Wenn Sie einen Keto-Lebensstil beginnen, beginnen Sie mit einer sehr kohlenhydratarmen, proteinreichen und fettreichen Diät. Das Ziel besteht darin, Ihren Körper in die Ernährungsketose zu versetzen und dort zu bleiben um Fett als Energiequelle (Kraftstoff) anstelle von Kohlenhydraten (Kohlenhydraten) zu verbrennen.. Fasten, intermittierende Fastenoder Verbrauch von exogenen Ketonen (MCT-Öl oder mittelkettige Triglyceride (Kokosöl) kann Sie schneller in die Ketose bringen. Aber um die Ketose zu erreichen durch a Keto-Speiseplan Die Umsetzung einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät kann bis zu einer Woche dauern, selbst wenn Sie genau die richtige Menge davon zu sich nehmen tägliche Makros, Dazu gehören viele gesunde Fette (einschließlich Olivenöl und Milchprodukte) und eine moderate Proteinzufuhr.
Wie können Sie also erkennen, wann Sie in einen Fettverbrennungszustand geraten sind und die gesundheitlichen Vorteile der Ketonverbrennung als Brennstoff nutzen können? Ihr Körper wird im Laufe der Zeit deutliche Anzeichen einer Ketose zeigen. Einige davon sind willkommen (Hallo, Gewichtsverlust, niedrigere Blutzuckerwerte und weniger Blähungen!), während andere schwieriger sind. Alle sind Anzeichen dafür, dass Ihr Körper von der Verwendung von Glukose (Kohlenhydraten/Zucker) zur Energiegewinnung auf die Verwendung von Fett und Ketonen als Brennstoff umstellt.
Wenn Sie wissen möchten, ob Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, achten Sie auf die folgenden Anzeichen. Unabhängig davon, ob Sie einige oder alle davon haben, sind sie Anzeichen dafür, dass Sie auf dem Weg sind, Ihren Ketonspiegel zu erhöhen.
Woher wissen Sie, ob Sie an Ketose leiden?
Die zehn häufigsten Anzeichen dafür, dass Sie in die Ketose übergehen
#1. Erhöhte Ketone im Blut
Der einfachste und genaueste Weg, um festzustellen, ob Sie sich in Ketose befinden, ist die Messung Ihrer Ketonwerte mit einem Blutzuckermessgerät . Sie befinden sich in Ketose, sobald Ihr Blutzuckerspiegel 0.5 mmol/L oder höher ist . Sobald Ihr Körper auf die Nutzung von Ketonen als Energielieferant umstellt, kann der Ketonspiegel nach dem anfänglichen Anstieg etwas sinken. Das bedeutet aber nicht, dass Sie nicht mehr in Ketose sind. Solange Ihre Ketonwerte bei 0.5 mmol/L oder höher liegen, ist Ihr Körper weiterhin darauf programmiert, Fett zu verbrennen und in Ketose zu bleiben!
Durch die Verwendung des Keto-Mojo-Blutzucker- und Ketonmessgeräts und das Herunterladen des MyMojoHealth Mit der App können Sie Ihre Ketone einfach verfolgen und überwachen und aussagekräftige Erkenntnisse gewinnen, die Ihre Entscheidungen untermauern.
# 2. Gewichtsverlust
Viele Menschen, die abnehmen möchten, folgen der ketogenen Diät, um Gewicht zu verlieren . Die Ergebnisse können beträchtlich sein, besonders wenn man diese Ernährungsweise über einen längeren Zeitraum beibehält. Zu Beginn der Keto-Diät kann es jedoch zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen. Das liegt daran, dass die Ketose eine entwässernde Wirkung auf den Körper hat, was zu einem raschen Wasserverlust führt (achten Sie daher auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr). Sobald sich Ihr Körper an die Keto-Diät gewöhnt hat und Fett in Ketone als Energiequelle umwandelt, werden Sie mit der Zeit einen stärkeren Körperfettverlust feststellen.
#3. Ermüdung
Müdigkeit ist eine häufige und vorübergehende Nebenwirkung beim Umstieg auf eine ketogene Ernährung. Sie ist typischerweise auf Dehydrierung zurückzuführen, die Teil der sogenannten Keto-Grippe ist . Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr stark reduzieren, produziert Ihr Körper weniger Insulin und verbraucht seine Glykogenspeicher. Dabei scheidet Ihr Körper vermehrt Wasser zusammen mit dem Glykogen aus (weshalb man bei der ketogenen Ernährung oft schnell an Gewicht verliert). Dieser schnelle Wasserverlust kann zu Dehydrierung führen und die Müdigkeit verstärken. Deshalb ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Es kann auch hilfreich sein, eine Prise Himalaya-Salz ins Wasser zu geben; dies hilft, den Elektrolythaushalt auszugleichen, der durch den schnellen Wasserverlust beeinträchtigt sein kann.
#4. Verbesserte kognitive Leistung
Zu Beginn der ketogenen Ernährung kann es vorübergehend zu Konzentrationsschwierigkeiten kommen, doch nach einigen Wochen werden Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer allgemeinen kognitiven Leistungsfähigkeit feststellen. Der Grund dafür ist, dass das Gehirn Ketone optimal verwerten kann. Studien belegen, dass Ketone alle Bereiche der kognitiven Funktion verbessern, darunter geistige Klarheit, Fokus und Konzentration. Zusätzlich können Sie eine verbesserte Stimmung und eine Linderung von Angstsymptomen erleben.
#5. Verminderte Energie für das Training
Zu Beginn einer ketogenen Ernährung kann Müdigkeit auftreten, die sich auch auf Ihre gewohnte Leistungsfähigkeit beim Training auswirkt. Sie fühlen sich vielleicht sogar völlig erschöpft. Das ist völlig normal. Eine vorübergehende Leistungsminderung ist ebenfalls häufig. Da Ihr Körper normalerweise Glukose zur Energiegewinnung beim Training nutzt und diese aufgrund der fehlenden Kohlenhydratzufuhr aufgebraucht ist, sucht er nach alternativen Energiequellen. Sobald sich Ihr Körper an die Nutzung von Ketonen als Energiequelle gewöhnt hat, erreichen Sie nicht nur wieder Ihr gewohntes Leistungsniveau, sondern stellen möglicherweise sogar eine gesteigerte Ausdauer fest. Geben Sie Ihrem Körper ein paar Wochen Zeit, sich an die ketogene Ernährung zu gewöhnen – die Symptome verschwinden dann.
#6. Appetitunterdrückung
Es gibt zwei spezifische Hormone, die unser Hungergefühl und unseren Appetit beeinflussen. Das eine Hormon, Ghrelin , ist als Appetithormon bekannt. Das andere ist Cholecystokinin (CCK), ein Hormon, das ein Sättigungsgefühl erzeugt. Erhöhte Ketonwerte reduzieren die Konzentration dieser beiden hungerregulierenden Hormone, sodass man sich zwischen den Mahlzeiten weniger hungrig und satter fühlt. Man wird außerdem feststellen, dass man mühelos längere Zeiträume ohne Essen auskommt (also fastet), ohne Hunger zu verspüren und weniger Heißhunger auf verarbeitete/zuckerhaltige Lebensmittel hat.
#7. Keto-Atem oder Mundgeruch
Wenn Ihr Atem fruchtig, nach Aceton (wie Nagellackentferner) oder metallisch riecht, leiden Sie unter dem sogenannten „ Keto-Atem “. Wenn Ihr Körper Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verbrennt, entstehen Ketone als Nebenprodukt, darunter auch Acetoacetat. Zu Beginn der Ketonproduktion produziert Ihr Körper mehr Ketone, als er zunächst verbraucht, was sich im Atem bemerkbar machen kann. Sobald Ihr Körper keine Glukosespeicher mehr zur Energiegewinnung hat und Ketone effizienter nutzt, verschwindet der Keto-Atem in der Regel.
#8. Verdauungsprobleme
Wenn Sie mit der ketogenen Ernährung beginnen und Ihr Körper nicht an eine fettreiche Kost gewöhnt ist, können anfangs Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Verstopfung auftreten. In der Übergangsphase kann die Einnahme von Verdauungsenzymen, die die Fettverdauung unterstützen, hilfreich sein. Dies kann Durchfall lindern. Bei Verstopfung achten Sie auf eine ausgewogene ketogene Ernährung mit ausreichend Gemüse für eine ballaststoffreiche Ernährung. Wie auch die anderen anfänglichen Symptome der Umstellung auf die ketogene Ernährung sollte sich die Verdauung bessern, sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
#9. Schlaflosigkeit
Ein- und Durchschlafstörungen sind ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie sich an die Veränderungen durch die Ketose anpassen. Studien zeigen, dass die REM-Schlafphasen, also der sogenannte Traumschlaf, anfangs kürzer sein können. Dies sollte sich jedoch innerhalb weniger Wochen normalisieren.
#10. Muskelkrämpfe
Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme auf eine sehr geringe Menge reduzieren, produziert Ihr Körper weniger Insulin (Insulin verarbeitet die Glukose in Kohlenhydraten). Mit weniger Insulin schütten Ihre Nieren mehr Natrium aus, was Ihre anderen essentiellen Elektrolyte aus dem Gleichgewicht bringen und zu vorübergehenden Muskelkrämpfen führen kann. Wie bei Müdigkeit kann die Zugabe einer Prise Himalaya-Salz zu Ihrem Wasser helfen, Ihre Elektrolyte auszugleichen und Ihnen etwas Linderung zu verschaffen.
Das letzte Wort
Erwarten Sie nicht, schnell in Ketose zu gelangen. Ihr Körper braucht Zeit, sich an den neuen Stoffwechselzustand und die Umstellung auf Fett als primäre Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten anzupassen. Alle oben genannten Anzeichen deuten darauf hin, dass Sie sich in Ketose befinden und auf dem Weg zum nächsten Schritt und dem ultimativen Ziel einer ketogenen Ernährung sind: der Fettadaption . Die vollständige Umstellung auf Fett als Energiequelle kann viele Wochen bis mehrere Monate bewusster Ernährung erfordern, einschließlich der Kontrolle Ihrer Netto-Kohlenhydrate oder Gesamtkohlenhydrate, je nach Ihren Vorlieben. Sobald Sie diesen Zustand erreicht haben, profitieren Sie von anhaltendem Fettabbau (ideal für Menschen mit Übergewicht), anhaltender Energie und Konzentration, weniger Hunger und Reizbarkeit zwischen den Mahlzeiten sowie einem verbesserten allgemeinen Wohlbefinden.
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