Schlaf, Ernährung und Bewegung. Das sind die Säulen guter Gesundheit. Doch Schlaf ist womöglich die wichtigste. Ein Mensch kann wochenlang ohne Nahrung und jahrelang ohne Bewegung überleben, aber nur wenige Tage ohne Schlaf. Tatsächlich beeinträchtigt bereits eine einzige schlaflose Nacht die geistige Leistungsfähigkeit am darauffolgenden Tag erheblich. Wenn Sie diesen Artikel lesen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie sich die ketogene Diät auf den Schlaf auswirkt. Hilft sie? Verursacht sie Schlaflosigkeit? Was hat es damit auf sich?
Eine schnelle Antwort gibt es nicht. Abhängig von der Situation kann eine ketogene Ernährung den Schlaf verbessern oder beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, sich der schlaffördernden Seite der Gleichung zuzuwenden.
Mehr dazu später. Lassen Sie uns zunächst untersuchen, was bei der Keto-Diät zu Schlafproblemen führen kann.
Ursachen für kurzfristige Schlafprobleme bei Keto
Bei einer ketogenen Ernährung verändert sich der gesamte Stoffwechsel. Anstatt Zucker (Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung zu verbrennen, isst man ketogene Lebensmittel in der optimalen Makronährstoffverteilung , um Fett zu verbrennen.
Diese Umstellung braucht Zeit und verläuft nicht immer reibungslos. Während dieser Übergangsphase leiden viele Menschen unter der sogenannten „ Keto-Grippe “ – einem Sammelbegriff für Nebenwirkungen wie Müdigkeit und allgemeine Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Keto-bedingte Schlafstörungen, die mit der Umstellung auf eine ketogene Ernährung einhergehen.
Diese Symptome können Tage, Wochen andauern oder überhaupt nicht auftreten. Aber die Keto-Grippe ist eigentlich keine Krankheit, sondern ein Etikett für andere Probleme, von denen einige schnell behoben werden können.
Hier sind drei dieser Probleme, die sich jeweils auf den Schlaf auswirken können.
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Kohlenhydratentzug
Neurochemisch betrachtet, stuft das Gehirn Zucker als Droge ein. Wer schon einmal versucht hat, auf Koffein zu verzichten, kennt das. Ein abrupter Entzug ist nicht einfach und kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
Aber es sind nicht nur zuckerhaltige Limonaden, Kekse und dergleichen. Sogar stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln sind Zuckerarten, die diese Suchtwege auslösen. Wenn sich Ihr Körper also an eine kohlenhydratarme Ernährung anpasst, können normale Gehirnfunktionen – einschließlich Schlaf – beeinträchtigt werden.
Die gute Nachricht ist, dass die Situation nur vorübergehend ist. Bleiben Sie einfach ketogen und die Kohlenhydratsucht wird verschwinden.
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Elektrolytstörungen
Natrium, Kalium und Magnesium sind Mineralstoffe, sogenannte Elektrolyte . Sie leiten elektrische Impulse im gesamten Nervensystem, einschließlich des Gehirns. Da Elektrolyte normale Gehirnfunktionen regulieren, kann ein Mangel an diesen Mineralstoffen Schlafstörungen verursachen.
Wo kommt die Keto-Diät ins Spiel? Nun, bei einer Keto-Diät, die Kohlenhydrate einschränkt, bleibt der Insulinspiegel niedrig. Ein niedriger Insulinspiegel ist zwar gut für die Fettverbrennung, aber weniger gut für die Natrium- und Kaliumspeicherung, da die Keto-Diät harntreibend wirkt. Sie regt die Nieren an, mehr Elektrolyte auszuscheiden, was zu Schlafstörungen führen kann. Ein niedriger Natriumspiegel kann beispielsweise Schlaflosigkeit verursachen, indem er den Spiegel des Stresshormons Noradrenalin erhöht. Die Keto-Diät schränkt außerdem den Verzehr einiger kalium- und magnesiumreicher Lebensmittel ein, was das Risiko eines Elektrolytmangels erhöht.
Die Einnahme von Elektrolyten ist eine einfache Lösung. Erfahren Sie hier mehr.
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Aufwachen zum Pinkeln
Du hast gerade erfahren, wie Keto dazu führt, dass du mehr Elektrolyte ausscheidest. Wie wir bereits angedeutet haben, gilt das Gleiche auch für Wasser.
Dieses Wasser stammt aus dem Abbau von Glykogen , der Speicherform von Glukose im Körper. Im Grunde verbrennt der Körper diese Zuckerspeicher, bevor er auf Körperfett zurückgreift.
Leider wird bei diesem Vorgang eine Flut von Flüssigkeit freigesetzt, die umgehend in Ihre Blase gelangt und dort über den Urin entsorgt wird. Offensichtlich ist es nicht ideal zum Durchschlafen.
Der medizinische Fachbegriff für mehr als einmal nächtlichen Harndrang lautet Nykturie und steht in Zusammenhang mit Depressionen und einem erhöhten Sterberisiko. Wie beim Kohlenhydratentzug sollte die durch die ketogene Ernährung ausgelöste Nykturie jedoch nur von kurzer Dauer sein.
Wie Keto den Schlaf verbessern kann
Nun zur anderen Seite der Medaille: Mögliche Schlafverbesserungen durch die Umstellung auf Keto.
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Blutzuckerkontrolle
Eine kohlenhydratreiche Ernährung bedeutet eine Blutzucker-Achterbahnfahrt. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt und fällt, schwanken auch Ihre Energie und Ihr Hunger.
Dies ist nicht optimal für den Schlaf. Wenn Sie jemals mitten in der Nacht hungrig aufgewacht sind, lag das wahrscheinlich an einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Der medizinische Fachausdruck dafür ist Hypoglykämie.
Wenn Sie sich jedoch in der Ketose befinden, verlassen Sie den Blutzuckerspiegel und gelangen auf den sanften und gleichmäßigen Fettweg. Im Fettzug bleibt Ihr Blutzucker stabiler, was weniger Mitternachtshunger bedeutet.
Doch der Zusammenhang zwischen Schlaf und Blutzucker geht tiefer. Tatsächlich beeinträchtigt Schlafmangel die Fähigkeit von Insulin – Ihrem Blutzuckerregulationshormon –, hohen Blutzucker auszugleichen. Mit anderen Worten: Schlafeinschränkungen können Ihren Stoffwechsel in Richtung Typ-2-Diabetes verlagern.
Praktisch bedeutet das, dass Schlaf und Ketose eng miteinander verbunden sind. Wer schlecht schläft, verbrennt weniger Fett. Es deutet aber auch darauf hin, dass eine ketogene Diät – die den Blutzucker niedrig hält – vor den Stoffwechselstörungen durch Schlafmangel schützen kann.
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Erhöhter Tiefschlaf
In einer Studie aus dem Jahr 2008 stellten Forscher bei 14 normalgewichtigen Männern fest, dass eine ketogene Diät den Tiefschlaf stärker förderte als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Während des Tiefschlafs regenerieren sich Gewebe, neue Erinnerungen bilden sich und die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit strömt ins Gehirn, um Proteine (wie Amyloid-Beta) abzubauen, die mit Alzheimer in Verbindung gebracht werden.
Aber es gibt einen Vorbehalt: In derselben Studie reduzierte die Keto-Diät im Vergleich zur Kontrolldiät den REM-Schlaf – die Schlafphase, die am besten für Träume und Gedächtniskonsolidierung bekannt ist.
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GABA und Glutamat
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein hemmender Neurotransmitter, der zur Entspannung beiträgt. In einer randomisierten, kontrollierten Studie konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von GABA Patienten mit Schlafstörungen half, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.
Falls Sie sich fragen, steigert die Keto-Diät nachweislich den GABA-Spiegel sowohl bei Mäusen als auch beim Menschen.
Dann gibt es noch Glutamat – den erregenden Neurotransmitter, der GABA direkt entgegenwirkt. Hohe Glutamatwerte scheinen sogar Hirnschäden und Krampfanfälle zu begünstigen. Warum ist das relevant? Die ketogene Diät verbessert nachweislich die Schlafqualität bei Kindern mit Epilepsie, vermutlich durch die Steigerung des GABA-Spiegels und/oder die Reduzierung der Glutamat-Toxizität. Daher ist es möglich, dass jeder, der sich ketogen ernährt, ähnliche Vorteile erfährt.
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Gewichtsverlust
Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung schlafen übergewichtige Menschen weniger, wachen häufiger auf und fühlen sich weniger erholt. Darüber hinaus erhöht Übergewicht das Risiko einer Schlafapnoe, einer gefährlichen Erkrankung mit nächtlichen Atemaussetzern.
Wenn übergewichtige Menschen abnehmen, verbessert sich in der Regel auch ihr Schlaf. Hier kann die ketogene Diät hilfreich sein. Zahlreiche Studien belegen, dass sie die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und diabetischen Menschen fördert.
Schnelle Tipps für guten Schlaf bei Keto
Basierend auf dem, was Sie gerade gelernt haben, finden Sie hier einige schnelle Tipps für einen erfolgreichen Schlaf während einer Keto-Diät:
- Wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, planen Sie zwei bis vier Wochen ein, um sich an die Keto-Diät zu gewöhnen und Ihre Kohlenhydratsucht zu durchbrechen. (Um zu bestätigen, dass Sie in Ketose sind, Messen Sie Ihre Ketone).
- Minimieren Sie nachts das blaue Licht von Telefonen, Tablets, Fernsehern und Computern, um einen optimalen Melatoninspiegel, Ihr Schlafhormon, zu fördern.
- Erhöhen Sie die Salzaufnahme, um einem niedrigen Natriumspiegel vorzubeugen und Ihr antidiuretisches Hormon (ADH) zu optimieren. (ADH hilft Ihnen, die Nacht durchzuschlafen, ohne pinkeln zu müssen).
- Geht davon Kalium und Magnesium Nahrungsergänzungsmitteln um Elektrolytungleichgewichte zu korrigieren. Insbesondere Magnesium hilft dabei, Stresshormonen wie Cortisol entgegenzuwirken, die bei Keto-Anfängern häufig gestört sind.
- Betrachten Sie GABA- oder Melatoninpräparate als vorübergehende Schlafmittel.
Das letzte Wort
Verbessert Keto den Schlaf? Die Jury steht noch nicht fest. Eine aktuelle Studie ergab beispielsweise, dass eine dreiwöchige Keto-Diät (im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät) keinen Einfluss auf die subjektive Schlafqualität hatte.
Wie sich die ketogene Ernährung auf Ihren Schlaf auswirkt, hängt von Ihrer individuellen Situation ab. Wenn Sie ständig hungrig aufwachen und sich nicht ketogen und fettreich ernähren oder gerade erst damit begonnen haben, kann die ketogene Ernährung mit der Zeit helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Und wenn Sie abnehmen möchten, um besser zu schlafen, kann die ketogene Ernährung auch dabei hilfreich sein.
