Wie hängen Keto und Wechseljahre zusammen? Ist die Keto-Diät gut für die Wechseljahre?
Die Wechseljahre sind für Frauen ein natürlicher, aber oft frustrierender und herausfordernder Prozess. Das hormonelle Ungleichgewicht, das normalerweise mit den Wechseljahren einhergeht, führt zu Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Hitzewallungen, Gehirnnebel, Stimmungsschwankungen und mehr. Der Übergang von der Prämenopause zur Perimenopause und zur Menopause ist an sich schon schwer genug, aber es kann auch ein weiterer Faktor ins Spiel kommen: die Insulinresistenz.
Bei Insulinresistenz ignorieren Ihre Zellen Insulin, das Blutzucker aus dem Blutkreislauf in die Speicherung in den Zellen transportiert. Wenn Glukose nicht in Ihre Zellen gelangen kann, verbleibt sie im Blut und verursacht einen hohen Blutzuckerspiegel. Ein hoher Blutzuckerspiegel signalisiert Ihrem Körper, mehr Insulin zu produzieren, um die gesamte Glukose loszuwerden. Dieser Zyklus führt zu hohem Blutzucker und hohen Insulinspiegeln (dh Hyperinsulinämie), was die Symptome der Menopause verschlimmern kann.
Kann die Umstellung auf eine ketogene Ernährung den Übergang in die Wechseljahre erleichtern? Welche Rolle spielt die Ernährung in dieser normalen Phase des Alterns? Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihren Stoffwechsel, Ihren Hormonhaushalt, Ihre Stimmung und Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessert. Sie bekämpfen sogar die Insulinresistenz, was bedeutet, dass eine Keto-Diät eine wichtige Taktik sein kann, um Ihre schlimmsten Wechseljahrsbeschwerden zu überlisten.
Was ist Perimenopause und Menopause?
Der Eintritt in die Wechseljahre erfolgt nicht über Nacht. Mit zunehmendem Alter und gegen Ende ihrer Menstruation durchlaufen Frauen jahrelang die sogenannte „Wechseljahresübergänge“. Die Perimenopause, die Phase vor den Wechseljahren, beginnt zwischen Mitte 40 und Mitte 50 und kann fünf bis zehn Jahre dauern. In dieser Zeit können die Menstruationszyklen unregelmäßig werden. Durch die abnehmende Anzahl an Eizellen in den Eierstöcken produziert und schüttet der Körper weniger Östrogen aus. Hormone, die mit dem Menstruationszyklus zusammenhängen, insbesondere das follikelstimulierende Hormon (FSH) und das luteinisierende Hormon (LH), erreichen dann ungewöhnlich hohe Werte. Die Wechseljahre sind offiziell erreicht, wenn zwölf Monate lang keine Menstruation mehr stattgefunden hat und der gesamte Übergangszyklus abgeschlossen ist. Die Begleiterscheinungen der Wechseljahre können jedoch bereits in der Perimenopause und auch noch nach den Wechseljahren spürbar sein.
Symptome der Perimenopause und Menopause
Wenn Sie zum ersten Mal in die Perimenopause kommen, erkennen Sie möglicherweise nicht, dass die Symptome mit einer Veränderung Ihres Menstruationszyklus zusammenhängen. Aber irgendwann werden die offensichtlichen Anzeichen dafür, dass Ihr Körper eine dramatische Veränderung durchmacht, zu schwer zu ignorieren. Zu den häufigsten Symptomen der Menopause gehören::
- Gewichtszunahme (insbesondere Unterbauchfett)
- Probleme beim Abnehmen
- Hitzewallungen und Nachtschweiß
- Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angstzustände
- Schlaflosigkeit
- Extreme Müdigkeit
- Dünner werdendes Haar und trockene Haut
- Scheidentrockenheit und geringe Libido
- Schlechtes Gedächtnis, Konzentrationsschwierigkeiten und Gehirnnebel
Diese Nebenwirkungen reichen von lästig bis lebensbeeinträchtigend. Und ihre Auswirkungen wirken sich auf Ihr Arbeitsleben, Ihre Beziehungen und Ihre psychische Gesundheit aus. Viele Frauen bezeichnen diese Jahre als die herausforderndsten und deprimierendsten. Aber Sie können diese negativen Auswirkungen möglicherweise deutlich verringern, indem Sie einfach Ihre Ernährung umstellen.
Keto und Wechseljahre
Wie der renommierte Ernährungscoach Thomas DeLauer in diesem Video erklärt , kann eine ketogene Diät Wechseljahresbeschwerden lindern und Ihre Lebensqualität verbessern, da sie Ihren Körper in einen dauerhaften Zustand der Ketose versetzt. Das bedeutet, dass Ihr Körper Fett (Ketonkörper) anstelle von Zucker (Kohlenhydraten) als Energielieferanten nutzt. In der Ketose bekämpft Ihr Körper zwei wichtige Probleme, die mit den Wechseljahren einhergehen: hormonelle Ungleichgewichte, die für Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen verantwortlich sind, und Insulinresistenz, die Ihre Gesundheit durch erhöhte Blutzuckerwerte beeinträchtigt. Und so funktioniert es:
Die Keto-Diät verbessert die Insulinsensitivität (und verringert die Insulinresistenz)
Bei der typisch amerikanischen Ernährung bezieht der Körper seine Energie aus Glukose, vorwiegend aus der Verdauung von Kohlenhydraten und Süßigkeiten. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose dann aus dem Blut in die Zellen, wo sie als Brennstoff dient. Frauen in den Wechseljahren oder der Prämenopause können einen niedrigen Östrogenspiegel aufweisen (ein typisches Merkmal des Wechseljahres), und ein niedriger Östrogenspiegel kann leider zu Insulinresistenz führen. Ironischerweise kann aber auch ein hoher Östrogenspiegel, der in unserer heutigen, von Xenöstrogenen geprägten Welt weit verbreitet ist, eine Insulinresistenz verursachen. Das Problem liegt jedoch weniger im Östrogenspiegel an sich, sondern vielmehr in der Art und Weise, wie der Körper die Hormone verstoffwechselt. Dies variiert individuell aufgrund der Zufuhr von Östrogenen (exogenen oder Xenöstrogenen, z. B. synthetischen Hormonen) und epigenetischer Variationen (Genexpression), die durch eine hohe Insulinbelastung zusätzlich beeinträchtigt werden. Unabhängig davon, ob ein Östrogenüberschuss oder -mangel vorliegt, ist die Senkung des Insulinspiegels wahrscheinlich der Schlüssel zur Optimierung des Hormonhaushalts.
Studien zeigen, dass eine ketogene Diät die Insulinresistenz senkt und die Insulinsensitivität erhöht (d. h. die Zellen können Insulin besser aufnehmen). Obwohl es noch wenige Studien gibt, die die Auswirkungen einer ketogenen Diät auf den Hormonhaushalt von Frauen in den Wechseljahren untersuchen, haben Forscher kohlenhydratarme Diäten bereits erfolgreich bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) eingesetzt, um deren Insulinsensitivität und Hormonhaushalt zu verbessern. PCOS verursacht Insulinresistenz, Gewichtszunahme und Hormonstörungen bei Frauen im gebärfähigen Alter. Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass eine ketogene Diät auch bei Frauen in den Wechseljahren hilfreich sein könnte.
In einer kleinen Studie führten fünf Frauen mit PCOS 20 Wochen lang eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät (weniger als 24 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) durch. Die Forscher stellten einen Rückgang des Körpergewichts um 12 Prozent, einen Rückgang des LH/FSH-Verhältnisses um 36 Prozent und einen Rückgang des Nüchterninsulins um 54 Prozent fest.
Diese Ergebnisse zeigen, dass eine Keto-Diät den Hormonhaushalt ausgleichen und die Insulinfunktion verbessern kann. Beides würde Frauen in den Wechseljahren zugute kommen.
Die Keto-Diät unterdrückt Ihren Appetit
Frauen in den Wechseljahren haben einen erhöhten Ghrelinspiegel ( auch bekannt als „Hungerhormon“). Ghrelin signalisiert dem Körper, wenn Hunger besteht. Ein hoher Spiegel kann jedoch dazu führen, dass man ständig Hunger verspürt und sich nie satt fühlt. Dieser Teufelskreis führt zu übermäßigem Essen, zusätzlicher Kalorienzufuhr und schleichender Gewichtszunahme.
Eine ketogene Diät senkt den Ghrelinspiegel, was zu einer stärkeren Appetitunterdrückung führt. Gemäß den Forschungsergebnissen:
-
- Teilnehmer einer Keto-Diät stabilisierten in einer Studie ihren Ghrelinspiegel, was dazu führte, dass sie in nur acht Wochen 13 Prozent ihres Körpergewichts verloren und ihren gesamten Appetit verringerten.
- In einer anderen Studie reduzierte die Begrenzung der täglichen Kohlenhydrataufnahme auf 50 Gramm oder weniger Hunger und Appetit.
- Der Konsum von exogenen Ketonen half den Teilnehmern in einem anderen Versuch, den Ghrelinspiegel, das wahrgenommene Hungergefühl und das Verlangen nach Essen zu senken.
- Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch mäßiges Protein führt ebenfalls zu einer sättigenden Wirkung. Dies hilft Ihnen, auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Die Keto-Diät hilft Ihnen beim Abnehmen
Neben einem erhöhten Ghrelinspiegel führt ein niedriger Östrogenspiegel zu Gewichtszunahme, insbesondere im Unterbauch. In den Wechseljahren ist es nicht ungewöhnlich, dass sich ein kleiner Bauchansatz bildet und sich mehr Fett in der Körpermitte ansammelt. Ein Teil dieser Fetteinlagerung kann jedoch gefährlicher sein als Fett an Hüften oder Oberschenkeln, insbesondere wenn es sich um viszerales Fett handelt. Dieses Fett füllt die Zwischenräume zwischen den Bauchorganen und lagert sich in einer Gewebeschicht namens Omentum ab, die unter den Bauchmuskeln liegt und die Eingeweide umhüllt. Überschüssiges viszerales Fett erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und das metabolische Syndrom.
Wie bereits erwähnt, ist das Ziel einer ketogenen Diät, in Ketose zu gelangen – einen Zustand, in dem der Körper aktiv Fettreserven verbrennt. Der Abbau von Fett zur Energiegewinnung ( Lipolyse ) kurbelt den Stoffwechsel an und wandelt Problemzonen in Energiereserven um!
In einer Studie verloren Frauen, die sich kohlenhydratarm ernährten, innerhalb von sechs Monaten 23 kg, 7.6 % Körperfett und 3.7 cm Taillenumfang. Übergewichtige Frauen nach den Wechseljahren reduzierten in einer zweijährigen Studie ihr Bauchfett stärker mit einer kohlenhydratarmen als mit einer fettarmen Ernährung.
Die Keto-Diät senkt Entzündungen, um möglicherweise Hitzewallungen und Gehirnnebel zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern
Viele von uns konsumieren Lebensmittel, die Entzündungen fördern (zum Beispiel Erdnüsse, Erdnussbutter und für manche auch Milchprodukte). Chronische Entzündungen erhöhen das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und vieles mehr. Sie werden auch für Depressionen, Angstzustände, Gedächtnisverlust und Konzentrationsschwierigkeiten verantwortlich gemacht. Im Zusammenhang mit den Wechseljahren bringen neuere Forschungsergebnisse Hitzewallungen mit Entzündungen in Verbindung.
Auch hier hilft Keto: Eine ketogene Ernährung wirkt entzündungshemmend und senkt systemische Entzündungen. Es verzichtet auf entzündungsfördernde Lebensmittel, darunter raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und stark verarbeitete Pflanzenöle. Stattdessen stehen entzündungshemmende Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien auf dem Speiseplan.
Das Beste daran? Ketone schützen nicht nur Ihren Körper vor Entzündungen, sondern auch Ihre Gehirnzellen. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Ihr Gehirn Beta-Hydroxybutyrat (BHB), den wichtigsten Ketonkörper, möglicherweise effektiver als Glukose verwerten kann. Ketone steigern daher die geistige Leistungsfähigkeit, die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis. Sie beseitigen außerdem Konzentrationsschwierigkeiten. Ein niedrigerer Entzündungsgrad kann Ihrem Körper zudem helfen, die Temperatur besser zu regulieren und so Hitzewallungen vorzubeugen.
Das letzte Wort
Ist die Keto-Diät gut für die Wechseljahre? Der Zusammenhang zwischen Keto als Hilfsmittel bei Wechseljahrsbeschwerden scheint ziemlich klar zu sein. Eine Reduzierung Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme kann das Hormongleichgewicht wiederherstellen und die Insulinfunktion verbessern. Diese Erfolgskombination kann Ihnen dabei helfen, endlich die Waage zu bewegen und sich wacher zu fühlen.
Die Vorteile einer ketogenen Diät kommen jedoch nur zum Tragen, wenn Sie sich tatsächlich in Ketose befinden. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über den Beginn einer ketogenen Ernährung zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden. Kontrollieren Sie regelmäßig Ihre Ketonwerte, um sicherzustellen, dass Sie diesen Stoffwechselzustand beibehalten.
