Kann eine fettreiche Ernährung dick machen?

Jahrelang galt Nahrungsfett als Ursache für Gewichtszunahme und Herzerkrankungen, was zur Popularität fettarmer Diäten und fettfreier Lebensmittel führte. In jüngster Zeit haben jedoch fettreichere Diäten – insbesondere ketogene und sehr kohlenhydratarme Ansätze – aufgrund ihrer potenziellen Vorteile für den Stoffwechsel, einschließlich Gewichtsverlust, Aufmerksamkeit und Anerkennung gefunden.(1) Dennoch bleiben Fragen zum Zusammenhang zwischen Nahrungsfett und Körperfett bestehen.

Kann der Verzehr großer Mengen Fett im Rahmen einer ketogenen Ernährung die Gewichtsabnahme beeinträchtigen oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen?

Die Antwort hängt vom Kontext ab.

Was bedeutet „fettreich“?

Bei einer gut durchdachten ketogenen Diät zur Förderung der Stoffwechselgesundheit stammen typischerweise 60–80 % der täglichen Kalorien aus Fett, 15–30 % aus Eiweiß und weniger als 10 % aus Kohlenhydraten.(2) Diese Verschiebung der Makronährstoffe regt den Körper dazu an, in die Ernährungsketose einzutreten, bei der Fett anstelle von Glukose als primäre Energiequelle genutzt wird.

Dieser Ansatz unterscheidet sich grundlegend davon, einfach große Mengen Fett zu einer kohlenhydratreichen Ernährung hinzuzufügen, bei der Glukose die Hauptenergiequelle des Körpers ist.

Metabolische Vorteile von fettreichen, ketogenen Diäten

Es hat sich gezeigt, dass ketogene Diäten den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel bei Menschen mit Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes reduzieren.(1, 3) Durch die Verbesserung der Insulinregulation schaffen ketogene Diäten ein hormonelles Umfeld, das die Fettverbrennung steigert und den Abbau von Körperfett auch bei hoher Fettzufuhr unterstützt, solange die Gesamtenergiezufuhr (Kalorienzufuhr) dem Bedarf des Körpers entspricht.(3, 4, 5, 6)

Kalorien zählen immer noch

Fett ist der kalorienreichste Makronährstoff mit 9 Kalorien pro Gramm, im Vergleich zu 4 Gramm bei Kohlenhydraten und Protein. Wer also mehr Kalorien aus Fett zu sich nimmt, als der Körper benötigt, kann die Gewichtsabnahme verlangsamen oder langfristig sogar zu einer Gewichtszunahme führen – selbst bei einer ketogenen Diät.

Allerdings reduzieren fettreiche Diäten, die eine Ketose erreichen und aufrechterhalten, häufig den Hunger und erhöhen das Sättigungsgefühl.(7) Wird die Kohlenhydratzufuhr minimiert, wird der Appetit auf natürliche Weise unterdrückt, was zu einer spontanen Verringerung des gesamten Kalorienverbrauchs führen kann.(6, 8) Mit anderen Worten: Obwohl die Aufnahme von Fett im Rahmen einer ketogenen Ernährung erwünscht ist, essen die meisten Menschen nicht zu viel davon, weil sie sich satt und zufrieden fühlen.

Darüber hinaus besteht das Ziel einer ketogenen Diät nicht darin, unbegrenzte Mengen an Fett zu konsumieren, sondern genügend Nahrungsfett bereitzustellen, um ein Sättigungsgefühl zu fördern und gleichzeitig dem Körper zu ermöglichen, auf seine eigenen Fettspeicher als Brennstoff zurückzugreifen.

Auch die Lebensmittelqualität und die Proteinzufuhr spielen eine Rolle.

Gesunde Fette aus Avocados, fettreichen Milchprodukten, Olivenöl, Nüssen, Samen, fettem Fisch und fettem Fleisch können die Gewichtsabnahme unterstützen und helfen, die ketogene Ernährung langfristig aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz dazu kann eine fettreiche ketogene Diät mit großen Mengen an hochverarbeiteten Lebensmitteln, „Keto“-Leckereien oder häufigem Überessen potenziell zu einer Gewichtszunahme führen oder die Gewichtsabnahme verhindern. ausreichendes Protein bei einer ketogenen Diät ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich und besonders wichtig für den Erhalt der Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme.(9) Experten auf dem Gebiet der Protein- und ketogenen Diäten empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1.2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.(9) Fett bleibt zwar bei der Keto-Diät die Hauptenergiequelle, aber achten Sie darauf, nicht an Protein zu sparen. Mein Mojo-Makronährstoffrechner kann Ihnen dabei helfen, Ihre täglichen Protein- und Fettziele basierend auf Ihren spezifischen Gesundheitszielen zu bestimmen.

Fazit

Wenn die Ernährung auf den Energiebedarf abgestimmt ist, behindert eine fettreiche Ernährung im Rahmen einer gut durchdachten ketogenen Lebensweise die Gewichtsabnahme nicht. Im Gegenteil, für viele Menschen kann sie sogar den Appetit zügeln, den Fettabbau fördern und die Stoffwechselgesundheit verbessern.

REFERENZEN

1. Vorteile der ketogenen Diät hinsichtlich Gewichtsverlust, glykämischer Kontrolle und Lipidprofil bei übergewichtigen Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien, Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 2022
2. Ketogene Diäten zur Gewichtsabnahme: Ein Vergleich mit anderen Diäten, Nährstoffe, 2025
3. Langzeiteffekte einer neuartigen kontinuierlichen Fernpflegeintervention einschließlich Ernährungsketose zur Behandlung von Typ-2-Diabetes: Eine zweijährige, nicht randomisierte klinische Studie, Frontiers in Endocrinology, 2019
4. Die Auswirkungen der ketogenen Diät auf die Insulinempfindlichkeit und den Gewichtsverlust. Was war zuerst da: das Huhn oder das Ei? Nährstoffe, 2023
5. Auswirkungen von Gewichtsverlust während einer sehr kohlenhydratarmen Diät auf spezifische Fettgewebedepots und die Insulinsensitivität bei älteren Erwachsenen mit Adipositas: eine randomisierte klinische Studie, Ernährung und Stoffwechsel, 2020
6. Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät auf Appetit, Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz bei adipösen Patienten mit Typ-2-Diabetes, Adipositas-Bewertungen, 2005
7. Unterdrücken ketogene Diäten wirklich den Appetit? Eine systematische Überprüfung und MetaanalyseAdipositas-Bewertungen 2015
8. Kohlenhydratarme Ernährung und Stoffwechsel, The American Journal of Clinical Nutrition, 2007
9. Ernährungsaspekte bei einer umfassenden Gewichtsabnahme: Fokus auf optimale Proteinzufuhr und eine kohlenhydratarme Ernährung, Aktuelle Ernährungsberichte, 2024