Wenn die meisten Menschen an die Keto-Diät denken, kommen ihnen Bilder von Burgern, Butter und Speck in den Sinn. Die Wahrheit ist jedoch, dass Gemüse in einem ausgewogenen Keto-Ernährungsplan einen guten Teil der Nahrung auf Ihrem Teller ausmachen sollte.
Gemüse ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die Ihre Zellen mit Nährstoffen versorgen. Das Problem ist, dass „Gemüse“ ein weit gefasster Überbegriff ist. Während viele Gemüsesorten perfekt in eine Keto-Diät passen, sollten einige aus einem wichtigen Grund nur in Maßen verzehrt oder ganz vermieden werden: Sie sind reich an Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate sind bei einer Keto-Diät stark eingeschränkt. Wenn Sie zu viele davon essen, auch in pflanzlicher Form, kann dies dazu führen, dass Sie aus der Ketose ausbrechen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie kohlenhydratarmes Gemüse wählen.
Obwohl Süßkartoffeln beispielsweise reich an Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen sind, enthalten sie in einer 26/1-Tasse-Portion auch 4 Gramm Kohlenhydrate. Das Gleiche gilt für die meisten anderen Wurzelgemüse (Hallo, alle anderen Kartoffeln, Rüben und Karotten).
Andererseits enthalten drei Tassen Spinat, der reich an Vitamin K und Folsäure ist, nur drei Gramm Kohlenhydrate.
Wenn Sie sich im Rahmen einer Keto-Diät optimal geschmacks- und nährstoffreich ernähren und die Vielfalt an gesundem Gemüse genießen möchten, ist es gut, sich mit den allerbesten ketofreundlichen Gemüsesorten und den Vorteilen, die sie bieten, vertraut zu machen.
Die 20 besten Low-Carb-Gemüsesorten
Möchten Sie wissen, was Sie kaufen und im Gemüsebehälter Ihres Kühlschranks griffbereit haben sollten? Schauen Sie sich die folgenden 20 Gemüsesorten an. Sie sind von der niedrigsten zur höchsten Nettokohlenhydratzahl sortiert und ebenso lecker wie nahrhaft.
#1 Römersalat
Ähnlich wie Gurken besteht Salat hauptsächlich aus Wasser. Dadurch wird es jedoch nicht weniger nährstoffreich. Tatsächlich enthalten eineinhalb Tassen Römersalat über 30 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs und etwa 10 Prozent Ihres täglichen Kaliumbedarfs.
Während die meisten Leute Salat als Basis für einen Salat verwenden, können Sie auch ein großes Stück Römersalat als Sandwich-Wrap verwenden oder Ihren Salat für einen gegrillten Caesar-Salat grillen.
Keto-Rezepte mit Römersalat
#2 Spinat (roh)
Spinat ist reich an B-Vitaminen, insbesondere Folsäure. Tatsächlich decken nur drei Tassen roher Spinat fast 50 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs. Als wesentlicher Bestandteil vieler Coenzyme in Ihrem Körper spielt Folsäure eine Rolle bei Wachstum, Entwicklung und DNA-Synthese.
Neben Folsäure enthält Spinat weitere wichtige B-Vitamine, darunter Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3) und Pyridoxin (B6).
Spinat eignet sich hervorragend für viele Gerichte. Sie können es mit Paprika und Zwiebeln anbraten, es roh als Basis für einen Salat essen oder etwas davon in Ihren täglichen Shake mischen.
Keto-Rezepte mit Spinat
#3 Mangold
Mangold ist ein weiteres grünes Blattgemüse, das voller Nährstoffe steckt. Abgesehen von einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen ist Mangold auch eine wunderbare Quelle für Vitamine und Mineralstoffe Kaempferol, ein Phytonährstoff mit starker antioxidativer Wirkung.
Zu den Vorteilen von Kaempferol gehört sein Potenzial, vor Krebs zu schützen, indem es das Zellwachstum hemmt und den Tod von Krebszellen herbeiführt.
Im Gegensatz zu Salat und Spinat wird Mangold aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts und seiner stabileren Struktur, die durch Hitze weicher wird, normalerweise gekocht. Sie können Mangold in einer Pfanne verwenden, zu einem Eintopf verarbeiten oder in Knoblauch und Butter anbraten.
Keto-Rezepte mit Mangold
#4 Bok Choy
Pak Choi ist eine fantastische Quelle für Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das für die Verhinderung der Blutgerinnung und die Förderung der Knochenbildung unerlässlich ist.
Obwohl es in der asiatischen Küche beliebter ist und in der westlichen Ernährung normalerweise kein Grundnahrungsmittel ist, ist Pak Choi ein köstliches grünes Gemüse, das leicht zu kochen und zu finden ist (es ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich). Sie können das vielseitige Gemüse in Pfannengerichten oder Suppen verwenden oder es mit oder ohne Marinade grillen. Der milde Geschmack von Pak Choi eignet sich für eine Reihe von Geschmacksprofilen, aber die meisten Rezepte verwenden eine Kombination aus Ingwer und Knoblauch, um ihn zu würzen.
Keto-Rezepte mit Bok Choy
#5 Grünkohl
Grünkohl steckt voller Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe und ist in Gesundheits- und Wellnesskreisen als „Superfood-Gemüse“ bekannt.
Lutein als auch Zeaxanthin sind nur zwei antioxidative Verbindungen, die Grünkohl reichlich liefert; Diese beiden Antioxidantien bekämpfen die schädlichen Auswirkungen von blauem Licht auf die Netzhaut, das nachweislich zu Makuladegeneration und Katarakten führt.
Grünkohl ist ein sehr herzhaftes grünes Blattgemüse, daher genießt man ihn am besten gekocht (sautiert, gebraten, gedünstet) oder mit Salz und Öl einmassieren, um die Ballaststoffe aufzuspalten, bevor man ihn roh verwendet. Sie können Grünkohl auch in hochwertigem, stark erhitztem Speiseöl wenden, mit Salz bestreuen und zu „Grünkohlchips“ backen.
Keto-Rezepte mit Grünkohl
# 6 Sellerie
Sellerie war einst nur ein Nebenprodukt der Buffalo Chicken Wings und erfreut sich in der Low-Carb-Gemüsepalette immer größerer Beliebtheit. Es hat einiges zu bieten – erfrischend, knackig und mit einem klaren, vielseitigen Geschmack, der es perfekt für Suppen, Smoothies, Salate und, was am hilfreichsten ist, zu einem knusprigen, essbaren Vehikel für keto-freundliche Dips macht!
Sellerie ist nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine hervorragende Quelle für den Pflanzenstoff Luteolin, dessen Rolle bei der Reduzierung von Gehirnentzündungen untersucht wurde. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Luteolin einen erheblichen Einfluss auf neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Multiple Sklerose haben könnte.
Keto-Rezepte mit Sellerie
#7 Rettich
Radieschen enthalten eine Fülle von Antioxidantien in Form von Anthocyane, das sind Phytonährstoffe, die der Schale von Radieschen ihre leuchtend rote Farbe verleihen. Einer der Vorteile von Anthocyanen sind blutzuckerregulierende Eigenschaften, die bei Menschen mit Diabetes untersucht wurden. Obwohl die genauen Mechanismen, durch die Radieschen zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen, immer noch umstritten sind, liegt dies wahrscheinlich an ihrer Fähigkeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der Glukose von Ihren Zellen aufgenommen wird.
Radieschen können bei einer Low-Carb-Ernährung vielfältig eingesetzt werden. Schneiden Sie sie in dünne Scheiben, als schöne und köstliche Beilage für Ihren Salat, verwenden Sie sie zum Schöpfen von Keto-Dips oder kochen Sie sie sogar und essen Sie sie wie Babykartoffeln!
Keto-Rezepte mit Radieschen
#8 Gurke
Einer der Vorteile des Verzehrs von Gurken besteht darin, dass Sie eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr erhalten. Gurken bestehen zu 95 Prozent aus Wasser, was bedeutet, dass Sie beim Verzehr alle Vitamine und Mineralien, die sie enthalten, genießen und gleichzeitig Ihre Wasseraufnahme steigern können.
Gurken sind außerdem eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, insbesondere Vitamin C und Phenolverbindungen, die den Oxidationsschäden in Ihrem Körper entgegenwirken.
Fügen Sie Gurken zu frischen Salaten hinzu oder schneiden Sie sie in Scheiben und geben Sie sie für einen Hauch von Geschmack in Ihr Wasser.
Keto-Rezepte mit Gurken
#9 Spargel
Etwa die Hälfte der Kohlenhydrate im Spargel stammen aus Ballaststoffen, was dieses grüne Gemüse zu einer ausgezeichneten Wahl für die Gesundheit des Verdauungssystems macht. Die Ballaststoffe im Spargel tragen nicht nur zu einer regelmäßigen Ernährung bei, sondern dienen auch als Präbiotikum – sie nähren die guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt.
Spargel wird am besten gekocht serviert; Sie können versuchen, Ihren Spargel zu grillen, zu backen oder in einer Suppe zu pürieren. Und wenn Sie Lust auf Lust haben, ist Spargel im Speckmantel ein absoluter Keto-Favorit.
Keto-Rezepte mit Spargel
- Keto-Blechpfannenlachs mit Spargel und körniger Senfsauce
- Hähnchen mit Keto-Pekannusskruste, Senf-Sahnesauce und Spargel
#10 Kohl
Kohl ist ein Kreuzblütlergemüse, das reich an der Aminosäure Glutamin ist, die eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und Integrität Ihrer Darmschleimhaut spielt. Tatsächlich neigen Menschen mit einer Reizdarmerkrankung dazu, einen niedrigen Glutaminspiegel zu haben, der zu ihrer Verdauungsstörung beitragen kann.
Kohl ist wunderbar sättigend, mild im Geschmack und vielseitig einsetzbar. Zerkleinern Sie es für fantastische Krautsalate, Salate und Taco-Toppings. Oder fügen Sie es zu Ihren Pfannengerichten, Suppen oder Eintöpfen hinzu.
Keto-Rezepte mit Kohl
#11 Blumenkohl
Blumenkohl ist ein Keto-All-Star-Gemüse. Zusammen mit anderen gewöhnlichen Kreuzblütlern ist es eine fantastische Quelle für schwefelhaltige Verbindungen Glucosinolate. Untersuchungen zeigen, dass Glucosinolate eine Rolle bei der Linderung von Entzündungen in Ihrem Körper spielen und aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung vor Krebs und Herzerkrankungen schützen können.
Außerdem ist es die Basis für Pizzaböden, „Reis“ und „Kartoffelpüree“, die wir tatsächlich essen können. Es schmeckt fantastisch, wenn es mit einer einfachen Prise Olivenöl und Salz geröstet wird, und ist ein großartiges rohes Gemüse, das man zu jeder Gemüseplatte hinzufügen kann.
Keto-Rezepte mit Blumenkohl
- Keto-Käse-Blumenkohl-Kartoffelpüree-Auflauf
- Blumenkohl-Zucchini-Keto-Latkes
- Keto-Blumenkohlgratin mit knusprigem Mandel-Topping
#12 Brokkoli
Brokkoli ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, enthält aber auch noch eine weitere gesundheitsfördernde Verbindung in Hülle und Fülle: Sulforaphan. Sulforaphan ist eine schwefelhaltige Verbindung, die die natürlichen Entgiftungswege und antioxidativen Abwehrkräfte Ihres Körpers aktiviert, um Ihre Leberfunktion zu optimieren.
Roh, geröstet, gedünstet, gebraten, zu einer Suppe püriert … Brokkoli ist in vielen Zubereitungsmöglichkeiten köstlich!
Keto-Rezepte mit Brokkoli
- Keto-Brokkoli mit Cheddar-Käsesauce
- Keto-Pizza mit Broccoli Rabe, Pilzen und Wurst
- Cremige Keto-Pasta mit Garnelen, Speck und Brokkoli
#13 Kohlrabi
Kohlrabi ist ein Kohlgemüse, das außergewöhnlich reich an Vitamin C ist. Tatsächlich enthält eine Tasse Kohlrabi fast 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs, und Vitamin C ist wichtig für Ihr Immunsystem und spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Haut und Gelenken .
Kohlrabi kann roh als knuspriger Snack mit Dips oder Dressings genossen werden, man kann ihn aber auch in die Suppe geben, ihn im Ofen rösten oder grillen.
#14 Fenchel
Fenchel ist ein kohlenhydratarmes Gemüse, das sich besonders positiv auf die Gesundheit von Frauen auswirkt. Dieser leicht süße Stiel mit leichtem Anisgeschmack kann die Produktion von Muttermilch fördern und bekämpft außerdem viele Symptome der Menopause, einschließlich Schlafstörungen.
Fenchel schmeckt hervorragend geröstet mit etwas Olivenöl und bestreut mit Salz und Pfeffer oder pochiert in Sahne und gewürzt. Sie können Fenchel auch grillen, sautieren oder schmoren, um ihn zu Suppen, Salaten oder als Beilage zu Ihrem Hauptgericht hinzuzufügen.
Keto-Rezepte mit Fenchel
- Keto-italienisches, cremig geschmortes Schweinefleisch mit cremigem Grünkohl und Fenchel
- Mit Keto-Butter begossenes Filet Mignon mit Meerrettichcreme und Zucchinistreifen
- Keto-Füllung
#15 Zucchini
Zucchini ist ein sehr beliebtes Gemüse in der Keto-Community, da sie, sobald sie „spiralisiert“ oder in Streifen geschnitten ist, ein einfacher, wunderbarer kohlenhydratarmer Ersatz für Nudeln ist. Der neutrale Geschmack der Zucchini macht sie zu einem hervorragenden Gemüse, das auch mit kräftigen Aromen und Soßen kombiniert werden kann.
Zucchini enthält eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, ist aber besonders reich an Vitamin A. Mit nur einer Tasse Zucchini können Sie 35 Prozent Ihres Tagesbedarfs decken. Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Augen und unterstützt alle wichtigen Organe, einschließlich Herz, Nieren und Lunge. Mit anderen Worten, her mit der Zucchini!
Keto-Rezepte mit Zucchini
- Knusprig gebackener Keto-Fisch mit Kräutersauce und gerösteten Zucchinistangen
- Keto-Zucchini-Krapfen mit Curry-Sauerrahm
- Keto-Pilz-Carbonara mit Zucchini-Nudeln
#16 Paprika
Paprika, insbesondere rote Paprika, sind reich an dem Pflanzennährstoff Beta-Carotin. Beta-Carotin ist eine wirksame gesundheitsfördernde Verbindung, die nachweislich unter anderem die kognitiven Funktionen älterer Menschen steigert, vor Diabetes schützt und die Auswirkungen schädlicher Strahlung durch Sonnenlicht hemmt.
Paprika eignet sich hervorragend als Dip-Gemüse. Probieren Sie sie mit diesen köstlichen Gerichten Dips. Sie können sie auch zu Fajita-Pfanne mit Zwiebeln und Carne Asada hinzufügen oder sie in Ihren Salat schneiden.
Keto-Rezepte mit Paprika
Dip-Rezepte
#17 Grüne Bohnen
Grüne Bohnen sind eine großartige Eisenquelle; Eine Tasse deckt fast 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der in jeder Zelle Ihres Körpers vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen, der Gehirnentwicklung und dem Sauerstofftransport durch Ihren Körper spielt.
Grüne Bohnen können roh, gedünstet, sautiert, gebraten oder in einem köstlichen ketofreundlichen Auflauf gebacken genossen werden.
Keto-Rezepte mit grünen Bohnen
#18 Rosenkohl
Der Rosenkohl! Sie sind so lecker und reich an Ballaststoffen, Vitamin A und Vitamin C. Sie sind auch eine Quelle der antioxidativen Verbindung Alpha-Liponsäure (ALA), das einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen und möglicherweise die Insulinresistenz bekämpfen soll. Aus diesem Grund ist Rosenkohl ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel für Diabetiker.
Abgesehen von der Begeisterung für gerösteten Rosenkohl gibt es noch viele andere Möglichkeiten, ihn zu genießen. Zerkleinern und braten Sie sie an, machen Sie daraus Haschisch oder folgen Sie einfach dem Trend, indem Sie sie in hochwertigem Olivenöl wenden, mit Salz bestreuen und rösten.
Keto-Rezepte mit Rosenkohl
#19 Frühlingszwiebeln
Bei Frühlingszwiebeln reicht eine kleine Menge aus. Das sind gute Nachrichten, denn Sie können sie verwenden, um Ihren Gerichten einen Zwiebelgeschmack zu verleihen, anstelle von gelben, weißen und roten Zwiebeln, die bei einer Keto-Diät aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts im Allgemeinen gemieden werden.
Frühlingszwiebeln gehören zu einer Gruppe von Gemüsesorten Lauch Familie. Allium-Gemüse wird in der traditionellen Medizin auf der ganzen Welt als Heilpflanze eingesetzt, insbesondere wegen seiner Vorteile für die Herzgesundheit.
Untersuchungen zeigen, dass Alliumgemüse weitreichende gesundheitliche Vorteile hat, darunter antikarzinogen (schützt vor Krebs), antithrombotisch (schützt vor Blutgerinnseln), antiarthritisch (lindert Schmerzen und Entzündungen) und antimikrobiell (tötet Mikroorganismen ab oder stoppt deren Wachstum).
Integrieren Sie Frühlingszwiebeln in Ihre Mahlzeiten, indem Sie sie als Topping für Salate, Suppen oder Eintöpfe darüber streuen. Sie können sie auch zu einer Pfanne hinzufügen oder zum Würzen Ihrer Lieblingsbackgerichte wie Hühnchen oder Lachs verwenden.
Keto-Rezepte mit Frühlingszwiebeln
#20 Tomaten
Die leuchtend rote Farbe der Tomaten entsteht durch den Phytonährstoff Lycopin. Lycopin ist ein Carotinoid (fettlösliches Pigment, das Carotin enthält), das in Ihrem Körper als Antioxidans wirkt und bekanntermaßen chronische Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen abwehrt. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Lycopin auch beim Lichtschutz, also beim Schutz Ihrer Haut vor schädlichen UV-Strahlen der Sonne, eine Rolle spielt.
Schneiden Sie einige Tomaten in Scheiben, um sie in Ihren Salat zu geben, schmoren Sie sie für eine hausgemachte kohlenhydratarme Marinara-Sauce oder geben Sie sie morgens zu Ihren Eiern. Es gibt wirklich nicht viel, was man mit Tomaten nicht machen kann.
Keto-Rezepte mit Tomaten
Das letzte Wort
Es ist ein Missverständnis, dass man bei einer ketogenen Diät kein Gemüse essen darf. Tatsächlich ist Gemüse ein sehr wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Keto-Lebensstils. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, auf nährstoffreiches und kohlenhydratarmes Gemüse zu setzen. Fügen Sie einige oder alle der 20 in diesem Artikel vorgestellten kohlenhydratarmen Gemüsesorten zu Ihrer Ernährung hinzu und vermeiden Sie kohlenhydratreiche Optionen wie Kartoffeln und Kürbis – dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Bonus: Wenn Sie Ihr Gemüse in einem gesunden Fett wie Butter, Ghee, Kokosöl oder Olivenöl kochen. Es hilft Ihnen, fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K aus Ihrem Gemüse aufzunehmen!
