Es gibt einen Grund, warum Tiere wissen, dass sie sich als Nahrungsquelle auf Nüsse und Samen verlassen. Sie sind wahre Mini-Gesundheitsbomben, buchstäblich vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die die Gesundheit jeder Zelle Ihres Körpers unterstützen. Möchten Sie weitere Einzelheiten? Bedenken Sie Folgendes: Nährstoffe, die regelmäßig in Nüssen und Samen enthalten sind einfach ungesättigte Fette (Omega-9), mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3), fettlösliche Vitamine (Vitamin E und Vitamin K), Ballaststoffe (sowohl löslich als auch unlöslich), B-Vitamine (Folsäure, Thiamin), wichtige Mineralien (Kupfer, Kalium, Magnesium, Selen) und antioxidative Verbindungen (Polyphenole).

Und es gibt noch mehr. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Nüssen und Samen dazu beitragen kann, einer Reihe chronischer Krankheiten vorzubeugen, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Bluthochdruck. Darüber hinaus wird gezeigt, dass sich Marker für chronische Krankheiten wie hoher Blutzucker, Bauchfett, oxidativer Stress, Entzündungen und Insulinresistenz verbessern, wenn Nüsse und Samen in die Ernährung aufgenommen werden. Schließlich unterstützen Nüsse trotz ihres hohen Kaloriengehalts die Gewichtsabnahme und -erhaltung, teilweise indem sie das Sättigungsgefühl steigern.

Aber was ist mit Nüssen und Samen für die Keto-Diät? Sind alle Nüsse und Samen gleichermaßen empfehlenswert, wenn Sie einen ketogenen Lebensstil verfolgen? Einfach ausgedrückt lautet die Antwort nein. Einige Nüsse und Samen sind besser als andere. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Sie wählen sollten, und denken Sie auch daran, dass Sie bei der Umstellung auf eine Keto-Diät möglicherweise mit der Einführung von Nüssen und Samen warten sollten, bis Sie sich eingewöhnt haben; Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts kann es leicht passieren, dass man zu viel isst und die täglichen Makronährstoffe zunichtemacht. Dies ist weniger der Fall, wenn Sie sich an die Keto-Diät gewöhnt haben und das Verlangen nach Kohlenhydraten nachgelassen hat. 

Nüsse, Samen und Makros, oh mein Gott!

Wenn Sie Nüsse und Samen aus der Makroperspektive betrachten, werden Sie feststellen, dass sie tendenziell viel Fett enthalten, mäßig Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten und eine gesunde Dosis Ballaststoffe enthalten, wobei letztere dazu beitragen, die Nettokohlenhydratzahl zu senken und macht die meisten Nüsse und Samen sehr ketofreundlich. (Lesen Sie hier alles über die Berechnung von Makros und Nettokohlenhydraten.) 

Allerdings haben einige Nüsse und Samen mehr Kohlenhydrate als andere (Hallo, Cashewnüsse und Sesam!), daher ist es gut zu wissen, auf welche man sich konzentrieren und welche man in Maßen genießen sollte.  

Die 10 besten ketofreundlichen Nüsse und Samen

Nachfolgend finden Sie unsere Liste der 10 ketofreundlichsten Nüsse und Samen, basierend auf den Nettokohlenhydraten pro Portion. Quelle für Nährwertangaben: USDA-Landwirtschaftsministerium.

 

#1 Leinsamen

Mit sechs Gramm pro Zwei-Esslöffel-Portion scheinen Leinsamen reich an Kohlenhydraten zu sein, aber die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen (die Sie von Ihrer Gesamtkohlenhydratzahl abziehen können, um Ihre „Netto“-Kohlenhydrate zu erhalten). Tatsächlich ist der Ballaststoffgehalt in Leinsamen einer der bekanntesten gesundheitlichen Vorteile. 

Darüber hinaus enthalten Leinsamen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, was sie zu einer hervorragenden Wahl für die Verbesserung der Verdauungsgesundheit macht.

Sie können Leinsamen zu Ihrem Keto-Shake oder Smoothie hinzufügen oder ihn sogar als Ersatz für Eier in Ihren Backwaren verwenden. Oder probieren Sie es in unserem fantastischen Knuspriges Keto-Frühstücksflocken or Brot schneiden

#2 Hanfsamen

Hanfsamen sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit Ihres Gehirns, Herzens und Ihrer Augen spielen. Sie sind außerdem eine reichhaltige Quelle verschiedener Mineralien, darunter Kalium, Natrium, Phosphor, Magnesium, Schwefel, Kalzium, Eisen und Zink.

Hanfsamen eignen sich hervorragend als Topping für Salate und können für einen leicht nussigen Geschmack auch Proteinshakes hinzugefügt werden. Es ist auch eine leckere Zutat in unserem Knuspriges Keto-Frühstücksflocken.

#3 Geschälte Kürbiskerne

Wenn Sie auf der Suche nach einem Proteinschub sind, sind Kürbiskerne die erste Wahl. Mit neun Gramm pro ¼-Tasse-Portion sind diese Samen ein ausgezeichneter Mittagssnack, der Sie durchhält. Kürbiskerne sind auch eine großartige Quelle für Zink, ein essentielles Mineral, das an der Immunität, der Proteinsynthese, der Wundheilung, der DNA-Synthese sowie an Wachstum und Entwicklung beteiligt ist.

Genießen Sie Kürbiskerne – roh oder geröstet und gewürzt – als Mittagssnack oder geben Sie sie in Ihre Salate oder keto-freundlichen Backwaren. Auch bei uns sind sie großartig Cracker mit Keto-Samen Rezept.

#4 Pekannüsse

Auf der Suche nach kohlenhydratarmen Nüssen sind Pekannüsse mit nur einem Nettokohlenhydrat pro Portion der Gewinner. 

Während Nüsse im Allgemeinen für ihre positive Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt sind, zeigen Untersuchungen, dass insbesondere eine pekannussreiche Ernährung zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen kann.

Traditionell werden Pekannüsse oft in Desserts verwendet (probieren Sie unsere). Keto-Ahorn-Pekannuss-Kuchen), eignen sich aber hervorragend als gerösteter Snack oder als Topping Salate und kann fein gehackt und wie bei uns als „Panade“ für Hühnchen oder Schweinefleisch verwendet werden Hähnchen mit Keto-Pekannusskruste, Senf-Sahne-Sauce und Spargel Rezept. P

#5 Paranüsse

Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen, das eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse, die Fortpflanzung, die DNA-Synthese und den Schutz vor oxidativem Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs spielt. Nur eine Nuss enthält über 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis dieses wichtigen Mineralstoffs! Da Ihr Körper Selen nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, dass Sie es über die Nahrung aufnehmen.

Fügen Sie Ihrer Studentenfuttermischung Paranüsse hinzu, zerkleinern Sie sie, um sie über Ihre ketofreundlichen Desserts zu streuen, oder genießen Sie sie alleine. 

#6 Walnüsse

Die Volksmedizin sagt, dass die Form eines Lebensmittels Ihnen helfen kann zu verstehen, welchen Teil Ihres Körpers es unterstützt. Wenn Sie sich zum Beispiel eine Walnuss ansehen, sieht sie aus wie ein Gehirn. Diese als „Signaturenlehre“ bekannte Tradition hat sich immer wieder als richtig erwiesen, und interessanterweise enthalten Walnüsse eine Reihe gehirnunterstützender Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Antioxidantien und Folsäure. Eine Studie ergab sogar, dass der Verzehr dieser Nüsse die kognitiven Fähigkeiten, insbesondere das logische Denken, verbessern kann.

Zerkleinerte Walnüsse sind eine fantastische Ergänzung zu ketofreundlichen Brownies oder Muffins. Für einen zusätzlichen Schub an Omega-3-Fettsäuren können Sie sie auch roh oder geröstet zu einem Salat oder Smoothie hinzufügen. (Probieren Sie sie auch in unserem Keto-Cranberry-Sauce.)

#7 Macadamianüsse

Während alle Nüsse reichhaltige Fettquellen sind, sind Macadamianüsse besonders reich an Omega-9-Fettsäuren (auch einfach ungesättigtes Fett genannt). Tatsächlich stammen rund 50 Prozent des Fetts in diesen cremigen Nüssen aus Omega-9-Fettsäuren.

Dies ist wichtig, da Omega-9-Fettsäuren eine Rolle bei der Linderung von Entzündungen und der Senkung des Spiegels entzündungsfördernder Chemikalien spielen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Ölsäure (die Art von Omega-9, die in Macadamianüssen vorkommt) die Herzgesundheit verbessert und vor Insulinresistenz schützt.

Macadamia-Nüsse sind für sich genommen ein unglaublich sättigender Snack, aber auch zerkleinert und als Panade oder Belag für sautierten Fisch oder Hühnchen verleihen sie einen köstlichen Geschmack. Probieren Sie sie zum Nachtisch in unserem Keto-Macadamia- und weiße Schokoladen-Shortbread-Kekse Rezept

#8 Chiasamen

Chiasamen sind eine unglaubliche Quelle löslicher Ballaststoffe. Diese kleinen Samen können ihre Größe verdoppeln (und sogar verdreifachen), wenn sie einem flüssigen Medium wie Wasser oder Kokosmilch hinzugefügt werden. Als Quelle löslicher Ballaststoffe können Chiasamen die Verdauung unterstützen, vor Diabetes schützen und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

Chia ist außerdem eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, die Ihre Leber und Ihr Herz unterstützen und bei der Bekämpfung des Alterns helfen.

Kleine Dinge haben große Auswirkungen; Sie können einen oder zwei Esslöffel Chia zu Ihren Smoothies oder Schüsseln hinzufügen oder es über Nacht in Kokosmilch (oder Milch Ihrer Wahl) einwirken lassen Chia-Pudding. 

#9 Haselnüsse

Während alle Nüsse antioxidative Verbindungen enthalten, sind Haselnüsse besonders reichhaltig Proanthocyanidineoder starke Antioxidantien, die eine schützende Wirkung gegen oxidativen Stress und Entzündungen haben und eine Rolle bei der Gesundheit des Immunsystems und der DNA-Reparatur spielen.

Haselnüsse haben einen natürlich süßen und nussigen Geschmack und eignen sich perfekt zum Rösten und Bestreuen von Salaten oder Desserts. In einigen Geschäften gibt es sogar Gläser mit Haselnussbutter, obwohl diese normalerweise nicht billig sind. 

# 10 Mandeln

Von allen Nüssen und Samen auf dieser Liste sind Mandeln bei weitem die beliebtesten und oft auch die kostengünstigsten. 

Mandeln sind besonders reich an dem fettlöslichen Vitamin Vitamin E. Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die äußere Zellschicht vor Schäden, sodass Ihre Zellen intakt und gesund bleiben.

Werfen Sie ein paar Mandeln in eine Tüte, um sie für einen Snack zur Hand zu haben, fügen Sie sie einer keto-freundlichen Studentenfuttermischung hinzu oder genießen Sie sie in gemahlener Form als Mandelmehl für Ihre keto-freundlichen Backwaren (einschließlich unserer). Tolle Keto-Schokoladen-Mandel-Tarte-Kruste). Sie können sogar Verwenden Sie Mandelmehl als Ersatz für das Panieren oder gehobelte Mandeln darüberstreuen herzhafte Aufläufe um einen knusprigen Belag zu kreieren. 

 

Keto-Mojo-Nüsse und -Samen

Nüsse mit höherem Kohlenhydratgehalt, die Sie, wenn überhaupt, in Maßen genießen sollten

Was ist mit dem Rest der Nuss- und Samenwelt? Sind das tabu? Nicht genau. Nüsse und Samen mit einem höheren Nettokohlenhydratgehalt (aufgrund des geringeren Ballaststoffgehalts) oder einem hohen Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich zu Fett und Eiweiß genießen Sie am besten in Maßen oder verzichten ganz darauf, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren und täglich essen möchten (fettreiche, kohlenhydratarme) Makros. 

Im Folgenden finden Sie einige Nüsse und Samen, die Sie, wenn überhaupt, mit Bedacht essen sollten.

  • Cashewkerne 8.5 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
  • Erdnüsse 8 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
  • Pistazien 5 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
  • Kastanien 17 Nettokohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion
  • Sonnenblumenkerne 4 Netto-Kohlenhydrate pro ¼ Tasse Portion.

Ein kurzes Wort zu Nüssen und Samen und der Verdaulichkeit

Nachdem Sie nun die besten Nüsse für eine Keto-Diät kennen, sollten Sie noch etwas anderes bedenken: Da Nüsse und Samen einen hohen Phytinsäuregehalt haben können, kann es für manche Menschen schwierig sein, sie zu verdauen. Ein einfaches Einweichen in Wasser für eine halbe Stunde oder länger können ihre Verdaulichkeit erheblich verbessern. Außerdem kann es bei Menschen mit dem Herpes-simplex-Virus (HSV) und einer Neigung zu Ausbrüchen aufgrund des Rausches häufiger zu Ausbrüchen kommen Arginin (eine Aminosäure) Gehalt von Nüssen und Samen.

Das letzte Wort

Nüsse und Samen können ein köstlicher und gesunder Bestandteil einer ketogenen Ernährung sein, aber einige Nüsse und Samen sind besser als andere. Verlassen Sie sich auf Nüsse und Samen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Fettgehalt, um problemlos Ihre Makros zu erreichen und die gesundheitlichen Vorteile dieser natürlichen, nährstoffreichen Lebensmittel zu genießen. Denken Sie auch daran, dass selbst bei ketofreundlichen Nüssen und Samen die Portionsgröße entscheidend ist, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien oder Kohlenhydrate zu sich nehmen.

 

Bibliographie

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