Freuen Sie sich! Jetzt, da Sie eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie nachdrücklich sagen: „Reich mir die Butter“ oder „Extra Salatdressing, bitte!“ – selbst wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist.
Tatsächlich sind Butter und Öl – die beide hauptsächlich aus Fett bestehen – ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung und ihrer gesundheitlichen Vorteile. Doch sie sind nicht alle gleich. Manche Öle eignen sich gut, um in Ketose zu bleiben ; diese gesunden Fette sollten Sie regelmäßig in Ihre Ernährung einbauen. Andere sollten Sie meiden. Heute erklären wir Ihnen die Grundlagen zu diesen Zutaten und Würzmitteln.
Der Übergang von der Verwendung aller Arten von Speisefetten zu rein ketofreundlichen Fetten ist nicht schwer. Wenn Sie überhaupt kochen, haben Sie wahrscheinlich bereits einige perfekte Möglichkeiten in Ihrer Küche. Werfen Sie einen Blick auf die folgenden ketofreundlichen Optionen und greifen Sie zu ihnen, wenn Sie kochen, ein Dressing zubereiten oder ein Gericht mit einem Schuss Öl oder einem Schuss Butter abrunden möchten.
Butter
Butter, insbesondere Weidebutter, ist in der ketogenen Diät ein absolutes Muss, da sie – ob gesalzen oder ungesalzen – nur Spuren von Kohlenhydraten pro Portion enthält. Wie andere fetthaltige Milchprodukte ist Butter reich an konjugierter Linolsäure (CLA), einer Fettsäure, die die Fettverbrennung fördern und möglicherweise das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Weidebutter enthält bis zu fünfmal mehr CLA als Butter von mit Getreide gefütterten Kühen und ist deutlich reicher an Omega-3-Fettsäuren. Verwenden Sie sie zum Kochen von Keto-Gerichten, zum Backen von Keto-Rezepten oder in Ihrem Bulletproof Coffee. Sie können sie auch großzügig als Brotaufstrich verwenden, wenn Sie mehr Fett benötigen. Der klassische französische Snack aus Radieschen mit Butter und grobem Meersalz? Absolut ketogen und köstlich!
Nährwertangaben für Butter: 1 Esslöffel: 102 Kalorien, 12 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0.1 g Protein
Geklärte Butter und Ghee
Bei geklärter Butter und Ghee handelt es sich im Wesentlichen um Butter, bei der die Milchfeststoffe entfernt wurden. Sie bestehen fast ausschließlich aus Fett, wobei es sich größtenteils um gesättigte Fettsäuren handelt.
Gereinigte Butter wird hergestellt, indem Butter erhitzt und vom Herd genommen wird, nachdem sich Butterfett und Milchfeststoffe getrennt haben. Anschließend werden die Milchfeststoffe abgeschöpft und entsorgt. Ghee, das Hindi-Wort für „Fett“, ist Butter, die etwas länger gekocht wurde, damit die Milchfeststoffe karamellisieren und eine tiefere goldene Farbe und einen ausgeprägten nussigen Geschmack entwickeln, bevor sie abgeschöpft und entsorgt werden. In beiden Fällen bleibt reines Butterfett übrig, das Sie genauso genießen und verwenden können wie Butter. Da Ghee Milch von Fett trennt, ist dieser Butterersatz laktosefrei und daher besser als Butter, wenn Sie allergisch oder empfindlich auf Laktose reagieren.
Da sowohl geklärte Butter als auch Ghee keine schnell verderblichen Flüssigkeiten und Milchbestandteile enthalten, sind sie länger haltbar, was einer der Gründe ist, warum sie in heißen Ländern Grundnahrungsmittel sind. Außerdem haben sie einen viel höheren Rauchpunkt als Butter, was sie zum Kochen großartig macht.
Gekauftes Ghee kann teuer sein und ist in Supermärkten weniger verbreitet, daher stellen viele Keto-Anhänger es selbst her. Das Rezept ist einfach. Überzeugen Sie sich selbst hier.
Nährwertangaben zu geklärter Butter und Ghee: 1 Esslöffel: 112 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 7.9 g Protein
Kokosnussöl
Kokosöl besitzt einzigartige Eigenschaften, die es zu einem Star in der Keto-Küche machen. Es ist besonders reich an mittelkettigen Triglyceriden (ca. 50 %), welche die Ketonproduktion anregen und den Stoffwechsel beschleunigen können. Dadurch kann es die Gewichts- und Bauchfettreduktion fördern. Wie andere überwiegend gesättigte Fette (z. B. Butter) ist es bei Raumtemperatur fest. Kokosöl kann in gleichen Mengen jedes andere Öl ersetzen. Wenn Sie es jedoch anstelle eines festen Fettes wie Butter oder Schmalz verwenden, reduzieren Sie die Menge um 25 %.
Lust auf ein Rezept mit Kokosöl zum Frittieren? Probieren Sie unser leckeres Rezept für Keto-Kokos-Hähnchenstreifen!
Nährwertangaben zu Kokosnussöl: 1 EL: 121 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Avocadoöl
Avocadoöl ist einfach aus Avocados gepresstes Öl. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und daher sehr gesund, da es zu 70 % aus Ölsäure besteht. Hinzu kommt sein milder Geschmack und sein hoher Rauchpunkt (der Punkt, an dem das Öl zu verbrennen beginnt und sich Geruch und Geschmack verändern). Kein Wunder also, dass es in der Keto-Küche so beliebt ist. Verwenden Sie dieses vielseitige Öl für Dressings, Marinaden und Pfannengerichte sowie für selbstgemachte Mayonnaise.
Nährwertangaben zu Avocadoöl: 1 EL: 124 Kalorien, 14 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
MCT Öl
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) oder mittelkettige Fettsäuren sind Fette, die meist aus Kokosöl, Palmöl oder einer Mischung aus beiden gewonnen werden. MCT-Öl ist flüssig, farb- und geruchlos und bleibt bei Raumtemperatur flüssig. Dadurch eignet es sich ideal zum Hinzufügen zu Speisen, Smoothies und Kaffee für zusätzliche Energie. Da das Öl von der Leber schnell und einfach in Ketone umgewandelt wird, ist es bei der ketogenen Ernährung sehr beliebt. Es sollte jedoch mit Vorsicht verwendet und die Dosis langsam gesteigert werden, da ein übermäßiger Konsum zu Bauchschmerzen und Durchfall führen kann.
Dank seines relativ niedrigen Rauchpunkts und der Notwendigkeit, es in Maßen zu verwenden, eignet sich MCT-Öl ideal für Salatdressings und zum Backen bei niedrigen Temperaturen. Sein neutraler Geschmack ermöglicht die Kombination mit einer Vielzahl von Zutaten und Aromen. Schoko-Erdnussbutter-Fettbomben mit MCT-Öl sind einfach köstlich – probieren Sie sie unbedingt aus!
Nährwertangaben für MCT-Öl: 1 Esslöffel: 121 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Natives Olivenöl extra
Das vielseitige und multifunktionale native Olivenöl extra (EVOO) ist ein kaltgepresstes, herzgesundes Öl, das neben Ölsäure auch viele Antioxidantien enthält. Kochen mit EVOO war noch nie so einfach (und lecker)! Probieren Sie es zum Beispiel als Topping für Salate mit ein paar hartgekochten Eiern, rühren Sie es in herzhafte Eintöpfe oder Suppen, braten Sie Gemüse damit an oder verwenden Sie es einfach als köstliche Ergänzung zu Avocadoscheiben, Tomatenscheiben oder anderen Keto-Snacks.
Nährwertangaben für natives Olivenöl extra: 1 Esslöffel: 120 Kalorien, 14 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Schmalz
Schweineschmalz, also ausgelassenes Schweinefett, wird zwar heutzutage seltener in der Alltagsküche verwendet, ist aber eine hervorragende Wahl für die Keto-Diät. Es verhält sich ähnlich wie Butter und verleiht Backwaren Geschmack, Knusprigkeit, Blätterteigigkeit und Zartheit, hat aber einen deutlich intensiveren Eigengeschmack. Schweineschmalz eignet sich außerdem zum Anbraten, für Saucen wie Béarnaise und für Dips wie Speckmayonnaise.
Nährwertangaben für Schmalz: 1 EL: 115 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Talg
Talg ist ausgelassenes Tierfett, meist vom Rind. Er besteht zu etwa 50 % aus gesättigten Fettsäuren, zu 42 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren und nur zu 4 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und eignet sich hervorragend zum Braten bei hohen Temperaturen. Gekaufter Talg kann teuer sein und ist oft gehärtet. Wer mag, kann ihn daher ganz einfach selbst herstellen.
Nährwertangaben für Talg: 1 EL: 115 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Entenfett
Wenn Sie den Begriff „Entenfett“ hören, denken Sie vielleicht, dass es sich um eine Gourmetzutat handelt, die nur in schicken französischen Restaurants verwendet wird. Aber Entenfett muss nicht nur für besondere Anlässe oder elegante Zubereitungen reserviert werden. Hergestellt aus einer einzigen Zutat, dem natürlichen Fett von Enten, wird es normalerweise ausgeschmolzen und gefiltert, um sicherzustellen, dass das Fett rein ist und nahezu jedem Gericht einen hervorragenden Geschmack verleiht, von grünem Gemüse bis zu grasgefütterten Steaks.
Nährwertangaben für Entenfett: 1 EL: 113 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Zu vermeidende Öle
Öle, die einer intensiven Verarbeitung unterzogen werden, enthalten im Allgemeinen verarbeitete Transfette, die der allgemeinen Gesundheit schaden können. Wir empfehlen daher, die folgenden Öle zu meiden:
- Canola
- Baumwollsamen
- Traubenkern
- Reiskleie
- Sesam
- Sojabohnenöl
- Sonnenblume
- Saflor
Mojo On!
Da Sie nun besser wissen, mit welchen Fetten Sie kochen sollten, können Sie diese beim Braten, Braten oder Backen verwenden. Bevor Sie es merken, können Sie ganz einfach Keto zubereiten!
