Donna Webb, RDN, LDN, CDEEine der wirksamsten Strategien zur Linderung der unerwünschten Auswirkungen der Wechseljahre ist das Fasten. Fasten ist definiert als ein Zeitraum, in dem Sie nichts essen.
Um Ihren Fastenplan festzulegen, stellen Sie sich am besten fünf Fragen.
1. Was möchte ich durch das Fasten erreichen?
Die wichtigste Stoffwechselveränderung während des Fastens ist der Rückgang Ihres Insulinspiegels, was zu Folgendem führen kann:
- bessere Empfindlichkeit gegenüber Ihrem Insulin
- niedrigerer Blutzuckerspiegel
- Gewichtsverlust
- Senkung der Triglyceride
- Reduzierung des viszeralen Fetts
Dies könnte ein guter Zeitpunkt sein, Ihren Arzt zu bitten, Laboruntersuchungen im nüchternen Zustand durchzuführen, um folgende Basiswerte zu ermitteln: Nüchterninsulin, Nüchternblutzucker, Lipidprofil und A1c.
Während des Fastens nutzt Ihr Körper die Glukose, die bereits in Ihrem Blutkreislauf fließt, als Energiequelle. Anschließend wird das in Ihren Muskeln und Ihrer Leber gespeicherte Glykogen in Glukose als Energiequelle zerlegt. Und schließlich verbrennt Ihr Körper gespeichertes Fett, indem er es in Ketone und Fettsäuren zur Energiegewinnung umwandelt.
2. Wie lange sollte ich fasten?
Ihr Ziel beim Fasten ist es, Ihre Glykogenspeicher zu nutzen, damit Ihr Körper auf Fett als Brennstoff umsteigen kann. Ein Mensch speichert durchschnittlich etwa 500 Gramm Glykogen, was etwa 2000 Kalorien entspricht. Zu Beginn Ihres Fastenplans möchten Sie vielleicht etwas länger fasten, beispielsweise 24 bis 36 Stunden, um Ihre Kohlenhydratspeicher zu nutzen. Danach kann Ihr Essfenster 6–8 Stunden betragen (Fasten 16–18 Stunden). Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie während Ihres Essfensters zu sich nehmen, kann bestimmen, wie lange Sie fasten müssen, um Ihre Fettspeicher zu nutzen. Jeder Mensch ist anders, daher kann es anfangs einige Versuche erfordern, Ihren optimalen Plan zu finden.
3. Welche Tageszeit ist zum Fasten am besten geeignet?
Die meisten Menschen fasten bis zu 18 Stunden nach ihrer letzten Mahlzeit am Vorabend, lassen das Frühstück aus und brechen ihr Fasten am mittleren oder späten Nachmittag.
Einige Studien zeigen jedoch, dass der menschliche Körper zu Beginn des Tages möglicherweise am empfindlichsten auf Insulin reagiert.(1) Wenn Sie sich an Ihren zirkadianen Rhythmus anpassen möchten, kann das optimale Essfenster morgens sein. Ein Beispiel hierfür wäre, das Fasten um 8:00 Uhr zu brechen, die letzte Mahlzeit bis 2:00 Uhr zu beenden und dann von 2:00 Uhr bis 8:00 Uhr des nächsten Tages zu fasten.“
Der für Sie beste Zeitpunkt kann jedoch auch von anderen Faktoren Ihres Lebensstils abhängen, wie z. B. Ihrem Beruf, den Essgewohnheiten Ihrer Familie oder Ihren gesellschaftlichen Aktivitäten. Wie bei jeder neuen Gesundheitsgewohnheit ist Beständigkeit das Wichtigste. Wählen Sie einen Plan, den Sie möglichst konsequent umsetzen können.
4. Was sollte ich während meiner Fastenstunden trinken?
Während der Fastenzeit sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Elektrolyte achten. Am besten eignet sich Wasser mit einem kalorienfreien Elektrolyt-Päckchen oder einer Prise Salz. Dieses Elektrolytgetränk kann Ihren Appetit zügeln, Ihre Energie steigern und geistige Verwirrung lindern.
5. Woher weiß ich, ob ich mit dem Fasten meine Gesundheits- und Ernährungsziele erreiche?
Die Erfassung von Daten während des Fastens ist unglaublich hilfreich, und Ihre Waage liefert wertvolle Informationen. Wenn Sie jedoch nur die Zahl auf der Waage zur Hand haben, kann es schwierig sein, zu wissen, welche Änderungen Sie vornehmen sollten, wenn sich diese Zahl nicht ändert. Glücklicherweise gibt es verschiedene andere Tools, mit denen Sie Ihren Blutzucker, Ihre Ketone oder Ihren Lipidspiegel regelmäßiger messen können. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um mehr darüber zu erfahren, wie diese Geräte Ihren Fortschritt unterstützen können.
Insgesamt ist intermittierendes Fasten einfach umzusetzen, kostenlos, an jeden Zeitplan anpassbar und bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
REFERENZEN
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Zirkadiane Regulierung des Glukose-, Lipid- und Energiestoffwechsels beim Menschen, Stoffwechsel, 2018
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