Was ist eine „schmutzige“ Keto-Diät im Vergleich zu einer „sauberen“ Keto-Diät?

Aktualisiert von Franziska Spritzler, RD, CDE , am 6. Mai 2024

Die Beliebtheit der ketogenen Ernährung hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen und immer mehr Menschen profitieren dadurch von großen gesundheitlichen Vorteilen. Aber mit der Zunahme von Gesprächen über die fettreiche, kohlenhydratarme und proteinarme Ernährung, die Ihren Körper dazu anregt, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen, kommen Lebensmittelprodukte und Marketing auf den Keto-Konsumenten zu. Daher kann es schwierig sein, die besten Lebensmittel für eine Keto-Diät zu verstehen. Zum Glück gibt es viele Informationen zu diesem Thema. Möglicherweise haben Sie in Keto-Gemeinschaften sogar einige der damit verbundenen Begriffe gehört, insbesondere „Clean Keto“ und „Dirty Keto“.

Der Unterschied zwischen sauberem und schmutzigem Keto

Im Allgemeinen gibt es zwei Arten, sich ketogen zu ernähren: sauberes Keto und schmutziges Keto. Der Unterschied zwischen sauberem und schmutzigem Keto ist klar. Clean Keto konzentriert sich auf vollwertige, natürliche Lebensmittel. Unter Dirty Keto versteht man eine Ernährung mit weniger gesunden, mehr verarbeiteten oder industriell angebauten, ketofreundlichen Lebensmitteln und Zutaten.

Schmutziges Keto

Befürworter von „Dirty“ Keto (auch Lazy Keto genannt) meinen, dass Sie alles essen können, was Sie wollen, solange Sie Ihre Makronährstoffe (Makros) zu sich nehmen, einschließlich verarbeiteter Lebensmittel voller Konservierungsstoffe, Fleisch aus Massentierhaltung, Diätgetränke und mehr (wovon Sie allerdings nicht mehr Kohlenhydrate essen können). Es stimmt zwar, dass Sie mit einer Dirty-Keto-Diät (Keto für Faule) möglicherweise Ketose und Gewichtsverlust erreichen können, aber sie hat nicht dieselben umfassenden Vorteile wie Clean Keto, da Dirty-Keto-Lebensmittel tendenziell weniger nährstoffreich sind als „Clean“ Keto-Lebensmittel.

Der Begriff „Dirty Keto“ kann sich auch auf Menschen beziehen, die gelegentlich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Tortilla-Chips oder Pommes frites essen und trotzdem in Ketose bleiben. Menschen mit einem hohen Stoffwechsel können sich das manchmal erlauben. Um Ihre individuelle Kohlenhydratgrenze zu ermitteln, sollten Sie einen Bioindividualitätstest durchführen.

Sauberes Keto

Wie bereits erwähnt, konzentriert sich Clean Keto auf eine Ernährung mit vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln, idealerweise aus biologischer und nachhaltiger Produktion. Clean Eating erfordert zwar mehr Kochaufwand, Vorbereitung und Planung der Mahlzeiten, legt aber Wert auf Nährstoffdichte und Gesundheit und ist daher langfristig nachhaltiger. Im Fokus stehen köstliche, hochwertige Keto-Gerichte, die selbst zubereitet werden, beispielsweise mit Bio-Milchprodukten, Fleisch von Weidetieren, Bio- Keto-Gemüse und Bio-Eiern. ( Hier finden Sie tolle Keto-Rezepte. )

Warum ist „Dirty Keto“ beliebt?

Wir leben im Zeitalter der Bequemlichkeit. Wir wollen unser Essen zubereitet, schnell verfügbar und mühelos zu verzehren haben, und wir müssen oft unterwegs essen. Wir sind auch süchtig nach zucker- und stärkehaltigen Produkten und wollen emotionale Befriedigung durch die Art von Wohlfühlnahrung, die wir gewohnt sind zu essen, selbst – und vielleicht besonders – wenn wir mit einer Ketodiät beginnen. Diese „Alles haben und alles essen“-Mentalität ist genau das, worauf Lebensmittelunternehmen abzielen und was sie bedienen. Sie wissen, dass die Leute Produkte kaufen werden, wenn sie gut schmecken, unseren Appetit stillen und als ketogen gelten können, unabhängig von der Qualität der Zutaten, der Verarbeitung und der Zusatzstoffe, die bei der Herstellung verwendet wurden. Wie bei jedem wachsenden Lebensmitteltrend produzieren Lebensmittelhersteller also Lebensmittel, die unseren Ansprüchen gerecht werden. Leider bedeutet das nicht, dass sie wirklich gut für Sie sind.

Obwohl „schmutzige“, also verarbeitete oder vorverpackte Lebensmittel gut schmecken und praktisch sind, sind sie im Allgemeinen nicht gut für Sie. Tatsächlich kann der Verzehr hauptsächlich schmutziger Keto-Lebensmittel – wie Fast Food, Junk Food (wie Keto-Chips und -Kekse) und stark verarbeitetes Fleisch und Snacks – zu Entzündungen beitragen und Sie einem Risiko für Nährstoffmängel aussetzen. Diese können zu schlechter Erholung nach dem Training, chronischen Schmerzen, entzündeten Gelenken, Autoimmunproblemen, Stoffwechselproblemen und sogar Depressionen führen. Wie bei der typischen amerikanischen Ernährung werden unsere Zellen bei einer schmutzigen Keto-Diät nicht richtig mit Energie versorgt.

Sauber versus schmutzig: Das Cheeseburger-Beispiel

Wenn Sie sich fragen, warum Bio und Weidehaltung so wichtige Unterscheidungsmerkmale bei Ihrer Lebensmittelauswahl sind, bedenken Sie Folgendes: Ein doppelter Cheeseburger ohne Brötchen von McDonald's würde wahrscheinlich in Ihre Keto-Makronährstoffvorgaben passen, da er 21 Gramm Fett und nur 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält. Das Fleisch stammt jedoch aus Massentierhaltung, was bedeutet, dass es wahrscheinlich Antibiotika, Hormone und Steroide enthält. Es ist außerdem nicht so nährstoffreich wie Weidefleisch, das ein völlig anderes Fettsäureprofil aufweist als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Weidefleisch enthält bis zu fünfmal mehr Omega-3-Fettsäuren und doppelt so viel CLA (konjugierte Linolsäure). CLA ist dafür bekannt, vor Krebs, Übergewicht und Diabetes zu schützen. Der Schmelzkäse auf dem Burger enthält zudem künstliche Farbstoffe. Sie erreichen zwar Ihre Makronährstoffvorgaben, nehmen aber nur wenige Nährstoffe und Mikronährstoffe sowie unbekannte Lebensmittelzusatzstoffe zu sich, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.

Warum Keto-Süßstoffe nicht immer Keto sind

Dann gibt es noch das Problem der alternativen Süßungsmittel. Viele Keto-Produkte verwenden alternative Süßstoffe, um den Geschmack zu verbessern. Doch nicht alle Keto-Süßstoffe sind gleich. Manche lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen (was die Ketose unterbrechen und zu Gewichtszunahme oder Blähungen führen kann), andere enthalten Kohlenhydrate, und jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf die verschiedenen kohlenhydratarmen oder -freien Süßstoffe. Ein abgepackter Keto-Keks mag zwar in Ihre Makronährstoff-Vorgaben passen, kann Sie aber unbemerkt aus der Ketose werfen.

Fraglich verpackte Keto-Ware

Schließlich gibt es keine staatlichen Vorschriften darüber, was als „Keto“ bezeichnet werden darf. Ein Produkt kann leicht mehr Kohlenhydrate enthalten, als für Ihre Makros geeignet sind, oder es kann genug Kohlenhydrate enthalten, um alle Ihre Makros für den Tag mit einem kleinen Leckerbissen aufzubrauchen. Zusätzlich dazu, dass Sie Produkte essen, die nicht gut für Sie sind, besteht bei Dirty Keto die Gefahr, dass Sie versehentlich zu viele Kohlenhydrate essen, um in Ketose zu bleiben.

Welche Lebensmittel und Zutaten sind Dirty Keto?

Schmutzige Keto-Lebensmittel sind keine streng verpackten Lebensmittel. Tatsächlich haben sie viel mit den Zutaten zu tun. Selbst wenn Sie zu Hause kochen, verwenden Sie möglicherweise „schmutzige“ Zutaten. Im Folgenden finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die als „schmutzige Keto“-Lebensmittel gelten:

• Verarbeitete Öle wie Rapsöl, Pflanzenöl, gehärtete und teilweise gehärtete Öle sowie Transfette: Diese finden sich in Fast Food und abgepackten Snacks. Wenn Sie ketofreundliche Snacks kaufen, lesen Sie unbedingt das Etikett und achten Sie auf teilweise gehärtete Öle und Transfette. Suchen Sie nach Snacks, die mit hochwertigen Zutaten wie Kokosnussöl zubereitet werden.
• Verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren, Speck und Hot Dogs: Diese haben oft einen sehr hohen Natriumgehalt und Fleisch aus Massentierhaltung enthält oft Nitrate. (Es gibt einige Marken wie Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats und Pederson's, die gesündere Versionen von verarbeitetem Fleisch herstellen und großartige Alternativen darstellen, da sie grasgefüttert und biologisch angebaut werden und keine Nitrate und Füllstoffe enthalten.)
• Fast Food: Diese Produkte enthalten in der Regel ungesunde Öle, Fleisch aus Massentierhaltung, unbekannte Zusatzstoffe und sind frei von Nährstoffen.
• Diät-Erfrischungsgetränke: Sie enthalten zwar keinen Zucker, aber künstliche Süßstoffe, Lebensmittelfarbe und andere unbekannte Zutaten.
• Übermäßige Massenproduktion von Milchprodukten: Manche Menschen reagieren auf Milchprodukte, andere nicht. Auch wenn Sie keine Probleme mit der Verdauung von Milchprodukten haben, kommt es auf die Qualität an. Vollfetter Hüttenkäse von Weidekühen, fermentiert, ist eine sauberere Alternative als herkömmlicher Vollfett-Hüttenkäse, der oft von Kühen stammt, die Antibiotika erhalten und mit gentechnisch verändertem Mais und Soja gefüttert werden. Die fermentierte Variante liefert Ihnen Probiotika, die gut für die Darmgesundheit sind.
• „Keto Doritos“ und andere „Keto“-Chips in minderwertigen Ölen gekocht und mit Natrium vollgestopft.
• Geröstete, gesalzene Nüsse: Sie werden oft in minderwertigem Öl geröstet und sind mit Natrium und anderen unbekannten Zutaten vollgestopft. Lesen Sie unbedingt die Nährwertkennzeichnung.

Kann Dirty Keto manchmal in Ordnung sein?

Der Fokus einer ketogenen Diät sollte primär auf unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln liegen. Allerdings gibt es durchaus Situationen, in denen „Dirty Keto“-Lebensmittel ihren Platz haben, beispielsweise auf Reisen, in Eile oder wenn es einfach schnell gehen soll. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht ausschließlich auf „Dirty Keto“ zu verlassen, um Ihren täglichen Makronährstoffbedarf zu decken. Versuchen Sie stattdessen, ketofreundliche Lebensmittel und „Clean Keto“-Gerichte mit möglichst natürlichen Zutaten zu finden. Konzentrieren Sie sich so gut wie möglich auf die Qualität Ihrer Lebensmittel, dann wird Ihr Körper auch bei „Dirty Keto“ optimal mit Nährstoffen versorgt. Produktbewertungen finden Sie hier.

Welche Keto-Lebensmittel und -Zutaten gelten als sauber? 

Wie bereits erwähnt, ist eine saubere Ketodiät nachhaltiger und nährstoffreicher. Und da es keine verwirrenden Zutatenlisten zu entziffern gibt, ist es im Vergleich zu einer schmutzigen Ketodiät auch ziemlich einfach, sich sauber zu ernähren. Nachfolgend finden Sie eine Liste einiger sauberer Ketolebensmittel:

• Grasgefüttertes Rindfleisch/auf der Weide aufgezogenes Geflügel, Milchprodukte und Kokosmilch (eine milchfreie, vegane Option)
• Wild gefangener/nachhaltiger Fisch
• Eier - Eggs
• Gesunde Fette wie Kokosöl, Butter von grasgefütterten Kühen, Ghee, Olivenöl, Avocadoöl, Schmalz, Talg und Speckfett aus Weidehaltung
• Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt (Denken Sie an Zucchini, Blumenkohl, grüne Bohnen und Blattgemüse als Vorspeise)
• Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren und Erdbeeren in Maßen

Eine Liste einiger „sauberer“ Keto-Snack-Ideen

• Hart gekochte Eier
• Nussbutter
• Rohe Nüsse (vorzugsweise Macadamianüsse, Walnüsse oder Pekannüsse)
• Samen (vorzugsweise Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne)
• Kokosnussbutter
• Bio-/nitratfreies Fleisch und Käse
• Oliven
• Avocados mit einer Prise Himalaya-Salz
• Dunkle Schokolade (mindestens 85 % Kakao)
• Selbstgedreht Fette Bomben
• Bio-Brühe und Knochenbrühe

Der Schlüssel zur sauberen Keto-Ernährung

Natürlich ist es nicht nur die Bequemlichkeit, die Menschen zu Fertiggerichten greifen lässt. Es ist auch Gewohnheit. Wenn Sie neu bei Keto sind und sich in der Vergangenheit hauptsächlich von Fertiggerichten ernährt haben, ist es einfacher, zu Fertiggerichten zu greifen, als sowohl zu lernen, wie man Keto isst, als auch, wie man von Grund auf kocht (eine Voraussetzung für eine saubere Keto-Ernährung). Außerdem möchte jeder ab und zu einen Keks. Sich jedoch über hochwertige (und ungesunde) Zutaten und Lebensmittel zu informieren und zu lernen, wie man gesunde Mahlzeiten zubereitet, ist eine der wichtigsten Investitionen in die Zukunft Ihrer Gesundheit.

Betrügen Sie sich also nicht mit einer „schmutzigen“ Keto-Diät um hochwertige Nährstoffe und riskieren Sie Entzündungen und eine schlechte Gesundheit. Streben Sie stattdessen eine überwiegend saubere Ernährung an. Es nährt Ihre Zellen mit gesunden Fetten und nährstoffreichen Vollwertkost, hält Ihre Ketone hoch und Ihren Blutzucker niedrig und verleiht Ihnen mehr Energie und Vitalität, egal ob Sie sich ketogen ernähren oder nicht.

Haftungsausschluss: Unabhängig davon, ob Sie die Ketodiät zur Gewichtsabnahme oder zur Linderung von Diabetes-, Herz- oder anderen Gesundheitsproblemen ausprobieren, ist es immer eine gute Idee, einen Ernährungsberater oder Ihren Hausarzt zu konsultieren, bevor Sie drastische Ernährungsumstellungen vornehmen, auch wenn diese nur kurzfristig erfolgen.