Intermittierendes Fasten allein bringt Sie möglicherweise nicht in die Ketose – hier ist der Grund

Intermittierendes Fasten (IF) erfreut sich aufgrund seiner Einfachheit und Vorteile wie Gewichtsverlust, mehr Energie und einer besseren allgemeinen Gesundheit großer Beliebtheit. (1) Wenn Sie jedoch eine ernährungsbedingte Ketose erreichen und aufrechterhalten möchten, reicht IF allein möglicherweise nicht aus. Obwohl intermittierendes Fasten viele Vorteile bietet, kann die Kombination mit einer ketogenen Diät Ihre Chancen, eine Ketose zu erreichen und darin zu bleiben, erheblich steigern, selbst wenn Sie sich gelegentlich eine nicht-ketogene Mahlzeit gönnen.

Warum IF allein möglicherweise nicht ausreicht

Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Essens- und Fastenphasen ab, was dabei helfen kann, den Insulinspiegel zu senken, die Fettverbrennung zu steigern und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. (2) Aber hier ist der Haken: Just Eine Verkürzung Ihres Essfensters führt nicht automatisch dazu, dass Sie in die Ketose geraten.

Wenn Sie während Ihrer Essenszeiten zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist Ihr Körper weiterhin auf Glukose angewiesen, wodurch das Erreichen der Ketose erschwert wird.auch wenn Sie 18-24 Stunden fasten.

Um in die Ketose zu gelangen, ist eine nachhaltige, deutliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme erforderlich, was Ihren Körper dazu zwingt, seine Glykogenspeicher in der Leber aufzubrauchen und von der Glukose- auf die Fettverbrennung umzustellen. Es kann einige Tage oder bis zu einer Woche oder länger dauern, bis die ernährungsbedingte Ketose erreicht wird, die bei einem Blutketonspiegel von 0.5 mmol/l beginnt.

Die Dauer und der Grad der Kohlenhydratbeschränkung, die erforderlich sind, um in eine ernährungsbedingte Ketose zu gelangen und diese aufrechtzuerhalten, sind von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen können durch intermittierendes Fasten relativ schnell in die Ketose gelangen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Menschen, die nicht bereits kohlenhydratarm essen, möglicherweise bis zu 72 Stunden (drei Tage) fasten müssen, um in eine ernährungsbedingte Ketose zu gelangen. (3) Und es kann mehrere Wochen bis Monate dauern, bis vollständig an eine ketogene Diät angepasst.

Wenn Sie also nicht ketoadaptiert sind und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, 24 Stunden fasten und dann Ihre Ketone testen, wundern Sie sich nicht, wenn Sie feststellen, dass Sie sich nicht in einer ernährungsbedingten Ketose befinden.

Die Power-Kombi: IF und Keto

Die ketogene Diät mit hohem Fett-, moderatem Protein- und sehr niedrigem Kohlenhydratanteil soll Ihren Körper in Ketose versetzen. Wenn Sie Keto mit intermittierendem Fasten kombinieren, können die Effekte noch stärker sein. Fasten hilft, den Insulinspiegel zu senken und die Glykogenspeicher zu leeren, wodurch Ihr Körper auf die Ketose vorbereitet wird. (4) Dann, indem wir uns an keto-freundliche Lebensmittel, versorgen Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um in diesem Stoffwechselzustand zu bleiben.

Diese Kombination sorgt nicht nur dafür, dass Ihr Körper effizienter Fett verbrennt, sondern hilft auch dabei, die Ketose während Fastenzeiten aufrechtzuerhalten. Kurz gesagt, es beschleunigt Ihren Weg zur Ketose und macht es einfacher, dort zu bleiben.

Die Bedeutung der Ketontestung

Um wirklich zu wissen, ob Sie sich in Ketose befinden, ist es wichtig, Ihren Ketonspiegel im Blut zunächst ein- oder zweimal täglich und später gelegentlich zu testen, insbesondere nach Ernährungsumstellungen. So erhalten Sie ein klares Bild davon, wie Ihr Körper auf Ihre Ernährung und Fastenroutine reagiert. Ohne Tests denken Sie möglicherweise, Sie seien in Ketose, obwohl das nicht der Fall ist, oder Sie übersehen die Auswirkungen des Verzehrs nicht-ketohaltiger Mahlzeiten. Tests helfen Ihnen dabei, Anpassungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Fastenplan vorzunehmen, die sicherstellen können, dass Sie weiterhin in die richtige Richtung vorankommen.

Warum metabolische Flexibilität wichtig ist

Stoffwechselflexibilität ist die Fähigkeit des Körpers, sich während Fasten- und Essensperioden an unterschiedliche Stoffwechselanforderungen anzupassen. Der Mensch hat sich so entwickelt, dass er in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit effizient von der Verwendung von Fett zur Energiegewinnung auf die vorrangige Verwendung von Glukose als Energiequelle umsteigen kann, wenn Nahrung verfügbar ist, was ihm einen Überlebensvorteil verschafft. (5)

Im Kontext von Keto, Stoffwechselflexibilität bedeutet, dass Ihr Körper problemlos zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten zur Energiegewinnung wechseln kann. Wenn Sie ketogen und metabolisch flexibel sind, können Sie gelegentlich problemlos mehr Kohlenhydrate als üblich zu sich nehmen.

Wenn Sie sich beispielsweise bei einer gesellschaftlichen Veranstaltung eine kohlenhydratreichere Mahlzeit gönnen, steigt Ihr Blutzucker und Ihre Ketone sinken vorübergehend. Sie sollten jedoch wieder in einer leichten Ketose sein bis zum späten Vormittag des nächsten Tages, wenn Sie bis dahin nichts essen oder ein Ketofrühstück zu sich nehmenDiese Flexibilität zeigt, wie gut Ihr Körper daran angepasst ist, Fett als primäre Brennstoffquelle zu nutzen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Stoffwechsel nicht flexibel ist, sollten Sie zunächst bei Keto oder Low Carb bleiben und gleichzeitig IF machen. Möglicherweise entwickeln Sie später etwas mehr Stoffwechselflexibilität und können von Zeit zu Zeit „nicht wie geplant“ essen.

Die Messung Ihrer Ketone nach Anpassungen Ihrer Ernährung oder Ihres IF-Regimes kann Ihnen dabei helfen, Ihre metabolische Flexibilität einzuschätzen und Ihre Bioindividualität zu verstehen.

REFERENZEN

1. Intermittierendes Fasten und gesundheitliche Folgen: eine Übersicht über systematische Übersichten und Metaanalysen randomisierter kontrollierter Studien, The Lancet 2024
2. Die Wirksamkeit des intermittierenden Fastens zur Senkung des Body-Mass-Index und des Glukosestoffwechsels: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, Zeitschrift für Klinische Medizin 2019
3. Ketone und menschliche Leistungsfähigkeit, Journal of Special Operations Medicine 2017
4. Den Stoffwechselschalter umlegen: Die gesundheitlichen Vorteile des Fastens verstehen und anwenden, Fettleibigkeit 2017
5. Stoffwechselflexibilität und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit, Mayo Clinic Proceedings 2022