Jubeln! Jetzt, wo Sie eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie nachdrücklich sagen: „Lassen Sie die Butter weg“ oder „Bitte extra Salatdressing!“ – auch wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist.
Tatsächlich sind Butter und Öle – die beide überwiegend aus Fett bestehen – ein wichtiger Bestandteil der Keto-Küche und ihrer gesundheitlichen Vorteile. Aber sie sind nicht alle gleich geschaffen; Einige Öle sind gute Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen, drinnen zu bleiben Ketose; Sie sollten diese gesunden Fette zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen. Andere sollten Sie meiden. Heute teilen wir Ihnen die Grundlagen mit, was Sie über diese Zutaten/Gewürze wissen müssen.
Der Übergang von der Verwendung aller Arten von Speisefetten zu rein ketofreundlichen Fetten ist nicht schwer. Wenn Sie überhaupt kochen, haben Sie wahrscheinlich bereits einige perfekte Möglichkeiten in Ihrer Küche. Werfen Sie einen Blick auf die folgenden ketofreundlichen Optionen und greifen Sie zu ihnen, wenn Sie kochen, ein Dressing zubereiten oder ein Gericht mit einem Schuss Öl oder einem Schuss Butter abrunden möchten.
Butter
Bei der ketogenen Diät ist Butter, insbesondere Weidebutter, ein großer Pluspunkt, da sie nur Spuren von Kohlenhydraten pro Portion enthält, unabhängig davon, ob sie gesalzen oder ungesalzen ist. Wie andere fetthaltige Milchprodukte ist Butter reich an konjugierter Linolsäure (CLA), der Fettsäure, die den Fettabbau fördern kann. Butter von grasgefütterten Kühen enthält fünfmal mehr CLA als Butter von mit Getreide gefütterten Kühen und ist viel höher an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin K2. Verwenden Sie es zum Kochen von Keto-Mahlzeiten oder zum Backen von Keto-Rezepten oder in Ihrem Bulletproof Coffee, oder verteilen Sie es großzügig, wenn Sie mehr Fett-Makros benötigen. Der klassische französische Snack aus Radieschen mit Butter und Salzflocken? Total Keto und lecker!
Nährwertangaben für Butter: 1 Esslöffel: 102 Kalorien, 12 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0.1 g Protein
Geklärte Butter und Ghee
Bei geklärter Butter und Ghee handelt es sich im Wesentlichen um Butter, bei der die Milchfeststoffe entfernt wurden. Sie bestehen fast ausschließlich aus Fett, wobei es sich größtenteils um gesättigte Fettsäuren handelt.
Geklärte Butter wird hergestellt, indem Butter erhitzt, vom Herd genommen wird, nachdem sich Butterfett und Milchfeststoffe getrennt haben, und die Milchfeststoffe dann abgeschöpft und entsorgt werden. Ghee, das Hindi-Wort für „Fett“, ist Butter, die etwas länger gekocht wurde, damit die Milchfeststoffe karamellisieren und eine tiefere goldene Farbe und einen ausgeprägten nussigen Geschmack erzeugen, bevor sie entrahmt und weggeworfen werden. In beiden Fällen bleibt reines Butterfett übrig, das genauso genossen und verwendet werden kann wie Butter. Da Ghee Milch von Fett trennt, ist dieser Butterersatz laktosefrei und daher besser als Butter, wenn Sie Allergien oder Überempfindlichkeiten gegenüber Milchprodukten haben.
Da sowohl geklärte Butter als auch Ghee keine leicht verderblichen Flüssigkeits- und Milchbestandteile enthalten, sind sie länger haltbar, weshalb sie in heißen Ländern ein Grundnahrungsmittel sind. Außerdem haben sie einen viel höheren Rauchpunkt als Butter, was sie hervorragend zum Kochen macht.
Im Laden gekauftes Ghee kann teuer sein und ist in Lebensmittelgeschäften weniger verbreitet, daher machen es viele Ketonianer zu Hause. Das Rezept ist einfach. Überzeugen Sie sich selbst Hier .
Nährwertangaben zu geklärter Butter und Ghee: 1 Esslöffel: 112 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 7.9 g Protein
Kokosnussöl
Kokosnussöl hat einzigartige Eigenschaften, die es zu einem Star für die Keto-Küche machen. Insbesondere ist es reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs; etwa 50 %), die die Ketonproduktion und den Stoffwechsel steigern und den Gewichtsverlust und den Verlust von Bauchfett fördern können. Es ist bei Raumtemperatur fest wie andere meist gesättigte Fette (wie Butter) und kann in gleichen Mengen durch jedes Nuss-, Samen- oder Pflanzenöl ersetzt werden; Wenn Sie jedoch ein festes Fett wie Butter oder Schmalz durch Kokosöl ersetzen, verwenden Sie 25 % weniger Kokosöl als im Rezept angegeben. Möchten Sie ein Rezept mit Kokosöl zum Braten ausprobieren? Probieren Sie unser leckeres Rezept für Keto-Kokosnuss-Hähnchenfilets!
Nährwertangaben zu Kokosnussöl: 1 EL: 121 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Avocadoöl
Avocadoöl ist einfach aus Avocados gepresstes Öl. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und sehr gesund, da es zu 70 % aus Ölsäure besteht. Fügen Sie hinzu, dass es einen milden Geschmack und einen hohen Rauchpunkt hat (der Punkt, an dem das Öl zu brennen beginnt und sich sein Geruch und Geschmack verändert), und Sie können verstehen, warum es ein Grundnahrungsmittel beim Keto-Kochen ist. Verwenden Sie dieses vielseitige Öl in Dressings, Marinaden und Braten sowie in Rezepten für hausgemachte Mayonnaise.
Nährwertangaben zu Avocadoöl: 1 EL: 124 Kalorien, 14 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
MCT Öl
MCTs, kurz für mittelkettige Triglyceride oder mittelkettige Fettsäuren, sind Fette, die meist aus Kokosnussöl, Palmöl oder einer Mischung aus beiden gewonnen werden. Sie liegen in flüssiger Form vor, sind farb- und geruchlos und bleiben bei Zimmertemperatur flüssig, was sie zum perfekten Fett für die Zugabe zu Speisen, Smoothies und Kaffee für zusätzliche Energie macht. Da das Öl von der Leber schnell und einfach in Ketone umgewandelt wird, ist es ein Liebling der Keto-Küche. Allerdings sollte die Einnahme mit Vorsicht erfolgen und im Laufe der Zeit schrittweise gesteigert werden, da ein übermäßiger Verzehr zu Magenschmerzen und Durchfall führen kann.
Da der Rauchpunkt relativ niedrig ist und Anlass zur Mäßigung gibt, MCT-Öl ist ideal für die Verwendung in Salatdressings und beim Backen bei relativ niedrigen Temperaturen. Aufgrund seines neutralen Geschmacks kann es mit einer Vielzahl von Zutaten und Geschmacksrichtungen kombiniert werden. Schokoladen-Erdnussbutter-Fettbomben Verwenden Sie MCT-Öl und sind großartig, also probieren Sie es aus!
Nährwertangaben für MCT-Öl: 1 Esslöffel: 121 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Natives Olivenöl extra
Vielseitig und multifunktional: Natives Olivenöl Extra (EVOO) ist ein kaltgepresstes, herzgesundes Öl, das neben vielen Antioxidantien auch Ölsäure enthält. Kochen mit EVOO war noch nie so einfach (oder schmackhafter) – träufeln Sie es mit ein paar hartgekochten Eiern über den Salat, um Protein zu erhalten, rühren Sie es in einen herzhaften Eintopf oder eine Suppe um, um ihm mehr Geschmack zu verleihen, braten Sie Gemüse damit an oder verwenden Sie es einfach als Leckerbissen Als Ergänzung zu einer geschnittenen Avocado, einer geschnittenen Tomate oder anderen Keto-Snacks.
Nährwertangaben für natives Olivenöl extra: 1 Esslöffel: 120 Kalorien, 14 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Schmalz
In der heutigen Alltagsküche wird es vielleicht weniger häufig verwendet, aber Schmalz oder ausgeschmolzenes Schweinefett ist eine gute Wahl für die Keto-Diät. Es funktioniert ähnlich wie Butter und verleiht Backwaren Geschmack, Knusprigkeit, Flockigkeit und Zartheit, hat aber einen viel stärkeren Geschmack. Schmalz kann auch zum Anbraten, zur Zubereitung von Saucen wie Bernaise und zur Zubereitung von Dips wie verwendet werden Speckmayonnaise.
Nährwertangaben für Schmalz: 1 EL: 115 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Talg
Talg ist tierisches Fett, meist aus Rindfleisch. Es besteht aus 50 % gesättigtem Fett, 42 % einfach ungesättigtem Fett und nur 4 % mehrfach ungesättigtem Fett und eignet sich hervorragend zum Kochen bei hoher Hitze. Im Laden gekaufter Talg kann teuer sein und wird oft hydriert, wenn Sie also Lust dazu haben, können Sie das problemlos tun Ihre eigenen. Achten Sie beim Kauf auf Talg von grasgefütterten Kühen. Es enthält 300 bis 500 Prozent mehr konjugierte Linolsäure (CLA) als die von mit Mais gefütterten Tieren, und CLA hat fantastische entzündungshemmende und autoimmunstärkende Eigenschaften!
Nährwertangaben für Talg: 1 EL: 115 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Entenfett
Wenn Sie den Begriff „Entenfett“ hören, denken Sie vielleicht, dass es sich um eine Gourmetzutat handelt, die nur in schicken französischen Restaurants verwendet wird. Aber Entenfett muss nicht nur für besondere Anlässe oder elegante Zubereitungen reserviert werden. Hergestellt aus einer einzigen Zutat, dem natürlichen Fett von Enten, wird es normalerweise ausgeschmolzen und gefiltert, um sicherzustellen, dass das Fett rein ist und nahezu jedem Gericht einen hervorragenden Geschmack verleiht, von grünem Gemüse bis zu grasgefütterten Steaks.
Nährwertangaben für Entenfett: 1 EL: 113 Kalorien, 13 g Fett, 0 g Nettokohlenhydrate, 0 g Protein
Zu vermeidende Öle
Öle, die einer intensiven Verarbeitung unterzogen werden, enthalten im Allgemeinen verarbeitete Transfette, die der allgemeinen Gesundheit schaden können. Wir empfehlen daher, die folgenden Öle zu meiden:
- Erdnuss
- Traubenkern
- Haselnuss
- Sesam
- Sojabohnenöl
- Sonnenblume
- Saflor
- Canola
Mojo On!
Da Sie nun besser wissen, mit welchen Fetten Sie kochen sollten, können Sie diese beim Braten, Braten oder Backen verwenden. Bevor Sie es merken, können Sie ganz einfach Keto zubereiten!
