Schlaf, Ernährung und Bewegung. Dies sind die Säulen einer guten Gesundheit. Aber Schlaf ist möglicherweise die wichtigste Säule. Ein Mensch kann Wochen ohne Nahrung und Jahre ohne Bewegung überleben, aber nur Tage ohne Schlaf. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass bereits eine einzige Nacht Schlafentzug die geistige Leistungsfähigkeit am folgenden Tag erheblich beeinträchtigt. Wenn Sie diesen Artikel lesen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie sich die Keto-Diät auf den Schlaf auswirkt. Hilft es? Bekommen Sie Schlaflosigkeit? Was ist das Problem?
Eine schnelle Antwort gibt es nicht. Abhängig von der Situation kann eine ketogene Ernährung den Schlaf verbessern oder beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, sich der schlaffördernden Seite der Gleichung zuzuwenden.
Mehr dazu später. Lassen Sie uns zunächst untersuchen, was bei der Keto-Diät zu Schlafproblemen führen kann.
Ursachen für kurzfristige Schlafprobleme bei Keto
Wenn Sie sich ketogen ernähren, verändert sich Ihr gesamter Stoffwechsel. Anstatt Zucker (Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung zu verbrennen, fangen Sie an, ketofreundliche Lebensmittel zu sich zu nehmen optimale Makros um sicherzustellen, dass Sie Fett verbrennen.
Dieser Wandel braucht Zeit und verläuft nicht immer reibungslos. Während dieser Übergangszeit erleben viele Menschen die „Keto-Grippe„ – ein Sammelbegriff für Nebenwirkungen wie Müdigkeit und allgemeines niedriges Energieniveau, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Keto-Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit der Umstellung auf eine Keto-Diät.
Diese Symptome können Tage, Wochen andauern oder überhaupt nicht auftreten. Aber die Keto-Grippe ist eigentlich keine Krankheit, sondern ein Etikett für andere Probleme, von denen einige schnell behoben werden können.
Hier sind drei dieser Probleme, die sich jeweils auf den Schlaf auswirken können.
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Kohlenhydratentzug
Neurochemisch gesehen betrachtet Ihr Gehirn Zucker als Droge. Wenn Sie jemals eine Koffeingewohnheit aufgegeben haben, kennen Sie die Übung. Es ist nicht einfach, einen kalten Entzug zu bekommen, und er kann sicherlich einen guten Schlaf beeinträchtigen.
Aber es sind nicht nur zuckerhaltige Limonaden, Kekse und dergleichen. Sogar stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln sind Zuckerarten, die diese Suchtwege auslösen. Wenn sich Ihr Körper also an eine kohlenhydratarme Ernährung anpasst, können normale Gehirnfunktionen – einschließlich Schlaf – beeinträchtigt werden.
Die gute Nachricht ist, dass die Situation nur vorübergehend ist. Bleiben Sie einfach ketogen und die Kohlenhydratsucht wird verschwinden.
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Elektrolytstörungen
Natrium, Kalium und Magnesium werden Mineralien genannt Elektrolyte. Sie leiten elektrische Impulse durch Ihr Nervensystem, einschließlich Ihres Gehirns. Da Elektrolyte die normalen Gehirnfunktionen regulieren, kann ein Mangel an diesen Mineralien zu Schlafstörungen führen.
Wo kommt Keto ins Spiel? Nun, wenn Sie bei einer Keto-Diät die Kohlenhydratzufuhr einschränken, bleibt der Hormonspiegel niedriger. Ein niedriger Insulinspiegel ist gut für die Fettverbrennung, aber nicht so gut für die Speicherung von Natrium und Kalium weil die Keto-Diät ein Diuretikum ist; Es weist Ihre Nieren an, mehr Elektrolyte auszuscheiden, was zu Schlafstörungen führen kann. Ein niedriger Natriumgehalt kann beispielsweise zu Schlaflosigkeit führen, indem er den Spiegel des Stresshormons erhöht. Noradrenalin. Die Keto-Diät schränkt auch einige Nahrungsmittel ein, die reich an Kalium und Magnesium sind, was die Wahrscheinlichkeit eines Elektrolytmangels erhöht.
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Aufwachen zum Pinkeln
Du hast gerade erfahren, wie Keto dazu führt, dass du mehr Elektrolyte ausscheidest. Wie wir bereits angedeutet haben, gilt das Gleiche auch für Wasser.
Dieses Wasser stammt aus dem Abbau von Glykogen, die Speicherform Ihres Körpers für Glukose. Grundsätzlich möchte Ihr Körper diese Zuckerspeicher verbrennen, bevor er auf Körperfett zugreift.
Leider wird bei diesem Vorgang eine Flut von Flüssigkeit freigesetzt, die umgehend in Ihre Blase gelangt und dort über den Urin entsorgt wird. Offensichtlich ist es nicht ideal zum Durchschlafen.
Der klinische Begriff dafür, dass man mehr als einmal pro Nacht pinkeln muss, lautet Nykturie, und es ist mit Depressionen und einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden. Aber wie beim Kohlenhydratentzug sollte die Keto-induzierte Nykturie nur von kurzer Dauer sein.
Wie Keto den Schlaf verbessern kann
Nun zur anderen Seite der Medaille: Mögliche Schlafverbesserungen durch die Umstellung auf Keto.
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Blutzuckerkontrolle
Eine kohlenhydratreiche Ernährung bedeutet eine Blutzucker-Achterbahnfahrt. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt und fällt, schwanken auch Ihre Energie und Ihr Hunger.
Dies ist nicht optimal für den Schlaf. Wenn Sie jemals mitten in der Nacht hungrig aufgewacht sind, lag das wahrscheinlich an einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Der medizinische Fachausdruck dafür ist Hypoglykämie.
Wenn Sie sich jedoch in der Ketose befinden, verlassen Sie den Blutzuckerspiegel und gelangen auf den sanften und gleichmäßigen Fettweg. Im Fettzug bleibt Ihr Blutzucker stabiler, was weniger Mitternachtshunger bedeutet.
Doch der Zusammenhang zwischen Schlaf und Blutzucker geht tiefer. Tatsächlich beeinträchtigt Schlafmangel die Fähigkeit von Insulin – Ihrem Blutzuckerregulationshormon –, hohen Blutzucker auszugleichen. Mit anderen Worten: Schlafeinschränkungen können Ihren Stoffwechsel in Richtung Typ-2-Diabetes verlagern.
Praktisch bedeutet das, dass Schlaf und Ketose an der Hüfte zusammenkommen. Wer nicht gut schläft, verbrennt auch kein Fett. Aber es deutet auch darauf hin, dass eine Keto-Diät – die den Blutzuckerspiegel niedrig hält – möglicherweise einen Einfluss auf die Gesundheit haben könnte Schutz- Wirkung gegen die Stoffwechselstörung durch Schlafmangel.
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Erhöhter Tiefschlaf
In einer Studie aus dem Jahr 2008 fanden Forscher heraus, dass eine Keto-Diät bei 14 nicht fettleibigen Männern den Tiefschlaf stärker steigerte als eine kohlenhydrathaltige Diät. Während des Tiefschlafs heilen Gewebe, neue Erinnerungen bilden sich und Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit durchflutet das Gehirn, um Proteine (wie Amyloid Beta) auszuscheiden, die mit Alzheimer in Verbindung gebracht werden.
Aber es gibt einen Vorbehalt: In derselben Studie reduzierte die Keto-Diät im Vergleich zur Kontrolldiät den REM-Schlaf – die Schlafphase, die am besten für Träume und Gedächtniskonsolidierung bekannt ist.
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GABA und Glutamat
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein hemmender Neurotransmitter, der hilft, den Geist zu entspannen. In einer randomisierten kontrollierten Studie half die GABA-Supplementierung Patienten mit Schlaflosigkeit, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
Falls Sie sich fragen, steigert die Keto-Diät nachweislich den GABA-Spiegel sowohl bei Mäusen als auch beim Menschen.
Dann gibt es noch Glutamat – den erregenden Neurotransmitter, der GABA direkt entgegengesetzt ist. Tatsächlich scheinen hohe Glutamatwerte zu Hirnverletzungen und Krampfanfällen zu führen. Warum ist das relevant? Die Keto-Diät verbessert nachweislich die Schlafqualität bei Kindern mit Epilepsie, wahrscheinlich durch die Steigerung von GABA und/oder die Verringerung der Glutamat-Toxizität. Daher ist es möglich, dass jeder, der eine Keto-Diät durchführt, ähnliche Vorteile verspürt.
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Gewichtsverlust
Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung schlafen übergewichtige Menschen weniger, wachen häufiger auf und fühlen sich weniger ausgeruht. Darüber hinaus erhöht Fettleibigkeit das Risiko einer Schlafapnoe, einer gefährlichen Erkrankung mit Atembehinderung in der Nacht.
Wenn übergewichtige Menschen abnehmen, verbessert sich normalerweise der Schlaf. Hier kann Keto helfen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät die Gewichtsabnahme bei adipösen und diabetischen Bevölkerungsgruppen fördert.
Schnelle Tipps für guten Schlaf bei Keto
Basierend auf dem, was Sie gerade gelernt haben, finden Sie hier einige schnelle Tipps für einen erfolgreichen Schlaf während einer Keto-Diät:
- Wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, planen Sie zwei bis vier Wochen ein, um sich an die Keto-Diät zu gewöhnen und Ihre Kohlenhydratsucht zu durchbrechen. (Um zu bestätigen, dass Sie in Ketose sind, Messen Sie Ihre Ketone).
- Minimieren Sie nachts das blaue Licht von Telefonen, Tablets, Fernsehern und Computern, um einen optimalen Melatoninspiegel, Ihr Schlafhormon, zu fördern.
- Erhöhen Sie die Salzaufnahme, um einem niedrigen Natriumspiegel vorzubeugen und Ihr antidiuretisches Hormon (ADH) zu optimieren. (ADH hilft Ihnen, die Nacht durchzuschlafen, ohne pinkeln zu müssen).
- Geht davon Kalium und Magnesium Nahrungsergänzungsmitteln um Elektrolytungleichgewichte zu korrigieren. Insbesondere Magnesium hilft dabei, Stresshormonen wie Cortisol entgegenzuwirken, die bei Keto-Anfängern häufig gestört sind.
- Betrachten Sie GABA- oder Melatoninpräparate als vorübergehende Schlafmittel.
Das letzte Wort
Verbessert Keto den Schlaf? Die Jury steht noch nicht fest. Eine aktuelle Studie ergab beispielsweise, dass eine dreiwöchige Keto-Diät (im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät) keinen Einfluss auf die subjektive Schlafqualität hatte.
Wie sich Keto auswirkt deine Der Schlaf hängt von Ihnen ab einzigartige Situation. Wenn Sie ständig hungrig aufwachen und keine ketogene fettreiche Diät einhalten oder gerade damit beginnen, könnte Keto mit der Zeit helfen, indem es Ihren Blutzucker stabilisiert. Und wenn Sie abnehmen möchten, um besser schlafen zu können, Keto könnte helfen damit auch.
