Für Jahrzehnte, wir haben gesagt wurde, dass Kohlenhydrate – insbesondere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und brauner Reis – sollten die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden. Seit den 1990er Jahren bekräftigen staatliche Richtlinien diese Botschaft und ermutigen uns, unsere Teller mit Brot, Nudeln und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln zu füllen. Doch zunehmende Forschung und steigende Raten von Stoffwechselerkrankungen erzählen eine andere Geschichte. Es stellt sich heraus, dass viele der Behauptungen über Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) und Fett basierten auf veralteten oder unvollständigen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Um die Gesundheit wirklich zu unterstützen, ist es vielleicht an der Zeit, neu zu überdenken, was eine „ausgewogene Ernährung“ wirklich bedeutet.
Wie sind wir hierher gekommen?
Unsere kohlenhydratorientierte Sichtweise auf „gesunde Ernährung“ ist nicht einfach so entstanden; sie wurde durch die Low-Fat-Bewegung der 1980er Jahre vorangetrieben. Fett wurde weithin für Herzkrankheiten verantwortlich gemacht, und fettarme Diäten wurden schnell zur Norm. Lebensmittelhersteller nutzten die Gelegenheit, indem sie Fett aus ihren Produkten strichen und es durch Zucker und raffinierte Kohlenhydrate ersetzten, um Geschmack und Konsistenz zu erhalten. Schon bald füllten sich die Supermärkte mit verarbeiteten Lebensmitteln, die als „gesund“ vermarktet wurden, obwohl sie voller blutzuckersteigernder Zutaten waren und kaum Nährwert boten.
Wie in der Zeitschrift für Geschichte der Medizin und verwandter Wissenschaften„Angetrieben durch die Verbrauchernachfrage und die weit verbreitete Werbung, häuften sich in den 1980er und 1990er Jahren fettarme Industrielebensmittel und füllten die Regale der Lebensmittelgeschäfte. Die Veröffentlichung der ersten Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) im Jahr 1992 festigte diese Denkweise und befürwortete offiziell eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung. auch wenn seine Entwicklung von Kontroversen begleitet war.“
Die Auswirkungen dieses Wandels gingen weit über die Lebensmittelkennzeichnung hinaus. Indem die Ernährungspyramide Getreide und Stärke als Grundnahrungsmittel anpries, lenkte sie die Amerikaner in eine kohlenhydratreiche Ernährung. Mit der Zeit trug dieser hohe Konsum raffinierter Kohlenhydrate und verarbeiteter Lebensmittel zu einem Anstieg chronischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Insulinresistenz und anderen Formen von Stoffwechselstörungen bei.
Warum Kohlenhydrate Nicht Essential
Laut der US-amerikanischen National Academy of Sciences umfassen essentielle Nährstoffe Wasser, Energie, Aminosäuren (aus Proteinen), essentielle Fettsäuren (aus Fett), Vitamine, Mineralien, Elektrolyte und Spurenelemente. Was fehlt? Kohlenhydrate. Die Akademie stellt sogar fest: "Die untere Grenze der lebensverträglichen Kohlenhydrataufnahme in der Nahrung liegt offenbar bei Null, vorausgesetzt, dass ausreichende Mengen an Protein und Fett konsumiert werden.“
Lassen Sie das mal sacken. Die Ernährungspyramide, mit der wir aufgewachsen sind – die, bei der Getreide an der Basis steht – war nicht nur irreführend. Sie stand auf dem Kopf.
Um besser zu verstehen, warum das so ist, wollen wir uns zunächst ein einfaches Verständnis davon verschaffen, was Kohlenhydrate sind.
Was sind Kohlenhydrate wirklich?
Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Sie lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzen Zuckerketten und sind in Lebensmitteln wie Zucker, Süßigkeiten, Obst und sogar einigen Gemüsesorten enthalten. Komplexe Kohlenhydrate haben längere Ketten, benötigen mehr Zeit zum Abbau und sind in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Getreide enthalten.
Sind komplexe Kohlenhydrate besser für Sie? Im Allgemeinen ja. Da sie langsamer verdaut werden und Ballaststoffe enthalten, führen sie zu einem langsameren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Das bedeutet weniger Spitzen und Abstürze.
Fazit: Ob einfach oder komplex, alle verdaulichen Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt. Diese Glukose wird zunächst zur sofortigen Energiegewinnung verwendet oder als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Sobald die Glykogenspeicher gefüllt sind, kann überschüssige Glukose in Körperfett umgewandelt werden.
Sollten wir Kohlenhydrate ganz vermeiden?
Unser Körper kann mit wenig bis gar keiner Kohlenhydratzufuhr gut funktionieren, und in vielen Fällen verbessert der Verzicht auf Kohlenhydrate die Stoffwechselgesundheit. Aber bedeutet das, dass Sie keine Kohlenhydrate essen müssen? Nicht unbedingt.
Sofern Sie nicht aufgrund einer Krankheit eine ketogene Stoffwechseltherapie erhalten, können Sie bei einer Ketodiät etwa 20 Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, unabhängig von Ihrem optimale MakrosDas Ziel besteht jedoch nicht nur darin, Kohlenhydrate zu reduzieren, sondern die richtigen auszuwählen.
Wenn Sie Kohlenhydrate einbeziehen, konzentrieren Sie sich auf oberirdisches Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und Paprika. Diese enthalten wenig verdauliche Kohlenhydrate, sind voller Nährstoffe und haben nur minimale Auswirkungen auf den Blutzucker.
Und denken Sie daran: Nettokohlenhydrate unterscheiden sich von Gesamtkohlenhydraten. Sie berechnen sie, indem Sie Ballaststoffe (und einige Zuckeralkohole) von den Gesamtkohlenhydraten abziehen, da Ballaststoffe im Darm weder verdaut noch absorbiert werden. Erfahren Sie mehr über Nettokohlenhydrate werden auf dieser Seite erläutert.
Brauchen Sie Hilfe bei der Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme? Keto-freundliche Apps können es einfacher machen. Wir stellen einige hilfreiche Apps vor werden auf dieser Seite erläutert.
Die Wichtigkeit von Nahrungsfett
Woher kommt also die Energie, wenn man nicht viele Kohlenhydrate isst? Die Antwort ist Fett. Fett ist nicht nur eine effiziente Energiequelle, sondern unterstützt auch die Gehirnfunktion. zusammen mit der Hormonproduktion und Immunität, neben anderen Funktionen.
Aber Qualität ist entscheidend. Hochverarbeitete Fette, wie industriell hergestellte Pflanzen- oder Samenöle, sollten minimiert oder vermieden werden. Es ist auch wichtig, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren (hochkonzentriert in Pflanzenölen) unter Kontrolle zu halten, da hohe Mengen in Kombination mit einer unzureichenden Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch, Leinsamen und Chiasamen enthalten) Entzündungen fördern können. Fokus auf gesunde, natürliche Fette Stattdessen. Gute Optionen sind Kokosöl, natives Olivenöl extra, Macadamianussöl, Avocadoöl, Avocados, Nüsse und tierische Fette wie Schmalz, Talg und Speckfett (aus gesunden Quellen). Diese Fette können dazu beitragen, dass Sie energiegeladen, zufrieden und metabolisch gesund bleiben.
Fett zur Energiegewinnung nutzen
Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung benötigt Ihr Körper Glukose zur Energiegewinnung. Kohlenhydrate werden in Zucker zerlegt, was den Insulinspiegel erhöht und zur Glykogenspeicherung in Leber und Muskeln führt. Überschüssige Glukose, die über die Glykogenspeicherkapazität des Körpers hinausgeht, wird als Fett gespeichert.
Aber wenn Kohlenhydrate sehr begrenzt sind, wie auf einem ketogene Diät, greift Ihr Körper auf Fett als Brennstoff zurück. Die Leber zerlegt Fettsäuren aus der Nahrung und dem Körperfett in Ketone, eine saubere, stabile Energiequelle. Dieser Zustand wird als Ketose.
Stellen Sie es sich so vor: Kohlenhydrate sind wie Zunder. Sie verbrennen schnell und müssen ständig nachgefüllt werden. Fett ist das Holz im Feuer. Es verbrennt langsam und gleichmäßig und hält Ihre Energie stundenlang stabil. Um diese gleichmäßige Verbrennung zu ermöglichen, muss der Kohlenhydratgehalt niedrig genug sein, damit Ketone die Führung übernehmen können.
Ketone versorgen Körper und Gehirn nicht nur mit Energie, sondern haben auch weitere positive Effekte. Mehr dazu in unserem Artikel Vier Funktionen von Ketonen, die über die Versorgung Ihres Körpers hinausgehen.
Das letzte Wort
Trotz allem, was wir haben seit Jahren gesagt, Kohlenhydrate sind nicht wichtig für die Gesundheit oder Gehirn Funktion. Tatsächlich fühlen und ausführen besser auf einer sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät. Das heißt, er ist Es ist immer ratsam, Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Ernährungsplan vornehmen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikation.
