Low Carb einfach, günstig und machbar im Rahmen eines Hausarztbesuchs

Die meisten meiner Patienten denken, kohlenhydratarme Ernährung sei kompliziert, teuer und erfordere Apps, Coaches, Makronährstoff-Berechnungen oder Spezialnahrungsmittel. Das stimmt nicht. In unserer ländlichen Klinik für Veteranenangelegenheiten konnten wir deutliche Verbesserungen bei HbA1c-Wert, Gewicht und Medikamentenbelastung feststellen – und das allein durch ein 10- bis 15-minütiges Gespräch im Rahmen der regulären Hausarztbesuche. Mit einem einfachen Leitfaden und einem Informationsblatt können auch Sie das erreichen – ohne Ihren Terminkalender zu überlasten. Ich sehe diese Entwicklung aktuell in einer ländlichen Klinik im Norden von Maine.

Hier ist das Ergebnis eines VA-Patienten, der mir dies ein Jahr nach Beginn seiner Ernährungsumstellung geschickt hat. Ein kurzer Klinikbesuch hatte ihm die nötige Motivation gegeben, die Ernährung umzustellen. Auch Sie können das mit einem einfachen Plan schaffen.

Und das ist ein Patient aus dem Norden Maines, der seit sechs Monaten seine Ernährung umstellt. Früher musste er 72-Zoll-Gürtel bei einem Sattelhändler der Amish bestellen – jetzt sind es 60-Zoll-Gürtel (erhältlich bei Walmart). Sein HbA1c-Wert sank von 10 % auf 6.5 %, und er hat 80 Pfund abgenommen. Er, wie viele andere, die ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, hat nun wieder Hoffnung.

Schritte für eine einfache Low-Carb-Ernährung

1. Beginnen Sie mit einer klaren Botschaft.

Bei dem Besuch erkläre ich die kohlenhydratarme Ernährung folgendermaßen: „Essen Sie echte Lebensmittel, hauptsächlich Eiweiß, und reduzieren Sie Zucker und Stärke.“

Meine wichtigsten Argumentationspunkte:

• Ihr Gewicht und Ihr Blutzuckerspiegel werden maßgeblich von Insulin beeinflusst, und Insulin wird durch Zucker und Stärke (Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Saft, Limonade, die meisten Snacks) freigesetzt.
• Sie müssen keine Kalorien zählen oder perfekt sein; reduzieren Sie einfach die Kohlenhydrate und lassen Sie sich bei der Portionsgröße von Ihrem Appetit leiten. (Eiweiß und stärkearmes Gemüse regulieren Hunger und Sättigung.)
• Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit nur einer Zutat: Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Joghurt, kohlenhydratarmes Gemüse, Butter oder Olivenöl.

In unserer Untersuchung von 481 Veteranen war diese Art von informeller, im Rahmen von Routineuntersuchungen durchgeführter Schulung zu kohlenhydratarmer Ernährung mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von etwa 10 kg, einer signifikanten Senkung des HbA1c-Werts (≈0.4 % bei Personen mit Prädiabetes oder Diabetes) und einer deutlichen Reduzierung der Diabetesmedikamente über einen Zeitraum von etwa 10 Monaten verbunden. (Die Studie befindet sich derzeit im Peer-Review-Verfahren.)

2. Verwenden Sie eine Lebensmittelliste für „10 Dollar pro Tag (oder weniger)“.

Um die Hürde „Ich kann es mir nicht leisten“ zu überwinden, zeige ich den Patienten, was sie bei Walmart, Aldi oder in Ein-Dollar-Läden kaufen können.

Preisgünstige Low-Carb-Grundnahrungsmittel, die ich empfehle:

• Proteinanker: Eier; Thunfisch oder Hühnerfleisch aus der Dose; Rinderhackfleisch (80/20); gefrorene Hähnchenschenkel; Käse der Eigenmarke; griechischer Joghurt mit vollem Fettgehalt.
• Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: gefrorener Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, gemischtes stärkearmes Gemüse; frischer Kohl, Karotten, Zwiebeln, wenn im Angebot.
• Fette und Füllstoffe: Butter, Olivenöl, Mayonnaise, Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz), zuckerarme Salatdressings von Handelsmarken.
• Preiswerte „fast fleischfressende“ Mahlzeiten:
  • • In Butter gebratene Eier mit Käse.
    • Hackfleischfrikadelle mit gefrorenem Gemüse und Butter.
    • Fischkonserven mit Mayonnaise und einer Beilage aus gefrorenem Gemüse.

Dr. Ken Berry und ich haben viele dieser Beispiele in einer YouTube-Diskussion über Keto/Carnivore-Ernährung mit kleinem Budget besprochen und uns dabei auf Discounter und einfache, wiederholbare Gerichte konzentriert. Unsere kostenlose Broschüre „Low-Carb für jedes Budget“ ordnet Lebensmittel in grüne, gelbe und rote Listen ein und verwendet ausschließlich Zutaten, die in Ein-Dollar-Läden oder auf dem Land erhältlich sind.

YouTube-Diskussion: Keto/Carnivore-Diät für kleines Budget mit Dr. Mark Cucuzzella

Ein Satz, den ich in meiner Praxis verwende: „Sie brauchen keine Bioläden; Sie brauchen nur Eier, Hackfleisch und Tiefkühlgemüse.“

3. Halten Sie den Arbeitsablauf während des Besuchs auf 10 Minuten begrenzt.

Hier ist der grobe Ablauf, den ich bei einem standardmäßigen 15-minütigen Besuch befolge:

1. Identifizieren Sie das Problem (1–2 Minuten).

• „Ihr HbA1c-Wert beträgt X und Ihr Gewicht Y. Beides wird durch einen hohen Insulinspiegel verursacht.“

Erkläre Low-Carb in einer Minute

• „Wenn wir Zucker und Stärke reduzieren, sinkt der Insulinspiegel, und der Körper kann wieder damit beginnen, sein eigenes Fett zu verbrennen.“

1. Nennen Sie drei Alternativen nach dem Motto „Tu dies statt jenes“ (3–4 Minuten).

1. • Müsli, Toast, Saft → Eier und Wurst, Käse oder Fleischreste.

   • Sandwiches, Pommes → Fleisch- und Käseröllchen, Thunfisch mit Mayonnaise und einer Beilage Tiefkühlgemüse.

   • Nudeln, Reis, Brot → doppelt so viel Fleisch und Gemüse, Stärke weglassen.

2. Adresskosten in einer Minute

   • „Setzen Sie Ihre Mahlzeiten auf die günstigsten Proteinquellen: Eier, Burger, Hähnchenschenkel, Thunfisch aus der Dose. Kaufen Sie Tiefkühlgemüse. Trinken Sie Wasser, Kaffee oder Tee statt Limonade oder Saft.“

3. Medikamente anpassen und Nachsorgetermin vereinbaren (3–4 Minuten)*

   • Bei Patienten, die Insulin oder Sulfonylharnstoffe einnehmen, reduziere ich proaktiv die Dosis und plane engmaschige Kontrolluntersuchungen ein, da sich der Blutzuckerspiegel bei einer kohlenhydratärmeren Ernährung oft schnell verbessert.

   • Ich sage ihnen, worauf sie achten sollen: Symptome einer Unterzuckerung, niedrigerer Blutdruck, verminderter Appetit.

*Unser Artikel erklärt den Prozess: Anpassung der Medikation bei Typ-2-Diabetes an eine kohlenhydratarme Ernährung – Frontiers in Nutrition, 2021

In unserer PrüfungDieser nicht-präskriptive, kurze Ansatz – keine Ernährungspläne, keine Überweisungen an Ernährungsberater – führte dennoch zu statistisch signifikanten Verbesserungen bei Gewicht, HbA1c-Wert, Triglyceriden, HDL und dem Triglycerid/HDL-Verhältnis und ermöglichte es vielen Veteranen, Insulin und andere Diabetesmedikamente zu reduzieren oder abzusetzen.

4. Geben Sie ihnen ein Blatt Papier und eine Aufgabe mit nach Hause.

Die Patienten verlassen die Praxis mit:

• Eine einseitige „grün/gelb/rote“ Lebensmittelliste mit Schwerpunkt auf preisgünstigen Produkten (adaptiert von unserer kostenlosen Low-Carb für jedes Budget Ressource).
• Eine einfache Regel: „Such dir 2–3 günstige Proteinquellen und 2–3 günstige Gemüsesorten aus, die du auch wirklich magst. Iss diese im nächsten Monat immer wieder.“
• Eine klare Vorgabe: „Tauschen Sie morgen Ihre kohlenhydratreichste Mahlzeit gegen eine kohlenhydratarme Variante aus. Fangen Sie einfach damit an.“

Ich versichere ihnen: „Wenn Sie lediglich zuckerhaltige Getränke und offensichtliche Stärke reduzieren, werden Sie wahrscheinlich eine Verbesserung Ihrer Werte feststellen.“

5. Sprich wie ein Trainer, nicht wie ein Ernährungscoach.

Für Veteranen, die mit PTBS, Depressionen, chronischen Schmerzen und finanziellen Belastungen zu kämpfen haben, ist Perfektionismus kontraproduktiv. Meine Ausdrucksweise ist:

• „Fortschritt ist wichtiger als Perfektion. Lernen. Genießen.“
• „Wenn du einen Rückfall erleidest, bietet dir die nächste Mahlzeit die Chance, wieder von vorne anzufangen.“
• „Du bist nicht auf Diät; du lernst, welche Lebensmittel deinem Körper tatsächlich guttun.“
• „Und für den Spaß und als Bonuspunkt: Bewegt euch an der frischen Luft!“

 Für weitere Informationen zur Stoffwechselgesundheit besuchen Sie bitte Koalition für Stoffwechselgesundheit.

Hier sind einige der Artikel Ich habe für die Website geschrieben.