Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind eine Fettart, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, darunter Kokosnüsse und Milchprodukte. Aufgrund ihrer einzigartigen gesundheitlichen Vorteile haben MCTs in der Gesundheits- und Wellnessbranche in letzter Zeit große Anerkennung gefunden. Möglicherweise ist Ihnen aufgefallen, dass mehr Menschen mit Kokosnussöl kochen oder MCT-Öl in ihren Morgenkaffee geben. Doch warum sind so viele Menschen von diesem besonderen Fett begeistert?
In diesem Artikel erläutern wir, was MCTs sind, welche verschiedenen MCT-Typen es gibt, welche Vorteile der Verzehr dieser Fette bietet und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.
Was sind MCTs?
MCTs sind gesättigte Fette, die einzigartige molekulare Eigenschaften besitzen, die es ihnen ermöglichen, sich im Körper anders zu verhalten als andere Fette. Wie bereits erwähnt, steht MCT für mittelkettiges Triglycerid, was die Länge der Kohlenstoffkette dieser Fettsäuren angibt.
Fette werden danach kategorisiert, wie viele Kohlenstoffe sie an sich binden. Langkettige Triglyceride (LCTs) sind die Fette, aus denen die meisten unserer Nahrungsmittel bestehen und die zwischen 13 und 21 Kohlenstoffatome enthalten. MCTs hingegen haben eine Länge von 6 bis 12 Kohlenstoffatomen.
Die mittlere Kohlenstoffkettenlänge von MCTs verleiht diesen Fetten ihre einzigartigen Eigenschaften. Fettsäuren werden durch die Entfernung von Kohlenstoffatomen verdaut. Je weniger Kohlenstoffatome ein Fett hat, desto schneller kann es verdaut werden. Im Fall von MCTs ermöglicht diese Funktion, dass sie die herkömmliche Verdauung umgehen und nach dem Verzehr sofort zu einer Energiequelle werden.
Es gibt vier Arten von Fetten, die als MCTs klassifiziert werden:
- C6-Capronsäure
- C8-Caprylsäure
- C10 Caprinsäure
- C12-Laurinsäure
Die Länge jedes MCT verändert seine Funktion, da kürzere MCTs schneller abgebaut werden als ihre längeren Gegenstücke. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass C6 in der Forschung nicht so gründlich untersucht wurde wie C8, C10 und C12.
Vorteile von MCTs und MCT-Ölen/-Pulvern
Mit dem Verzehr von MCT-Öl sind viele Vorteile verbunden. Die bemerkenswertesten sind die Steigerung der Energie, die antimikrobielle Wirkung, die Gesundheit des Gehirns und die Gewichtsabnahme.
Erhöhte Energie
Die meisten forschungsgestützten Vorteile von MCTs sind auf ihre schnelle Verdaulichkeit zurückzuführen. Da MCTs die herkömmliche Verdauung umgehen, stehen sie nach dem Verzehr leichter als Energiequelle zur Verfügung. Dadurch können diese Fette auch für die Ketonproduktion genutzt werden, was als einziges Lebensmittel dazu in der Lage ist und einer der Gründe, warum dieses Fett in der ketogenen Diät so beliebt ist. Von den verschiedenen Arten von MCTs hat die Forschung gezeigt, dass C8 möglicherweise das wirksamste MCT zur Steigerung der Ketonproduktion ist, gefolgt von C10.
Es ist wichtig zu beachten, dass C12, obwohl es technisch gesehen ein MCT ist, auch Eigenschaften von LCTs besitzt. Dies bedeutet, dass C12 nicht so schnell verdaut wird wie die anderen MCTs und daher keinen so großen Einfluss auf den Ketonspiegel hat.
Antimikrobielle Eigenschaften
Während C12 möglicherweise nicht so wirksam zur Steigerung der Ketonproduktion ist, verfügt dieses Fett über starke antimikrobielle Eigenschaften, was bedeutet, dass es die Zellmembran bestimmter Bakterien zerstören und so weiteres Wachstum verhindern kann. C12 ist in großen Mengen in der Muttermilch enthalten und soll aus diesem Grund dazu beitragen, den Grundstein für die Darmgesundheit gestillter Babys zu legen. Während C8 und C10 ebenfalls einige antimikrobielle Eigenschaften aufweisen, weist C12 die stärkste auf.
Mentale Leistungsfähigkeit
MCTs wurden auch mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht. MCTs werden im Körper schnell abgebaut und können von der Leber leicht in Ketone umgewandelt werden. Die produzierten Ketone können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und das Gehirn mit Energie versorgen. Dies führt zu Verbesserungen der kognitiven Funktion, insbesondere bei alternden oder neurodegenerativen Personen, da mit zunehmendem Alter die Fähigkeit unseres Gehirns, Glukose aufzunehmen, abnimmt und bestimmte neurodegenerative Erkrankungen tatsächlich durch eine verminderte Glukoseverwertung gekennzeichnet sind. Das ist wichtig, denn in diesen Situationen Ketone können das Gehirn mit Treibstoff versorgen wenn Glukose dies nicht kann.
Ein typisches Beispiel: Eine Studie versorgte sechs Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung 56 Wochen lang mit 24 Gramm MCTs pro Tag. Die Ergebnisse bestätigten die Fähigkeit von MCTs, die Ketonproduktion zu steigern, und die Probanden zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Verbesserung des Gedächtnisses. Dieser Erfolg wurde weiter durch Studien gestützt, die den MCT-Konsum bei Personen mit Alzheimer-Krankheit untersuchten.
Gewichtsverlust
MCTs wurden auch mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Untersuchungen haben gezeigt, dass die einzigartige Verdauung von MCTs dazu führt, dass der Körper während des Verdauungsprozesses mehr Kalorien verbrennt, was den Energieverbrauch im Ruhezustand erhöht. Obwohl dies nur ein geringfügiger Anstieg ist, kann das Verbrennen von mehr Kalorien im Ruhezustand mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen. Darüber hinaus kann der Anstieg der verfügbaren Energie durch den Verzehr von MCTs zu mehr Aktivität und damit zu einem höheren Energieverbrauch führen.
Schließlich hat die Forschung gezeigt, dass MCTs das Sättigungsgefühl steigern, was wahrscheinlich auf die produzierten Ketone zurückzuführen ist und dazu führt, dass sich Menschen länger satt fühlen. Dies kann zu einer Kalorieneinschränkung führen, die zusammen mit einem erhöhten Energieverbrauch ein Rezept für den Fettabbau darstellt.
Wie konsumiere ich MCTs?
MCTs sind in Vollwertkost wie Kokosnussöl, Palmkernöl, Butter, Vollmilch und Vollfettjoghurt enthalten. Allerdings variiert die Zusammensetzung der MCTs je nach Quelle. Vollwertkostquellen enthalten hauptsächlich C12 oder Laurinsäure und weniger andere MCTs. Das bedeutet, dass Kokosnussöl zwar eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung ist, die Möglichkeit, die anderen MCTs in Ihre Ernährung aufzunehmen, jedoch zusätzliche Vorteile bietet.
MCTs werden auch aus Vollwertnahrungsquellen, am häufigsten Kokosnuss und Palme, extrahiert, um ein MCT-Öl herzustellen, das hauptsächlich aus C10 besteht. Diese MCT-Quelle hat im Vergleich zu den oben aufgeführten Vollnahrungsquellen für MCTs eine viel größere Fähigkeit, die Ketonproduktion zu steigern. MCT-Öl kann weiter in Öle zerlegt werden, die mehr C8 oder C6 enthalten, wodurch diese Öle auch eine stärkere Keton-Boosting-Wirkung erzielen könnten. MCT-Öl kann konsumiert werden, indem man es zu Getränken wie Kaffee hinzufügt oder es in Rezepten verwendet, einschließlich hausgemachter, ketofreundlicher Salatdressings.
Nebenwirkungen von MCT-Öl
Es ist wichtig zu beachten, dass MCT-Öl bei übermäßigem Verzehr durch Anfänger aufgrund seiner schnellen Absorption Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenbeschwerden verursachen kann. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie, wenn Sie mit der Einnahme von MCT-Öl beginnen, mit sehr geringen Portionsgrößen beginnen (ungefähr 5 bis 7 Gramm oder 1 Teelöffel auf einmal) und Ihre Verträglichkeit prüfen, bevor Sie die Dosis erhöhen.
MCT-Ölpulver
Ein neueres Produkt auf dem Markt, das die gleichen Vorteile von MCT-Öl bei weniger Verdauungsbeschwerden verspricht, ist MCT-Ölpulver. MCT-Ölpulver entsteht durch Sprühtrocknung von MCT-Öl und Mikroverkapselung mit einem „Träger“, der es in Pulverform überführt. MCT-Pulver ist normalerweise magenschonender und lässt sich besser in Flüssigkeiten mischen. MCT-Pulver erfreut sich immer größerer Beliebtheit, wird immer häufiger in Lebensmittelgeschäften angeboten und ist online erhältlich.
Beim Kauf von MCT-Ölpulver ist es wichtig, darauf zu achten, welche Trägerquelle verwendet wird. Viele Produkte auf dem Markt verwenden billige Ballaststoffe oder sogar Maltodextrin, die beide den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und der Ketose entgegenwirken können. Wenn Sie auf der Suche nach dem ketofreundlichsten MCT-Ölpulver sind, achten Sie auf Produkte, die an Akazienfasern gebunden sind.
MCT-Ölpulver kann in geschmacksneutraler oder aromatisierter Form vorliegen und eignet sich daher hervorragend als Ergänzung zu Getränken wie Shakes und Smoothies. Es eignet sich auch hervorragend als Backzusatz und wird häufig in Keto-Desserts verwendet. Möchten Sie MCT-Ölpulver kennenlernen? Schauen Sie sich unsere Rezension an Perfect Keto's MCT-Ölpulver mit Schokoladen-, Matcha- und Vanillegeschmack.
Das letzte Wort
MCTs sind einzigartige Fette, die vom Körper unterschiedlich abgebaut werden und daher verschiedene Vorteile bieten. Alle vier Arten von MCTs bieten einzigartige Vorteile und sind alle eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung, insbesondere einer ketogenen Ernährung.
Wenn Sie zum ersten Mal MCT-Öl verwenden, beginnen Sie mit einer kleineren Portionsgröße und erhöhen Sie diese je nach Verträglichkeit. Denken Sie daran, dass Vollwert-MCT-Quellen wie Kokosnussöl andere Vorteile bieten als andere MCT-Öl-ErgänzungsmittelDaher möchten Sie möglicherweise beides in Ihre Ernährung integrieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
