AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE

Es gibt einen Grund, warum Tiere Nüsse und Samen als Nahrungsquelle nutzen. Sie sind wahre kleine Gesundheitsbomben, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die die Gesundheit jeder Zelle in Ihrem Körper unterstützen. Sie möchten mehr Einzelheiten? Bedenken Sie Folgendes: Zu den Nährstoffen, die regelmäßig in Nüssen und Samen im Überfluss vorhanden sind, gehören einfach ungesättigte Fette (Omega-9), mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3 und Omega-6), fettlösliche Vitamine (Vitamin E und Vitamin K), Ballaststoffe (sowohl lösliche als auch unlösliche), B-Vitamine (Folsäure, Thiamin), wichtige Mineralien (Kupfer, Kalium, Magnesium, Selen) und antioxidative Verbindungen (Polyphenole).

Und das ist noch nicht alles. Untersuchungen belegen, dass der Verzehr von Nüssen und Samen dabei helfen kann, einer Reihe von Krankheiten vorzubeugen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Bluthochdruck. Darüber hinaus zeigt sich, dass sich Marker für chronische Erkrankungen wie oxidativer Stress und Entzündungen verbessern, wenn Nüsse und Samen in die Ernährung aufgenommen werden. Schließlich unterstützen Nüsse trotz ihres hohen Kaloriengehalts die Gewichtsabnahme und -erhaltung, teilweise indem sie das Sättigungsgefühl steigern.

Aber was ist mit Nüssen und Samen für Keto? Sind alle Nüsse und Samen gleichermaßen empfehlenswert, wenn Sie einen ketogenen Lebensstil verfolgen? Einfach gesagt lautet die Antwort nein. Einige Nüsse und Samen sind besser als andere. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Sie wählen sollten, und denken Sie daran, dass Sie bei der Umstellung auf eine Ketodiät vielleicht mit der Einführung von Nüssen und Samen warten sollten, bis Sie sich daran gewöhnt haben, da es leicht passieren kann, dass Sie zu viel davon essen und Ihre täglichen Makros überschreiten. Dies ist weniger der Fall, wenn Sie sich erst einmal an die Ketodiät gewöhnt haben und das durch Kohlenhydrate verursachte Verlangen nachgelassen hat.  

Nüsse, Samen und Makros, oh mein Gott!

Wenn Sie Nüsse und Samen aus der Makroperspektive betrachten, werden Sie feststellen, dass sie tendenziell viel Fett enthalten, mäßig Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten und eine gesunde Dosis Ballaststoffe enthalten, wobei letztere dazu beitragen, die Nettokohlenhydratzahl zu senken und macht die meisten Nüsse und Samen sehr ketofreundlich. (Lesen Sie hier alles über die Berechnung von Makros und Nettokohlenhydraten.)  

Allerdings haben einige Nüsse und Samen mehr Kohlenhydrate als andere (Hallo, Cashewnüsse und Sesam!), daher ist es gut zu wissen, auf welche man sich konzentrieren und welche man in Maßen genießen sollte.   

Die 10 besten ketofreundlichen Nüsse und Samen

folgende ist unsere Liste der 10 besten ketofreundlichen Nüsse und Samen basierend auf Nettokohlenhydraten pro Portion. Quelle der Nährwertinformationen: USDA-Landwirtschaftsministerium. 

 

#1 Leinsamen 

Mit 6 Gramm Gesamtkohlenhydraten pro zwei Esslöffeln scheinen Leinsamen kohlenhydratreich zu sein, aber die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen, die Sie von Ihrer Gesamtkohlenhydratzahl abziehen können, um Ihre „Nettokohlenhydrate“ zu erhalten. Tatsächlich ist der Ballaststoffgehalt in Leinsamen einer seiner bekanntesten gesundheitlichen Vorteile.  

Darüber hinaus enthalten Leinsamen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe und sind daher eine ausgezeichnete Wahl zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit. Untersuchungen legen zudem nahe, dass sie möglicherweise auch die Stoffwechselgesundheit verbessern. 

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Leinsamen mahlen oder gemahlenen Leinsamen kaufen, damit Sie alle Vorteile nutzen können (ganze Leinsamen passieren Ihren Körper unverdaut). Sie können Leinsamen zu Ihrem Keto-Shake oder Smoothie hinzufügen oder ihn sogar als Ersatz für Eier in Ihren Backwaren verwenden. Oder probieren Sie ihn in unserem fantastischen Knuspriges Keto-Frühstücksflocken or Brot schneiden.  

#2 Hanfsamen

Hanfsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Augen spielen. Sie sind außerdem eine reichhaltige Quelle für eine Vielzahl von Mineralien, darunter Kalium, Magnesium, Schwefel, Kalzium, Eisen und Zink.

Hanfsamen eignen sich hervorragend als Topping für Salate und können auch Proteinshakes für einen nussigen Geschmack hinzugefügt werden. Hanf ist auch eine leckere Zutat in unserem Knuspriges Keto-Frühstücksflocken. 

#3 Geschälte Kürbiskerne 

Wenn Sie Ihren Proteinbedarf steigern möchten, sind Kürbiskerne die erste Wahl. Mit neun Gramm pro ¼ Tasse sind diese Kerne ein hervorragender Mittagssnack, der Sie fit hält. Kürbiskerne sind außerdem eine hervorragende Zinkquelle, ein essentielles Mineral, das an Immunität, Proteinsynthese, Wundheilung sowie Wachstum und Entwicklung beteiligt ist. 

Genießen Sie Kürbiskerne – roh oder geröstet und gewürzt – als Mittagssnack oder geben Sie sie in Ihre Salate oder keto-freundlichen Backwaren. Auch bei uns sind sie großartig Cracker mit Keto-Samen Rezept. 

#4 Pekannüsse 

Auf der Suche nach kohlenhydratarmen Nüssen sind Pekannüsse mit nur 2 Nettokohlenhydraten pro Portion eine gute Option.  

Während Nüsse im Allgemeinen für ihre positive Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt sind, zeigen Untersuchungen, dass insbesondere eine pekannussreiche Ernährung zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen kann.

Traditionell werden Pekannüsse oft in Desserts verwendet (probieren Sie unsere). Keto-Ahorn-Pekannuss-Kuchen), eignen sich aber hervorragend als gerösteter Snack oder als Topping Salate und kann fein gehackt und wie bei uns als „Panade“ für Hühnchen oder Schweinefleisch verwendet werden Hähnchen mit Keto-Pekannusskruste, Senf-Sahne-Sauce und Spargel Rezept. 

#5 Paranüsse

Paranüsse sind eine ausgezeichnete Selenquelle, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse, die Fortpflanzung, die DNA-Synthese und den Schutz vor oxidativem Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs spielt. Nur eine Nuss enthält über 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis dieses wichtigen Minerals! Da Ihr Körper Selen nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, dass Sie es über die Nahrung aufnehmen. Es ist jedoch wichtig, es mit Paranüssen nicht zu übertreiben, da der Verzehr zu vieler davon zu toxischen Selenwerten in Ihrem Körper führen kann. Um sicher zu gehen, beschränken Sie Ihre Einnahme auf zwei oder drei pro Tag. 

Zerkleinern Sie ein paar Paranüsse und streuen Sie sie über Ihre keto-freundlichen Desserts oder genießen Sie sie pur.  

#6 Walnüsse

Die Volksmedizin sagt, dass die Form eines Lebensmittels Ihnen helfen kann zu verstehen, welchen Teil Ihres Körpers es unterstützt. Wenn Sie sich beispielsweise eine Walnuss ansehen, bemerken Sie vielleicht, dass sie irgendwie wie ein Gehirn aussieht. Diese Tradition, bekannt als „Signaturenlehre“, hat sich immer wieder als richtig erwiesen, und interessanterweise enthalten Walnüsse mehrere gehirnunterstützende Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Antioxidantien und Folsäure. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr dieser Nüsse die kognitiven Funktionen verbessern und das Risiko einer Alzheimer-Krankheit und anderer Gehirnerkrankungen verringern kann.

Zerkleinerte Walnüsse sind eine fantastische Ergänzung zu ketofreundlichen Brownies oder Muffins. Für einen zusätzlichen Schub an Omega-3-Fettsäuren können Sie sie auch roh oder geröstet zu einem Salat oder Smoothie hinzufügen. (Probieren Sie sie auch in unserem Keto-Cranberry-Sauce.) 

#7 Macadamianüsse

Während alle Nüsse reich an Fett sind, sind Macadamianüsse besonders reich an Omega-9-Fettsäuren (auch bekannt als einfach ungesättigtes Fett). Tatsächlich stammen etwa 50 Prozent des Fetts in diesen cremigen Nüssen aus Omega-9-Fettsäuren. Dies ist wichtig, da Omega-9-Fettsäuren den Gehalt entzündungsfördernder Chemikalien zu senken scheinen und möglicherweise das Krebsrisiko verringern könnten. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Ölsäure (die Omega-9-Art, die in Macadamianüssen und den meisten anderen Nüssen vorkommt) die Herzgesundheit verbessert und vor Insulinresistenz schützt.

Macadamia-Nüsse sind für sich genommen ein unglaublich sättigender Snack, aber auch zerkleinert und als Panade oder Belag für sautierten Fisch oder Hühnchen verleihen sie einen köstlichen Geschmack. Probieren Sie sie zum Nachtisch in unserem Keto-Macadamia- und weiße Schokoladen-Shortbread-KekseRezept. 

#8 Chiasamen

Chiasamen sind eine unglaubliche Quelle für lösliche Ballaststoffe. Diese kleinen Samen können ihre Größe verdoppeln (und sogar verdreifachen), wenn sie einer Flüssigkeit wie Wasser oder Kokosmilch zugegeben werden. Als Quelle für lösliche Ballaststoffe können Chiasamen die Verdauung unterstützen, vor Diabetes schützen und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus sind sie eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien. 

Ein bisschen reicht aus! Sie können einen oder zwei Esslöffel Chia zu Ihren Smoothies oder Bowls hinzufügen oder es über Nacht in Kokosmilch (oder einer anderen Milch Ihrer Wahl) einweichen lassen, um Chia-Pudding. 

#9 Haselnüsse

Während alle Nüsse antioxidative Verbindungen enthalten, sind Haselnüsse besonders reichhaltig Proanthocyanidine, starke Antioxidantien, die eine schützende Wirkung vor oxidativem Stress und Entzündungen haben und eine Rolle bei der Gesundheit des Immunsystems und der DNA-Reparatur spielen. 

Haselnüsse haben einen natürlich süßen und nussigen Geschmack und eignen sich perfekt zum Rösten und Bestreuen von Salaten oder Desserts. In einigen Geschäften gibt es sogar Gläser mit Haselnussbutter, obwohl diese normalerweise nicht billig sind.  

# 10 Mandeln

Von allen Nüssen und Samen auf dieser Liste sind Mandeln bei weitem die beliebtesten und manchmal auch die kostengünstigsten.  

Mandeln enthalten besonders viel Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin. Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die äußere Schicht Ihrer Zellen vor Schäden, sodass Ihre Zellen intakt und gesund bleiben. In einer Studie verbesserten Männer, die vier Wochen lang Mandeln als Snack aßen, nicht nur ihren Vitamin-E-Spiegel, sondern senkten auch ihre Entzündungsmarker und ihren LDL-Cholesterinspiegel.

Packen Sie ein paar Mandeln in eine Tüte, um sie als Snack zur Hand zu haben, fügen Sie sie zu einem keto-freundlichen Studentenfutter hinzu oder genießen Sie sie in gemahlener Form als Mandelmehl für Ihre Keto-Backwaren (einschließlich unserer Tolle Keto-Schokoladen-Mandel-Tarte-Kruste). Sie können sogar Verwenden Sie Mandelmehl als Ersatz für das Panieren oder gehobelte Mandeln darüberstreuen herzhafte Aufläufe um einen knusprigen Belag zu kreieren.  

 

Keto-Mojo-Nüsse und -Samen

Nüsse mit höherem Kohlenhydratgehalt, die Sie, wenn überhaupt, in Maßen genießen sollten

Sie fragen sich, was mit dem Rest der Welt der Nüsse und Samen ist? Sind die tabu? Nicht ganz. Nüsse und Samen mit einem höheren Nettokohlenhydratgehalt oder einem hohen Kohlenhydratanteil im Vergleich zu Fett und Protein sollten Sie am besten in Maßen genießen oder ganz vermeiden, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren und Ihre tägliche fettreiche, kohlenhydratarme Makrozufuhr einhalten möchten.  

Im Folgenden sind einige Nüsse und Samen aufgeführt, die Sie, wenn überhaupt, mit Bedacht essen sollten. 

  • Cashewkerne: 8.5 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion 
  • Kastanien: 17 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion 
  • Pistazien: 5 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion 
  • Sesamsamen: 4 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion 
  • Sonnenblumenkerne 4 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion 

Ein kurzes Wort zu Nüssen und Samen und der Verdaulichkeit

Jetzt, da Sie die besten Nüsse für eine Ketodiät kennen, hier ist noch etwas zu bedenken: Da Nüsse und Samen reich an Phytinsäure sein können, können sie für manche Menschen schwer verdaulich sein. Ein einfaches Einweichen in Wasser über Nacht kann ihre Verdaulichkeit verbessern. Auch Menschen mit dem Herpes-simplex-Virus (HSV) und einer Neigung zu häufigen Ausbrüchen können aufgrund der hohen Arginin (eine Aminosäure) Gehalt von Nüssen und Samen.

Das letzte Wort

Nüsse und Samen können ein köstlicher und gesunder Bestandteil einer ketogenen Diät sein, aber einige Nüsse und Samen sind besser als andere. Setzen Sie auf Nüsse und Samen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Fettgehalt zu leicht essen zu Ihre Makros und genießen Sie die intrinsischen gesundheitlichen Vorteile dieser natürlichen, nährstoffreichen Lebensmittel. Denken Sie auch daran, selbst bei keto-freundlichen Nüssen und Samen, Achten Sie auf die Portionsgröße, um sicherzustellen, dass Sie in der Ketozone bleiben.

Referenzen

CTA-Broschüre

Melden Sie sich für unseren wöchentlichen Newsletter an und erhalten Sie unser eBook mit Keto-Rezepten.

Von neuen Forschungsergebnissen und Artikeln bis hin zu herausragenden Keto-Rezepten liefern wir Ihnen die besten Keto-Neuigkeiten und -Rezepte direkt!

X