Können Veganer und Vegetarier Keto machen?

AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, am 6. Mai 2024

Es ist keine ungewöhnliche Frage: Können Veganer und Vegetarier Keto machen? Und kein Wunder. Der Ruf der ketogenen Diät bei denen, die mit der fettreichen, kohlenhydratarmen Diät nicht vertraut sind, ist, dass sie viel Fleisch und tierische Fette enthält. Das mag zwar wahr sein, aber es gibt so etwas wie eine kohlenhydratarme vegane Keto-Diät, die dennoch Gewichtsverlust, gesundheitliche Vorteile und all die anderen Vorteile fördert, die mit dem Training Ihres Körpers einhergehen, Ketone zu produzieren und als Energiequelle zu verwenden, anstatt Kohlenhydrate zu nutzen für Energie.

Kurz gesagt: Ja, Sie können während einer Keto-Diät einen veganen Keto-Speiseplan oder eine vegetarische Keto-Diät zu sich nehmen! Aber wie? Weiter lesen.

Veganer essen überhaupt keine tierischen Produkte, während Vegetarier kein Fleisch, Geflügel oder Fisch zu sich nehmen, in der Regel aber dennoch Eier und/oder Milchprodukte zu sich nehmen. Und obwohl man den Eindruck hat, dass die Keto-Diät sehr viele tierische Fette enthält, gibt es mehr als einen Weg zur Keto-Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten, moderatem Proteingehalt und hohem Fettgehalt. Allerdings ist es für Veganer und Vegetarier, wie bei jeder Diät, wichtig, darauf zu achten Lebensmittelqualität und Nährstoffdichte und versuchen Sie, praktische, verpackte, vorgefertigte Lebensmittel zu meiden, die oft nährstoffarm sind. Es ist auch wichtig, auf den Kohlenhydratkonsum zu achten und Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu meiden, um die Ketose aufrechtzuerhalten.

Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Menschen Fleisch, andere tierische Produkte oder beides meiden. Es ist eine sehr persönliche Entscheidung. Aber diese Entscheidung muss Sie nicht davon ausschließen, einen ketogenen Lebensstil und seine Vorteile zu verfolgen. Im Laufe der Jahre haben sich die verfügbaren Produkte und das Wissen darüber, was man bei einer Keto-Diät essen sollte, weiterentwickelt, um es praktizierenden Veganern und Vegetariern zu ermöglichen, sich so zu ernähren, dass sie die Ketose aufrechterhalten können. Die wichtigsten Überlegungen sind die ausreichende Versorgung mit Protein, hochwertigen Fetten, B12 und anderen Mikronährstoffen durch pflanzliche Produkte.

Beste Fettquellen für Veganer und Vegetarier bei einer Keto-Diät

Aufgrund des Mangels an gesunden tierischen Fetten bei einer vegetarischen Ernährung ist dies der Fall Als Vegetarier ist es schwierig, alle Fettsäuren zu sich zu nehmen, die man braucht, und für Veganer ist es nahezu unmöglich.  (Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie das Omega-3-Defizit lindern können.) Aber diese Herausforderung hat nichts damit zu tun, ob Sie sich ketogen ernähren oder nicht, was bedeutet, dass Sie auch dann von den Vorteilen einer ketogenen Diät profitieren, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind.

Sie möchten auch alles tun, um sicherzustellen, dass Sie genügend gesunde Fette zu sich nehmen, unabhängig davon, ob Sie sich für eine Keto-Diät entscheiden. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie das Richtige tun Arten von Fetten, einschließlich des richtigen Gleichgewichts von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

Die meisten Menschen ernähren sich reich an Omega-6-Fettsäuren, nehmen jedoch nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich. Dies gilt insbesondere für Veganer und Vegetarier mit einem hohen Verzehr von Nüssen. Nüsse und Samen sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, die häufig in Fisch vorkommen, enthalten viel EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure oder Omega-3-Fette) und sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich.

Ja, Nüsse und Samen enthalten viel ALA (Alpha-Linolensäure), die Vorläufer von EPA und DHA. Allerdings wandelt unser Körper ALA nicht effizient in EPA und DHA um. Tatsächlich wird geschätzt, dass nur 5–10 Prozent der ALA aus Nüssen und Samen in EPA umgewandelt werden und nur 2–5 Prozent der ALA in DHA umgewandelt werden.

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, befolgen Sie die Richtlinien des Praktikers/Forschers für funktionelle Medizin und Bestsellerautor  Chris Kresser, der DHA- und EPA-Quellen aus Algen oder Meerespflanzen empfiehlt, um den Fettsäurebedarf Ihres Körpers zu decken. Es gibt viele Marken, die das auch machen  Spirulina- und Chlorella-Tabletten und -Pulver. Schauen Sie bei unseren Freunden vorbei  Energiebits auch Algentabletten. Und da Algen immer beliebter werden, finden Sie in den meisten Reformhäusern getrocknete Algensnacks und sogar Algennudeln.

Unabhängig davon, ob Sie Veganer und Keto sind und eine optimale Gesundheit gewährleisten möchten, empfiehlt Dr. Nasha Winters, dass Sie möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel auf tierischer Basis wie Fischöl einnehmen müssen. Obwohl alles andere als ideal, zeigt die Wissenschaft, dass es keinen besseren Weg gibt, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Bei einer vegetarischen Ernährung ist es einfacher, genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen, da Ihre Ernährung weiterhin Eier und Milchprodukte enthalten kann.

Gute pflanzliche Fettquellen für Veganer und tierische Quellen für Vegetarier

Wenn Sie nach veganen oder vegetarischen Vollwertquellen für gute Fette suchen, beginnen Sie mit den folgenden keto-freundlichen Lebensmitteln.

Vegane/vegetarische Fette: 

• Pflanzliche Öle wie Kokosnussöl, Olivenöl, Avocadoöl oder Hanföl (achten Sie bei flüssigen Ölen auf kaltgepresste/minimal verarbeitete Öle und vermeiden Sie stark verarbeitete Pflanzenöle und Rapsöle)
• Kokoscreme oder Kokosmilch
• Avocados
• Nüsse und Samen (denken Sie an Macadamianüsse, Pekannüsse, Walnüsse und moderate Cashewnüsse)
• Nuss- und Samenbutter (denken Sie an Tahini- und Mandelbutter)
• Ghee (nur vegetarisch)
• Sahne (nur für Vegetarier)
• Käse (nur vegetarisch)
• Vollfetter griechischer Naturjoghurt (nur für Vegetarier)
• Eier (nur für Vegetarier)

Die besten Proteinquellen für Veganer oder Vegetarier mit Keto-Diät

Wenn Sie sich vegan/vegetarisch ernähren, müssen Sie dennoch ausreichend Protein zu sich nehmen. Tatsächlich benötigen Sie bei einer veganen Ernährung etwas mehr Protein, da pflanzliche Proteine ​​nicht so leicht verdaulich und absorbierbar sind wie tierische Proteine. Aber wie bekommt man es, wenn man weder Fleisch noch Fisch oder stark verarbeitete Sojaprodukte isst? Obwohl Soja bei einer Keto-Diät normalerweise nicht empfohlen wird, da es größtenteils gentechnisch verändert ist, Tempeh ist eine Form von fermentiertem Soja, das vom Körper leichter verdaut und assimiliert wird (und in den meisten gut sortierten Lebensmittelgeschäften erhältlich ist). Bio-Tofu ist eine weitere Option. Es gibt auch tolle pflanzliche Proteinpulver aus Nüssen, Samen und Kürbis. Auch Produkte auf Algen- und Meeresalgenbasis sind nährstoffreich und enthalten überraschenderweise auch ziemlich viel Protein! Tatsächlich enthalten Grünalgen (auch bekannt als Chlorella) bis zu 70 Prozent Protein. Daher empfehlen wir, Meeresgemüse in Ihre vegane/vegetarische Keto-Diät aufzunehmen.

Vegane/vegetarische Keto-Proteinquellen:

• Nüsse und Samen
• Nussbutter und Samenbutter
• Algen und Algen
• Tempeh
• Tofu (Bio)
• Nährhefe (enthält auch B-Vitamine, die in veganer/vegetarischer Ernährung oft fehlen)
• Hanfsamen
• Chia Samen
• Käse (nur vegetarisch)
• Vollfetter griechischer Naturjoghurt (nur für Vegetarier)
• Eier (nur für Vegetarier)

Die besten Kohlenhydratquellen für Veganer oder Vegetarier mit Keto-Diät

Gute Nachrichten für Keto-Vegetarier oder Veganer. Ihre Kohlenhydratquellen sind dieselben Quellen, die wir jedem empfehlen, der sich auf eine Keto-Reise begibt: ketofreundliches Gemüse und ausgewählte Früchte. Obwohl nicht alle Obst- und Gemüsesorten ketofreundlich sind, sind es doch viele (siehe Liste unten), und diese können Sie in Hülle und Fülle essen, vorausgesetzt, Sie bleiben dabei  Ihre täglichen Makros.

Gesundes, Keto-freundliches Gemüse

Halten Sie sich bei einer Keto-Diät an die folgenden kohlenhydratarmen Gemüsesorten und vermeiden Sie stärkehaltige Gemüsesorten (die meisten Wurzelgemüse), die normalerweise viele Kohlenhydrate enthalten:

• Brokkoli
• Rosenkohl
• Blumenkohl
• Spargel
• Spinat (und anderes grünes Blattgemüse)
• Kale
• Sellerie
• Zucchini
• Pilze
• Pfeffer
• Rosenkohl
• Tomaten (in Maßen)

Sehen Sie sich mehr ketofreundliches Gemüse und Obst an.

Viel Spaß beim pflanzlichen Essen!

Da immer mehr Keto-Kenntnisse und pflanzliche Produkte verfügbar sind, ist es einfacher denn je, mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ohne unter Nährstoffmangel zu leiden oder die zugeteilten Nettokohlenhydrate zu überschreiten. Heutzutage ist es sogar einfach, großartige fettreiche vegane Butter, fettreichen Frischkäse, Gewürze und vegane Keto-Süßstoffe zu finden (Ahornsirup ist nicht ketofreundlich, zu Ihrer Information). Bei jedem „Stil“ der ketogenen Ernährung ist es wichtig, auf die Qualität der Lebensmittel und die Makronährstoffe zu achten. Obwohl es vielleicht etwas schwieriger ist, sich auf eine vegane/vegetarische Keto-Reise einzulassen, ist sie sehr machbar und köstlich, insbesondere mit Hilfe von diese Kochbücher.

Unabhängig davon ist es wichtig, bei Beginn einer neuen Diät Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen dabei helfen kann, den besten keto-freundlichen veganen oder vegetarischen Diätplan zu finden, der für Sie und Ihre Gesundheit funktioniert.