Es gibt einen Grund, warum Tiere Nüsse und Samen als Nahrungsquelle nutzen. Sie sind wahre kleine Gesundheitsbomben, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die die Gesundheit jeder Zelle in Ihrem Körper unterstützen. Sie möchten mehr Einzelheiten? Bedenken Sie Folgendes: Zu den Nährstoffen, die regelmäßig in Nüssen und Samen im Überfluss vorhanden sind, gehören einfach ungesättigte Fette (Omega-9), mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3 und Omega-6), fettlösliche Vitamine (Vitamin E und Vitamin K), Ballaststoffe (sowohl lösliche als auch unlösliche), B-Vitamine (Folsäure, Thiamin), wichtige Mineralien (Kupfer, Kalium, Magnesium, Selen) und antioxidative Verbindungen (Polyphenole).
Und es gibt noch mehr. Studien zeigen, dass der Verzehr von Nüssen und Samen dazu beitragen kann, einer Reihe von Krankheiten vorzubeugen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Bluthochdruck. Darüber hinaus verbessern sich Marker chronischer Erkrankungen wie oxidativer Stress und Entzündungen, wenn Nüsse und Samen in die Ernährung integriert werden. Schließlich unterstützen Nüsse trotz ihres hohen Kaloriengehalts die Gewichtsabnahme und -erhaltung, unter anderem durch ihr sättigendes Wirkungsvermögen.
Aber was ist mit Nüssen und Samen für Keto? Sind alle Nüsse und Samen gleichermaßen empfehlenswert, wenn Sie einen ketogenen Lebensstil verfolgen? Einfach gesagt lautet die Antwort nein. Einige Nüsse und Samen sind besser als andere. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Sie wählen sollten, und denken Sie daran, dass Sie bei der Umstellung auf eine Ketodiät vielleicht mit der Einführung von Nüssen und Samen warten sollten, bis Sie sich daran gewöhnt haben, da es leicht passieren kann, dass Sie zu viel davon essen und Ihre täglichen Makros überschreiten. Dies ist weniger der Fall, wenn Sie sich erst einmal an die Ketodiät gewöhnt haben und das durch Kohlenhydrate verursachte Verlangen nachgelassen hat.
Nüsse, Samen und Makros, oh mein Gott!
Betrachtet man Nüsse und Samen unter dem Gesichtspunkt ihrer Makronährstoffe, fällt auf, dass sie tendenziell fettreich sind, moderate Mengen an Protein und Kohlenhydraten enthalten und zudem reich an Ballaststoffen sind. Letztere tragen dazu bei, die Netto-Kohlenhydratmenge zu reduzieren und machen die meisten Nüsse und Samen sehr ketogenfreundlich. ( Hier erfahren Sie mehr über die Berechnung von Makronährstoffen und Netto-Kohlenhydraten .)
Allerdings haben einige Nüsse und Samen mehr Kohlenhydrate als andere (Hallo, Cashewnüsse und Sesam!), daher ist es gut zu wissen, auf welche man sich konzentrieren und welche man in Maßen genießen sollte.
Die 10 besten ketofreundlichen Nüsse und Samen
Nachfolgend finden Sie unsere Liste der 10 besten ketogenen Nüsse und Samen, basierend auf dem Netto-Kohlenhydratgehalt pro Portion. Nährwertangaben stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA).
#1 Leinsamen
Mit 6 Gramm Gesamtkohlenhydraten pro zwei Esslöffeln scheinen Leinsamen kohlenhydratreich zu sein, aber die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen, die Sie von Ihrer Gesamtkohlenhydratzahl abziehen können, um Ihre „Nettokohlenhydrate“ zu erhalten. Tatsächlich ist der Ballaststoffgehalt in Leinsamen einer seiner bekanntesten gesundheitlichen Vorteile.
Darüber hinaus enthalten Leinsamen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe und sind daher eine ausgezeichnete Wahl zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit. Untersuchungen legen zudem nahe, dass sie möglicherweise auch die Stoffwechselgesundheit verbessern.
Achten Sie darauf, Ihre Leinsamen zu mahlen oder bereits gemahlene Leinsamen zu kaufen, um alle Vorteile zu nutzen (ganze Leinsamen werden unverdaut ausgeschieden). Sie können Leinsamen Ihrem Keto-Shake oder Smoothie hinzufügen oder damit sogar Eier in Backwaren ersetzen. Probieren Sie sie auch in unserem fantastischen knusprigen Keto-Frühstücksmüsli oder -Toastbrot.
#2 Hanfsamen
Hanfsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Augen spielen. Sie sind außerdem eine reichhaltige Quelle für eine Vielzahl von Mineralien, darunter Kalium, Magnesium, Schwefel, Kalzium, Eisen und Zink.
Hanfsamen eignen sich hervorragend als Topping für Salate und verleihen Proteinshakes eine leicht nussige Note. Hanf ist außerdem eine leckere Zutat in unserem knusprigen Keto-Frühstücksmüsli.
#3 Geschälte Kürbiskerne
Wenn Sie Ihren Proteinbedarf steigern möchten, sind Kürbiskerne die erste Wahl. Mit neun Gramm pro ¼ Tasse sind diese Kerne ein hervorragender Mittagssnack, der Sie fit hält. Kürbiskerne sind außerdem eine hervorragende Zinkquelle, ein essentielles Mineral, das an Immunität, Proteinsynthese, Wundheilung sowie Wachstum und Entwicklung beteiligt ist.
Genießen Sie Kürbiskerne – roh oder geröstet und gewürzt – als Snack zwischendurch oder geben Sie sie in Ihre Salate oder Keto-Backwaren. Sie eignen sich auch hervorragend für unser Rezept für Keto-Kerncracker .
#4 Pekannüsse
Auf der Suche nach kohlenhydratarmen Nüssen sind Pekannüsse mit nur 2 Nettokohlenhydraten pro Portion eine gute Option.
Während Nüsse im Allgemeinen für ihre positive Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt sind, zeigen Untersuchungen, dass insbesondere eine pekannussreiche Ernährung zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen kann.
Traditionell findet man Pekannüsse oft in Desserts (probieren Sie unseren Keto-Ahorn-Pekannusskuchen ), aber sie sind auch als gerösteter Snack oder als Topping für Salate fantastisch und können fein gehackt und als „Panade“ für Hähnchen oder Schweinefleisch verwendet werden, wie in unserem Rezept für Keto-Hähnchen in Pekannusskruste mit Senf-Sahne-Sauce und Spargel .
#5 Paranüsse
Paranüsse sind eine hervorragende Selenquelle. Selen spielt eine entscheidende Rolle für die Schilddrüsenfunktion, die Fortpflanzung, die DNA-Synthese und den Schutz vor oxidativem Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Schon eine einzige Nuss deckt über 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an diesem wichtigen Mineralstoff! Da der Körper Selen nicht selbst herstellen kann, ist eine Zufuhr über die Nahrung unerlässlich. Allerdings sollte man es mit Paranüssen nicht übertreiben, da ein zu hoher Verzehr zu einer Selenvergiftung führen kann. Um sicherzugehen, empfiehlt es sich, nicht mehr als zwei bis drei Paranüsse pro Tag zu essen.
Zerkleinern Sie ein paar Paranüsse und streuen Sie sie über Ihre keto-freundlichen Desserts oder genießen Sie sie pur.
#6 Walnüsse
Die Volksmedizin sagt, dass die Form eines Lebensmittels Ihnen helfen kann zu verstehen, welchen Teil Ihres Körpers es unterstützt. Wenn Sie sich beispielsweise eine Walnuss ansehen, bemerken Sie vielleicht, dass sie irgendwie wie ein Gehirn aussieht. Diese Tradition, bekannt als „Signaturenlehre“, hat sich immer wieder als richtig erwiesen, und interessanterweise enthalten Walnüsse mehrere gehirnunterstützende Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Antioxidantien und Folsäure. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr dieser Nüsse die kognitiven Funktionen verbessern und das Risiko einer Alzheimer-Krankheit und anderer Gehirnerkrankungen verringern kann.
Gehackte Walnüsse sind eine fantastische Ergänzung für Keto-Brownies oder -Muffins. Sie können sie auch roh oder geröstet in einen Salat oder Smoothie geben, um die Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr zu erhöhen. (Probieren Sie sie auch in unserer Keto-Cranberry-Sauce . )
#7 Macadamianüsse
Obwohl alle Nüsse reich an Fetten sind, enthalten Macadamianüsse besonders viele Omega-9-Fettsäuren (auch einfach ungesättigte Fettsäuren genannt). Tatsächlich bestehen rund 50 Prozent des Fetts in diesen cremigen Nüssen aus Omega-9-Fettsäuren. Dies ist wichtig, da Omega-9-Fettsäuren den Spiegel entzündungsfördernder Stoffe senken und möglicherweise das Krebsrisiko verringern können. Darüber hinaus verbessert Ölsäure (die in Macadamianüssen und den meisten anderen Nüssen vorkommende Omega-9-Fettsäure) nachweislich die Herzgesundheit und schützt vor Insulinresistenz.
Macadamianüsse sind pur ein unglaublich leckerer Snack, aber sie verleihen auch gebratenem Fisch oder Hähnchen, wenn sie zerkleinert und als Panade oder Topping verwendet werden, ein köstliches Aroma. Probieren Sie sie doch mal in unserem Rezept für Keto-Macadamia-Weiße-Schokolade-Shortbread-Kekse.
#8 Chiasamen
Chiasamen sind eine unglaubliche Quelle für lösliche Ballaststoffe. Diese kleinen Samen können ihre Größe verdoppeln (und sogar verdreifachen), wenn sie einer Flüssigkeit wie Wasser oder Kokosmilch zugegeben werden. Als Quelle für lösliche Ballaststoffe können Chiasamen die Verdauung unterstützen, vor Diabetes schützen und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus sind sie eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien.
Schon eine kleine Menge reicht völlig aus! Sie können ein bis zwei Esslöffel Chiasamen zu Ihren Smoothies oder Bowls hinzufügen oder sie über Nacht in Kokosmilch (oder Milch Ihrer Wahl) einweichen lassen, um einen Chia-Pudding zuzubereiten.
#9 Haselnüsse
Während alle Nüsse antioxidative Verbindungen enthalten, sind Haselnüsse besonders reich an Proanthocyanidinen , potenten Antioxidantien, die eine Schutzwirkung gegen oxidativen Stress und Entzündungen haben und eine Rolle bei der Immunabwehr und der DNA-Reparatur spielen.
Haselnüsse haben einen natürlich süßen und nussigen Geschmack und eignen sich perfekt zum Rösten und Bestreuen von Salaten oder Desserts. In einigen Geschäften gibt es sogar Gläser mit Haselnussbutter, obwohl diese normalerweise nicht billig sind.
# 10 Mandeln
Von allen Nüssen und Samen auf dieser Liste sind Mandeln bei weitem die beliebtesten und manchmal auch die kostengünstigsten.
Mandeln enthalten besonders viel Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin. Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die äußere Schicht Ihrer Zellen vor Schäden, sodass Ihre Zellen intakt und gesund bleiben. In einer Studie verbesserten Männer, die vier Wochen lang Mandeln als Snack aßen, nicht nur ihren Vitamin-E-Spiegel, sondern senkten auch ihre Entzündungsmarker und ihren LDL-Cholesterinspiegel.
Füllen Sie ein paar Mandeln in eine Tüte, um sie als Snack griffbereit zu haben, geben Sie sie in eine Keto-freundliche Studentenfuttermischung oder genießen Sie sie gemahlen als Mandelmehl für Ihre Keto-Backwaren (einschließlich unseres fantastischen Keto-Schokoladen-Mandel-Tartebodens ) . Sie können Mandelmehl sogar als Paniermehl-Ersatz verwenden oder gehobelte Mandeln über herzhafte Aufläufe streuen , um eine knusprige Kruste zu erhalten.
Nüsse mit höherem Kohlenhydratgehalt, die Sie, wenn überhaupt, in Maßen genießen sollten
Sie fragen sich, was mit dem Rest der Welt der Nüsse und Samen ist? Sind die tabu? Nicht ganz. Nüsse und Samen mit einem höheren Nettokohlenhydratgehalt oder einem hohen Kohlenhydratanteil im Vergleich zu Fett und Protein sollten Sie am besten in Maßen genießen oder ganz vermeiden, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren und Ihre tägliche fettreiche, kohlenhydratarme Makrozufuhr einhalten möchten.
Im Folgenden sind einige Nüsse und Samen aufgeführt, die Sie, wenn überhaupt, mit Bedacht essen sollten.
- Cashewkerne: 8.5 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
- Kastanien: 17 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
- Pistazien: 5 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
- Sesamsamen: 4 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
- Sonnenblumenkerne 4 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
Ein kurzes Wort zu Nüssen und Samen und der Verdaulichkeit
Nachdem Sie nun die besten Nüsse für eine Keto-Diät kennen, sollten Sie Folgendes beachten: Nüsse und Samen können viel Phytinsäure enthalten und sind daher für manche Menschen schwer verdaulich. Ein kurzes Einweichen über Nacht in Wasser kann die Verdaulichkeit verbessern. Auch Menschen mit Herpes simplex (HSV) und einer Neigung zu häufigen Ausbrüchen können aufgrund des hohen Arginingehalts (einer Aminosäure) in Nüssen und Samen verstärkte Hautausschläge erfahren .
Das letzte Wort
Nüsse und Samen können eine leckere und gesunde Ergänzung einer ketogenen Ernährung sein, aber manche Sorten sind besser geeignet als andere. Greifen Sie zu Nüssen und Samen mit niedrigem Kohlenhydrat- und hohem Fettgehalt, um Ihre Makronährstoffziele leicht zu erreichen und die gesundheitlichen Vorteile dieser natürlichen, nährstoffreichen Lebensmittel zu genießen. Denken Sie auch bei ketogenen Nüssen und Samen an die Portionsgröße, um sicherzustellen, dass Sie in der Ketose bleiben.
