Ganz gleich, ob Sie sich gerade an die ketogene Diät halten oder gerade erst anfangen, etwas darüber zu lernen, Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Begriff „Makros verfolgen“ oder „Makros zählen“ gehört. Aber was genau bedeutet es, Makros zu verfolgen oder zu zählen?
Makros gab es schon vor der Keto-Diät. Dank der Keto-Diät ist es jedoch sehr beliebt, sich um sie zu kümmern. Warum? Denn die Keto-Diät basiert darauf, große Mengen guter Fette zu sich zu nehmen, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren und die Proteinaufnahme moderat einzuschränken, sodass Ihr Körper Fett statt Glukose zur Energiegewinnung verbrennt.
Aber neben dem Verzehr von mehr Fett und weniger Eiweiß und Kohlenhydraten geht es auch darum, das zu konsumieren Recht Die jeweiligen Mengen basieren auf Ihrem Ziel, Fett zu verlieren oder sogar Ihr Gewicht zu halten.
Vielleicht geht es bei Ihren Makrozielen um die Gewichtsabnahme, vielleicht stehen sie aber auch im Zusammenhang mit bestimmten Fitnesszielen, etwa dem Ziel, Muskeln aufzubauen. Oder vielleicht haben Sie bestimmte Gesundheitsziele, wie zum Beispiel die Heilung von Diabetes, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts oder die Verwendung eines speziellen Ernährungsplans als ergänzende therapeutische Behandlung bei Erkrankungen.
In jedem Fall kommen hier „Makros“ (kurz für Makronährstoffe) ins Spiel.
Was sind Makros?
Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die täglichen Kalorien, die Ihr Körper während der kohlenhydratarmen Keto-Diät benötigt, um Ihre Ziele zu erreichen, unterteilt in optimale Gramm Fette, Gramm Kohlenhydrate und Gramm Proteine (d. h. Makroverhältnisse). Sie sind auch Ihre buchstäbliche Karte für den Erfolg bei der Keto-Diät. (Im Gegensatz dazu sind Mikronährstoffe Vitamine und Mineralstoffe.)
Aber es gibt nicht den einen täglichen Makro-Sweetspot, der für jeden funktioniert.
So berechnen Sie Makros
Die optimale Menge an Makros ist für jede Person unterschiedlich und hängt von Alter, Größe, Gewicht/Körperzusammensetzung, Aktivitätsgrad, Körperfettanteil (dieser unterscheidet sich vom BMI) und Gewichtszielen ab.
Woher wissen Sie, was Ihre optimalen Makros sein sollten? Der einfachste Weg, die richtigen Beträge zu ermitteln, ist die Verwendung eines Makrorechners wie dem MyMojoMacros-Rechner. Geben Sie einfach die angeforderten Informationen ein (z. B. Ihr aktuelles Gewicht, Alter, Geschlecht usw.) und es berechnet die Aufschlüsselung der richtigen Kalorienzufuhr, Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten, je nachdem die von Ihnen gesetzten Gesundheitsziele. (Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mit einem Kaloriendefizit rechnen.)
Unabhängig davon, welche Kalorienzahl empfohlen wird, besteht in der Keto-Community allgemeiner Konsens darüber, dass Sie Ihre Nettokohlenhydrate auf 20 oder weniger Gramm pro Tag beschränken sollten, um Gewicht zu verlieren, es sei denn, Sie sind ein aktiver Sportler. In diesem Fall können Sie die Menge erhöhen Ihre Nettokohlenhydrate ein wenig.
Hinweis: Faktoren wie Alter, Geschlecht, Familie, persönliche Krankengeschichte und Genetik beeinflussen, wie Ihr Körper auf bestimmte Makronährstoffe reagiert und ob diese dazu beitragen, Ihren Körper in der Ketose zu halten oder nicht. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihre geplante Diät mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu besprechen, der Ihre Krankengeschichte kennt, sich mit der ketogenen Diät auskennt und Ihnen dabei helfen kann, die für Sie besten Entscheidungen in Bezug auf gesunde Ernährung, Fettabbau usw. zu treffen. Speisepläne und kohlenhydratarme Diäten.
So verfolgen Sie Ihre Makros
Sobald Sie Ihre Makros kennen, sollten Sie sie zählen (verfolgen), um die beste Chance zu haben, Ihren Körper in einen ketogenen Zustand zu bringen und zu halten.
Um Ihre Makros zu berechnen, müssen Sie die Gesamtmenge an Kalorien, Fett (idealerweise gesunde Fette), Eiweiß und „Nettokohlenhydrate“ (unten beschrieben) für alles, was Sie essen und trinken, kennen und diese jeden Tag im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makronährstoffe nicht überschreiten tägliche Ziele.
Ja, es ist ein bisschen Arbeit, vor allem, wenn Sie sich prägnant fassen, weniger Kalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren, und sicherstellen möchten, dass Ihre Essgewohnheiten die Ketose unterstützen. Sie müssen Kalorien zählen, Nährwertkennzeichnungen lesen, sich idealerweise auf Vollwertkost (wie Fleisch, Milchprodukte und Gemüse) konzentrieren, Portionsgrößen überwachen und idealerweise eine Lebensmittelwaage und eine Makros-Tracking-App verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Berechnungen präzise sind (mehr). dazu weiter unten). Und ja, jeder gerät hin und wieder aus der Bahn. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Es ist alles Teil der Reise und nach einer Weile wird es wirklich zur zweiten Natur.
Aus Erfahrung wissen wir, dass es leicht ist, sich selbst zu täuschen und zu glauben, man isst innerhalb der Makrodosis, obwohl man diese in Wirklichkeit überschreitet. Wir wissen auch, dass Sie mit der Zeit immer weniger Hunger verspüren und insgesamt weitaus bessere Erfolge erzielen werden (einschließlich stabilerer Blutzuckerwerte!), sobald Sie anfangen, den Überblick über Ihre Makronährstoffe zu behalten und sich daran zu halten. Außerdem macht es Spaß und ist auf jeden Fall motivierend, coole Diagramme und Grafiken Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme zu sehen.
Sie können Ihre tägliche Makroaufnahme manuell verfolgen oder Ihre Gesamtmengen mithilfe einer App berechnen, z Chronometer, MyFitnessPal, oder Kohlenhydrat-Manager (Siehe unseren Testbericht zu Keto-Apps Hier ) oder einen Online-Rezeptanalysator wie den unter Glückliche Gabeln. (HINWEIS: Wenn Sie das kaufen Keto-Mojo-Promo-Paketerhalten Sie 20 % Rabatt auf das Cronometer Gold-Abonnement.)
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Einfach ausgedrückt sind „Nettokohlenhydrate“ die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm in einem bestimmten Lebensmittel abzüglich der Gramm an Zuckeralkoholen und Ballaststoffen. Hier ist die Grundformel:
Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohole (falls zutreffend).
Wenn Sie mit Zuckeralkoholen nicht vertraut sind, erzählen wir Ihnen alles darüber Hier .
Hier ist ein Beispiel für die Nettokohlenhydratberechnung anhand einer mittelgroßen Avocado, die übrigens keine Zuckeralkohole enthält:
Eine mittelgroße Avocado enthält insgesamt 17.1 Gramm Kohlenhydrate und 13.5 Gramm Ballaststoffe. Um also die Nettokohlenhydrate zu erhalten, subtrahieren Sie die Ballaststoffe (13.5 Gramm) von den Gesamtkohlenhydraten (17.1 Gramm), was 3.6 Gramm Nettokohlenhydrate ergibt (d. h. 17.1 Gramm Kohlenhydrate – 13.5 Gramm Ballaststoffe = 3.6 Gramm Nettokohlenhydrate). 1 mittelgroße Avocado). Sprechen Sie über den Grund, Guacamole zu genießen!
Was nun?
Nachdem Sie sich nun mit der Berechnung von Makros auskennen, haben Sie die Möglichkeit, Ihre tägliche Aufnahme von Makros festzulegen, um Ihr Körpergewicht, Ihre Ketose und Ihre Kalorienziele zu kontrollieren, ganz zu schweigen davon, dass Sie sich noch besser mit den Keto-Begriffen vertraut machen. Apropos, hier ist ein neues Wort, das Sie auf Trab halten soll: „iifym“. Es handelt sich um eine Abkürzung, die in Blogs, in sozialen Medien und darüber hinaus verwendet wird. Sie bedeutet „wenn es zu Ihren Makros passt“. Machen Sie sich also bereit für eine fundierte nächste Keto-Mahlzeit, einschließlich einer Keto-Leckerei, vorausgesetzt, sie enthält die richtigen Kalorien und Gramm Kohlenhydrate. Mit anderen Worten: iifym!
