Wenn Sie sich ketogen ernähren, wissen Sie, dass Sie durch eine fettreiche, eiweißarme und kohlenhydratarme Ernährung den Zustand der Ketose (das eigentliche Ziel der Keto-Diät) erreichen können. Sie wissen wahrscheinlich auch, dass die perfekte Menge an täglichen Kohlenhydraten für jede Person unterschiedlich ist; Manche Menschen können leicht in die Ketose geraten und dort mit 50 Gramm Gesamtkohlenhydraten pro Tag bleiben, während andere bei etwa 20 Gramm Gesamtkohlenhydraten pro Tag bleiben müssen. Wie bestimmen Sie also die richtige Menge an Kohlenhydraten für Sie? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen.
Leitfaden für Anfänger zum Ermitteln Ihres täglichen Kohlenhydratlimits bei einer Keto-Diät
Tatsache ist, dass die Menge an Kohlenhydraten, die Sie vertragen und in der Ketose bleiben können, von Ihrem jeweiligen Körper, der Dauer Ihrer Keto-Lebensweise, Ihrem Trainingsprogramm und vielem mehr abhängt. Wenn Sie also zum ersten Mal mit einer Keto-Diät beginnen, wird zu therapeutischen Zwecken empfohlen, bei 20 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tag oder 20 Gramm Gesamtkohlenhydraten zu bleiben. Während 20 Gramm gesamt Kohlenhydrate sind die Menge, die so gut wie jeden in die Ketose versetzen kann, vorausgesetzt Sie Essen Sie innerhalb Ihrer täglichen Makros20 g Netto- Kohlenhydrate sind der Ausgangspunkt für die meisten Menschen, die eine Gewichtsabnahme oder allgemeine Gesundheitsverbesserungen anstreben. Weitere Informationen zum Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten finden Sie unten oder Lesen Sie hier mehr.
Um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper vollständig an den Keto-Lebensstil gewöhnt, wird empfohlen, dass Sie drei Monate lang bei 20 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag bleiben, bevor Sie sich daran machen, Ihren persönlichen Kohlenhydratvorsprung auszuloten.
Quick Net Carbs Primer
Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe (ggf. abzüglich Zuckeralkohole). Eine mittelrote Paprika hat beispielsweise insgesamt 7 Gramm Kohlenhydrate und 2.5 Gramm Ballaststoffe. Daher beträgt der Nettokohlenhydratgehalt einer roten Paprika 4.5. Dies ist die Zahl, die Sie verfolgen würden, um Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme zu überwachen.
So stellen Sie fest, ob Sie an Ketose leiden
Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie es sind in Ketose besteht darin, Ihr Blut regelmäßig mit einem Blutketon-Testmessgerät zu testen. (Um die zuverlässigsten Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie die Richtlinien genau befolgen wie man testet und wann testen.)
Wenn Sie sich zum ersten Mal ketogen ernähren und mit dem Testen Ihrer Ketone beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihr Ketonspiegel von „Niedrig“ auf 0.1 mmol/L (das erste messbare Ergebnis) und höher ansteigt. Sie befinden sich in der Ernährungsketose bei 0.5 mmol/L.
Andere Anzeichen dafür, dass Sie an Ketose leiden, können einige sein häufige (aber vorübergehende) Beschwerden bekannt Keto-Grippe Symptome. Sie treten häufig bei Menschen auf, die von einer kohlenhydratreichen Ernährung umsteigen, und können Folgendes umfassen:
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- Ermüden
- Schwindel
- Übelkeit
- Hirnnebel
- Kopfschmerzen
In der Zwischenzeit kann Ihr Körper auch andere Hinweise geben, darunter:
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- Ein leichter Frucht- oder Acetongeruch in Ihrem Atem, auch bekannt als „Keto-Atem"
- Erhöhte Energie (dies geschieht normalerweise, wenn Sie sich in vollständiger Ketose befinden)
- Verringertes Verlangen nach Zucker
- Die Fähigkeit, zwischen den Mahlzeiten längere Pausen einzulegen
So testen Sie Ihr Kohlenhydratlimit
Wenn Sie sich drei Monate lang konstant in der Ketose befunden haben, sind Sie in einer guten Position, Ihren Kohlenhydratvorsprung zu testen, d. h. herauszufinden, ob Sie jeden Tag mehr Nettokohlenhydrate vertragen und dennoch in der Ketose bleiben.
Damit Sie sich nicht selbst aus der Ketose befreien oder sich, falls doch, schnell erholen können, ist es wichtig, Ihr Kohlenhydratlimit methodisch zu testen. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Ihre Nettokohlenhydrate schrittweise zu erhöhen und Ihre Ketone und Glukose mit Ihrem Körper zu testen Keto-Mojo Blutzuckermessgerät Unterwegs und hören Sie auf, wenn Ihre Testergebnisse Sie zu sehr aus der Fassung bringen optimaler Ketosebereich.
Erhöhen Sie zunächst Ihre täglichen Nettokohlenhydrate um 5 Gramm, so dass Ihre täglichen Nettokohlenhydrate 25 statt 20 betragen. Bleiben Sie mindestens drei Tage lang bei dieser Erhöhung und führen Sie Tests durch, um Ihre Verträglichkeit zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie in der Ketose bleiben. Wenn Sie aus der Ketose geworfen werden, nehmen Sie sofort wieder 3 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich und wissen Sie, dass Sie bereits am Limit sind.
Wenn Sie eine Woche lang mit 25 Netto-Kohlenhydraten pro Tag erfolgreich in Ihrem gewünschten Ketosebereich bleiben, steigern Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate auf 30, versuchen Sie es eine Woche lang und sehen Sie, wie es Ihnen geht.
Denken Sie daran, dass wir alle eine unterschiedliche Kohlenhydrattoleranz haben. Manche Menschen geraten leicht aus der Ketose, wenn sie mehr als 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Andere können viel mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und bleiben dennoch in der Ketose. Zusammen mit dem Lebensstil, wie z. B. Bewegung, bestimmt die Bio-Individualität Ihren Kohlenhydratvorsprung. Mehr darüber erfahren Sie in diesem kurzen, raffinierten Video: Selbstexperimente und Bio-Individualität bei der Keto-Diät
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Testen Ihres Kohlenhydratlimits
Hier sind einige einfach zu befolgende Schritte, die Ihnen dabei helfen, Ihr tägliches Kohlenhydratlimit zu bestimmen:
Tag 1 bis 3:
Erhöhen Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate um fünf Nettogramm (also von 20 auf 25 Gramm) und testen Sie dann Ihre Ketone und Glukose (siehe unten für die besten Testzeiten), um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Ihre Ketonwerte deutlich sinken (und insbesondere wenn sie unter 5 mmol liegen) und der Blutzucker nach mehreren Stunden um mehr als 30 mg/dl ansteigt, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr wieder auf 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate und wissen Sie, dass 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate Ihr Tageslimit sind .
Wenn Sie mit 25 Netto-Gramm Kohlenhydraten pro Tag (0.5 mmol oder mehr, idealerweise aber mehr) in der Ketose bleiben, bleiben Sie auf diesem Niveau und führen Sie die Tests drei volle Tage lang fort. Ketonveränderungen machen sich in den Testergebnissen nicht so schnell bemerkbar wie Glukose, sodass Sie Zeit haben, sicherzustellen, dass Sie sich wirklich noch in der Ketose befinden, bevor Sie weitere Kohlenhydrate hinzufügen, um Ihren Vorsprung zu finden.
Tag 4 bis 6:
Wenn Sie sich immer noch in der Ketose befinden und 25 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, erhöhen Sie Ihre täglichen Netto-Kohlenhydrate erneut um 5 Gramm, sodass Ihr täglicher Netto-Kohlenhydratverbrauch 30 Gramm Netto-Kohlenhydrate beträgt. Testen Sie erneut Ihre Ketone und Glukose, um zu sehen, wie Ihr Körper wie oben beschrieben reagiert. Wenn Sie den ganzen Tag über in der Ketose bleiben, nehmen Sie drei Tage lang weiterhin 30 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich.
Drei-Tages-Schritte:
Wenn Sie immer noch in der Ketose sind und 30 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, können Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate weiterhin alle drei Tage um 5 Gramm erhöhen, bis Sie Ihr persönliches Kohlenhydratlimit erreicht haben oder „Vergaserkante” (die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen können, ohne aus der Ketose geworfen zu werden). Denken Sie daran, dass Ihre Ketosewerte auch durch andere Faktoren beeinflusst werden können (siehe unten). Testen Sie daher regelmäßig Ihre Ketone und Glukosewerte, bis Sie sicher wissen, wie hoch Ihre Obergrenze ist.
Die beste Zeit zum Testen
Der beste Weg, die klarsten Ergebnisse bei der Messung Ihrer Ketone und Ihres Blutzuckers zu erzielen, besteht darin, die Messung vor dem Essen sowie 30 und 120 Minuten nach dem Essen durchzuführen und die Testzeiten konsistent einzuhalten. (Sie können mehr über die besten Zeiten zum Testen von Ketonen und Glukose lesen Hier .) Wählen Sie also einen Testzeitpunkt aus, der für Sie am besten geeignet ist, und versuchen Sie, jeden Tag denselben Zeitpunkt einzuhalten. Anschließend können Sie Ihre Ergebnisse gleichzeitig mit den Tagen zuvor vergleichen. Wenn Sie Ihr tägliches Kohlenhydratlimit festlegen, sollten Sie den Test mindestens zwei Stunden nach dem Aufwachen (im nüchternen Zustand) durchführen, um Ihr Ausgangstestergebnis zu erhalten, und noch einmal zwei Stunden nach den Mahlzeiten.
Faktoren, die Ihr tägliches Kohlenhydratlimit beeinflussen können
Ihr Kohlenhydratlimit kann sich aufgrund Ihrer Bio-Individualität und anderer Lebensstilfaktoren ändern. Im Folgenden finden Sie einige Einflussfaktoren und was Sie tun können, um sicherzustellen, dass sie sich zu Ihren Gunsten auswirken:
Emotionales Stressniveau
Emotionaler Stress kann sich auf Ihre Insulinreaktion auf die Stresshormone auswirken. Wenn Sie also an einem stressigen Tag Ihre Ketone und Ihren Glukosespiegel testen, stellen Sie möglicherweise einen Anstieg des Glukosespiegels fest, der Ihre Ketone unterdrücken kann. Wenn Sie Wege finden, mit Stress umzugehen, wie zum Beispiel Spaziergänge, Yoga, tiefes Atmen und Veränderungen in Ihrem Leben, um Ihren Stresspegel zu senken, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Kaffee
Die Auswirkungen von Kaffee auf Glukose und Insulin sind bioindividuell. Bei manchen Menschen kann der Kaffeekonsum den Blutzuckerspiegel erhöhen, während bei anderen keine Veränderung zu beobachten ist und wieder andere feststellen, dass Kaffee den Glukosestoffwechsel und die Insulinsensitivität verbessert. Um herauszufinden, wie sich Kaffee auf Sie auswirkt, testen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor dem Kaffeetrinken und 30 Minuten nach dem Kaffeetrinken, um zu sehen, wie Ihr Blutzuckerspiegel reagiert.
Übung/Sportler
Sport kann das Insulin auf zwei Arten beeinflussen. Erstens kann Stress durch Übertraining (langes intensives Training ohne Erholungstage) den Cortisolspiegel erhöhen, der sich auf Insulin auswirkt und den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Gönnen Sie Ihrem Körper daher unbedingt Ruhetage, damit er sich erholen kann. Zweitens aktiviert Bewegung/Muskelkontraktion den Glukosetransport. Wenn dieser akute Effekt des Trainings auf den Glukosetransport nachlässt, wird er durch eine Erhöhung der Insulinsensitivität ersetzt. Daher kann es direkt nach dem Training zu einem leichten Anstieg der Glukosewerte kommen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, testen Sie eine Stunde später erneut, um zu sehen, ob Ihr Blutzucker wieder sinkt. Allerdings kann leichte Bewegung dazu beitragen, mehr Fett zu verbrennen und schneller in die Ketose zu gelangen. Testen Sie noch einmal Ihren Glukose- und Ketonspiegel vor und nach dem Training, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Schlaf
Forscher fanden heraus, dass eine einzige Nacht mit teilweisem Schlafverlust die Insulinsensitivität beim Fasten beeinträchtigt. Die besten Messergebnisse erhält man also nach einer durchgeschlafenen Nacht. Um festzustellen, ob sich unterbrochener Schlaf auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt, testen Sie ihn jeden Morgen etwa zur gleichen Zeit, während Sie nüchtern sind, und notieren Sie, ob Sie eine ganze Nacht oder eine unterbrochene Nacht geschlafen haben.
Art der Kohlenhydrate
Verschiedene Formen von Kohlenhydraten können Insulin auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Der Verzehr von Einfachzuckern aus Süßigkeiten und Säften führt zu einem schnellen Anstieg von Insulin und Glukose, was Ihre Fähigkeit, in der Ketose zu bleiben, beeinträchtigen kann. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und haben daher weniger Einfluss auf Ihren Glukose- und Insulinspiegel. Achten Sie darauf, pflanzliche, oberirdische pflanzliche Kohlenhydratquellen mit niedrigem Stärkegehalt zu sich zu nehmen (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Zucchini). Wenn Sie Obst essen, bleiben Sie bei Früchten mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren.
So verfolgen Sie Ihre Ergebnisse
Da so viele Faktoren und Tests zur Bestimmung Ihres Kohlenhydratvorsprungs eine Rolle spielen, ist es eine gute Idee, Ihre Daten zu verfolgen, damit Sie Ihre Ergebnisse analysieren können. Wir machen Ihnen das ganz einfach mit dem kostenlosen Keto-Mojo-App Damit können Sie Diagramme und Trends auf Ihrem Mobilgerät anzeigen und Ihren Messwerten Notizen und Tags hinzufügen. In der App können Sie sich auch für eine anmelden MyMojoHealth Konto, mit dem Sie eine unbegrenzte Anzahl von Messwerten auf einer sicheren Cloud-Plattform speichern, Ihre Messwerte auf mehreren Geräten überprüfen, Ihre Messwerte mit anderen beliebten Gesundheits-Apps verbinden, Ihre Messwerte mit Ihrem Gesundheitsdienstleister teilen und Verbrauchsmaterialien direkt über die App bestellen können! Erfahren Sie mehr Hier .
Sobald Sie ein Muster ermittelt haben, können Sie basierend auf dem, was Sie über Ihren Körper und Ihre verschiedenen Aktivitäten wissen, die entsprechenden Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen. Wenn Ihr Schlaf beispielsweise eines Tages gestört ist und Sie wissen, dass Ihr Blutzucker durch Kaffee steigt, Sie sich aber an diesem Tag mit einem Freund zum Kaffee treffen, sollten Sie sich einen Puffer verschaffen, indem Sie Ihre Kohlenhydrate für diesen Tag reduzieren. Mit etwas Recherche und Erkundung werden Sie ein sehr klares Gefühl dafür bekommen, wie Sie Ihre Kohlenhydratkante fahren können, ohne sie zu überschreiten.
