Von Franziska Spritzler, RD, CDE
Die ketogene Diät wird oft als extrem strenge, kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsweise angesehen. Die Wahrheit ist, dass ein ketogener Lebensstil viel flexibler ist. Es handelt sich nicht um eine starre Diät, sondern um eine anpassbare Ernährungsweise, die an Ihre individuellen Bedürfnisse, Ihren Lebensstil und Ihre Gesundheitsziele angepasst werden kann und gleichzeitig sicherstellt, dass Ihr Ketonspiegel für Sie optimal ist.
Hinweis: Wenn wir sagen, dass ein ketogener Lebensstil flexibel und anpassbar ist, meinen wir damit die Verwendung ketogener Ansätze zum Abnehmen, zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und zur Steigerung des Wohlbefindens. Ketogene Interventionen bei neurologischen Erkrankungen, Krebs oder anderen therapeutischen Zwecken können einen strengeren Ansatz erfordern, um höhere Ketonwerte zu erreichen, sowie eine genaue Überwachung und Anleitung durch einen sachkundigen Gesundheitsdienstleister, Diätassistenten oder Ernährungsberater.
Die Stoffwechselumstellung: So beginnt die Ketose
Das Ziel einer ketogenen Diät ist es, eine Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, einen Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper von Glukose auf Fett und Ketone als Hauptbrennstoff umstellt. Die Ketose bietet mehrere potenzielle Vorteile, darunter Gewichtsverlust, niedrigere Blutzuckerwerte, Verringerung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Verbesserung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie. Glücklicherweise dauert die Umstellung von einem glukosebasierten auf einen fettbasierten Stoffwechsel normalerweise weniger als eine Woche.
Wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr gering ist, sinkt die Glukoseversorgung Ihres Körpers, was Ihre Leber dazu veranlasst, ihre Glykogenspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen. Diese Glykogenspeicher sind je nach körperlicher Aktivität und anderen Faktoren innerhalb von etwa 24 bis 48 Stunden aufgebraucht. Wenn Ihre Glykogenspeicher deutlich reduziert sind, beginnt Ihre Leber, Fettsäuren in Ketone umzuwandeln, die Ihr Gehirn, Ihr Herz, Ihre Nieren und Ihre Muskeln als Energiequelle nutzen können.
Es gibt drei Arten von Ketonen, auch Ketonkörper genannt: Beta-Hydroxybutyrat, das im Blut gemessen werden kann; Acetessigester, der im Urin gemessen werden kann; und Aceton, der im Atem gemessen werden kann. Die Messung von Beta-Hydroxybutyrat (BHB) im Blut gilt als die genaueste Methode zur Bestimmung des Ketonspiegels.
Ernährungsketose, auch bekannt als Euketonämie, beginnt, wenn der BHB-Spiegel 0.5 mmol/l erreicht, und setzt sich bis 5 mmol/l fort. Ihr optimaler Ketonspiegel innerhalb dieses Bereichs kann je nach spezifischem Gesundheitszustand und individueller Reaktion variieren.
Verschiedene Strategien zum Erreichen und Aufrechterhalten der Ketose
Es gibt keine Universallösung, um in die Ketose zu kommen und dort zu bleiben. Langfristiger Erfolg kommt zustande, wenn Sie einen Ansatz finden, der zu Ihnen passt, basierend auf Ihren Vorlieben, Ihrer Essenshäufigkeit, Ihrer körperlichen Aktivität und der Menge an Kohlenhydraten, die Ihr Körper verarbeiten kann, während Sie in der Ketose bleiben.
Lassen Sie uns verschiedene Methoden untersuchen, mit denen Sie in die ernährungsbedingte Ketose eintreten und dort verbleiben können.
Fasten
Der Verzicht auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke über mehrere Stunden kann den Abbau des Leberglykogens beschleunigen, was den Körper dazu veranlasst, auf die Fettverbrennung zur Energiegewinnung umzustellen und mehr Ketone zu produzieren. Tatsächlich wird Fasten manchmal bei Patienten mit Epilepsie eingesetzt, um den Übergang zur Ketose vor Beginn einer ketogenen Diät zu beschleunigen.
Beim intermittierenden Fasten wird für 14 bis 40 Stunden keine Nahrung zu sich genommen, während beim längeren Fasten für mehr als zwei Tage am Stück auf Nahrung verzichtet wird.
Untersuchungen legen nahe, dass 14-stündiges Fasten in Kombination mit leichter Kalorienbeschränkung zu leichter Ketose führen kann. Obwohl intermittierendes Fasten Ihren Ketonspiegel erhöhen kann, können Sie damit möglicherweise nicht allein eine Ketose erreichen oder aufrechterhalten, je nachdem, was Sie zu den Mahlzeiten essen, wie aktiv Sie sind und wie flexibel Ihr Stoffwechsel ist (wie leicht Ihr Körper zwischen verschiedenen Energiequellen wechseln kann). Manche Menschen können durch intermittierendes Fasten schnell eine Ketose erreichen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Personen, die keine kohlenhydratarme Diät einhalten, möglicherweise bis zu 72 Stunden (drei Tage) fasten müssen, um eine ernährungsbedingte Ketose zu erreichen.
Ein mehrtägiges Fasten garantiert, dass eine ernährungsbedingte Ketose eintritt. In einer Studie unterzogen sich 1,610 Personen unter ärztlicher Aufsicht einem Fastenprogramm, das 4 bis 21 Tage lang durch Gemüsesuppe ergänzt wurde. Während diese Diät zuverlässig eine Ketose herbeiführte, was durch Urinketonstreifen bestätigt wurde, variierten die individuellen Ketonwerte erheblich und waren von Faktoren wie Alter, Geschlecht, allgemeiner Gesundheit, körperlicher Aktivität und davon abhängig, ob die Teilnehmer zusätzlich zur Suppe kleine Mengen Fruchtsaft und Honig zu sich nahmen.
Natürlich kann man längere Fastenzeiten nicht auf unbestimmte Zeit durchhalten. Viele Menschen finden jedoch, dass die Kombination von Intervallfasten mit einer Kohlenhydratreduzierung – zum Beispiel das Essen von zwei kohlenhydratarmen Mahlzeiten innerhalb eines 8-Stunden-Fensters oder ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden fasten und an den anderen Tagen kohlenhydratarm essen – einen einfachen, angenehmen ketogenen Lebensstil ermöglicht.
Verschiedene Stufen der Kohlenhydratreduzierung
Eine ketogene Diät mit hohem Fettanteil und sehr wenig Kohlenhydraten ermöglicht es Ihnen, in die Ketose zu gelangen und dort dauerhaft zu bleiben. Es gibt verschiedene Arten ketogener Diäten mit unterschiedlichem Strengegrad, die Menschen dabei helfen können, bestimmte Ketonziele und gesundheitliche Ergebnisse zu erreichen:
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Die klassische ketogene Diät und die modifizierte ketogene Diät werden typischerweise zur Behandlung von Epilepsie und bestimmten Krebsarten und neurologischen Störungen verwendet. Diese Diäten basieren auf einem Verhältnis von Fett zu Protein plus Kohlenhydraten von 1:1 bis 4:1. Eine Person, die eine klassische ketogene Diät mit einem Verhältnis von 3:1 oder 4:1 befolgt, nimmt 3 oder 4 Mal mehr Fett zu sich als die Menge an Protein und Kohlenhydraten zusammen. Jemand, der eine modifizierte ketogene Diät befolgt, nimmt 1 bis 2.75 Mal mehr Fett zu sich als die Menge an Protein und Kohlenhydraten zusammen. Die ketogene 4:1-Diät wird typischerweise nur bei Kindern angewendet, da dieses Verhältnis es Erwachsenen schwer macht, ihren Proteinbedarf zu decken, ohne ihren Energiebedarf zu überschreiten. Die Makronährstoffverteilung liegt bei ungefähr 75 – 90 % Fett, 6 – 20 % Protein und 4 – 8 % Kohlenhydrate als Prozentsatz der Kalorien.
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Die modifizierte Atkins-Diät (MAD) wird normalerweise für die gleichen therapeutischen Zwecke wie die klassische und modifizierte ketogene Diät verwendet. Aber anstatt Verhältnisse zu verwenden, werden die Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe) auf 10-15 Gramm pro Tag begrenzt, und Protein wird nicht eingeschränkt. Der Bereich der Makronährstoffverteilung beträgt ungefähr 65-75 % Fett, 25-30 % Protein und 5 % Kohlenhydrate als Prozentsatz der Kalorien.
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Eine gut formulierte ketogene Diät liefert weniger als 20 Gramm Nettokohlenhydrate (oder weniger als 30-50 Gramm Gesamtkohlenhydrate) und 1.2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei die restlichen Kalorien aus Fett stammen. Dieser Ansatz wird typischerweise zur Gewichtsabnahme, bei Typ-2-Diabetes und polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) verwendet. Die Verteilung der Makronährstoffe beträgt ungefähr 70-75 % Fett, 15-25 % Protein und 5-10 % Kohlenhydrate als Prozentsatz der Kalorien.
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Obwohl es für diese Ansätze Standardrichtlinien gibt – und diese einzuhalten ist bei der Anwendung zu therapeutischen Zwecken wichtig – kann der Grad der Kohlenhydratreduzierung, der zum Erreichen und Beibehalten des gewünschten Ketoseniveaus erforderlich ist, von Person zu Person unterschiedlich sein. Viele Menschen haben dies aus erster Hand erfahren, als sie ihre Fortschritte mit denen anderer verglichen haben.
Es gibt auch einige Untersuchungen, die dies belegen. In einem Versuch erreichten alle Teilnehmer, die 5 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten aufnahmen, durchweg BHB-Werte im Bereich der ernährungsbedingten Ketose. Einige Teilnehmer, die 15 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten aufnahmen, erreichten jedoch auch während der dreiwöchigen Studie eine Ketose und hielten sie aufrecht, und einige, die 3 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten aufnahmen, befanden sich gelegentlich in einer leichten ernährungsbedingten Ketose.
Wahrnehmung
Körperliche Aktivität, insbesondere Ausdauer- oder hochintensives Training, kann die Fettverbrennung steigern und die Ketose fördern. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme unterdrückt jedoch die Ketonproduktion, was selbst nach intensivem Training eine ernährungsbedingte Ketose verhindern kann. Um dauerhaft in der ernährungsbedingten Ketose zu bleiben, kann es am effektivsten sein, körperliche Aktivität mit einer Kohlenhydratreduzierung (nicht unbedingt einer „strengen“ ketogenen Diät) oder intermittierendem Fasten zu kombinieren.
Eine Metaanalyse randomisierter Studien ergab, dass übergewichtige Personen, die eine ketogene Diät mit mehrmals wöchentlich intensiver körperlicher Betätigung kombinierten, eine Ketose erreichten (gemessen im Blut oder Urin), Gewicht verloren, ihren Taillenumfang verringerten und ihren Triglyceridspiegel senkten.
Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass Ihr Ketonspiegel durch Training beeinflusst werden kann, da der Körper bei körperlicher Aktivität BHB als Brennstoff verwendet. Daher kann ein Test des BHB-Spiegels unmittelbar nach dem Training niedrigere Werte ergeben. Dies weist jedoch nicht auf eine mangelnde Fettverbrennung hin; es bedeutet lediglich, dass während des Trainings BHB als Energiequelle verbraucht wurde. Mehrere Stunden nach intensivem Training steigen die Ketonspiegel normalerweise über den Ausgangswert.
Messen Sie Ketone, um Ihr Keto-Erlebnis individuell anzupassen
Ketogene Lebensstile sind die einzigen Ansätze, die mit spezifischen Biomarkern genau gemessen und überwacht werden können. Der Ketonspiegel ist der Schlüsselindikator für die Ketose und bietet wertvolle Einblicke in die Funktionsweise Ihres Stoffwechsels. Wenn Sie in der ersten Woche nach der Ernährungsumstellung ein- oder zweimal täglich ein Blutketonmessgerät verwenden, können Sie bestätigen, dass Sie sich in Ketose befinden, wenn Ihre Werte 0.5 mmol/l erreichen. Wenn Sie Ihre Werte weiterhin überwachen, werden Sie sehen, wie sie je nach Ihren Mahlzeiten, körperlicher Aktivität, Schlaf und Stress schwanken. Sie werden auch herausfinden, bei welchem Ketonspiegel Sie sich am besten fühlen und was Sie tun müssen, um in diesem Bereich zu bleiben.
Anstatt Ihre Nettokohlenhydrate auf weniger als 20 Gramm pro Tag beschränken zu müssen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie täglich 30 oder 40 Gramm Nettokohlenhydrate essen können und trotzdem in Ihrem idealen Ketosebereich bleiben. Ihre Fähigkeit, in Ketose zu bleiben, kann auch von bestimmten kohlenhydratarmen Lebensmitteln beeinflusst werden, die Sie zu sich nehmen, je nachdem, wie Ihr Körper darauf reagiert. Oder Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie Kohlenhydrate früher am Tag besser vertragen als später oder umgekehrt, je nach Ihrer Bioindividualität. Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie feststellen, dass das Bleiben in Ketose für Sie am besten funktioniert, wenn Sie kohlenhydratarme Ernährung mit intermittierendem Fasten oder hochintensivem Training mehrmals pro Woche kombinieren.
Durch die Prüfung Ihrer Ketone können Sie Ihre Ernährung oder Ihr Aktivitätsniveau Ihren spezifischen Zielen entsprechend anpassen – sei es eine leichte Ketose zur Gewichtsabnahme und Umkehrung von Typ-2-Diabetes oder eine tiefere Ketose für therapeutische Zwecke, beispielsweise als Ergänzung zur Krebsbehandlung.
Durch die Messung und Überwachung Ihres Ketosespiegels können Sie Ihren gesamten Lebensstil anpassen, von Ihrem Trainingsprogramm über Ihre Makronährstoffaufnahme bis hin zu Ihrem Fastenfenster und Ihren Schlafgewohnheiten. Dieser Prozess wird „Biohacking“ genannt. Die Erkenntnisse aus der Überwachung Ihres Ketonspiegels ermöglichen es Ihnen, einen ketogenen Lebensstil zu entwickeln, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.
Letztendlich geht es bei der Messung von Ketonen um mehr als das Erreichen von Zielwerten – es geht darum, Selbsterkenntnis zu erlangen und Ihren Weg zur Gesundheit individuell zu gestalten.
Key Take Away
Bei einem ketogenen Lebensstil, der langfristig aufrechterhalten werden kann, geht es nicht darum, strenge Regeln zu befolgen, wie beispielsweise die tägliche Kohlenhydrataufnahme unter 20 Gramm zu halten. Es handelt sich um einen flexiblen, anpassbaren Ernährungsansatz, der individuell an Ihre Lebens- und Gesundheitsziele angepasst werden kann. Beginnen Sie damit, Ihre Ketone zu messen und herauszufinden, wie Ihr Körper auf verschiedene Strategien reagiert, und fahren Sie fort, Ihren Ansatz so oft wie nötig zu bewerten und zu optimieren.
