AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Obwohl ein ketogener Lebensstil viele gesundheitliche Vorteile bieten kann, ist Gewichtsverlust einer der Hauptgründe für diesen Ansatz. Wenn Sie also eine Keto-Diät zum Abnehmen machen und die Waage nichts anzeigt, kann das sicherlich frustrierend sein. Aber verzweifeln Sie nicht. Wir haben die häufigsten Gründe zusammengefasst, warum Sie mit Keto möglicherweise nicht abnehmen, und praktische Lösungen zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen.
Befinden Sie sich in Ketose?
Bevor wir uns mit anderen möglichen Einflüssen befassen, stellen wir sicher, dass Sie sich tatsächlich in der Ketose befinden. Sie denken vielleicht, dass Sie es sind, aber wenn Sie sich nicht wirklich in der Ketose befinden, werden Sie nicht von den Vorteilen profitieren, einschließlich der Gewichtsabnahme. Der beste Weg, dies herauszufinden, besteht darin, Ihre zu überprüfen Blutketone und Blutzucker und Stellen Sie sicher, dass Ihre Zahlen mit der Ketose übereinstimmen.
Wenn Sie wissen, dass Sie sich in Ketose befinden und trotzdem nicht abnehmen, sollten Sie Folgendes bedenken.
Bringen verarbeitete Keto-Lebensmittel Sie aus der Ketose?
Mit der zunehmenden Beliebtheit von Keto hat sich auch die Auswahl an Lebensmitteln vergrößert. Einerseits ist es gut, Auswahl zu haben. Andererseits gibt es aber auch einige nicht so gesunde Optionen, wie irreführende „Keto“-Snacks und -Desserts. Diese Fertiggerichte können Ihre Fähigkeit, in Ketose zu bleiben oder Gewicht zu verlieren, aus zwei einfachen Gründen beeinträchtigen:
Erstens fehlen vielen „Keto“-verarbeiteten Lebensmitteln die Nährstoffe, die wir brauchen. Wenn Sie sich mit diesen Lebensmitteln vollstopfen, erhält Ihr Körper möglicherweise nicht genügend der essentiellen Vitamine und Mineralstoffe, die er für eine optimale Stoffwechselgesundheit benötigt. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Mikronährstoffmängel die Gewichtsabnahme beeinträchtigen und sogar eine Gewichtszunahme fördern können.
Zweitens sind nicht alle ketofreundlich Süßstoffe sind gleich. Einige von ihnen sind wirklich kohlenhydratfrei, andere enthalten jedoch einige Kohlenhydrate. Schlimmer noch, Bio-Individualität bedeutet, dass manche Menschen auf einige oder alle dieser Süßstoffe negativ reagieren, möglicherweise mit einem Anstieg ihres Blutzucker- und Insulinspiegels, was die Ketose behindern kann. Schließlich behaupten einige Produkte, ketogen zu sein, obwohl sie so viele Kohlenhydrate enthalten, dass sie Ihren Fortschritt behindern.
Um Komplikationen zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass der Großteil Ihrer Makros aus echten, vollwertigen Lebensmitteln mit gesunden Fetten stammt, wie Avocados, Oliven, Eiern, Wildfisch, Fleisch aus Freilandhaltung, Vollmilchprodukten, gesunden Ölen (z. B. Olivenöl und Kokosöl) und nicht stärkehaltigem Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl und Paprika. Wenn Sie verarbeitete Keto-Snacks essen, sollten Sie Ihre Makros sorgfältig verfolgen und Ihre Ketone und Ihren Blutzucker testen, um festzustellen, ob Ihre Ernährung Ihre Ketose beeinflusst. Halten Sie Ihren Ernährungsplan unabhängig davon sauber und reduzieren Sie verarbeitete Leckereien auf ein Minimum. Wenn Sie anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln einen ketofreundlichen Snack suchen, probieren Sie einen Schokoladen-Erdnussbutter-Fettbombe, oder gehen Sie zu unserem Rezeptbereich für Weitere köstliche Keto-Rezepte.
Essen Sie zu viele oder zu wenige Kalorien?
Neben dem falschen Essen kann auch eine übermäßige Kalorienaufnahme den Gewichtsverlust bei einer ketogenen Diät verhindern. Übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln und das Überschreiten der empfohlenen Makros (einschließlich der Fettaufnahme) können zu Gewichtszunahme statt Fettabbau führen. Glücklicherweise wird der Hunger umso geringer, je fester man in der Ketose ist, und Überessen ist daher viel unwahrscheinlicher. Auch eine zu geringe Kalorienaufnahme ist problematisch. Als Reaktion auf das Hungergefühl reduziert der Körper seinen Stoffwechsel, was das Abnehmen erschwert. Bedenken Sie Berechnung Ihrer Makros um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Mengen zu sich nehmen, um Ihr Ziel einer gesunden, nachhaltigen Gewichtsabnahme zu erreichen.
Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme?
Zu Beginn einer ketogenen Ernährung ist es ratsam, die Kohlenhydrate in Gramm zu protokollieren. Andernfalls konsumieren Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate als Sie denken. Einige ketofreundliche Lebensmittel können in großen Mengen zu einer übermäßigen Kohlenhydrataufnahme führen. Milchprodukte und Nüsse sind gute Beispiele. Schon eine viertel Tasse Mandeln enthält 3 Gramm Nettokohlenhydrate, aber eine weitere Handvoll (die sich gut als Snack eignet) bringt es auf 6 Gramm Nettokohlenhydrate. Um Fehlzählungen oder übermäßige Kohlenhydrate zu vermeiden, sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit einer Makro-App wie dieser protokollieren. Chronometer or Kohlenhydrat-Manager. Sobald Sie die Portionsgrößen, die Kohlenhydratanzahl und Ihre Makros im Griff haben, müssen Sie möglicherweise nicht mehr alles im Auge behalten. Aber zu Beginn Ihrer Keto-Reise ist das Tracking ein großartiges Tool, um sicherzustellen, dass Sie es mit den Kohlenhydraten nicht übertreiben.
Essen Sie zu viel Protein?
Zunächst einmal ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um den Bedarf zu decken. Wenn Sie jedoch deutlich mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann dies dazu führen, dass Ihre Bauchspeicheldrüse zusätzliches Insulin ausschüttet, um Ihren Muskeln die Aufnahme der überschüssigen Aminosäuren zu erleichtern. Dieser Insulinanstieg kann die Ketonproduktion in der Leber verringern. Darüber hinaus sind bestimmte Aminosäuren glucogen, d. h. sie können bei übermäßigem Verzehr in Glukose umgewandelt werden. Daher kann eine übermäßige Proteinzufuhr Ihren Ketonspiegel senken und Sie möglicherweise aus der Ketose führen, je nachdem, wie Ihr Körper reagiert. Stellen Sie also sicher, dass Sie bekomme genug Protein, aber nicht zu viel.
Könnte Stress Ihre Gesundheit beeinträchtigen?
Es gibt neben dem, was und wie du isst, noch weitere Lebensstilfaktoren, die dein Gewicht beeinflussen können. Du kannst dich optimal ernähren, die Keto-Diät perfekt befolgen, deine Makros im Auge behalten und Vollwertkost essen, und trotzdem spürst du keine Gewichtsabnahme. In diesem Fall ist es an der Zeit, einen weiteren Lebensstilfaktor zu berücksichtigen: Stress. Ob du es glaubst oder nicht, wenn du ständig unter Stress stehst und dir keine Zeit zum Entspannen nimmst, kann das deine Fähigkeit zum Abnehmen tatsächlich beeinträchtigen.
Was passiert, wenn Sie gestresst sind?
Als Reaktion auf Stress schüttet Ihr Körper Cortisol über die Nebennieren aus. Cortisol hilft dem Körper, in höchster Alarmbereitschaft zu bleiben. Erhöhte Cortisolwerte führen jedoch auch zu einer Zunahme des Bauchfetts.
Laut dem Artikel im Harvard Health Publishing mit dem Titel Die Stressreaktion verstehenErhöhte Cortisolspiegel führen zu physiologischen Veränderungen, die dazu beitragen, die durch Stress erschöpften Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Sie tragen jedoch unbeabsichtigt zur Bildung von Fettgewebe und zur Gewichtszunahme bei. Cortisol steigert beispielsweise den Appetit, sodass Menschen mehr essen wollen, um zusätzliche Energie zu gewinnen. Außerdem werden ungenutzte Nährstoffe vermehrt als Fett gespeichert.
Die Bewältigung Ihres Stressniveaus durch Selbstfürsorgetechniken – wie beispielsweise Atemübungen, Meditation, warme Bäder, Yoga, Spazierengehen (was hilft, den Körper in einen parasympathischen oder entspannten Zustand zu versetzen) und achtsames Essen (Essen im Sitzen, gründliches Kauen und langsames Essen) – kann dazu beitragen, die Cortisolausschüttung zu senken und Ihren Körper den ganzen Tag über entspannter zu halten.
Vergessen Sie auch nicht die körperliche Aktivität. Wahrnehmung Es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann durch die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien wie Serotonin im Gehirn auch dabei helfen, Stress entgegenzuwirken.
Haben Sie ein medizinisches oder genetisches Problem?
Einige Erkrankungen und gesundheitliche Probleme wie Schilddrüsenunterfunktion, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), Cushing-Syndrom, Depressionen und Hyperinsulinämie (hoher Insulinspiegel) können das Abnehmen erschweren. Wenn Sie wissen, dass Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, haben Sie möglicherweise die Ursache für Ihren Gewichtsverlust gefunden. Im Zweifelsfall sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen, um sich untersuchen zu lassen und herauszufinden, ob medizinische Ursachen vorliegen. Außerdem sollten Sie lernen, wie Sie damit umgehen können, um weiterhin gesund abzunehmen. Darüber hinaus haben manche Menschen bestimmte Gene (SLC22A5 SNPs), die es Fettsäuren erschweren, in die Mitochondrien zu gelangen und dort zur Energiegewinnung genutzt zu werden. Auch dies sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen.
Wenn alles andere fehlschlägt, versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten
Wenn Sie alle hier aufgeführten Richtlinien befolgen, um Gewicht zu verlieren, aber keine Verbesserung auf der Waage feststellen, sollten Sie Intervallfasten in Betracht ziehen. Alle Tiere haben sich in Umgebungen entwickelt, in denen Nahrung knapp war. Fasten ist eine Anpassung, die der Mensch an die Zeit entwickelt hat, als Nahrung schwerer zu bekommen war. Dadurch können wir auch in einem Zustand ohne Nahrung effektiv funktionieren. Intervallfasten ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern bietet auch viele weitere Vorteile: Gewichtsverlust.
Intermittierendes Fasten bedeutet, zwischen einem bestimmten Essfenster zu essen und außerhalb dieses Fensters zu fasten. Manche Menschen fasten beispielsweise 16 Stunden lang mit einem 8-stündigen Essfenster. Andere wählen ein kleineres Essfenster von 6 oder sogar 4 Stunden, und wieder andere essen nur eine Mahlzeit pro Tag. Manchmal bedarf es Anpassungen, um das für Sie optimale Essfenster zu finden. Erfahren Sie mehr über intermittierendes Fasten.
Hinweis: Bevor Sie einen neuen Ansatz wählen, ist es immer eine gute Idee, Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren.
Das letzte Wort, wenn Sie in Ketose sind und nicht abnehmen
Es gibt verschiedene Faktoren, die Ihre Fähigkeit zum Abnehmen während einer ketogenen Lebensweise beeinträchtigen können – und verschiedene Möglichkeiten, dieses Problem zu lösen. Zusammenfassend lässt sich sagen: Verwenden Sie Tools wie das Keto-Mojo-Messgerät und MyMojoHealth App zur Überwachung Ihrer Ketose, zur Trendverfolgung und zum Datenaustausch mit Ihrem Arzt. Achten Sie auf eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung, indem Sie Ihre Kalorien- und Makronährstoffzufuhr kontrollieren, verarbeitete Lebensmittel vermeiden und Stress minimieren, um die Fettverbrennung zu unterstützen und Ihre Gewichtsziele zu erreichen.
