Wussten Sie, dass eine Tasse Allzweckmehl fast 100 Gramm Kohlenhydrate enthält? So viel dazu, in einen Donut einzutauchen, wenn Sie während einer Keto-Diät Lust auf etwas Süßes haben! Ein Bissen allein könnte Sie aus der Ketose werfen.

Das heißt aber nicht, dass Sie während einer Super-Low-Carb-Diät niemals ein frittiertes oder gebackenes Dessert oder sogar ein Sandwich genießen können. Es wartet eine ganze Welt köstlicher Keto-Backwaren auf Sie – wenn Sie die besten kohlenhydratarmen Ersatzstoffe für traditionelles, kohlenhydratreiches Allzweckmehl kennen (Hinweis: Es handelt sich alles um getreide- und glutenfreie Mehle).

Keto-freundliche Mehle

Ja, es ist wahr. Sie können Ihr Keto-Dessert genießen und es auch essen – wenn Sie sich mit diesen ketofreundlichen Mehlen eindecken und diese beim Backen oder Panieren von Lebensmitteln zu Hause verwenden. Die folgenden kohlenhydratarmen Mehle werden in Keto-Rezepten am häufigsten verwendet und sind vielseitig einsetzbar. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge behalten. Während ketofreundliche Mehle Ihnen viele Möglichkeiten zum Backen und Kochen öffnen, können sich ihre Kohlenhydrate schnell summieren!

Mandelmehl: Ketos Allzweck-Mehlalternative

Bei Mandelmehl handelt es sich einfach um fein gemahlene blanchierte Mandeln (d. h. blanchiertes Mandelmehl; umgekehrt liefert Mandelmehl beim Backen ganz andere Ergebnisse; mehr über Mandelmehl erfahren Sie weiter unten).

Die Keto-Mandelmehl-Verbindung ist stark; Mandelmehl ist aus mehreren Gründen ein Muss für die Keto-Küche: Es hat große gesundheitliche Vorteile, ist eine gute Quelle für Vitamin E und außerdem reich an Magnesium, Eisen, Mangan, Kalzium und Kalium. Außerdem verleiht es Backwaren einen nussigen Geschmack und einen feuchten, leicht dichten Charakter.

Auch wenn Sie bisher noch nicht mit Mandelmehl gebacken haben, haben Sie es wahrscheinlich genossen: Kennen Sie die farbenfrohen, ausgefallenen französischen Sandwich-Kekse, die Macarons? Sie werden aus Mandelmehl hergestellt!

Wenn du dich ketogen ernährst, ist Mandelmehl die beste Wahl zum Backen, da es kohlenhydratarm, fettreich, proteinreich und geschmacklich und von guter Konsistenz ist. Wichtig: Der Nährwert von Mandelmehl variiert je nach Marke. Achte daher auf Marken mit maximal 10 g Netto-Kohlenhydraten pro Tasse.

Kochtipps: Mandelmehl eignet sich hervorragend für Kuchen, Kekse und schnelle Brote. Probieren Sie diese kohlenhydratarmen Rezepte, um sich mit Keto-Mandelmehl-Klassikern vertraut zu machen: Keto-Brot, Zitronenschnitten, Keto-Waffeln, Keto-Pfannkuchen , Keto-Schokoladenmuffins mit Zucchini, Keto-Doppelschokoladenbrownies mit Walnüssen und weitere Keto-Mandelmehl-Rezepte.

  • Nährwertangaben zu Mandelmehl*
    Optimale Marken (uns gefällt der Bulk-Bereich von Trader Joe's und Whole Foods): 1/4 Tasse (28 g): 162 Kalorien, 14 g Fett, 2.5 g Netto-Kohlenhydrate, 6 g Protein
    *Hinweis: Makros variieren von Marke zu Marke. Überprüfen Sie daher unbedingt das Etikett der Marke, die Sie verwenden, um die genauesten Gesamtwerte zu erhalten.

Mandelmahlzeit

Mandelmehl wird wie Mandelmehl aus gemahlenen Mandeln hergestellt. Bei Mandelmehl werden die Schalen jedoch vor dem Mahlen nicht entfernt, sodass die Textur gröber und körniger ist als bei Mandelmehl. Ähnlich wie bei Mandelmehl variieren die Makronährstoffe von Mandelmehl je nach Marke. Suchen Sie daher nach Marken, die etwa 10 oder weniger Nettokohlenhydrate pro Tasse enthalten.

Kochtipps: Mandelmehl wird häufig für Backwaren wie Kekse und Schnellbrote verwendet (die Ergebnisse sind etwas kompakter als mit Mandelmehl). Aufgrund seiner Textur eignet es sich auch als Ersatz für Paniermehl zum Panieren von Fleisch oder Geflügel oder zum Bestreuen von Gemüse und Aufläufen, um eine knusprige Kruste zu erzeugen. Lust auf ein leckeres Rezept mit Mandelmehl? Probieren Sie diese Mandelkekse mit Zitronenschale – einfach köstlich!

  • Nährwertangaben zu Mandelmehl*
    Optimale Marken (uns gefällt der Bulk-Bereich von Trader Joe's und Whole Foods): 1/4 Tasse (28 g): 162 Kalorien, 14 g Fett, 2.5 g Netto-Kohlenhydrate, 6 g Protein
    *Hinweis: Makros variieren von Marke zu Marke. Überprüfen Sie daher unbedingt das Etikett der Marke, die Sie verwenden, um die genauesten Gesamtwerte zu erhalten.

Kokosnuss-Mehl

Leicht und extrafein, mit kaum spürbarem Kokosgeschmack und einem niedrigen glykämischen Indexwert (eine ganze Tasse Kokosmehl hat nur 24 Nettokohlenhydrate). Kokosmehl wird aus superfeinem gemahlenem, getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt. Es eignet sich hervorragend zum kohlenhydratarmen Backen und hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate sowie einen höheren Ballaststoffgehalt als Mandelmehl. Außerdem ist es reich an Eiweiß und Fett, was es besonders sättigend macht. Auch Kokosmehl ist vielseitig einsetzbar, also verwenden Sie es in herzhaften und süßen Rezepten.

Kochtipps: Dieses vielseitige Mehl eignet sich zum Backen, für Panaden und zum Andicken von Suppen. Kokosmehl saugt Flüssigkeit gut auf, daher benötigen Sie beim Backen mehr Flüssigkeit als üblich. Teige mit Kokosmehl brauchen etwas länger zum Andicken. Probieren Sie es doch mal mit diesem tollen Rezept für Kokosmehl-Cupcakes – und vergessen Sie nicht das Frosting!

  • Nährwertangaben zu Kokosmehl*
    1/4 Tasse/(24 g): 120 Kalorien, 4 g Fett, 6 Netto-Kohlenhydrate, 4 g Protein
    *Hinweis: Die Makronährstoffe von Kokosmehl variieren (allerdings nicht so stark wie bei Mandelmehl); Überprüfen Sie unbedingt das Etikett der Marke, die Sie verwenden, um die genauesten Gesamtwerte zu erhalten.

Gemahlener Leinsamen oder Leinmehl

Leinsamen, auch Leinsamen oder Flachs genannt, werden am besten in gemahlener oder gemahlener Form verzehrt, da ganze Leinsamen für den Körper schwer zu verdauen und aufzunehmen sind. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Leinsamen reich an Fett, Ballaststoffen und cholesterinsenkenden Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthält es wenig verdauliche Kohlenhydrate.

Kochtipps: Backwaren mit Leinsamenmehl bräunen schneller. Reduzieren Sie daher die Ofentemperatur oder verkürzen Sie die Backzeit. Dank des hohen Ölgehalts eignet sich Leinsamenmehl gut als Eiersatz beim Backen. Mischen Sie für jedes Ei, das Sie ersetzen möchten, 1 EL gemahlenes Leinsamenmehl mit 3 EL Wasser und lassen Sie die Mischung 10 Minuten quellen. Möchten Sie Leinsamenmehl einmal ausprobieren? Wie wäre es mit einem Keto- Schnittbrot oder einem Rezept für Mojo-Schokoladenkekse?

Nährwertangaben für Leinsamen: 1 EL: 37 Kalorien, 3 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 1.3 g Protein

Andere Mehle zum Entdecken

Sobald Sie den Dreh raus haben mit diesen wichtigen Keto-Mehlen, möchten Sie vielleicht die folgenden Mehle ausprobieren.

  • Chiasamenmehl
  • Nussmehl: Walnussmehl, Haselnussmehl, Pekannussmehl (letzteres müssen Sie höchstwahrscheinlich selbst herstellen, Rezepte finden Sie aber online)

Bindemittel

Bindemittel helfen Ihrem alternativen Mehl, die gewünschte Struktur von Weizenmehl nachzuahmen, indem sie sich mit anderen Zutaten verbinden. Sie verleihen dem Endprodukt auch Struktur und Textur.

Xanthan

Xanthan ist ein glutenfreies Lebensmittelzusatzstoff, der aus bakteriell fermentiertem Zucker hergestellt wird. Das pulverförmige Bindemittel verleiht Backwaren Struktur und Suppen und Eintöpfen eine sämige Konsistenz. Es wird häufig als Ersatz für Maisstärke verwendet und enthält nur wenige Kohlenhydrate, was es bei Keto-Köchen besonders beliebt macht. In unseren Rezepten für Schnittbrot und Zitronenschnitten finden Sie Verwendungsmöglichkeiten für Xanthan.

Kochtipps: Verwenden Sie Xanthangummi, um Suppen und Saucen anzudicken oder Backwaren Struktur zu verleihen. Sie brauchen nicht viel – ein Teelöffel oder weniger reicht normalerweise aus!

Nährwertangaben zu Xanthangummi 1 EL: 30 Kalorien, 0 g Fett, 7 g, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein

Flohsamenschalen

Flohsamen sind kommerziell hergestellte Samen, die hauptsächlich als Ballaststoffe verwendet werden, und ihre kleinen Schalen gelten als ausgezeichnetes, ballaststoffreiches Bindemittel, insbesondere wenn sie zu feinem Flohsamenschalenpulver gemahlen werden. In Verbindung mit Flüssigkeit werden Flohsamenschalen dick und klebrig und dehnen sich auf das Zehnfache ihrer ursprünglichen Größe aus! Sie finden sie in gut sortierten Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern oder Sie können sie selbst herstellen, indem Sie Flohsamenschalen in einer Küchenmaschine zu Pulver zermahlen. 

Kochtipps: Flohsamenschalen sind auch ein preiswertes Bindemittel. Ein halber Teelöffel Flohsamenschalen pro Portion reicht aus, um Ihre Lieblingsrezepte anzudicken.

  • Nährwertangaben für Flohsamenschalen 1 Esslöffel (9 g): 30 Kalorien, 0 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein

Mojo On!

Bereit zum Kochen? Diese ketofreundlichen Zutaten finden Sie in gut sortierten Supermärkten oder bei Amazon . Dann können Sie mit ketofreundlichen Mehlen experimentieren, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, backen und sich in alltägliche, ketofreundliche Low-Carb-Rezepte vertiefen – ob selbst kreiert oder aus Kochbüchern. Sie werden feststellen, dass Sie durch die Kombination dieser Mehle und Backzutaten mit zuckerfreien, ketofreundlichen Süßungsmitteln eine Vielzahl an Backwaren genießen können, die Sie in einer ketogenen Ernährung vielleicht für unmöglich gehalten hätten. Wie wäre es zum Beispiel mit Keto-Vanille-Donuts mit Schokoladenglasur?