Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man während einer Keto-Diät nicht viel Gemüse essen darf. Tatsächlich können und sollten Sie viel Gemüse essen! Sie enthalten allerlei Nährstoffe, darunter Antioxidantien, Vitamine und Mineralien wie Kalium und Kalzium. Aber nicht irgendein Gemüse reicht aus. Einige sind kohlenhydratreiche Lebensmittel mit viel Zucker/natürlichen Süßungsmitteln/Glukose (Hinweis: Die meisten Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben, Yamswurzeln, Butternusskürbis, Pastinaken und Rüben sind stärkehaltiges Gemüse und haben einen hohen Kohlenhydratgehalt). Vermeiden Sie diese Gemüsesorten und konzentrieren Sie sich auf die unten aufgeführten, für die ketogene Ernährung geeigneten Produkte. Einige sind Superfoods (sagen Sie Ja zu Blattgemüse und Kreuzblütlern!), alle eignen sich gut für eine kohlenhydratarme Ernährung, enthalten wenig Glukose und sind nicht stärkehaltiges Gemüse. Denken Sie daran, dass sich die Kohlenhydrate selbst bei ernährungsphysiologisch wertvollem Gemüse schnell summieren. Sie möchten sich an etwa 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag halten (mehr, wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder mit mehr Kohlenhydraten in der Ketose bleiben können – das können Sie testen, um das herauszufinden) – und weniger Gesamtkohlenhydrate, wenn Sie die Keto-Diät anwenden als Zusatztherapie), also seien Sie vorsichtig Makros beim Gemüsegenuss.
Low-Carb-Gemüse (3 oder weniger Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse, roh)
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- Rucola
- Artischocken
- Spargel
- Avocado (technisch gesehen eine Frucht ...:-)
- Paprika
- Bok Choy
- Brokkoli
- Broccoli Rabe
- Rosenkohl
- Kohl
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurken
- Aubergine
- Grüne Bohnen
- Kale
- Kohlrabi
- Pilze
- Senfblätter
- Rettich
- Spinat
- Swiss Chard
- Zuckerschoten
- Sommerkürbis
- Tomate
- Brunnenkresse
- Zucchini
Gemüse mit höherem Kohlenhydratgehalt (6 oder weniger Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse, roh)
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- Möhren
- Zwiebeln
- Rutabaga
Gemüse mit dem höchsten Kohlenhydratgehalt (mehr als 7 Nettokohlenhydrate pro ½ Tasse, roh)
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- Beets
- Mais
- Gemüse
- Pastinaken
- Erbsen
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Yams
- Yucca
Mojo On!
Sie wissen nicht so gut, wie man Gemüse kocht? Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um zu lernen, wie Sie sie in Ihre Keto-Rezepte integrieren können! Sie können sie dämpfen, sie dann mit Butter und Gewürzen verfeinern, oder Kokosöl und Gewürze hinzufügen und rösten, oder sie sogar schneiden und als Salat mit Ihrem bevorzugten ketofreundlichen fettreichen Dressing oder einer einfachen Mischung daraus servieren Olivenöl, Essig, Dijon-Senf sowie Salz und Pfeffer. Sautiert funktioniert genauso gut wie Pfannengerichte, besonders wenn es in gesunden Fetten gekocht wird (denken Sie an gute Öle oder Butter)! Sie können jederzeit mit Ihrem neu entdeckten Gemüsegenuss beginnen, indem Sie reife Avocadoscheiben mit etwas Salz oder einer kleinen ketofreundlichen Vinaigrette bestreuen. Es ist pures, einfaches Vergnügen!
Wenn Sie sich nach mühelosen Lösungen sehnen, gehen Sie in die Tiefkühlabteilung des Lebensmittelhändlers und holen Sie sich zwei Keto-Lebensretter: Blumenkohlreis und Zucchini-Zoodles. Blumenkohlreis besteht aus nichts weiter als winzigen Blumenkohlstückchen, verpackt und bereit für die Verwendung anstelle von Reis (Sie können Ihren eigenen Reis herstellen, indem Sie Blumenkohlröschen fein hacken). Es ist schnell zubereitet, hat einen milden Geschmack und ist sehr kohlenhydratarm. In der Zwischenzeit sind Zoodles oder spiralisierte Zucchini der perfekte Ersatz für Nudeln. Kaufen Sie es fertig in Geschäften oder investieren Sie in einen Spiralschneider (von 15 bis 30 US-Dollar bei Amazon.com), um Ihren eigenen Spiralschneider herzustellen. Zum Erwärmen etwa 30 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen, dann mit Sahnesauce oder Fleischsauce belegen, es ist fantastisch und sättigend. Sie werden erstaunt sein, wie allein diese beiden stilisierten Gemüsesorten Abwechslung in Ihre Keto-Mahlzeiten bringen können!
Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, dass Gemüse ein großartiges Keto-Essen ist, wenn Sie die richtigen auswählen und in Ihrem Keto-Speiseplan gerade genug essen, um Ihren Kohlenhydratgehalt unter Kontrolle zu halten. Entscheiden Sie sich für das beste keto-freundliche Gemüse und Sie können Ihren Blutzucker niedrig halten, in der Ketose bleiben, mit der Gewichtsabnahme fortfahren (falls das Ihr Ziel ist) und von den unzähligen gesundheitlichen Vorteilen profitieren; Die Ballaststoffe und Nährstoffe in ketofreundlichem Gemüse sind gut für die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden und schmecken außerdem köstlich!
Denken Sie daran: Wenn Sie mit einer neuen Diät beginnen, konsultieren Sie immer Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater.
