Nahrungsprotein ist ein essentieller Nährstoff, der für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden unerlässlich ist. Wie viel Protein benötigen Sie bei einer Keto-Diät und wie stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge zu sich nehmen? Lesen Sie weiter, um alles über Protein und verschiedene Möglichkeiten zu erfahren, Ihr tägliches Ziel zu erreichen.
Warum Protein wichtig ist
Protein wird hergestellt up von Aminosäuren, die oft als „Bausteine“ des Proteins bezeichnet werden. Aminosäuren spielen im Körper mehrere wichtige Rollen, darunter:
- Muskelwachstum und -reparatur: Das Protein in Ihren Muskeln wird täglich abgebaut und wieder aufgebaut. Eine stetige Versorgung mit Aminosäuren ist wichtig für Muskelproteinsynthese, was die Bildung neuer Muskeln bedeutet.
- Hormonproduktion: Mehrere Hormone, die den Stoffwechsel und andere Funktionen regulieren – wie Insulin und Schilddrüsenhormone – werden aus Aminosäuren hergestellt.
- Unterstützung des Immunsystems: Aminosäuren unterstützen die Immunfunktion, indem sie bei der Aktivierung von Immunzellen und der Produktion von Antikörpern helfen.
Von den 20 Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, gelten neun als essential, was bedeutet, dass Sie sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.
Da tierische Lebensmittel (Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte) optimale Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthalten, gilt ihr Protein als „vollständig“. Während viele pflanzliche Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, ist eine oder mehrere davon oft nur in sehr geringen Mengen vorhanden, mit Ausnahme von Soja, das als vollständig gilt. Zudem wird pflanzliches Protein in der Regel nicht so leicht verdaut und absorbiert wie Protein aus tierischen Quellen. Daher gilt das Protein in den meisten Pflanzen als „unvollständig“.
Darüber hinaus wird Kollagen, das aus Tierknochen und -häuten gewonnen wird, nicht als vollständiges Protein angesehen, da es hauptsächlich aus nicht-essentiellen Aminosäuren besteht, geringe Mengen mehrerer essentieller Aminosäuren enthält und keins der essentiellen Aminosäure Tryptophan enthält. Kollagen ist jedoch aufgrund seines hohen Gehalts an den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin weiterhin vorteilhaft für die Gesundheit von Haut, Darm und Gelenken. Die Aufnahme von Kollagen in die Ernährung ist daher gesund, sollte aber nicht zu den Hauptproteinquellen gehören.
Wie viel Protein benötigen Sie bei einer ketogenen Diät?
Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Gewicht (insbesondere Ihrer Muskelmasse), Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gesundheitszielen ab.
Um eine ernährungsbedingte Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, genügend, aber nicht zu viel Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen als Sie benötigen, kann dies dazu führen, dass Ihre Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschüttet, um die Aufnahme der zusätzlichen Aminosäuren durch die Muskeln zu unterstützen. Dies kann die Ketonproduktion in der Leber verringern. Infolgedessen kann der Verzehr von mehr Protein als Sie benötigen Ihren Ketonspiegel senken.
Bei einer ketogenen Diät ist es am besten, etwa 1.2 bis 2.0 Gramm Protein pro Kilogramm Referenzkörpergewicht pro Tag. Wenn Sie Ihr Referenzkörpergewicht verwenden, basiert Ihr Proteinziel auf Ihrer geschätzten fettfreien Körpermasse und nicht auf Ihrem Gesamtkörpergewicht. Ihr Referenzkörpergewicht finden Sie auf dieses Diagramm von Virta Health.
Wenn Ihr Referenzgewicht beispielsweise 145 Kilogramm beträgt, sollten Sie etwa 66 bis 79 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, die Sie durch den Verzehr von 11 bis 19 Gramm (310 bis 535 Unzen) proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Käse. (Eine Unze oder 28 Gramm proteinhaltige Lebensmittel enthalten etwa 7 Gramm Protein.).
Das ist eine ziemlich große Spanne, nicht wahr? Als Ausgangspunkt empfiehlt sich der Mittelwert: 1.5 Gramm pro Kilogramm. Im obigen Beispiel wären das 99 Gramm Protein pro Tag oder etwa 14 Unzen proteinhaltige Lebensmittel. Sie können auch unsere MyMojoMacros-Rechner um Ihr Proteinziel festzulegen.
Manche Menschen können mehr Protein zu sich nehmen und trotzdem eine Ketose aufrechterhalten. Wenn du mehr Protein zu dir nehmen möchtest, teste deinen Ketonspiegel zu verschiedenen Zeitpunkten, um zu sehen, wie sich eine höhere Proteinzufuhr auf dich auswirkt.
Studien legen nahe, dass es am besten ist, die Proteinzufuhr auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag zu verteilen, um die Proteinsynthese zu optimieren. Im obigen Fall würde das bedeuten, dreimal täglich etwa 30–35 Gramm Protein oder zweimal täglich etwa 50 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Jemand mit einem niedrigeren Referenzgewicht, der 1.2 Gramm Protein pro Kilogramm zu sich nimmt, benötigt möglicherweise nur dreimal täglich 20 bis 25 Gramm Protein.
Darüber hinaus zeigt die moderne Forschung, dass die Bedenken hinsichtlich möglicher negativer Auswirkungen eines höheren Proteingehalts auf die Nieren- und Knochengesundheit unbegründet zu sein scheinen. Tatsächlich vertragen sogar Menschen mit chronischer Nierenerkrankung möglicherweise höhere Proteinmengen als bisher angenommen.
Wichtig ist, dass die oben genannten Empfehlungen für Menschen gelten, die ihre Stoffwechselgesundheit verbessern oder Gewicht verlieren möchten. Personen mit Krebs, Epilepsie oder neurologischen Erkrankungen wie Parkinson benötigen möglicherweise weniger Protein und mehr Fett, wie zum Beispiel 3:1 oder 4:1 therapeutische ketogene Diät. Personen, die aufgrund dieser Beschwerden eine therapeutische ketogene Diät einhalten, sollten jedoch mit einem Arzt und/oder einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, der ihren Proteinbedarf ermitteln und ihre Sicherheit und Fortschritte überwachen kann.
Protein in ketofreundlichen Lebensmitteln
Eine Unze (28 Gramm) Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte oder Käse enthält etwa 7 Gramm Eiweiß. Ein großes Ei enthält ebenfalls 7 Gramm Eiweiß.
Sie können 25-30 Gramm Protein erhalten, indem Sie die folgenden Lebensmittel oder eine Kombination davon zu sich nehmen, wie zum Beispiel 2 Unzen (56 Gramm) Fleisch und 2 Unzen Käse:
- 4 Unzen (114 g) gekochtes Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte (etwa so groß wie ein Mobiltelefon)
- 4 Eier
- 4 Unzen (114 g) Käse (ungefähr so groß wie ein Mobiltelefon)
- 1 Tasse (225 g) vollfetter griechischer Joghurt
- 1 Tasse (230 g) vollfetter Hüttenkäse
- 1 Tasse (250 g) Tofu
- 1.5 Tassen (235 g) Edamame
Nüsse und Samen liefern etwa 3 bis 7 Gramm Protein pro Unze (ungefähr 28 Gramm). Da ihr Protein jedoch nicht als vollständig gilt, sollten sie nicht die einzige Proteinquelle in einer Mahlzeit sein.
Darüber hinaus erhalten Sie geringe Mengen an Protein aus nicht stärkehaltigem Gemüse. Eine Tasse Grünzeug und anderes keto-freundliches Gemüse enthält etwa 2 bis 4 Gramm Protein.
So decken Sie Ihren täglichen Proteinbedarf bei Keto
Sobald Sie Ihren täglichen Proteinbedarf ermittelt haben, wissen Sie, wie viel Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Hier sind einige Ideen, wie Sie unterschiedliche tägliche Proteinziele erreichen können, wenn Sie zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
Hinweis: Der Proteingehalt ist ein ungefährer Wert.
Dies ist nur der Hauptproteinanteil Ihrer Mahlzeit. Denken Sie daran, dass Sie pro Tasse nicht stärkehaltigem Gemüse etwa 2 bis 4 Gramm Protein erhalten. Fügen Sie außerdem unbedingt gesunde Fette wie Olivenöl, Butter oder Sahne hinzu. Fett liefert zwar kein Protein, verleiht Ihren Mahlzeiten aber Geschmack, Mundgefühl und Sättigung.
Hier ein paar Ideen und Rezepte zur Inspiration:
- Hühnersalat: 3 Unzen gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse Blattgemüse mit Olivenöl-Essig-Dressing: 26 Gramm Protein
- Hüttenkäse mit Nüssen: 1 Tasse vollfetter Hüttenkäse mit 1 Unze gehackten Pekannüssen: 30 Gramm Protein
- Gebratener Tofu: 5 g Tofu, ½ Tasse Kohl, ½ Tasse in Sesamöl sautierte Zuckerschoten: 35 Gramm Protein
- Steak mit Rosenkohl: 6 Unzen gegrilltes Steak, 1 Tasse in Olivenöl oder Butter gerösteter Rosenkohl: 47 Gramm Protein
- Lachsfilet mit Sahnesauce und Brokkoli: 8 g gegrillter Lachs mit Sahnesauce und 1 Tasse Brokkoli: 60 Gramm Protein
- Keto Shrimp Louis: 24 Gramm Protein
- Eierbecher zum Frühstück mit wenig Kohlenhydraten: 29 Gramm Protein
- Schweinefilet mit asiatischen Pilzen: 40 Gramm Protein
- Cremiges Keto-Chipotle-Hähnchen mit Spinat und Limetten-Koriander-Reis" 43 Gramm Protein
- Keto-Caprese-Lachsspieße: 65 Gramm Protein
Schlüssel zum Mitnehmen
Es ist wichtig, ausreichend Protein in Ihren ketogenen Lebensstil zu integrieren. Dies gelingt Ihnen ganz einfach, wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine moderate Menge an hochwertigem Protein zu sich nehmen. Indem Sie sich auf minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren und die benötigte Proteinmenge zu sich nehmen, schaffen Sie die Voraussetzungen für einen langfristigen Keto-Erfolg.
Hinweis: Sprechen Sie vor Beginn einer ketogenen Diät unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister und lassen Sie sich danach regelmäßig untersuchen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden.
