Freuen Sie sich! Jetzt, da Sie eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie nachdrücklich sagen: „Reich mir die Butter“ oder „Extra Salatdressing, bitte!“ – selbst wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist.
Tatsächlich sind Butter und Öl – die beide überwiegend aus Fett bestehen – ein wichtiger Bestandteil der Keto-Küche und ihrer gesundheitlichen Vorteile. Aber sie sind nicht alle gleich. Einige Öle sind gute Hilfsmittel, um in Ketose; Sie sollten diese gesunden Fette zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen. Andere sollten Sie meiden. Heute teilen wir Ihnen die Grundlagen mit, was Sie über diese Zutaten/Gewürze wissen müssen.
Der Übergang von der Verwendung aller Arten von Speisefetten zu rein ketofreundlichen Fetten ist nicht schwer. Wenn Sie überhaupt kochen, haben Sie wahrscheinlich bereits einige perfekte Möglichkeiten in Ihrer Küche. Werfen Sie einen Blick auf die folgenden ketofreundlichen Optionen und greifen Sie zu ihnen, wenn Sie kochen, ein Dressing zubereiten oder ein Gericht mit einem Schuss Öl oder einem Schuss Butter abrunden möchten.
Butter
Butter, insbesondere Butter von Weidekühen, ist bei der ketogenen Diät sehr zu empfehlen, da sie sowohl gesalzen als auch ungesalzen nur Spuren von Kohlenhydraten pro Portion enthält. Wie andere fetthaltige Milchprodukte ist Butter reich an konjugierter Linolsäure (CLA), der Fettsäure, die den Fettabbau fördern und möglicherweise das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Butter von grasgefütterten Kühen enthält bis zu fünfmal mehr CLA als Butter von mit Getreide gefütterten Kühen und ist viel reicher an Omega-3-Fettsäuren. Verwenden Sie es zum Kochen von Keto-Mahlzeiten, Backen von Keto-Rezepten oder in Ihrem Bulletproof Coffee, oder verteilen Sie es großzügig, wenn Sie mehr Fett benötigen. Der klassische französische Snack aus Radieschen mit Butter und Flockensalz? Absolut ketogen und köstlich!
Nährwertangaben für Butter: 1 Esslöffel: 102 Kalorien, 12 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0.1 g Protein
Geklärte Butter und Ghee
Bei geklärter Butter und Ghee handelt es sich im Wesentlichen um Butter, bei der die Milchfeststoffe entfernt wurden. Sie bestehen fast ausschließlich aus Fett, wobei es sich größtenteils um gesättigte Fettsäuren handelt.
Gereinigte Butter wird hergestellt, indem Butter erhitzt und vom Herd genommen wird, nachdem sich Butterfett und Milchfeststoffe getrennt haben. Anschließend werden die Milchfeststoffe abgeschöpft und entsorgt. Ghee, das Hindi-Wort für „Fett“, ist Butter, die etwas länger gekocht wurde, damit die Milchfeststoffe karamellisieren und eine tiefere goldene Farbe und einen ausgeprägten nussigen Geschmack entwickeln, bevor sie abgeschöpft und entsorgt werden. In beiden Fällen bleibt reines Butterfett übrig, das Sie genauso genießen und verwenden können wie Butter. Da Ghee Milch von Fett trennt, ist dieser Butterersatz laktosefrei und daher besser als Butter, wenn Sie allergisch oder empfindlich auf Laktose reagieren.
Da sowohl geklärte Butter als auch Ghee keine schnell verderblichen Flüssigkeiten und Milchbestandteile enthalten, sind sie länger haltbar, was einer der Gründe ist, warum sie in heißen Ländern Grundnahrungsmittel sind. Außerdem haben sie einen viel höheren Rauchpunkt als Butter, was sie zum Kochen großartig macht.
Im Laden gekauftes Ghee kann teuer sein und ist in Lebensmittelgeschäften weniger verbreitet, daher machen es viele Ketonianer zu Hause. Das Rezept ist einfach. Überzeugen Sie sich selbst HIER.
Nährwertangaben zu geklärter Butter und Ghee: 1 Esslöffel: 112 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 7.9 g Protein
Kokosnussöl
Kokosöl hat einzigartige Eigenschaften, die es zu einem Star in der Keto-Küche machen. Insbesondere ist es reich an mittelkettigen Triglyceriden (etwa 50 %), die die Ketonproduktion steigern und den Stoffwechsel beschleunigen sowie den Gewichtsverlust und die Reduzierung von Bauchfett fördern können. Bei Zimmertemperatur ist es fest wie andere, meist gesättigte Fette (z. B. Butter). Kokosöl kann in gleichen Mengen durch jedes beliebige Öl ersetzt werden; wenn Sie es jedoch durch ein festes Fett wie Butter oder Schmalz ersetzen, verwenden Sie 25 % weniger Kokosöl, als im Rezept angegeben ist.
Möchten Sie ein Rezept mit Kokosöl zum Braten ausprobieren? Probieren Sie unser leckeres Rezept für Keto-Kokosnuss-Hähnchenfilets!
Nährwertangaben zu Kokosnussöl: 1 EL: 121 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Avocadoöl
Avocadoöl ist einfach aus Avocados gepresstes Öl. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und sehr gesund, da es zu 70 % aus Ölsäure besteht. Hinzu kommt, dass es einen milden Geschmack und einen hohen Rauchpunkt hat (der Punkt, an dem das Öl zu brennen beginnt und sein Geruch und Geschmack verändert werden), und Sie können verstehen, warum es ein Grundnahrungsmittel in der Keto-Küche ist. Verwenden Sie dieses vielseitige Öl in Dressings, Marinaden und Sautés sowie in Rezepten für hausgemachte Mayonnaise.
Nährwertangaben zu Avocadoöl: 1 EL: 124 Kalorien, 14 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
MCT Öl
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) oder mittelkettige Fettsäuren sind Fette, die am häufigsten aus Kokosnussöl, Palmöl oder einer Mischung aus beiden gewonnen werden. MCT-Öl ist flüssig und farb- und geruchlos und bleibt bei Raumtemperatur flüssig. Damit ist es das perfekte Fett, um es für zusätzliche Energie zu Speisen, Smoothies und Kaffee hinzuzufügen. Da das Öl von der Leber schnell und einfach in Ketone umgewandelt wird, ist es ein Liebling des Keto-Lebensstils. Allerdings sollte die Dosis mit Vorsicht verwendet und mit der Zeit schrittweise gesteigert werden, da ein übermäßiger Konsum zu Bauchschmerzen und Durchfall führen kann.
Da der Rauchpunkt relativ niedrig ist und Anlass zur Mäßigung gibt, MCT-Öl ist ideal für die Verwendung in Salatdressings und beim Backen bei relativ niedrigen Temperaturen. Aufgrund seines neutralen Geschmacks kann es mit einer Vielzahl von Zutaten und Geschmacksrichtungen kombiniert werden. Schokoladen-Erdnussbutter-Fettbomben Verwenden Sie MCT-Öl und sind großartig, also probieren Sie es aus!
Nährwertangaben für MCT-Öl: 1 Esslöffel: 121 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Natives Olivenöl extra
Das vielseitige und multifunktionale extra native Olivenöl (EVOO) ist ein kaltgepresstes, herzgesundes Öl, das neben vielen Antioxidantien auch Ölsäure enthält. Kochen mit EVOO war noch nie so einfach (oder schmackhafter)! Probieren Sie es aus, indem Sie es mit ein paar hartgekochten Eiern für Proteine über den Salat träufeln, es für zusätzlichen Geschmack in einen herzhaften Eintopf oder eine Suppe rühren, Gemüse damit anbraten oder es einfach als köstliche Ergänzung zu geschnittener Avocado, geschnittenen Tomaten oder anderen Keto-Snacks verwenden.
Nährwertangaben für natives Olivenöl extra: 1 Esslöffel: 120 Kalorien, 14 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Schmalz
Es wird in der heutigen Alltagsküche vielleicht weniger häufig verwendet, aber Schmalz oder ausgelassenes Schweinefett ist eine gute Wahl für eine Ketodiät. Es funktioniert ähnlich wie Butter und verleiht Backwaren Geschmack, Knusprigkeit, Blättrigkeit und Zartheit, hat aber einen viel stärkeren Geschmack. Schmalz kann auch zum Sautieren, zur Herstellung von Saucen wie Bearnaise und zur Herstellung von Dips wie verwendet werden. Speckmayonnaise.
Nährwertangaben für Schmalz: 1 EL: 115 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Talg
Talg ist ausgelassenes tierisches Fett, normalerweise vom Rind. Es besteht zu etwa 50 % aus gesättigtem Fett, zu 42 % aus einfach ungesättigtem Fett und nur zu 4 % aus mehrfach ungesättigtem Fett. und eignet sich hervorragend zum Kochen bei hohen Temperaturen. Im Laden gekaufter Talg kann teuer sein und ist oft gehärtet, also können Sie, wenn Sie möchten, leicht Ihre eigenen.
Nährwertangaben für Talg: 1 EL: 115 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Entenfett
Wenn Sie den Begriff „Entenfett“ hören, denken Sie vielleicht, dass es sich um eine Gourmetzutat handelt, die nur in schicken französischen Restaurants verwendet wird. Aber Entenfett muss nicht nur für besondere Anlässe oder elegante Zubereitungen reserviert werden. Hergestellt aus einer einzigen Zutat, dem natürlichen Fett von Enten, wird es normalerweise ausgeschmolzen und gefiltert, um sicherzustellen, dass das Fett rein ist und nahezu jedem Gericht einen hervorragenden Geschmack verleiht, von grünem Gemüse bis zu grasgefütterten Steaks.
Nährwertangaben für Entenfett: 1 EL: 113 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Zu vermeidende Öle
Öle, die einer intensiven Verarbeitung unterzogen werden, enthalten im Allgemeinen verarbeitete Transfette, die der allgemeinen Gesundheit schaden können. Wir empfehlen daher, die folgenden Öle zu meiden:
- Canola
- Baumwollsamen
- Traubenkern
- Reiskleie
- Sesam
- Sojabohnenöl
- Sonnenblume
- Saflor
Mojo On!
Da Sie nun besser wissen, mit welchen Fetten Sie kochen sollten, können Sie diese beim Braten, Braten oder Backen verwenden. Bevor Sie es merken, können Sie ganz einfach Keto zubereiten!
