menschen mit Sarkopenie: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter kontrollierter StudienEuropäische Zeitschrift für Altern und körperliche Aktivität, 2021
- Unterdrücken ketogene Diäten wirklich den Appetit? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, Adipositas-Bewertungen, 2015
- Eine sehr kalorienarme ketogene Diät in Kombination mit körperlichem Intervalltraining zur Erhaltung der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme bei sarkopenischer Adipositas: Eine Pilotstudie, Frontiers in Nutrition, 2022
- Veränderungen der Körperzusammensetzung nach einer sehr kalorienarmen ketogenen Diät bei Adipositas, evaluiert mit 3 standardisierten Methoden, Zeitschrift für klinische Endokrinologie und Stoffwechsel, 2016
- Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zum Einfluss von Kalorienrestriktion auf die Skelettmuskelmasse bei Personen mit und ohne Typ-2-Diabetes, Nährstoffe, 2024
- Einfluss der Nahrungsaufnahme auf die Veränderungen der zirkulierenden Testosteronkonzentrationen, Nährstoffe, 2021
- Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Nahrungsfetten und der Skelettmuskelmasse sowie der Muskelkraft bei Erwachsenen im Alter von 20–59 Jahren: NHANES 2011–2014, Frontiers in Nutrition, 2024
- Auswirkungen von Vitamin D auf Muskelfunktion und -leistung: Eine Übersicht der Evidenz aus randomisierten kontrollierten StudienTherapeutische Fortschritte bei chronischen Erkrankungen, 2011
- Vitamin-D-Supplementierung: Eine Überprüfung der Belege für eine tägliche Dosis von 2000 Internationalen Einheiten (50 µg) Vitamin D für Erwachsene in der Allgemeinbevölkerung, Nährstoffe, 2024
- Die zentrale Rolle von Magnesium für die Muskelintegrität und den Alterungsprozess: Ein umfassender Überblick, Nährstoffe, 2023
- Selenzufuhr über die Nahrung und Sarkopenie bei amerikanischen Erwachsenen, Frontiers in Nutrition, 2024
- Ausgewählte B-Vitamine und ihr möglicher Zusammenhang mit der Ätiologie der altersbedingten Sarkopenie: Relevanz der britischen ErnährungsempfehlungenNutrition Research Reviews, 2018
