Franziska Spritzler, RD, CDEParanüsse sind bei Menschen, die einen ketogenen Lebensstil verfolgen, beliebt, weil sie lecker und praktisch sind und gesunde Fette mit sehr wenig Kohlenhydraten liefern. Beim regelmäßigen Verzehr gibt es jedoch etwas Wichtiges zu beachten.
Paranuss-Nährwerte
Aus Sicht der Makronährstoffe passen Paranüsse gut zu Keto. Eine Unze/28 Gramm (etwa 5 bis 6 Paranüsse) liefert 19 Gramm Fett, 4 Gramm Protein und nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate.
Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Vitamin E und verschiedene Mineralien, darunter Magnesium und Kalium.
Das Problem bei Paranüssen ist ihr außergewöhnlich hoher Selengehalt. Selen ist ein Spurenelement, das verschiedene gesundheitliche Funktionen erfüllt, unter anderem bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen, der Immunfunktion sowie der Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress.(1) Spurenelemente sind essentielle Nährstoffe. Das bedeutet, dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. Im Vergleich zu anderen Mineralien werden sie jedoch in deutlich geringeren Mengen benötigt. Beispielsweise liegt die empfohlene Tagesdosis für Magnesium in den meisten Ländern zwischen 300 und 410 Milligramm, während die empfohlene Tagesdosis für Selen zwischen 55 und 70 liegt. Mikrogramm pro Tag.
Viele keto-freundliche Lebensmittel wie Fleisch und Meeresfrüchte enthalten ebenfalls Selen, doch Paranüsse sind mit Abstand die reichhaltigste Quelle. Eine einzige Paranuss enthält je nach Größe etwa 70 bis 100 Mikrogramm Selen, während 3.5 Gramm Fleisch oder Meeresfrüchte typischerweise etwa 100 bis 30 Mikrogramm enthalten.
Obwohl Selen ein wichtiger Nährstoff ist, kann eine zu hohe Aufnahme über einen längeren Zeitraum zu Toxizität führen, bekannt als Selenose, Dies kann Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Haarausfall und neurologische Probleme verursachen.(2) Die sichere Obergrenze für Selen liegt bei 400 Mikrogramm pro Tag – das entspricht etwa vier bis fünf Paranüssen. Und denken Sie daran: Kleine Mengen Selen können Sie auch aus anderen Lebensmitteln aufnehmen.
In einigen Studien verbesserten sich die Cholesterin- und Triglyceridwerte, der Blutzuckerspiegel sowie die Marker für oxidativen Stress bei Personen, die Paranüsse aßen, die über einen Untersuchungszeitraum von 300 Wochen bis 8 Monaten täglich bis zu 6 Mikrogramm Selen lieferten.(3)
So genießen Sie Paranüsse sicher bei Keto
Paranüsse können eine gute Ergänzung zu einem ketogenen Lebensstil sein, aber es ist wichtig, sie in Maßen zu konsumieren, wenn man sie häufig isst. So genießen Sie sie sicher:
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme: Beschränken Sie sich auf 3 oder weniger Brasilianer pro Tag, wenn Sie sie in Ihren Tagesablauf einbeziehen.
- Mit anderen Nüssen mischen oder abwechseln: Wählen Sie Macadamianüsse, Pekannüsse oder andere keto-freundliche Nüsse um das Risiko einer Überdosierung von Selen zu minimieren.
- Weniger häufig konsumieren: Obwohl sich Selen mit der Zeit im Körper anreichern kann, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich in Ordnung, gelegentlich mehr als die empfohlene Menge zu sich zu nehmen. Wenn Sie also eine große Handvoll Paranüsse als Snack essen möchten, tun Sie dies nur alle paar Wochen.
In kleinen Portionen verzehrt, können Paranüsse eine leckere, nahrhafte Ergänzung zu Ihrem ketogenen Lebensstil sein.
Referenzen
- Selen und Selenoproteine in der Gesundheit, Biomoleküle, 2023
- Selenanreicherung, Speziation und Lokalisierung in Paranüssen (Bertholletia excelsaHBK), Pflanzen, 2019
- Auswirkungen des regelmäßigen Verzehrs von Paranüssen (Bertholletia excelsa HBK) auf die Gesundheit: Eine systematische Überprüfung klinischer Studien, Lebensmittel, 2022
Dieser Blog dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Fragen zu gesundheitlichen Problemen oder Bedenken hinsichtlich Ihres Wohlbefindens wenden Sie sich bitte immer an Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft.
