AKTUALISIERT von FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Wenn Sie kürzlich mit einer Keto-Diät begonnen haben und Kopfschmerzen, Gehirnnebel oder geistige Erschöpfung bekommen, seien Sie nicht überrascht oder übermäßig besorgt. Sie erleben wahrscheinlich einige der üblichen Nebenwirkungen die mit der Umstellung von einer kohlenhydratbasierten auf eine fettbasierte Ernährung einhergehen. Die gute Nachricht ist, dass diese Symptome bei Keto-Neulingen vorübergehend sind. Es gibt auch Dinge, die Sie tun können, um sie zu lindern oder weniger störend zu machen, während sich Ihr Körper an den ketogenen Lebensstil gewöhnt.
Was kann bei einer Keto-Diät Kopfschmerzen verursachen?
Beim Übergang von einer typischen kohlenhydratreichen Ernährung zu einer kohlenhydratarmen, proteinreichen und fettreichen Ernährung braucht Ihr Körper Zeit, sich anzupassen. Wenn Ihr Körper nicht mehr genügend Kohlenhydrate als Energiequelle hat, beginnt er, auf Fett als primäre Energiequelle umzusteigen. Diese Anpassungsphase dauert in der Regel ein bis zwei Wochen und kann mit häufigen, vorübergehenden Nebenwirkungen einhergehen, da sich Ihr Stoffwechsel an die Kohlenhydratreduzierung anpassen muss. Diese Anpassungsphase kann sich ähnlich anfühlen wie eine Entgiftung von Alkohol oder Nikotin. Aus diesem Grund ist es normal, in der ersten Woche verschiedene entgiftungs- oder grippeähnliche Symptome zu erleben, die allgemein als Keto-Grippe. Eines der Symptome sind Kopfschmerzen, was Sinn macht, wenn man den Übergangsprozess versteht.
Niedriger Blutzucker
Ihr Gehirn ist es gewohnt, mit Glukose statt mit Ketonen zu arbeiten. Wenn Sie eine Ketodiät beginnen, greift Ihr Körper weiterhin auf Glukose zurück, auch wenn diese nicht mehr verfügbar ist, und produziert stattdessen reichlich Ketone zur Energiegewinnung. Dies kann zu einem Absinken Ihres Blutzuckerspiegels führen, insbesondere beim intermittierenden Fasten. In In diesem Fall ist eine Hypoglykämie kein Grund zur Beunruhigung. Sie ist Teil der Umstellung. Sobald Ihr Gehirn Ketone statt Glukose als Hauptbrennstoff nutzt, sollten Ihre Kopfschmerzen nachlassen, Sie mehr Energie haben und die bekannten gesundheitlichen Vorteile einer Ketose erleben.
Entwässerung
Schneller Gewichtsverlust in der ersten Keto-Woche ist extrem häufig. Ein Teil dieses Verlusts besteht jedoch aus Wasser. Wenn Sie sich in der Übergangsphase der Keto-Diät befinden und Ihr Glykogen (gespeicherte Glukose) verbrauchen, scheidet Ihr Körper zusätzliches Wasser aus. Das liegt daran, dass jedes Gramm Glykogen mit mindestens drei Gramm Wasser gespeichert und freigesetzt wird. Wenn Ihr Körper seine Glukosereserven aufbraucht, scheidet er auch erhebliche Mengen Wasser aus (und die damit verbundenen Blähungen). Wenn Sie diesen Wasserhaushalt nicht durch regelmäßiges Trinken wieder auffüllen, dehydrieren Sie und bekommen möglicherweise die damit häufig einhergehenden Kopfschmerzen.
Elektrolytstörungen
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren, produziert Ihr Körper natürlich weniger Insulin. Das liegt daran, dass Insulin hauptsächlich dazu dient, den aus Kohlenhydraten gewonnenen Glukosespiegel zu regulieren. Bei geringerer Glukosezufuhr wird weniger Insulin benötigt. Sinkt der Insulinspiegel, beginnen Ihre Nieren, mehr Natrium auszuscheiden, ein wichtiges Elektrolyt, das den Flüssigkeitshaushalt reguliert. Diese Natriumausscheidung kann auch das Gleichgewicht anderer wichtiger Elektrolyte wie Kalium und Magnesium stören. Dieses Ungleichgewicht ist einer der Hauptgründe für die Symptome der Keto-Grippe. Wenn Sie während der Keto-Diät Kopfschmerzen bekommen, kann dies mit einem Natriumverlust zusammenhängen.
Hormonelle Veränderungen
Zum Thema Hormone und Ketone gibt es viele Fehlinformationen und Einzelfälle. In der Literatur wird jedoch völlig klargestellt, dass jede Diät, die zu einem schnellen Gewichtsverlust und einer bewussten oder natürlichen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt, den Tagesrhythmus (die täglichen Muster) verändert und hormonelle Veränderungen signalisiert, die möglicherweise Kopfschmerzen auslösen können. Darüber hinaus kann ein Abfall des Insulinspiegels den Östrogenspiegel direkt senken und zu Menstruationsmigräne beitragen.
So stoppen oder verhindern Sie Keto-bedingte Kopfschmerzen
Was können Sie gegen ketogene Kopfschmerzen tun? Hier sind einige einfache Mittel zum Ausprobieren. Sie sind auch gute Praxistipps für Ihren anhaltenden Erfolg mit einem ketogenen Lebensstil, egal ob Sie Kopfschmerzen haben oder nicht.
- Hydratisiert
Vermeiden Sie Dehydration. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser. Wenn Sie beispielsweise 150 kg wiegen, sollten Sie täglich 75 Liter Wasser trinken. Wenn Sie zusätzlich Kaffee, andere koffeinhaltige Getränke oder Diuretika konsumieren, erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme um etwa eine Tasse Wasser pro Tasse Kaffee. Manche Menschen fühlen sich besser, wenn sie ergänzen Nehmen Sie während dieser Zeit Elektrolyte zu sich oder trinken Sie Knochenbrühe oder Bouillon. Dies ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich, insbesondere wenn Sie die folgenden drei Empfehlungen beachten. - Salzen Sie Ihr Wasser
Eine einfache Möglichkeit, den Natriumverlust bei einer Ketodiät auszugleichen, besteht darin, jedem Glas Trinkwasser eine Prise Himalaya-Salz hinzuzufügen. Sie können auch hinzufügen mineralische Tropfen zu Ihrem Wasser, um Ihre Elektrolyte zu steigern. - Essen Sie genug Fett
Wenn Sie es gewohnt sind, sich kohlenhydratreich und fettarm zu ernähren, mag es Ihnen vielleicht widersprüchlich erscheinen, plötzlich so viel Fett zu essen. Doch es ist wichtig, genügend Fett zu sich zu nehmen, um eine erfolgreiche Keto-Umstellung zu gewährleisten und diese Ernährungsweise langfristig als Lebensstil beizubehalten. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen zu lindern und den Hunger zu kontrollieren. - Essen Sie hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel
Um Ihren Körper beim Fettabbau zu unterstützen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Achten Sie darauf, ausreichend Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen und vermeiden Sie zu drastische Kalorienreduzierungen. Zu schneller Fettabbau kann den Körper belasten und schwer durchzuhalten sein. Achten Sie bei der Mahlzeitenplanung nach Möglichkeit auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Die Wahl von Optionen ohne Hormonzusätze und Pestizide kann hilfreich sein, um Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen und gleichzeitig eine nährstoffreiche und gesunde Ernährung zu gewährleisten.
Das letzte Wort
Wir hoffen, wir konnten Ihre Fragen und vielleicht auch Ihre Kopfschmerzen klären. Die wichtigste Erkenntnis ist jedoch, dass Keto-Kopfschmerzen während der Umstellung auf eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung häufig auftreten. Sie sind außerdem vorübergehend und klingen ab, sobald sich Ihr Körper an die Nutzung von Ketonen als Energieträger gewöhnt hat. Befolgen Sie in der Zwischenzeit unsere oben genannten Tipps, um Kopfschmerzen zu stoppen oder vorzubeugen.
Haftungsausschluss: Bevor Sie eine neue Diät beginnen, ist es immer ratsam, zuerst ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Risiken oder Vorerkrankungen haben. Fragen Sie daher immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen, einschließlich der Umstellung auf eine fettreiche Ernährung.
