Was ist eine „schmutzige“ Keto-Diät im Vergleich zu einer „sauberen“ Keto-Diät?

AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, am 6. Mai 2024

Die Beliebtheit der ketogenen Ernährung hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen und immer mehr Menschen profitieren dadurch von großen gesundheitlichen Vorteilen. Aber mit der Zunahme von Gesprächen über die fettreiche, kohlenhydratarme und proteinarme Ernährung, die Ihren Körper dazu anregt, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen, kommen Lebensmittelprodukte und Marketing auf den Keto-Konsumenten zu. Daher kann es schwierig sein, die besten Lebensmittel für eine Keto-Diät zu verstehen. Zum Glück gibt es viele Informationen zu diesem Thema. Möglicherweise haben Sie in Keto-Gemeinschaften sogar einige der damit verbundenen Begriffe gehört, insbesondere „Clean Keto“ und „Dirty Keto“.

Der Unterschied zwischen sauberem und schmutzigem Keto

Im Allgemeinen gibt es zwei Arten, sich ketogen zu ernähren: sauberes Keto und schmutziges Keto. Der Unterschied zwischen sauberem und schmutzigem Keto ist klar. Clean Keto konzentriert sich auf vollwertige, natürliche Lebensmittel. Unter Dirty Keto versteht man eine Ernährung mit weniger gesunden, mehr verarbeiteten oder industriell angebauten, ketofreundlichen Lebensmitteln und Zutaten.

Schmutziges Keto

Befürworter von „Dirty“ Keto (auch Lazy Keto genannt) meinen, dass Sie alles essen können, was Sie wollen, solange Sie Ihre Makronährstoffe (Makros) zu sich nehmen, einschließlich verarbeiteter Lebensmittel voller Konservierungsstoffe, Fleisch aus Massentierhaltung, Diätgetränke und mehr (wovon Sie allerdings nicht mehr Kohlenhydrate essen können). Es stimmt zwar, dass Sie mit einer Dirty-Keto-Diät (Keto für Faule) möglicherweise Ketose und Gewichtsverlust erreichen können, aber sie hat nicht dieselben umfassenden Vorteile wie Clean Keto, da Dirty-Keto-Lebensmittel tendenziell weniger nährstoffreich sind als „Clean“ Keto-Lebensmittel.

„Dirty Keto“ kann auch auf Menschen zutreffen, die gelegentlich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Maischips oder Pommes frites essen und trotzdem in der Ketose bleiben können. Menschen mit hohem Stoffwechsel können damit manchmal durchkommen. Um herauszufinden, wie hoch Ihre Kohlenhydratschwelle ist, müssen Sie Test auf Bio-Individualität.

Sauberes Keto

Wie wir oben erwähnt haben, konzentriert sich Clean Keto auf eine Ernährung mit vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln, idealerweise biologisch und nachhaltig angebaut. Ja, sauberes Essen erfordert mehr Kochen, Essenszubereitung und Essenspläne. Allerdings stehen Nährstoffdichte und Gesundheit im Vordergrund und es handelt sich somit um eine nachhaltigere Langzeiternährung. mit Schwerpunkt auf köstlichen, hochwertigen Keto-Mahlzeiten, die von Grund auf aus Bio-Milchprodukten, Fleisch von grasgefütterten Tieren und Bio-Produkten hergestellt werden Keto-freundliches Gemüseund Bio-Eier. (Tolle Keto-Rezepte finden Sie hier.)

Warum ist „Dirty Keto“ beliebt?

Wir leben im Zeitalter der Bequemlichkeit. Wir wollen unser Essen zubereitet, schnell verfügbar und mühelos zu verzehren haben, und wir müssen oft unterwegs essen. Wir sind auch süchtig nach zucker- und stärkehaltigen Produkten und wollen emotionale Befriedigung durch die Art von Wohlfühlnahrung, die wir gewohnt sind zu essen, selbst – und vielleicht besonders – wenn wir mit einer Ketodiät beginnen. Diese „Alles haben und alles essen“-Mentalität ist genau das, worauf Lebensmittelunternehmen abzielen und was sie bedienen. Sie wissen, dass die Leute Produkte kaufen werden, wenn sie gut schmecken, unseren Appetit stillen und als ketogen gelten können, unabhängig von der Qualität der Zutaten, der Verarbeitung und der Zusatzstoffe, die bei der Herstellung verwendet wurden. Wie bei jedem wachsenden Lebensmitteltrend produzieren Lebensmittelhersteller also Lebensmittel, die unseren Ansprüchen gerecht werden. Leider bedeutet das nicht, dass sie wirklich gut für Sie sind.

Obwohl „schmutzige“, also verarbeitete oder vorverpackte Lebensmittel gut schmecken und praktisch sind, sind sie im Allgemeinen nicht gut für Sie. Tatsächlich kann der Verzehr hauptsächlich schmutziger Keto-Lebensmittel – wie Fast Food, Junk Food (wie Keto-Chips und -Kekse) und stark verarbeitetes Fleisch und Snacks – zu Entzündungen beitragen und Sie einem Risiko für Nährstoffmängel aussetzen. Diese können zu schlechter Erholung nach dem Training, chronischen Schmerzen, entzündeten Gelenken, Autoimmunproblemen, Stoffwechselproblemen und sogar Depressionen führen. Wie bei der typischen amerikanischen Ernährung werden unsere Zellen bei einer schmutzigen Keto-Diät nicht richtig mit Energie versorgt.

Sauber versus schmutzig: Das Cheeseburger-Beispiel

Wenn Sie sich nicht sicher sind, warum Bio und Weidehaltung wichtige Unterscheidungsmerkmale bei Ihrer Lebensmittelauswahl sind, bedenken Sie Folgendes: Doppelter Cheeseburge ohne Brötchenr von McDonald's würde wahrscheinlich in Ihre Keto-Makros passen, da es 21 Gramm Fett und nur 3 Gramm Nettokohlenhydrate enthält. Aber das Fleisch stammt aus Massentierhaltung, was bedeutet, dass es wahrscheinlich Antibiotika, Hormone und Steroide enthält. Es ist auch nicht so nährstoffreich wie grasgefüttertes Rindfleisch, das ein völlig anderes Fettsäureprofil hat als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Grasgefüttertes Rindfleisch enthält bis zu fünfmal mehr Omega-3-Fettsäuren als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch und doppelt so viel CLA wie mit Getreide gefüttertes Rindfleisch; CLA oder konjugierte Linolsäure ist dafür bekannt, vor Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes zu schützen. Der Schmelzkäse auf dem Burger enthält unterdessen zugesetzte Farbstoffe. Sie erhalten also zwar Ihre Makros, aber nur begrenzte Nährstoffe und Mikronährstoffe sowie unbekannte Lebensmittelzusatzstoffe, die Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen können.

Warum Keto-Süßstoffe nicht immer Keto sind

Dann ist da noch das Problem alternativer Zucker. Viele ketofreundlich verpackte Waren sind auf alternative Süßstoffe angewiesen, um den Geschmack zu verbessern. Aber nicht alles ketofreundliche Süßstoffe sind gleich. Einige von ihnen lösen bekanntermaßen Blutzuckerspitzen aus (die Sie aus der Ketose werfen und zu Gewichtszunahme oder Blähungen führen können), andere enthalten einige Kohlenhydrate und jeder reagiert anders auf die verschiedenen kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Süßstoffe auf dem Markt. Während also dieser abgepackte Keto-Keks innerhalb Ihrer Makros liegen kann, kann er Sie auch aus der Ketose werfen, ohne dass Sie es wissen.

Fraglich verpackte Keto-Ware

Schließlich gibt es keine staatlichen Vorschriften darüber, was als „Keto“ bezeichnet werden darf. Ein Produkt kann leicht mehr Kohlenhydrate enthalten, als für Ihre Makros geeignet sind, oder es kann genug Kohlenhydrate enthalten, um alle Ihre Makros für den Tag mit einem kleinen Leckerbissen aufzubrauchen. Zusätzlich dazu, dass Sie Produkte essen, die nicht gut für Sie sind, besteht bei Dirty Keto die Gefahr, dass Sie versehentlich zu viele Kohlenhydrate essen, um in Ketose zu bleiben.

Welche Lebensmittel und Zutaten sind Dirty Keto?

Schmutzige Keto-Lebensmittel sind keine streng verpackten Lebensmittel. Tatsächlich haben sie viel mit den Zutaten zu tun. Selbst wenn Sie zu Hause kochen, verwenden Sie möglicherweise „schmutzige“ Zutaten. Im Folgenden finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die als „schmutzige Keto“-Lebensmittel gelten:

• Verarbeitete Öle wie Rapsöl, Pflanzenöl, gehärtete und teilweise gehärtete Öle sowie Transfette: Diese finden sich in Fast Food und abgepackten Snacks. Wenn Sie ketofreundliche Snacks kaufen, lesen Sie unbedingt das Etikett und achten Sie auf teilweise gehärtete Öle und Transfette. Suchen Sie nach Snacks, die mit hochwertigen Zutaten wie Kokosnussöl zubereitet werden.
• Verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren, Speck und Hot Dogs: Diese haben oft einen sehr hohen Natriumgehalt und Fleisch aus Massentierhaltung enthält oft Nitrate. (Es gibt einige Marken wie Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats und Pederson's, die gesündere Versionen von verarbeitetem Fleisch herstellen und großartige Alternativen darstellen, da sie grasgefüttert und biologisch angebaut werden und keine Nitrate und Füllstoffe enthalten.)
• Fast Food: Diese Produkte enthalten in der Regel ungesunde Öle, Fleisch aus Massentierhaltung, unbekannte Zusatzstoffe und sind frei von Nährstoffen.
• Diät-Erfrischungsgetränke: Sie enthalten zwar keinen Zucker, aber künstliche Süßstoffe, Lebensmittelfarbe und andere unbekannte Zutaten.
• Übermäßige Massenproduktion von Milchprodukten: Manche Menschen reagieren auf Milchprodukte, andere nicht. Auch wenn Sie keine Probleme mit der Verdauung von Milchprodukten haben, kommt es auf die Qualität an. Vollfetter Hüttenkäse von Weidekühen, fermentiert, ist eine sauberere Alternative als herkömmlicher Vollfett-Hüttenkäse, der oft von Kühen stammt, die Antibiotika erhalten und mit gentechnisch verändertem Mais und Soja gefüttert werden. Die fermentierte Variante liefert Ihnen Probiotika, die gut für die Darmgesundheit sind.
• „Keto Doritos“ und andere „Keto“-Chips in minderwertigen Ölen gekocht und mit Natrium vollgestopft.
• Geröstete, gesalzene Nüsse: Sie werden oft in minderwertigem Öl geröstet und sind mit Natrium und anderen unbekannten Zutaten vollgestopft. Lesen Sie unbedingt die Nährwertkennzeichnung.

Kann Dirty Keto manchmal in Ordnung sein?

Das Hauptaugenmerk einer ketogenen Diät sollte auf echten, vollwertigen Lebensmitteln liegen. Es gibt jedoch einen Platz für „schmutzige“ Keto-Lebensmittel, etwa wenn Sie auf Reisen sind, in Eile sind oder einfach nur etwas Bequemlichkeit brauchen. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich bei Ihrer Ernährung nicht ausschließlich auf Dirty Keto verlassen tägliche Makros, und versuchen Sie, ketofreundliche Lebensmittel und saubere Keto-Mahlzeiten zu finden, die mit mehr natürlichen, echten Zutaten hergestellt werden. Legen Sie so viel Wert wie möglich auf die Qualität der Lebensmittel, und Ihr Körper wird mehr Nährstoffe erhalten, auch wenn Sie sich schmutzig ernähren. Hier finden Sie Bewertungen von Produkten, die uns gefallen Hier .

Welche Keto-Lebensmittel und -Zutaten gelten als sauber? 

Wie bereits erwähnt, ist eine saubere Ketodiät nachhaltiger und nährstoffreicher. Und da es keine verwirrenden Zutatenlisten zu entziffern gibt, ist es im Vergleich zu einer schmutzigen Ketodiät auch ziemlich einfach, sich sauber zu ernähren. Nachfolgend finden Sie eine Liste einiger sauberer Ketolebensmittel:

• Grasgefüttertes Rindfleisch/auf der Weide aufgezogenes Geflügel, Milchprodukte und Kokosmilch (eine milchfreie, vegane Option)
• Wild gefangener/nachhaltiger Fisch
• Eier
• Gesunde Fette wie Kokosöl, Butter von grasgefütterten Kühen, Ghee, Olivenöl, Avocadoöl, Schmalz, Talg und Speckfett aus Weidehaltung
• Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt (Denken Sie an Zucchini, Blumenkohl, grüne Bohnen und Blattgemüse als Vorspeise)
• Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren und Erdbeeren in Maßen

Eine Liste einiger „sauberer“ Keto-Snack-Ideen

• Hart gekochte Eier
• Nussbutter
• Rohe Nüsse (vorzugsweise Macadamianüsse, Walnüsse oder Pekannüsse)
• Samen (vorzugsweise Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne)
• Kokosnussbutter
• Bio-/nitratfreies Fleisch und Käse
• Oliven
• Avocados mit einer Prise Himalaya-Salz
• Dunkle Schokolade (mindestens 85 % Kakao)
• Selbstgedreht Fette Bomben
• Bio-Brühe und Knochenbrühe

Der Schlüssel zur sauberen Keto-Ernährung

Natürlich ist es nicht nur die Bequemlichkeit, die Menschen zu Fertiggerichten greifen lässt. Es ist auch Gewohnheit. Wenn Sie neu bei Keto sind und sich in der Vergangenheit hauptsächlich von Fertiggerichten ernährt haben, ist es einfacher, zu Fertiggerichten zu greifen, als sowohl zu lernen, wie man Keto isst, als auch, wie man von Grund auf kocht (eine Voraussetzung für eine saubere Keto-Ernährung). Außerdem möchte jeder ab und zu einen Keks. Sich jedoch über hochwertige (und ungesunde) Zutaten und Lebensmittel zu informieren und zu lernen, wie man gesunde Mahlzeiten zubereitet, ist eine der wichtigsten Investitionen in die Zukunft Ihrer Gesundheit.

Betrügen Sie sich also nicht mit einer „schmutzigen“ Keto-Diät um hochwertige Nährstoffe und riskieren Sie Entzündungen und eine schlechte Gesundheit. Streben Sie stattdessen eine überwiegend saubere Ernährung an. Es nährt Ihre Zellen mit gesunden Fetten und nährstoffreichen Vollwertkost, hält Ihre Ketone hoch und Ihren Blutzucker niedrig und verleiht Ihnen mehr Energie und Vitalität, egal ob Sie sich ketogen ernähren oder nicht.

Haftungsausschluss: Unabhängig davon, ob Sie die Ketodiät zur Gewichtsabnahme oder zur Linderung von Diabetes-, Herz- oder anderen Gesundheitsproblemen ausprobieren, ist es immer eine gute Idee, einen Ernährungsberater oder Ihren Hausarzt zu konsultieren, bevor Sie drastische Ernährungsumstellungen vornehmen, auch wenn diese nur kurzfristig erfolgen.