AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, am 5. August 2024
Ganz gleich, ob Sie sich gerade an die ketogene Diät halten oder gerade erst anfangen, etwas darüber zu lernen, Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Begriff „Makros verfolgen“ oder „Makros zählen“ gehört. Aber was genau bedeutet es, Makros zu verfolgen oder zu zählen?
Der Begriff „Makros“ ist die Abkürzung für „Makronährstoffe“, also die drei Hauptnährstoffe in unserer Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. (Im Gegensatz dazu sind Vitamine und Mineralien Mikronährstoffe.)
In den letzten Jahren hat das Verfolgen von Makros an Popularität gewonnen, was unter anderem der Ketodiät zu verdanken ist. Warum? Weil die Ketodiät darauf basiert, große Mengen gesunder Fette und moderate Mengen an Protein zu sich zu nehmen und die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren, sodass der Körper zur Energiegewinnung Fett statt Glukose verbrennt.
Aber neben dem Verzehr von mehr Fett und weniger Kohlenhydraten geht es auch darum, die Recht Die Mengen jedes Makros basieren auf Ihrem Ziel, Fett zu verlieren oder sogar Ihr Gewicht zu halten.
Vielleicht ist Ihr Hauptziel, Körperfett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Oder vielleicht haben Sie bestimmte Gesundheitsziele, wie die Umkehrung von Diabetes, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts oder die Verwendung von Ketose als begleitende therapeutische Behandlung für eine Krankheit.
In jedem Fall kommen hier „Makros“ ins Spiel.
So berechnen Sie Makros
Die optimale Menge an Makros ist für jede Person unterschiedlich und hängt von Alter, Größe, Gewicht/Körperzusammensetzung, Aktivitätsgrad, Körperfettanteil (dieser unterscheidet sich vom BMI) und Gewichtszielen ab.
Woher wissen Sie, was Ihre optimalen Makros sein sollten? Der einfachste Weg, die richtigen Beträge zu ermitteln, ist die Verwendung eines Makrorechners wie dem MyMojoMacros-Rechner. Geben Sie einfach die erforderlichen Informationen ein (wie Ihr aktuelles Gewicht, Alter, Geschlecht usw.) und es wird die Aufschlüsselung der Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette berechnet, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten, abhängig von den Gesundheitszielen, die Sie sich gesetzt haben. (Rechnen Sie mit einem Kaloriendefizit, wenn Sie abnehmen möchten.)
Die Menge an „Nettokohlenhydraten“, die erforderlich ist, um in Ketose zu bleiben, ist von Person zu Person unterschiedlich, unabhängig von der Kalorienaufnahme. Obwohl oft 20 oder weniger Gramm Nettokohlenhydrate empfohlen werden, können Sie möglicherweise mehr als das zu sich nehmen und in Ketose bleiben. Die Prüfung Ihres Ketonspiegels ist der Schlüssel zur Bestimmung Ihrer persönlichen Kohlenhydrattoleranz.
Hinweis: Faktoren wie Alter, Geschlecht, familiäre und persönliche Krankengeschichte sowie Genetik beeinflussen, wie Ihr Körper auf bestimmte Mengen an Makronährstoffen reagiert. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihre geplante Diät mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu besprechen, der Ihre Krankengeschichte kennt, sich mit der ketogenen Diät auskennt und Ihnen helfen kann, die für Sie beste Wahl zu treffen.
So verfolgen Sie Ihre Makros
Sobald Sie Ihre Makros kennen, sollten Sie sie zählen (verfolgen), um die beste Chance zu haben, Ihren Körper in einen ketogenen Zustand zu bringen und zu halten.
Das bedeutet, dass Sie für alles, was Sie täglich essen und trinken, die Gesamtkalorien-, Fett- und Eiweißaufnahme sowie die „Nettokohlenhydrate“ im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Tagesziele nicht überschreiten.
Ja, es ist ein bisschen Arbeit, besonders wenn Sie abnehmen und sicherstellen möchten, dass Ihre Essgewohnheiten die Ketose unterstützen. Sie müssen Nährwertkennzeichnungen lesen, sich idealerweise auf Vollwertkost konzentrieren, Portionsgrößen überwachen und vielleicht eine Lebensmittelwaage und eine App zur Makro-Verfolgung verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Berechnungen präzise sind (mehr dazu weiter unten). Und ja, jeder kommt hin und wieder vom Weg ab. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen – das ist alles Teil der Reise! Und nach einer Weile wird es wirklich zur zweiten Natur.
Wir wissen aus Erfahrung, dass man sich leicht vormachen kann, man halte sich an die vorgegebenen Makros, obwohl man sie in Wirklichkeit überschreitet. Wir wissen auch, dass man, wenn man erst einmal damit beginnt, den Überblick zu behalten und sich an die vorgegebenen Makros zu halten, mit der Zeit weniger Hunger verspürt, einen stabileren Blutzuckerspiegel hat und insgesamt viel bessere Erfolge erzielt. Außerdem macht es Spaß und ist definitiv motivierend, coole Diagramme und Grafiken über die tägliche Nahrungsaufnahme zu sehen.
Sie können Ihre tägliche Makroaufnahme manuell verfolgen oder Ihre Gesamtmengen mithilfe einer App berechnen, z Chronometer, MyFitnessPal, oder auch Kohlenhydrat-Manager (Siehe unseren Testbericht zu Keto-Apps HIER) oder einen Online-Rezeptanalysator wie den unter Glückliche Gabeln (HINWEIS: Wenn Sie das Keto-Mojo-Promo-Paket, erhalten Sie 20 % Rabatt auf das Cronometer Gold-Abonnement).
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Einfach ausgedrückt sind „Nettokohlenhydrate“ die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm in einem bestimmten Lebensmittel abzüglich der Ballaststoffe und des Zuckeralkohols Erythrit. Hier ist die Grundformel:
Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohole (falls zutreffend).
Wenn Sie mit Zuckeralkoholen nicht vertraut sind, erzählen wir Ihnen alles darüber HIER.
Hier ist ein Beispiel für die Nettokohlenhydratberechnung anhand einer mittelgroßen Avocado, die übrigens keine Zuckeralkohole enthält:
Eine mittelgroße Avocado enthält 17.1 Gramm Kohlenhydrate und 13.5 Gramm Ballaststoffe. Um die Nettokohlenhydrate zu erhalten, ziehen Sie also die Ballaststoffe (13.5 Gramm) von den Gesamtkohlenhydraten (17.1 Gramm) ab. Dann bleiben 3.6 Gramm Nettokohlenhydrate übrig (d. h. 17.1 Gramm Kohlenhydrate – 13.5 Gramm Ballaststoffe = 3.6 Gramm Nettokohlenhydrate für 1 mittelgroße Avocado). Das ist doch mal ein Grund, Guacamole zu genießen!
Mehr zum Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten erfahren Sie hier HIER.
Was nun?
Da Sie nun wissen, wie man Makros berechnet, können Sie Ihre tägliche Makroaufnahme so festlegen, dass Sie Ihr Körpergewicht kontrollieren, eine Ketose erreichen und aufrechterhalten und Ihren Weg zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden beginnen oder fortsetzen.
