Ganz gleich, ob Sie sich gerade an die ketogene Diät halten oder gerade erst anfangen, etwas darüber zu lernen, Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Begriff „Makros verfolgen“ oder „Makros zählen“ gehört. Aber was genau bedeutet es, Makros zu verfolgen oder zu zählen?
Der Begriff „Makros“ ist die Abkürzung für „Makronährstoffe“, also die drei Hauptnährstoffe in unserer Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. (Im Gegensatz dazu sind Vitamine und Mineralien Mikronährstoffe.)
In den letzten Jahren hat das Verfolgen von Makros an Popularität gewonnen, was unter anderem der Ketodiät zu verdanken ist. Warum? Weil die Ketodiät darauf basiert, große Mengen gesunder Fette und moderate Mengen an Protein zu sich zu nehmen und die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren, sodass der Körper zur Energiegewinnung Fett statt Glukose verbrennt.
Neben dem Verzehr von mehr Fett und weniger Kohlenhydraten geht es aber auch darum, die richtigen Mengen jedes Makronährstoffs zu sich zu nehmen, je nachdem, ob man Fett abbauen oder sein Gewicht halten möchte.
Vielleicht ist Ihr Hauptziel, Körperfett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Oder vielleicht haben Sie bestimmte Gesundheitsziele, wie die Umkehrung von Diabetes, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts oder die Verwendung von Ketose als begleitende therapeutische Behandlung für eine Krankheit.
In jedem Fall kommen hier „Makros“ ins Spiel.
So berechnen Sie Makros
Die optimale Menge an Makros ist für jede Person unterschiedlich und hängt von Alter, Größe, Gewicht/Körperzusammensetzung, Aktivitätsgrad, Körperfettanteil (dieser unterscheidet sich vom BMI) und Gewichtszielen ab.
Wie findet man die optimale Makronährstoffverteilung heraus? Am einfachsten geht das mit einem Makronährstoffrechner wie dem MyMojoMacros-Rechner . Einfach die benötigten Informationen (wie Gewicht, Alter, Geschlecht usw.) eingeben, und er berechnet die benötigte Menge an Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fett, um abzunehmen, zuzunehmen oder das Gewicht zu halten – je nach den gewählten Gesundheitszielen. (Beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit zu erwarten.)
Die Menge an „Nettokohlenhydraten“, die erforderlich ist, um in Ketose zu bleiben, ist von Person zu Person unterschiedlich, unabhängig von der Kalorienaufnahme. Obwohl oft 20 oder weniger Gramm Nettokohlenhydrate empfohlen werden, können Sie möglicherweise mehr als das zu sich nehmen und in Ketose bleiben. Die Prüfung Ihres Ketonspiegels ist der Schlüssel zur Bestimmung Ihrer persönlichen Kohlenhydrattoleranz.
Hinweis: Faktoren wie Alter, Geschlecht, familiäre und persönliche Krankengeschichte sowie Genetik beeinflussen, wie Ihr Körper auf bestimmte Mengen an Makronährstoffen reagiert. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihre geplante Diät mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu besprechen, der Ihre Krankengeschichte kennt, sich mit der ketogenen Diät auskennt und Ihnen helfen kann, die für Sie beste Wahl zu treffen.
So verfolgen Sie Ihre Makros
Sobald Sie Ihre Makros kennen, sollten Sie sie zählen (verfolgen), um die beste Chance zu haben, Ihren Körper in einen ketogenen Zustand zu bringen und zu halten.
Das bedeutet, dass Sie für alles, was Sie täglich essen und trinken, die Gesamtkalorien-, Fett- und Eiweißaufnahme sowie die „Nettokohlenhydrate“ im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Tagesziele nicht überschreiten.
Ja, es ist ein bisschen Arbeit, besonders wenn Sie abnehmen und sicherstellen möchten, dass Ihre Essgewohnheiten die Ketose unterstützen. Sie müssen Nährwertkennzeichnungen lesen, sich idealerweise auf Vollwertkost konzentrieren, Portionsgrößen überwachen und vielleicht eine Lebensmittelwaage und eine App zur Makro-Verfolgung verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Berechnungen präzise sind (mehr dazu weiter unten). Und ja, jeder kommt hin und wieder vom Weg ab. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen – das ist alles Teil der Reise! Und nach einer Weile wird es wirklich zur zweiten Natur.
Wir wissen aus Erfahrung, dass man sich leicht vormachen kann, man halte sich an die vorgegebenen Makros, obwohl man sie in Wirklichkeit überschreitet. Wir wissen auch, dass man, wenn man erst einmal damit beginnt, den Überblick zu behalten und sich an die vorgegebenen Makros zu halten, mit der Zeit weniger Hunger verspürt, einen stabileren Blutzuckerspiegel hat und insgesamt viel bessere Erfolge erzielt. Außerdem macht es Spaß und ist definitiv motivierend, coole Diagramme und Grafiken über die tägliche Nahrungsaufnahme zu sehen.
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Einfach ausgedrückt sind „Nettokohlenhydrate“ die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm in einem bestimmten Lebensmittel abzüglich der Ballaststoffe und des Zuckeralkohols Erythrit. Hier ist die Grundformel:
Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohole (falls zutreffend).
Falls Sie mit Zuckeralkoholen noch nicht vertraut sind, erklären wir Ihnen hier alles darüber.
Hier ist ein Beispiel für die Nettokohlenhydratberechnung anhand einer mittelgroßen Avocado, die übrigens keine Zuckeralkohole enthält:
Eine mittelgroße Avocado enthält 17.1 Gramm Kohlenhydrate und 13.5 Gramm Ballaststoffe. Um die Nettokohlenhydrate zu erhalten, ziehen Sie also die Ballaststoffe (13.5 Gramm) von den Gesamtkohlenhydraten (17.1 Gramm) ab. Dann bleiben 3.6 Gramm Nettokohlenhydrate übrig (d. h. 17.1 Gramm Kohlenhydrate – 13.5 Gramm Ballaststoffe = 3.6 Gramm Nettokohlenhydrate für 1 mittelgroße Avocado). Das ist doch mal ein Grund, Guacamole zu genießen!
Mehr über den Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Netto-Kohlenhydraten können Sie hier lesen.
Was nun?
Da Sie nun wissen, wie man Makros berechnet, können Sie Ihre tägliche Makroaufnahme so festlegen, dass Sie Ihr Körpergewicht kontrollieren, eine Ketose erreichen und aufrechterhalten und Ihren Weg zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden beginnen oder fortsetzen.
