Zu Beginn einer ketogenen Diät kommt es nicht selten zu Muskelkrämpfen, insbesondere zu Beinkrämpfen. Tatsächlich sind Beinkrämpfe eines der klassischen Symptome die Keto-Grippe (ein beliebter Begriff für die Gruppe unangenehmer Nebenwirkungen, die auftreten können, wenn Sie Ihren Körper von einer kohlenhydratreichen Diät auf eine kohlenhydratarme, fettreichere und mäßig proteinhaltige Diät umstellen). Das bedeutet aber nicht, dass Sie darunter leiden müssen. Hier teilen wir einige der häufigsten Ursachen für Muskelkrämpfe bei einer Keto-Diät und was Sie tun können, um sie zu beseitigen. Hinweis: Es ist ganz einfach!
Was verursacht Beinkrämpfe bei Keto?
Keto-bedingte Beinkrämpfe sind typischerweise auf ein Ungleichgewicht essentieller Mineralien (normalerweise Magnesiummangel, aber möglicherweise auch Natrium und Kalium) sowie auf Dehydrierung zurückzuführen. Dieses Ungleichgewicht tritt tendenziell auf, wenn Sie in die Ketose übergehen, bevor Ihr Körper beginnt, regelmäßig Ketone anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen. Muskelkontraktionen können zu jeder Tages- und Nachtzeit auftreten, wenn überhaupt, und zwar unabhängig davon, ob Sie mit der ketogenen Diät abnehmen möchten oder nicht.
Elektrolyt-(Mineral-)Ungleichgewicht
Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, produziert Ihr Körper weniger Insulin (die Aufgabe von Insulin besteht darin, Kohlenhydrate zu verarbeiten). Da weitaus weniger Kohlenhydrate verarbeitet werden müssen, produziert (und verbraucht) Ihr Körper deutlich weniger Insulin. Die Verringerung des Insulinspiegels in Ihrem System führt dazu, dass Ihre Nieren weniger Natrium aufnehmen, sodass mehr über Ihren Urin ausgeschieden wird. Dies kann einen Natriummangel und ein daraus resultierendes Elektrolytungleichgewicht auslösen.
Was genau sind Elektrolyte? Elektrolyte sind positiv geladene Mineralien, die bei Hunderten von Prozessen im Körper helfen, vor allem bei Muskeln und Nerven. Sie kommen in nahezu allen Körperflüssigkeiten (Schweiß, Urin und Blut) vor. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Flüssigkeit in die Zellen hinein und aus ihnen herauszudrücken (d. h., Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen), Muskeln zusammenzuziehen und zu entspannen und Nerven zu leiten. Die wichtigsten Elektrolyte, die bei Keto-bedingten Beinkrämpfen eine Rolle spielen, sind Kalium, Magnesium und Natrium. (Weitere Informationen zu jedem dieser Elektrolyte finden Sie weiter unten.)
Entwässerung
Wenn Sie die Energiegewinnung von Glukose auf Ketone umstellen, verbraucht Ihr Körper zunächst alle Glykogenspeicher (Glukose). Glykogen ist an das Wasser im Körper gebunden. Wenn es also beginnt, seine Glykogenspeicher zu nutzen, gibt es überschüssiges Wasser ab, um es durch Urinieren aus dem Körper auszuscheiden. Aus diesem Grund verlieren viele Menschen zu Beginn einer Keto- oder Low-Carb-Diät schnell viel Gewicht; Ihr gespeichertes Wasser (Blähungen) tritt aus. Dies kann jedoch auch zu Dehydrierung führen, insbesondere wenn Sie nicht viel Wasser trinken.
Andere Gründe für Muskelkrämpfe
Es gibt noch ein paar andere Faktoren, die zu Muskelkrämpfen führen können, darunter zu viel Koffein, Sport und zu wenig Trinken, um das Schwitzen auszugleichen (Dehydrierung), oder zu langes Sitzen, ohne den Körper zu bewegen.
Koffein
Zu viel Kaffee zu trinken kann das Risiko von Beinkrämpfen erhöhen, wenn Sie mit einer Keto-Diät beginnen, da Koffein die Kontraktion Ihrer Muskeln anregt, anstatt das Muskelgewebe zur Entspannung anzuregen. Es wirkt außerdem harntreibend, entzieht Ihrem Körper also Wasser, was zu Dehydrierung und Muskelkrämpfen führen kann.
Trainieren ohne Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie sowohl Wasser als auch Elektrolyte, weshalb es einen so großen Markt für Elektrolytpräparate und Sportgetränke gibt (leider sind Sportgetränke nicht ketofreundlich, da sie sehr viel Zucker enthalten).
Zu lange sitzen
Viele Menschen mit einem Elektrolytungleichgewicht bekommen nachts schlimmere Beinkrämpfe (nächtliche Beinkrämpfe), weil sie sich tagsüber nicht bewegen. Wenn Sie sich nicht bewegen, können sich Ihre Muskeln anspannen und Sie „einklemmen“. Aus diesem Grund hilft das Aufstehen und Gehen manchmal, einen „Beinkrampf“ zu stoppen.
So beheben oder vermeiden Sie Muskelkrämpfe zu Beginn der Keto-Diät
Nachdem Sie nun wissen, was Beinkrämpfe verursacht, was können Sie tun, um sie zu beheben oder sie gar nicht erst zu bekommen? Wir haben einige einfache Lösungen zur Krampfprävention, die Ihnen helfen, Ihre Beinkrämpfe schnell in den Griff zu bekommen. Beginnen wir mit den Mineralien.
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalium zu sich nehmen
Kalium steuert die Energie der Zelle. Es hilft, Energie in die Zellen hinein und aus ihnen heraus zu pumpen. Kalium ist ein wichtiges „Muskelmineral“, das an der Muskelfunktion beteiligt ist; Dadurch können sich Ihre Muskeln vollständig entspannen und verhindern, dass es zu Krämpfen kommt. Kalium wirkt im Einklang mit den anderen Elektrolyten bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Wenn Sie also einen Mangel haben, kann es zu Beinkrämpfen kommen.
- Wie können Sie sicher sein, dass Sie ausreichend Kalium zu sich nehmen? Essen Sie viele kaliumreiche Lebensmittel. Während einige davon bei einer Keto-Diät tabu sind (Hallo, Süßkartoffeln, Wassermelone, Kokoswasser, Linsen, Edamame, schwarze Bohnen und einige Vollkorngetreide), sind andere Keto-freundlich. Um sicherzustellen, dass Sie Kalium über die Nahrung aufnehmen, halten Sie sich an a Saubere Keto-Diät So viel wie möglich und versuchen Sie, einige ketofreundliche, kaliumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zu den besten Lebensmitteln gehören grüne Blattgemüse wie Rübengrün, Mangold und Spinat; und anderes Gemüse wie Pilze, Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli und Spargel. Einige Fische wie Wildlachs, Sardinen und Makrele sind gute Kaliumquellen. Und Avocados sind eine gute fettreiche Option.
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen
Magnesium ist ein sehr wichtiges (vierthäufigstes) Mineral in Ihrem Körper, dennoch leiden die meisten von uns aufgrund moderner landwirtschaftlicher Praktiken (ausgelaugte Böden) an Magnesium. Es kann sein, dass Sie eine saubere Keto-Diät mit einem hohen Anteil an wichtigen Nährstoffen wie Gemüse zu sich nehmen, aber dennoch einen Magnesiummangel haben. Magnesium ist ein Co-Faktor (Helfer)-Mineral, das bei über 300 enzymatischen Prozessen im Körper hilft. Magnesium ist an allem beteiligt, was mit Nerven oder Muskeln zu tun hat, und wird als Entspannungsmineral bezeichnet.
Aber Magnesium und Kalzium spielen zusammen. Magnesium und Kalzium sind Teamkollegen, wenn es um die Muskel- und Nervenfunktion geht. Kalzium kontrahiert die Muskeln, Magnesium entspannt sie. Die typische amerikanische Ernährung enthält sehr viel Kalzium und wenig Magnesium. Wenn Sie nicht genug Magnesium zu sich nehmen, um den Kalziumhaushalt auszugleichen, kann zu viel Kalzium in die Muskeln gelangen und diese kontrahieren, und es ist nicht genug Magnesium vorhanden, um sie zu entspannen, was zu den gefürchteten Krämpfen führt.
- Wie können Sie sicher sein, dass Sie mit Ihrer Ernährung ausreichend Magnesium zu sich nehmen? Magnesium ist wie Kalium in sauberen, vollwertigen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten keto-freundlichen Nahrungsquellen für Magnesium gehören Blattgemüse wie Spinat und Mangold, aber auch Avocado, Hanf, Chiasamen und Kürbiskerne. Da es Ihnen möglicherweise schwerfällt, ausreichend Magnesium allein über die Nahrung aufzunehmen, Nahrungsergänzungsmitteln können auch gute Magnesiumquellen sein.
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Natrium zu sich nehmen
Natrium drückt Flüssigkeit in die Zellwände hinein und aus ihnen heraus und ist ein Co-Faktor bei der Muskelkontraktion. Sie benötigen es, um den Flüssigkeitsspiegel in und um Ihre Zellen aufrechtzuerhalten. Natrium trägt auch dazu bei, das Gleichgewicht der anderen Elektrolyte aufrechtzuerhalten. Wie oben erwähnt, verlierst du bei der Umstellung auf Keto und einer kohlenhydratarmen Ernährung Flüssigkeit und damit auch Natrium. Aus diesem Grund treten bei vielen Menschen Symptome der „Keto-Grippe“ wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel usw. auf Herzklopfen, die alle mit Natriumverlust zusammenhängen.
Wie können Sie sicher sein, dass Sie ausreichend Natrium zu sich nehmen? Wir empfehlen, Ihrem Wasser oder Essen eine Prise Himalaya-Salz hinzuzufügen, insbesondere beim Übergang zur Keto-Diät. Himalaya-Salz enthält Spurenelemente und ist daher gesundheitsfördernder als Speisesalz. Dies hilft enorm bei Ihrem Natriumspiegel, da sich Ihr Körper an den Übergang von Ketonen zu Glukose zur Energiegewinnung anpasst.
Trinke genug!
Am einfachsten ist es, über den Tag verteilt Wasser zu trinken. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Form von Wasser. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, möchten Sie 75 Unzen Wasser trinken. Wenn Sie zusätzlich zu dieser Menge Diuretika wie Kaffee trinken, erhöhen Sie Ihren Wasserbedarf pro Tag um 1 1/2 Tassen Wasser pro Tasse Kaffee.
Wenn Sie während der Keto-Diät körperlich aktiv sind, achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Ihrem Wasser eine Prise Himalaya-Salz hinzufügen. Vielleicht möchten Sie versuchen, etwas hinzuzufügen mineralische Tropfen zu Ihrem Wasser, das typischerweise konzentrierte Spurenelemente enthält. Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein ketofreundliches Produkt zu verwenden Sportelektrolytpulver– Diese eignen sich hervorragend nach dem Training oder nach starkem Schwitzen und können zu Wasser oder Smoothies hinzugefügt werden. Viele Menschen schwören auch auf Gurkensaft, der reich an Elektrolyten ist, um dehydrationsbedingte Krämpfe zu lindern.
Weitergehen
Denken Sie daran, dass zu langes Sitzen nicht gut für Ihre Gesundheit ist und Muskelkrämpfe verursacht. Wenn Sie jeden Tag den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, achten Sie darauf, mehrmals am Tag aufzustehen und Ihren Körper zu bewegen. Erwägen Sie, sich einen Wecker zu stellen, um alle zwei Stunden herumzulaufen und sich ein wenig zu strecken. Dehnübungen vor dem Schlafengehen können auch dazu beitragen, verspannte Bereiche in Ihren Muskeln zu lockern, insbesondere wenn Sie Sport treiben.
Der größte Imbiss hier? Halten Sie diese Elektrolyte unter Kontrolle und bleiben Sie hydriert. Wenn Sie während der Keto-Diät mit schmerzhaften Beinkrämpfen zu kämpfen haben, können diese Tipps Ihnen hoffentlich ein Ende bereiten und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Wenn Sie jedoch eine neue Diät ausprobieren, ist es immer eine gute Idee, sich an Ihren Hausarzt oder Ernährungsberater zu wenden, insbesondere wenn bei Ihnen bereits Erkrankungen vorliegen.
