Wussten Sie, dass eine Tasse Allzweckmehl fast 100 Gramm Kohlenhydrate enthält? So viel dazu, in einen Donut einzutauchen, wenn Sie während einer Keto-Diät Lust auf etwas Süßes haben! Ein Bissen allein könnte Sie aus der Ketose werfen.
Das heißt aber nicht, dass Sie während einer Super-Low-Carb-Diät niemals ein frittiertes oder gebackenes Dessert oder sogar ein Sandwich genießen können. Es wartet eine ganze Welt köstlicher Keto-Backwaren auf Sie – wenn Sie die besten kohlenhydratarmen Ersatzstoffe für traditionelles, kohlenhydratreiches Allzweckmehl kennen (Hinweis: Es handelt sich alles um getreide- und glutenfreie Mehle).
Keto-freundliche Mehle
Ja, es ist wahr. Sie können Ihr Keto-Dessert genießen und es auch essen – wenn Sie sich mit diesen ketofreundlichen Mehlen eindecken und diese beim Backen oder Panieren von Lebensmitteln zu Hause verwenden. Die folgenden kohlenhydratarmen Mehle werden in Keto-Rezepten am häufigsten verwendet und sind vielseitig einsetzbar. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge behalten. Während ketofreundliche Mehle Ihnen viele Möglichkeiten zum Backen und Kochen öffnen, können sich ihre Kohlenhydrate schnell summieren!
Mandelmehl: Ketos Allzweck-Mehlalternative
Bei Mandelmehl handelt es sich einfach um fein gemahlene blanchierte Mandeln (d. h. blanchiertes Mandelmehl; umgekehrt liefert Mandelmehl beim Backen ganz andere Ergebnisse; mehr über Mandelmehl erfahren Sie weiter unten).
Die Keto-Mandelmehl-Verbindung ist stark; Mandelmehl ist aus mehreren Gründen ein Muss für die Keto-Küche: Es hat große gesundheitliche Vorteile, ist eine gute Quelle für Vitamin E und außerdem reich an Magnesium, Eisen, Mangan, Kalzium und Kalium. Außerdem verleiht es Backwaren einen nussigen Geschmack und einen feuchten, leicht dichten Charakter.
Auch wenn Sie bisher noch nicht mit Mandelmehl gebacken haben, haben Sie es wahrscheinlich genossen: Kennen Sie die farbenfrohen, ausgefallenen französischen Sandwich-Kekse, die Macarons? Sie werden aus Mandelmehl hergestellt!
Wenn Sie sich ketogen ernähren, ist Mandelmehl Ihre erste Wahl zum Backen, da es kohlenhydratarm, fettreich und mäßig proteinhaltig ist und einen tollen Geschmack und eine tolle Textur hat. Wichtig zu beachten: Die Menge an Makros in Mandelmehl variiert je nach Marke. Suchen Sie daher nach Marken, die 10 oder weniger Nettokohlenhydrate pro Tasse enthalten.
Kochtipps: Mandelmehl eignet sich hervorragend für Kuchen, Kekse und Schnellbrote. Probieren Sie diese Low-Carb-Rezepte aus, um sich mit den Favoriten aus Keto-Mandelmehl vertraut zu machen: Rezept für Keto-Brot, Zitronenriegel, Keto-Waffeln, Killer-Keto-Pfannkuchen, Keto-Schokoladenstückchen-Zucchini-Muffins, Keto Double Chocolate Brownies mit Walnüssen und Weitere Keto-Mandelmehl-Rezepte.
- Nährwertangaben zu Mandelmehl*
Optimale Marken (uns gefällt der Bulk-Bereich von Trader Joe's und Whole Foods): 1/4 Tasse (28 g): 162 Kalorien, 14 g Fett, 2.5 g Netto-Kohlenhydrate, 6 g Protein
*Hinweis: Makros variieren von Marke zu Marke. Überprüfen Sie daher unbedingt das Etikett der Marke, die Sie verwenden, um die genauesten Gesamtwerte zu erhalten.
Mandelmahlzeit
Mandelmehl wird wie Mandelmehl aus gemahlenen Mandeln hergestellt. Bei Mandelmehl werden die Schalen jedoch vor dem Mahlen nicht entfernt, sodass die Textur gröber und körniger ist als bei Mandelmehl. Ähnlich wie bei Mandelmehl variieren die Makronährstoffe von Mandelmehl je nach Marke. Suchen Sie daher nach Marken, die etwa 10 oder weniger Nettokohlenhydrate pro Tasse enthalten.
Kochtipps: Mandelmehl wird häufig in Backwaren wie Keksen und Schnellbroten verwendet (mit dichteren Ergebnissen als bei der Verwendung von Mandelmehl) und kann aufgrund seiner Textur auch anstelle von Semmelbröseln zum Beschichten von Fleisch, Hühnchen oder Gemüse verwendet werden und Aufläufe für eine knusprige Kruste. Möchten Sie ein köstliches Rezept mit Mandelmehl entdecken? Probiere diese Mandelkekse mit Zitronenschale–lecker!
- Nährwertangaben zu Mandelmehl*
Optimale Marken (uns gefällt der Bulk-Bereich von Trader Joe's und Whole Foods): 1/4 Tasse (28 g): 162 Kalorien, 14 g Fett, 2.5 g Netto-Kohlenhydrate, 6 g Protein
*Hinweis: Makros variieren von Marke zu Marke. Überprüfen Sie daher unbedingt das Etikett der Marke, die Sie verwenden, um die genauesten Gesamtwerte zu erhalten.
Kokosnuss-Mehl
Leicht und extrafein, mit kaum spürbarem Kokosgeschmack und einem niedrigen glykämischen Indexwert (eine ganze Tasse Kokosmehl hat nur 24 Nettokohlenhydrate). Kokosmehl wird aus superfeinem gemahlenem, getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt. Es eignet sich hervorragend zum kohlenhydratarmen Backen und hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate sowie einen höheren Ballaststoffgehalt als Mandelmehl. Außerdem ist es reich an Eiweiß und Fett, was es besonders sättigend macht. Auch Kokosmehl ist vielseitig einsetzbar, also verwenden Sie es in herzhaften und süßen Rezepten.
Kochtipps: Dieses vielseitige Mehl kann für Backwaren, Überzüge und zum Andicken von Suppen verwendet werden. Da Kokosmehl saugfähig ist, müssen Sie damit rechnen, beim Backen mehr Flüssigkeit als normal zu verwenden. Und mit Kokosmehl zubereitete Teige benötigen etwas mehr Zeit zum Eindicken. Probieren Sie es mit diesem tollen Rezept aus Kokosmehl-Cupcakes– und den Zuckerguss nicht vergessen!
- Nährwertangaben zu Kokosmehl*
1/4 Tasse/(24 g): 120 Kalorien, 4 g Fett, 6 Netto-Kohlenhydrate, 4 g Protein
*Hinweis: Die Makronährstoffe von Kokosmehl variieren (allerdings nicht so stark wie bei Mandelmehl); Überprüfen Sie unbedingt das Etikett der Marke, die Sie verwenden, um die genauesten Gesamtwerte zu erhalten.
Gemahlener Leinsamen oder Leinmehl
Leinsamen, auch Leinsamen oder Flachs genannt, werden am besten in gemahlener oder gemahlener Form verzehrt, da ganze Leinsamen für den Körper schwer zu verdauen und aufzunehmen sind. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Leinsamen reich an Fett, Ballaststoffen und cholesterinsenkenden Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthält es wenig verdauliche Kohlenhydrate.
Kochtipps: Backwaren bräunen schneller, wenn sie Leinsamenmehl enthalten. Erwägen Sie daher, die Ofentemperatur etwas zu senken oder die Garzeit zu verkürzen. Der hohe Ölgehalt von Leinsamen macht ihn zu einem guten Ersatz für Eier in Backrezepten; Mischen Sie für jedes Ei, das Sie ersetzen möchten, 1 EL gemahlenes Leinmehl mit 3 EL Wasser und lassen Sie die Mischung 10 Minuten lang gelieren. Möchten Sie Flachsmehl ausprobieren? Beginnen Sie mit einer Keto-Diät Brot schneiden or Weitere Mojo-Schokoladenkekse Rezept!
Nährwertangaben für Leinsamen: 1 EL: 37 Kalorien, 3 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 1.3 g Protein
Andere Mehle zum Entdecken
Sobald Sie den Dreh raus haben mit diesen wichtigen Keto-Mehlen, möchten Sie vielleicht die folgenden Mehle ausprobieren.
- Chiasamenmehl
- Nussmehl: Walnussmehl, Haselnussmehl, Pekannussmehl (letzteres müssen Sie höchstwahrscheinlich selbst herstellen, Rezepte finden Sie aber online)
Bindemittel
Bindemittel helfen Ihrem alternativen Mehl, die gewünschte Struktur von Weizenmehl nachzuahmen, indem sie sich mit anderen Zutaten verbinden. Sie verleihen dem Endprodukt auch Struktur und Textur.
Xanthan
Xanthan ist ein glutenfreier Lebensmittelzusatzstoff, der aus bakteriell fermentiertem Zucker hergestellt wird. Er ist ein pulverförmiges Bindemittel, das Backwaren Struktur und Suppen und Eintöpfen Konsistenz verleiht. Es wird oft als Ersatz für Maisstärke verwendet und enthält nur minimale Kohlenhydrate, was es zu einer beliebten Quelle unter Keto-Köchen macht. In unserem finden Sie Möglichkeiten, Xanthangummi zu verwenden Brot schneiden und Zitronenriegel Rezepte.
Kochtipps: Verwenden Sie Xanthangummi, um Suppen und Saucen anzudicken oder Backwaren Struktur zu verleihen. Sie brauchen nicht viel – ein Teelöffel oder weniger reicht normalerweise aus!
Nährwertangaben zu Xanthangummi 1 EL: 30 Kalorien, 0 g Fett, 7 g, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Flohsamenschalen
Flohsamen sind kommerziell hergestellte Samen, die hauptsächlich als Ballaststoffe verwendet werden, und ihre kleinen Schalen gelten als ausgezeichnetes, ballaststoffreiches Bindemittel, insbesondere wenn sie zu feinem Flohsamenschalenpulver gemahlen werden. In Verbindung mit Flüssigkeit werden Flohsamenschalen dick und klebrig und dehnen sich auf das Zehnfache ihrer ursprünglichen Größe aus! Sie finden sie in gut sortierten Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern oder Sie können sie selbst herstellen, indem Sie Flohsamenschalen in einer Küchenmaschine zu Pulver zermahlen.
Kochtipps: Flohsamenschalen sind auch ein preiswertes Bindemittel. Ein halber Teelöffel Flohsamenschalen pro Portion reicht aus, um Ihre Lieblingsrezepte anzudicken.
- Nährwertangaben für Flohsamenschalen 1 Esslöffel (9 g): 30 Kalorien, 0 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Mojo On!
Bereit zum Kochen? Diese ketofreundlichen Zutaten finden Sie in gut sortierten Lebensmittelgeschäften oder auf Amazon, dann haben Sie Spaß daran, Keto-Mehle zu verwenden, wenn Sie Mahlzeiten planen, backen und sich selbst oder aus Kochbüchern in alltägliche keto-freundliche Low-Carb-Rezepte vertiefen. Das werden Sie feststellen, wenn Sie diese Mehle und Backmittel mit zuckerfreien kombinieren Keto-freundliche alternative Süßstoffekönnen Sie eine Vielfalt an Backwaren genießen, die Sie bei einer Keto-Diät vielleicht für unmöglich gehalten hätten. Keto-Vanille-Donuts mit Schokoladenglasurirgendjemand?
