Können Veganer und Vegetarier Keto machen?

Aktualisiert von Franziska Spritzler, RD, CDE , am 6. Mai 2024

Es ist keine ungewöhnliche Frage: Können Veganer und Vegetarier Keto machen? Und kein Wunder. Der Ruf der ketogenen Diät bei denen, die mit der fettreichen, kohlenhydratarmen Diät nicht vertraut sind, ist, dass sie viel Fleisch und tierische Fette enthält. Das mag zwar wahr sein, aber es gibt so etwas wie eine kohlenhydratarme vegane Keto-Diät, die dennoch Gewichtsverlust, gesundheitliche Vorteile und all die anderen Vorteile fördert, die mit dem Training Ihres Körpers einhergehen, Ketone zu produzieren und als Energiequelle zu verwenden, anstatt Kohlenhydrate zu nutzen für Energie.

Kurz gesagt: Ja, Sie können während einer Keto-Diät einen veganen Keto-Speiseplan oder eine vegetarische Keto-Diät zu sich nehmen! Aber wie? Weiter lesen.

Veganer verzichten gänzlich auf tierische Produkte, während Vegetarier kein Fleisch, Geflügel oder Fisch essen, aber in der Regel Eier und/oder Milchprodukte konsumieren. Obwohl die ketogene Diät oft als sehr fettreich gilt, gibt es verschiedene Wege zu dieser kohlenhydratarmen, proteinreichen und fettreichen Ernährung. Wie bei jeder Ernährungsweise ist es jedoch wichtig, dass Veganer und Vegetarier auf die Qualität und Nährstoffdichte ihrer Lebensmittel achten und Fertigprodukte meiden, da diese oft nährstoffarm sind. Ebenso wichtig ist es, den Kohlenhydratkonsum im Auge zu behalten und Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu meiden, um die Ketose aufrechtzuerhalten.

Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Menschen Fleisch, andere tierische Produkte oder beides meiden. Es ist eine sehr persönliche Entscheidung. Aber diese Entscheidung muss Sie nicht davon ausschließen, einen ketogenen Lebensstil und seine Vorteile zu verfolgen. Im Laufe der Jahre haben sich die verfügbaren Produkte und das Wissen darüber, was man bei einer Keto-Diät essen sollte, weiterentwickelt, um es praktizierenden Veganern und Vegetariern zu ermöglichen, sich so zu ernähren, dass sie die Ketose aufrechterhalten können. Die wichtigsten Überlegungen sind die ausreichende Versorgung mit Protein, hochwertigen Fetten, B12 und anderen Mikronährstoffen durch pflanzliche Produkte.

Beste Fettquellen für Veganer und Vegetarier bei einer Keto-Diät

Da eine vegetarische Ernährung gesunde tierische Fette vermissen lässt, ist es schwierig, als Vegetarier alle benötigten Fettsäuren aufzunehmen, für Veganer ist es nahezu unmöglich. ( Mehr dazu, wie Sie den Omega-3-Mangel ausgleichen können, erfahren Sie hier .) Diese Herausforderung ist jedoch unabhängig davon, ob Sie sich ketogen ernähren oder nicht. Das bedeutet, dass Sie auch als Veganer oder Vegetarier von den Vorteilen einer ketogenen Ernährung profitieren können.

Unabhängig davon, ob Sie sich ketogen ernähren oder nicht, sollten Sie alles daransetzen, ausreichend gesunde Fette zu sich zu nehmen. Achten Sie außerdem darauf, die richtigen Fette zu sich zu nehmen , insbesondere das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.

Die meisten Menschen ernähren sich reich an Omega-6-Fettsäuren, nehmen jedoch nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich. Dies gilt insbesondere für Veganer und Vegetarier mit einem hohen Verzehr von Nüssen. Nüsse und Samen sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, die häufig in Fisch vorkommen, enthalten viel EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure oder Omega-3-Fette) und sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich.

Ja, Nüsse und Samen enthalten viel ALA (Alpha-Linolensäure), die Vorläufer von EPA und DHA. Allerdings wandelt unser Körper ALA nicht effizient in EPA und DHA um. Tatsächlich wird geschätzt, dass nur 5–10 Prozent der ALA aus Nüssen und Samen in EPA umgewandelt werden und nur 2–5 Prozent der ALA in DHA umgewandelt werden.

Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, folgen Sie den Empfehlungen des Arztes und Bestsellerautors Chris Kresser , der sich auf funktionelle Medizin spezialisiert hat. Er empfiehlt Algen oder Meerespflanzen als DHA- und EPA-Quellen, um den Bedarf Ihres Körpers an Fettsäuren zu decken. Viele Marken bieten Spirulina- und Chlorella-Tabletten und -Pulver an. Schauen Sie sich auch die Algentabletten unserer Freunde von Energy Bits an . Da Algen immer beliebter werden, finden Sie getrocknete Algen-Snacks und sogar Algennudeln in den meisten Reformhäusern.

Unabhängig davon, ob Sie Veganer und Keto sind und eine optimale Gesundheit gewährleisten möchten, empfiehlt Dr. Nasha Winters, dass Sie möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel auf tierischer Basis wie Fischöl einnehmen müssen. Obwohl alles andere als ideal, zeigt die Wissenschaft, dass es keinen besseren Weg gibt, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Bei einer vegetarischen Ernährung ist es einfacher, genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen, da Ihre Ernährung weiterhin Eier und Milchprodukte enthalten kann.

Gute pflanzliche Fettquellen für Veganer und tierische Quellen für Vegetarier

Wenn Sie nach veganen oder vegetarischen Vollwertquellen für gute Fette suchen, beginnen Sie mit den folgenden keto-freundlichen Lebensmitteln.

Vegane/vegetarische Fette: 

  • Pflanzliche Öle wie Kokosnussöl, Olivenöl, Avocadoöl oder Hanföl (achten Sie bei flüssigen Ölen auf kaltgepresste/minimal verarbeitete Öle und vermeiden Sie stark verarbeitete Pflanzenöle und Rapsöle)
  • Kokoscreme oder Kokosmilch
  • Avocados
  • Nüsse und Samen (denken Sie an Macadamianüsse, Pekannüsse, Walnüsse und moderate Cashewnüsse)
  • Nuss- und Samenbutter (denken Sie an Tahini- und Mandelbutter)
  • Ghee (nur vegetarisch)
  • Sahne (nur für Vegetarier)
  • Käse (nur vegetarisch)
  • Vollfetter griechischer Naturjoghurt (nur für Vegetarier)
  • Eier (nur für Vegetarier)

Die besten Proteinquellen für Veganer oder Vegetarier mit Keto-Diät

Auch bei einer veganen/vegetarischen Keto-Ernährung ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Tatsächlich benötigen Veganer sogar etwas mehr Protein, da pflanzliche Proteine ​​nicht so leicht verdaulich und vom Körper aufgenommen werden wie tierische. Doch wie deckt man den Proteinbedarf, wenn man auf Fleisch, Fisch und stark verarbeitete Sojaprodukte verzichtet? Soja wird in der Keto-Diät aufgrund seines gentechnisch veränderten Inhalts meist nicht empfohlen. Tempeh , eine fermentierte Sojasorte, ist jedoch leichter verdaulich und wird vom Körper besser aufgenommen (und ist in den meisten gut sortierten Supermärkten erhältlich). Bio-Tofu ist eine weitere Option. Es gibt außerdem hervorragende pflanzliche Proteinpulver aus Nüssen, Samen und Kürbis. Algen- und Meeresalgenprodukte sind ebenfalls nährstoffreich und enthalten überraschenderweise auch viel Protein! Grünalgen (wie Chlorella) bestehen sogar zu bis zu 70 Prozent aus Protein. Daher empfehlen wir, Meeresgemüse in Ihre vegane/vegetarische Keto-Diät zu integrieren.

Vegane/vegetarische Keto-Proteinquellen:

  • Nüsse und Samen
  • Nussbutter und Samenbutter
  • Algen und Algen
  • Tempeh
  • Tofu (Bio)
  • Nährhefe (enthält auch B-Vitamine, die in veganer/vegetarischer Ernährung oft fehlen)
  • Hanfsamen
  • Chia Samen
  • Käse (nur vegetarisch)
  • Vollfetter griechischer Naturjoghurt (nur für Vegetarier)
  • Eier (nur für Vegetarier)

Die besten Kohlenhydratquellen für Veganer oder Vegetarier mit Keto-Diät

Gute Nachrichten für alle, die sich ketogen ernähren – ob vegetarisch oder vegan. Ihre Kohlenhydratquellen sind dieselben, die wir allen empfehlen, die mit der ketogenen Ernährung beginnen: ketogenes Gemüse und ausgewählte Obstsorten. Zwar sind nicht alle Obst- und Gemüsesorten ketogen, aber viele schon (siehe Liste unten), und diese können Sie reichlich verzehren, solange Sie Ihre täglichen Makronährstoffvorgaben einhalten.

Gesundes, Keto-freundliches Gemüse

Halten Sie sich bei einer Keto-Diät an die folgenden kohlenhydratarmen Gemüsesorten und vermeiden Sie stärkehaltige Gemüsesorten (die meisten Wurzelgemüse), die normalerweise viele Kohlenhydrate enthalten:

  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Spargel
  • Spinat (und anderes grünes Blattgemüse)
  • Burg
  • Sellerie
  • Zucchini
  • Pilze
  • Pfeffer
  • Rosenkohl
  • Tomaten (in Maßen)

Weitere ketofreundliche Gemüse- und Obstsorten finden Sie hier.

Viel Spaß beim pflanzlichen Essen!

Dank des wachsenden Wissens über die ketogene Ernährung und der zunehmenden Verfügbarkeit pflanzlicher Produkte ist es heute einfacher denn je, mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung in Ketose zu gelangen und diese aufrechtzuerhalten, ohne auf Nährstoffe verzichten oder die empfohlene Kohlenhydratmenge überschreiten zu müssen. Mittlerweile findet man problemlos hochwertige vegane Butter mit hohem Fettgehalt, vollfetten Frischkäse, Würzmittel und vegane Keto-Süßungsmittel (Ahornsirup ist übrigens nicht ketogen). Bei jeder ketogenen Ernährungsweise ist es wichtig, auf die Lebensmittelqualität und die Makronährstoffe zu achten. Auch wenn der Einstieg in die vegane/vegetarische Keto-Ernährung zunächst etwas schwieriger erscheinen mag, ist sie durchaus machbar und köstlich, insbesondere mit der Hilfe dieser Kochbücher.

Unabhängig davon ist es wichtig, bei Beginn einer neuen Diät Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen dabei helfen kann, den besten keto-freundlichen veganen oder vegetarischen Diätplan zu finden, der für Sie und Ihre Gesundheit funktioniert.

 

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