Aktualisiert von Franziska Spritzler, RD, CDCES
Wenn Sie wie die meisten Menschen mit einer Keto-Diät beginnen, um Körperfett abzubauen oder andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen (z. B. eine bessere Blutzuckerkontrolle), möchten Sie wahrscheinlich sofort Ergebnisse sehen und spüren. Vielleicht achten Sie sorgfältig auf gesunde Fette, erfassen Kohlenhydrate und messen Ihren Blutzucker- und Ketonspiegel – und wundern sich dann, warum Ihre Werte schwanken oder warum der Blutzucker nicht sofort sinkt und die Ketonwerte nicht sofort ansteigen.
Dazu sagen wir: Haben Sie Geduld! Eine der größten Hürden auf dem Weg zum Erfolg für neue Keto-Diätler ist die Einstellung, dass Sie „eigentlich“ schon weiter beim Erreichen Ihrer Ziele sind oder sich bereits mehr in einem Zustand der Ketose befinden, als Sie es tatsächlich sind. Außerdem können Menschen unterschiedlich auf eine ketogene Diät oder jede andere Diät reagieren, es besteht also kein Grund zum Vergleichen.
Trainieren Sie Ihren Körper neu
Der Eintritt in die Ketose, auch Euketonämie genannt , erfolgt nicht sofort. Je nach verschiedenen Faktoren, wie Ihrem individuellen Körperbau, Ihrem Gesundheitszustand, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Ernährung, benötigt Ihr Körper 2 bis 7 Tage, um in Ketose zu gelangen.
Warum dauert es so lange? Weil Sie Ihren Körper umschulen! Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselprozess, bei dem Ihr Körper Fettreserven anstelle von Glukose (Kohlenhydraten) als primäre Energiequelle verwendet. Um diesen Prozess zu aktivieren und die bevorzugte Energiequelle und den Stoffwechselzustand Ihres Körpers zu ändern, müssen Sie Ihrem Körper seinen üblichen Brennstoff entziehen, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch senken und Ihre Fettaufnahme erhöhen, während Sie gleichzeitig eine ausreichende Proteinaufnahme aufrechterhalten. Dann müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen, und Ihrer Leber Zeit, Fett aus Ihrer Nahrung und Ihrem Körper (Fettgewebe) in Ketone umzuwandeln, die zur Energiegewinnung verwendet werden.
Was Sie essen: Makros sind wichtig
Unabhängig davon, wie lange Sie konkret brauchen, hängt das Erreichen der ernährungsbedingten Ketose ganz davon ab, was Sie essen und was nicht. Allgemeine Richtlinien für eine ketogene Diät lauten, dass Sie etwa 70 bis 75 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten, 20 bis 25 Prozent aus Proteinen und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten zu sich nehmen sollten, mehr oder weniger, abhängig von Ihrem Lebensstil und anderen persönlichen Faktoren.
Solange du dich an deine optimalen Makronährstoffvorgaben hältst (mehr dazu findest du hier ) und die ketogene Low-Carb-Diät befolgst, bist du auf dem besten Weg, eine anhaltende Ketose zu erreichen. Anstatt dich also zum Ziel zu zwingen, genieße den Weg dorthin.
Die ersten ein bis zwei Monate der ketogenen Ernährung sind eine Lernphase. Sie lernen die Diät kennen, entdecken, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert , und gewöhnen sich körperlich daran, Fett statt Kohlenhydrate als Energiequelle zu verbrennen. Sie können Symptome der Keto-Grippe verspüren , darunter Keto-Atem (der nach Aceton riecht), und feststellen, dass körperliche Aktivität es Ihnen ermöglicht, etwas mehr Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, während Sie Ihren Körper an die Fettverbrennung gewöhnen.
Sollten die Ergebnisse nicht so schnell eintreten, wie Sie es sich wünschen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Erinnern Sie sich einfach daran, dass Sie einen neuen, fettverbrennenden und gesunden Keto- Lebensstil begonnen haben und bleiben Sie Ihrem kohlenhydratarmen Lebensstil treu. Mit der Zeit werden die Erfolge kommen.
So starten Sie die Ketose
Durch Fasten oder Intervallfasten kann man zwar schneller in die Ketose gelangen, es ist aber nicht notwendig und möglicherweise etwas zu viel für den Anfang. ( Mehr zum Thema Fasten erfahren Sie hier. )
Egal, ob Sie die Ketodiät und Ketonkörper als Energiequelle für den Fettabbau, die Gewichtsabnahme oder aus anderen gesundheitlichen Gründen ausprobieren, seien Sie während dieser Umstellung nett zu sich selbst. Sie werden bald in Ketonämie sein und es Ihnen gut gehen.
Praktische Tipps, die Ihnen helfen, eine optimale Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, finden Sie in „ Biohacking Your Keto Diet: 5 Strategies for Enhanced Ketosis“.
