Wenn Sie kohlenhydratarme, verzehrfertige Lebensmittel haben, kann dies das Einhalten einer ketogenen Lebensweise erleichtern und Ihnen zum Erfolg verhelfen.

Die Zubereitung von Mahlzeiten kann so einfach oder so strukturiert sein, wie Sie möchten. Ob Sie mehrere komplette Gerichte auf einmal zubereiten oder nur ein paar Zutaten im Voraus kochen – mit etwas Planung sparen Sie Zeit und vereinfachen die Essensauswahl.

Beginnen Sie mit einem einfachen Plan

Überlegen Sie sich vor dem Einkaufen, welche Mahlzeiten Sie in den nächsten Tagen zu Hause zu sich nehmen werden. Sie müssen nicht unbedingt jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen im Voraus planen. Es reicht schon, sich auf ein paar Hauptgerichte festzulegen, um einen guten Ausgangspunkt für Ihren Einkaufszettel zu haben.

Wählen Sie Mahlzeiten, die auf einer Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten oder Eiern basieren, ergänzt durch stärkearmes Gemüse und gesunde Fette nach Bedarf.

Die Verwendung einiger derselben Zutaten in mehreren Gerichten kann den Einkauf vereinfachen und Lebensmittelverschwendung reduzieren. Zum Beispiel:

  • Eier mit Spinat und Käse
  • Hähnchen mit Brokkoli und Olivenöl
  • Lachs mit Spinat und Butter
  • Hackfleisch mit Zucchini, Tomaten und Käse
  • Hähnchen mit Zucchini und Olivenöl
  • Hackfleisch mit Brokkoli und Butter

Nutzen Sie Rezepte, um Ihre Mahlzeiten zu planen

Wenn Sie lieber nach Rezept kochen, wählen Sie ein paar Keto-Gerichte aus, die Sie im Laufe der Woche zubereiten möchten, und fügen Sie die Zutaten Ihrer Einkaufsliste hinzu. Unsere Keto- und Low-Carb-Rezepte bieten Optionen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Desserts. Mit unserem personalisierten Speiseplaner können Sie Ihre Rezeptauswahl für die Woche organisieren.

Sie können komplette Rezepte im Voraus zubereiten oder sie einfach nutzen, um mehrere Mahlzeiten im Voraus zu planen.

Proteine ​​in größeren Mengen zubereiten

Die Zubereitung mehrerer Portionen Eiweiß auf einmal kann später in der Woche Zeit und Energie sparen.

Braten Sie beispielsweise ein ganzes Hähnchen oder mehrere Hähnchenschenkel, braten Sie Hackfleisch an, backen Sie Lachs, kochen Sie hartgekochte Eier oder bereiten Sie eine Portion Fleischbällchen zu. Bewahren Sie die Portionen, die Sie in den nächsten Tagen essen möchten, im Kühlschrank auf und frieren Sie den Rest für später ein.

Diese Lebensmittel können die Grundlage für verschiedene Mahlzeiten bilden, sodass Sie nicht jeden Tag das Gleiche essen müssen.

Gemüse im Voraus zubereiten

Durch Waschen, Schneiden oder Kochen von kohlenhydratarmen Gemüsesorten können diese direkt zu Mahlzeiten hinzugefügt werden.

Braten Sie eine Portion Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini oder Rosenkohl; waschen und trocknen Sie Salat; oder schneiden Sie rohes Gemüse in Scheiben und bewahren Sie es im Kühlschrank auf. Tiefkühlgemüse ist ebenfalls eine praktische Option und erfordert wenig bis gar keine Zubereitung.

Kombinieren Sie sie mit Ihrem vorbereiteten Protein, fügen Sie nach Bedarf Butter oder Öl hinzu , und Sie haben in wenigen Minuten eine einfache Keto-Mahlzeit fertig.

Mach beim Kochen etwas mehr.

Die Zubereitung von Mahlzeiten muss nicht mehrere Stunden dauern. Eine der einfachsten Strategien ist, einfach etwas mehr zuzubereiten, wenn man sowieso schon eine Mahlzeit kocht.

Wenn Sie Steak und Gemüse zum Abendessen zubereiten, kochen Sie gleich eine Portion für das Mittagessen am nächsten Tag. Bei Suppen , Chili , Aufläufen oder anderen Gerichten, die sich gut aufbewahren lassen, verdoppeln Sie die Rezeptmenge und frieren Sie mehrere Portionen ein.

Mit der Zeit erhalten Sie so eine Auswahl an fertigen Keto-Gerichten, ohne einen separaten Tag für die Essenszubereitung einplanen zu müssen.

Zubereitete Speisen sicher lagern

Die Vorbereitung von Mahlzeiten ist nur dann sinnvoll, wenn die Lebensmittel haltbar bleiben. Gekochte Speisen sollten umgehend gekühlt und alles, was nicht innerhalb weniger Tage verzehrt wird, eingefroren werden.

Da die sichere Aufbewahrungszeit im Kühlschrank je nach Lebensmittel variiert, sollten Sie sich an die aktuellen Empfehlungen zur Lebensmittelsicherheit halten und nicht davon ausgehen, dass alles, was Sie zubereitet haben, eine ganze Woche lang sicher bleibt.

Das Beschriften von Behältern mit dem Datum hilft Ihnen dabei, den Überblick zu behalten, was Sie zuerst essen oder einfrieren sollten.

Halten Sie einige Keto-Grundnahrungsmittel bereit

Nicht alles muss im Voraus zubereitet werden. Wenn Sie praktische, ketogene Lebensmittel im Kühlschrank, Gefrierschrank und Vorratsschrank aufbewahren, können Sie schnell eine Mahlzeit zubereiten.

Je nach Ihren Vorlieben könnten dies beispielsweise folgende Punkte sein:

  • Eier - Eggs
  • Lachs, Sardinen oder Thunfisch aus der Dose
  • Käse
  • Oliven und Olivenöl
  • Butter
  • Avocados
  • Nüsse und Samen
  • Salatgemüse
  • Tiefgekühltes Fleisch, Meeresfrüchte und nicht stärkehaltiges Gemüse
  • Kräuter, Gewürze und kohlenhydratarme Würzmittel

Es kann besonders hilfreich sein, mehrere dieser Lebensmittel vorrätig zu haben, wenn der ursprüngliche Ernährungsplan mal nicht aufgeht.

Ein flexibler Ansatz für die Zubereitung von Keto-Mahlzeiten

Man braucht keine aufwendigen Rezepte, spezielle Behälter oder einen ganzen Kühlschrank voller vorportionierter Mahlzeiten, um von Meal Prep zu profitieren.

Beginnen Sie mit dem, was Ihnen die Woche erleichtert. Das könnte bedeuten, am Sonntag mehrere Abendessen vorzubereiten, größere Mengen Eiweiß zu kochen, Gemüse im Voraus zu schneiden oder einfach so viel zu kochen, dass Sie Reste für das Mittagessen haben.

Die beste Routine zur Essenszubereitung ist die, die zu Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben passt und die Sie auch tatsächlich beibehalten werden.