Wenn Sie einen Keto-Lebensstil beginnen, beginnen Sie mit einer sehr kohlenhydratarmen, proteinreichen und fettreichen Diät. Das Ziel besteht darin, Ihren Körper in die Ernährungsketose zu versetzen und dort zu bleiben um Fett als Energiequelle (Kraftstoff) anstelle von Kohlenhydraten (Kohlenhydraten) zu verbrennen.. Fasten, intermittierende Fastenoder Verbrauch von exogenen Ketonen (MCT-Öl oder mittelkettige Triglyceride (Kokosöl) kann Sie schneller in die Ketose bringen. Aber um die Ketose zu erreichen durch a Keto-Speiseplan Die Umsetzung einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät kann bis zu einer Woche dauern, selbst wenn Sie genau die richtige Menge davon zu sich nehmen tägliche Makros, Dazu gehören viele gesunde Fette (einschließlich Olivenöl und Milchprodukte) und eine moderate Proteinzufuhr.
Woher wissen Sie also, wann Sie den Fettverbrennungszustand erreicht haben und von den gesundheitlichen Vorteilen der Verbrennung von Ketonkörpern als Energiequelle profitieren können? Ihr Körper zeigt auf dem Weg dorthin deutliche Anzeichen einer Ketose. Einige sind willkommen (Hallo, Gewichtsverlust, niedrigerer Blutzuckerspiegel – d. h. Blutzuckerspiegel und weniger Blähungen!), andere sind anspruchsvoller (Können Sie das sagen? "Keto-Grippe”?). All das sind Anzeichen dafür, dass Ihr Körper den Übergang von der Abhängigkeit von Glukose (Kohlenhydrate/Zucker) zur Energiegewinnung hin zur Verwendung von Ketonen (Fett und Fettspeicher) als Brennstoff vollzieht.
Wenn Sie wissen möchten, ob Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, achten Sie auf die folgenden Anzeichen. Unabhängig davon, ob Sie einige oder alle davon haben, sind sie Anzeichen dafür, dass Sie auf dem Weg sind, Ihren Ketonspiegel zu erhöhen.
Woher wissen Sie, ob Sie an Ketose leiden?
Die zehn häufigsten Anzeichen dafür, dass Sie in die Ketose übergehen
#1. Keto-Atem oder Mundgeruch
Wenn Sie einen fruchtigen, acetonischen (wie Nagellackentferner) oder metallischen Geruch in Ihrem Atem wahrnehmen, bekommen Sie das, was man als „Keto-Atem.“ Wenn Ihr Körper Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verbrennt, entstehen als Nebenprodukt Ketone Acetoacetat. WWenn Sie mit der Produktion von Ketonen beginnen, wird Ihr Körper mehr davon produzieren, als er ursprünglich verbraucht, und Sie können es in Ihrem Atem riechen. Sobald Ihr Körper keine Glukosespeicher mehr hat, aus denen er Energie schöpfen kann, und beginnt, Ketone effizienter zur Energiegewinnung zu nutzen, verschwindet der Keto-Atem normalerweise.
# 2. Gewichtsverlust
Viele Leute, die eine Diät machen, folgen dieser Diät eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion, was erheblich sein kann, insbesondere wenn Sie diesen Lebensstil über einen längeren Zeitraum beibehalten. Aber wenn Sie zum ersten Mal mit der Keto-Diät beginnen, kann es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen. Dies liegt daran, dass Ketose eine harntreibende Wirkung auf Ihren Körper hat, was zu einem schnellen Verlust an Wassergewicht führt (ergreifen Sie daher Maßnahmen, um hydriert zu bleiben). Je mehr sich Ihr Körper an die Keto-Diät gewöhnt und Fett in Ketone zur Energiegewinnung umwandelt, desto mehr Körperfett verlieren Sie mit der Zeit.
#3. Ermüdung
Müdigkeit ist eine häufige und kurzfristige Nebenwirkung beim Übergang zu einem Lebensstil in der Ketose. Die Ursache liegt typischerweise in einer Dehydrierung. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren, produziert Ihr Körper weniger Insulin und verbraucht seine Glykogenspeicher. Wenn dies geschieht, scheidet Ihr Körper mit dem Glykogen mehr Wasser aus (weshalb Sie bei Keto dazu neigen, schnell Wassergewicht zu verlieren). Der schnelle Wasserverlust kann zu Dehydrierung führen, wodurch Sie sich müder fühlen. Dies ist ein weiterer Grund, warum Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen möchten. Es ist auch ein Grund, Ihrem Wasser eine Prise Himalaya-Salz hinzuzufügen; Es hilft dabei, Ihre Elektrolyte auszugleichen, die durch den schnellen Wasserverlust wahrscheinlich erschöpft sind.
#4. Verminderte Energie für das Training
Wenn Sie zum ersten Mal mit der Keto-Diät beginnen, kann sich die Müdigkeit auf Ihre Fähigkeit auswirken, mit dem gleichen Energieniveau zu trainieren, das Sie gewohnt sind. Möglicherweise haben Sie sogar das Gefühl, dass Sie überhaupt nichts in sich haben. Das ist okay. Leistungseinbußen treten auch häufig und kurzfristig auf, wenn Sie mit einer Keto-Diät beginnen. Wenn Ihr Körper es gewohnt ist, Glukose zu verbrennen, um Ihr Training voranzutreiben, und diese Glukose aufgrund mangelnder Kohlenhydrataufnahme aufgebraucht ist, versucht Ihr Körper herauszufinden, wo er Energie finden kann. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, auf Ketone als Energiequelle zurückzugreifen, werden Sie nicht nur wieder Ihr normales Leistungsniveau erreichen, sondern möglicherweise auch feststellen, dass Sie sogar noch mehr Ausdauer haben. Geben Sie sich ein paar Wochen Zeit, um sich an die Keto-Diät zu gewöhnen, und die Symptome werden verschwinden.
#5. Appetitunterdrückung
Es gibt zwei spezifische Hormone, die unseren Hunger und Appetit beeinflussen. Ein Hormon, Grehlinist als Appetithormon bekannt. Der Andere ist Cholecystokinin (CCK), ein Hormon, das ein Sättigungsgefühl hervorruft. Mit einem erhöhten Ketonspiegel kommt es zu einer Verringerung dieser beiden Hungerhormone. So verspüren Sie zwischen den Mahlzeiten weniger Hunger und ein besseres Sättigungsgefühl. Sie werden auch feststellen, dass Sie mühelos längere Zeiträume (z. B. im nüchternen Zustand) ohne Essen oder Hunger aushalten können und weniger Heißhunger auf verarbeitete/zuckerhaltige Lebensmittel verspüren.
#6. Verbesserte kognitive Leistung
Während der Einführung in die Keto-Diät verspüren Sie möglicherweise ein wenig Gehirnnebel, aber nach ein paar Wochen können Sie mit einer insgesamt besseren kognitiven Leistung rechnen. Warum? Weil das Gehirn Ketone liebt. Studien zeigen, dass Ketone alle Bereiche der kognitiven Funktion verbessern, einschließlich geistiger Klarheit, Fokus und Konzentration. Darüber hinaus kann es zu einer verbesserten Stimmung und einem Rückgang der angstbedingten Symptome kommen.
#7. Verdauungsprobleme
Wenn Sie zum ersten Mal mit der Keto-Diät beginnen und Ihr Körper nicht an eine fettreiche Ernährung gewöhnt ist, kann es zunächst zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung kommen. In der Übergangszeit kann die Einnahme hilfreich sein Verdauungsenzyme Entwickelt, um die Fettverdauung zu unterstützen. Das kann bei Durchfall helfen. Stellen Sie bei Verstopfung sicher, dass Sie Folgendes essen: Saubere Keto-Diät mit ausreichend Gemüse für Ballaststoffe. Wie die anderen Anfangssymptome bei der Umstellung auf eine Keto-Diät sollte sich auch die Verdauung verbessern, sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
#8. Schlaflosigkeit
Schlafstörungen sind ein weiteres Anzeichen dafür, dass Sie sich an die Veränderungen anpassen, die die Ketose mit sich bringt. Studien zeigen, dass Sie bei ketogener Ernährung anfangs möglicherweise kürzere REM-Phasen oder „Traumschlafphasen“ haben. Aber die Dinge sollten sich innerhalb von ein paar Wochen klären.
#9. Muskelkrämpfe
Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme auf eine sehr geringe Menge reduzieren, produziert Ihr Körper weniger Insulin (Insulin verarbeitet die Glukose in Kohlenhydraten). Mit weniger Insulin schütten Ihre Nieren mehr Natrium aus, was Ihre anderen essentiellen Elektrolyte aus dem Gleichgewicht bringen und zu vorübergehenden Muskelkrämpfen führen kann. Wie bei Müdigkeit kann die Zugabe einer Prise Himalaya-Salz zu Ihrem Wasser helfen, Ihre Elektrolyte auszugleichen und Ihnen etwas Linderung zu verschaffen.
#10. Erhöhte Ketone im Blut
Der einfachste und genaueste Weg, um zu bestätigen, dass Sie in Ketose sind, ist Testen Sie Ihre Ketone mit einem Blutketonmessgerät. Sie befinden sich in der Ketose, sobald Ihr Ketonspiegel im Blut bei oder darüber liegt 0.5 mmol / L. Sobald Ihr Körper auf die Verwendung von Ketonen als Brennstoff umgestellt ist, kann Ihr Ketonspiegel gegenüber dem anfänglichen Anstieg etwas sinken. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht in Ketose sind. Solange Ihre Ketone 0.5 mmol/L oder mehr anzeigen, ist Ihr Körper immer noch darauf programmiert, Fett zu verbrennen und in der Ketose zu bleiben!
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Das letzte Wort
Erwarten Sie nicht, dass Sie schnell in die Ketose geraten; Es braucht Zeit, bis sich Ihr Körper an Ihren neuen Stoffwechselzustand und die Abhängigkeit von der Fettaufnahme als primärer Energiequelle und nicht von übermäßig vielen Gramm Kohlenhydraten gewöhnt. Alle oben genannten Anzeichen sind Anzeichen dafür, dass Sie sich in der Ketose befinden und auf dem Weg zum nächsten Schritt und dem ultimativen Ziel eines ketogenen Lebensstils sind: Fettanpassung. Die „Fettadaption“ oder die vollständige Umstellung auf die Energiegewinnung aus Fett kann viele Wochen bis mehrere Monate dauern, bis man auf die Ernährung geachtet hat, einschließlich der Beobachtung der Nettokohlenhydrate oder der Gesamtkohlenhydrate, je nach Wunsch. Aber sobald Sie dort angekommen sind, profitieren Sie von einem anhaltenden Fettabbau (ideal für Menschen, die gegen Fettleibigkeit kämpfen), anhaltender Energie und Konzentration, weniger Hunger und Reizbarkeit zwischen den Mahlzeiten und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden.
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