Allein in den Vereinigten Staaten sind mehr als 93.3 Millionen Erwachsene von Fettleibigkeit betroffen (CDC, 2018), das sind etwa 40 Prozent unserer Bevölkerung! Und das Problem ist viel wichtiger, als nicht in die Lieblingsjeans zu passen. Adipositasbedingte Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten führen zu vorzeitigen Todesfällen. Nach Angaben des Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) leiden 40 Prozent der Amerikaner (mehr als 100 Millionen Erwachsene) an Diabetes oder Prädiabetes. Eine der Hauptursachen für Schlaganfälle, Herzinfarkte und Nierenversagen ist Bluthochdruck. Wissen Sie, was zu Bluthochdruck führen kann? Etwa 30 % der Fälle von Bluthochdruck werden auf Fettleibigkeit zurückgeführt. Menschen sterben im wahrsten Sinne des Wortes an Fettleibigkeit. Dies hat viele Menschen zu verschiedenen Diäten geführt, darunter fettarme Diäten, eine Paläo-Diät und die kohlenhydratarme Diät mit hohem Fettgehalt der Keto-Diät. Die Menschen beginnen, die Ernährungsrichtlinien in Frage zu stellen, die dazu geführt haben, dass die Prävalenz von Fettleibigkeit und fettleibigen Krankheiten zunimmt und nicht abnimmt.
Quelle: Verhaltensrisikofaktor-Überwachungssystem
Wir wissen das aus eigener Erfahrung und deshalb haben wir Keto-Mojo entwickelt. Bevor wir mit einer fettreichen Diät und einem Keto-Ernährungsplan begannen, waren wir übergewichtig, ungesund und hatten es satt, krank und müde zu sein. Und obwohl jeder mit seinem Arzt und vielleicht einem Ernährungsberater sprechen sollte, bevor er irgendwelche Ernährungsumstellungen vornimmt, möchten wir versuchen, andere über die Vorteile der ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion aufzuklären. Auch wenn es entmutigend erscheinen mag, Ihre gesamte Sicht auf Lebensmittel und Ernährung zu ändern, gibt es eine liebevolle und unterstützende ketogene Community, die Ihnen gerne eine Schulter bietet, auf die Sie sich stützen können, während Sie schlank werden und eine langfristige Gewichtsabnahme anstreben!
Forschung zur ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion
Die ketogene Diät hat in der medizinischen Gemeinschaft als fantastisches Instrument zur Behandlung von Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit verbundenen Krankheiten an Bedeutung gewonnen. Dies hat unzählige Untersuchungen nicht nur zu seiner Wirksamkeit, sondern auch zu seiner Sicherheit und den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Fettabbau, vorangetrieben.
Eine aktuelle Studie an 83 adipösen Patienten über einen Zeitraum von 24 Wochen untersuchte die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer strikten ketogenen Diät (Hussein et al., 2004). Der BMI (Body-Mass-Index) der Teilnehmer lag zwischen 35.9 ± 1.2 kg/m2 und 39.4 ± 1.0 kg/m2. Bei allen Teilnehmern wurden Leber- und Nierenfunktionstests sowie Glukose- und Lipidprofile anhand von Nüchternblutproben und einem großen Blutbild durchgeführt. Anschließend wurden Nüchternblutproben auf den Gesamtcholesterinspiegel, High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) (auch bekannt als „gutes“ Cholesterin), Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-Cholesterin) (bekannt als „schlechtes“ Cholesterin), Triglyceride und Blut getestet Zucker-, Harnstoff- und Kreatininspiegel in der achten, 16. und 24. Woche. Darüber hinaus wurden bei jedem Besuch Gewichts- und Größenmessungen sowie der Blutdruck überwacht. Während der Dauer der Studie erhielten die Teilnehmer eine Diät bestehend aus 30 g Kohlenhydraten, 1 g/kg Körpergewicht Protein und 80 % Fett (über gesunde, fettreiche Lebensmittel). Die Teilnehmer erlebten eine drastische Gewichtsreduktion von einem durchschnittlichen Körpergewicht von 222.73 Pfund auf 191.07 Pfund. Zusätzlich zur Verringerung des Körpergewichts und des daraus resultierenden BMI zeigten die Teilnehmer von Woche 1 bis Woche 24 auch einen signifikanten Rückgang ihres Gesamtcholesterins sowie ihrer Triglyceride und ihres Blutzuckers. Auch bei den HDL-Cholesterinwerten stellten die Teilnehmer einen positiven Anstieg fest.
Und während sich viele von Ihnen vielleicht für die Wissenschaft rund um die ketogene Diät und ihre vielen Vorteile interessieren (lesen Sie sich gerne unsere anderen Artikel durch), möchten Sie vielleicht hier lernen, wie Sie die Diät zur Gewichtsreduktion und nicht nur zum Abnehmen umsetzen können Wassergewicht.
Keto, bei dem der Schwerpunkt auf kohlenhydratarmen Lebensmitteln liegt, ist vielleicht eine der am wenigsten komplizierten Diäten auf dem Markt, aber aufgrund der überwältigenden Menge an Informationen in Form von Blogs, Websites, Instagram, Pinterest und Ärzten kann sie kompliziert erscheinen.
Bei der ketogenen Diät geht es jedoch darum, Ihren Körper in die Ketose zu versetzen (den Stoffwechselzustand, in dem Sie Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennen).
Wie beginnen Sie also mit der fettverbrennenden ketogenen Diät auf Ihrem Weg zum Abnehmen? Befolgen Sie unsere fünf einfachen Schritte und wir werden Ihnen im Handumdrehen einen gesunden Ernährungsplan erstellen!
Schritt eins: Wenden Sie sich an Ihren Arzt und nehmen Sie Ihre Messungen vor
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine Änderung Ihres Lebensstils vornehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, damit er Sie über die richtigen Vorsichtsmaßnahmen beraten, alle notwendigen Laboruntersuchungen durchführen und ihn darüber informieren kann, damit er Ihre Fortschritte überwachen und unerwünschte Nebenwirkungen vermeiden kann (anders als die Keto-Grippe, was so etwas wie ein Durchgangsrecht ist).
Wenn Sie Diabetiker sind, sollten Sie insbesondere mit Ihrem Arzt sprechen, da sich die Keto-Diät auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt und Sie möglicherweise Ihr Insulin anpassen müssen, um die richtige Dosierung sicherzustellen. Sobald Sie von Ihrem Arzt das Einverständnis erhalten haben, empfehlen wir Ihnen, Ihre Körpermaße zu messen und beide Werte zu berechnen BMI und Ihren Körperfettanteil (Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen) und erhalten Sie ein genaues Gewicht. All diese Informationen helfen Ihnen, Ihren Fortschritt persönlich zu überwachen. Bei jeder Form des Abnehmens ist es leicht, sich ausschließlich auf die Waage zu konzentrieren, aber die Waage ist NICHT die einzige Möglichkeit, den Erfolg zu messen! Und wenn Sie das Gefühl haben, aufgeben zu müssen, weil Sie eine bestimmte Zahl noch nicht erreicht haben, blicken Sie auf Ihren Ausgangspunkt zurück und schätzen Sie, wie weit Sie gekommen sind!
Schritt zwei: Finden Sie heraus, welche Arten von Lebensmitteln Sie bei Keto essen sollten
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, mäßig proteinarme und sehr kohlenhydratarme Diät. Das bedeutet, dass der Großteil Ihrer Kalorien aus guten Fettquellen stammt. Das heißt aber NICHT, dass Sie nur Butter- und Speckfettstangen essen! Bei der ketogenen Diät ist die Ernährung sehr wichtig. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihren „Treibstoff“ aus Vollwertkost beziehen. Das bedeutet Gemüse, Fleisch, Milchprodukte, Öle, Nüsse und Beeren (in Maßen).
Wenn Sie sich an Vollwertkost halten, wird die Sache weniger kompliziert. Wenn Sie sich vorverpackte „Keto“-Lebensmittel ansehen, müssen Sie die Zutaten durchforsten und nach Übeltätern suchen, die möglicherweise nicht wirklich ketofreundlich sind. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel mit dem Titel Ist dieses Keto zugelassen?. Erfahren Sie auch, wie es geht Berechnen Sie Ihre Makronährstoffe. ICHEs geht nicht nur um die Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme; Es geht um eine Ernährung mit überwiegend gesunden Fetten (Kokosöl, Olivenöl, Mandelmehl, Macadamia-Nüsse und mehr, wie unten aufgeführt), mäßiger Proteinzufuhr (Fleisch von Weidetieren, Hähnchenbrust und -schenkeln, Eiern usw.) und einer kohlenhydratarmen Ernährung Gemüse (Blattgemüse, Zucchini, Paprika, grüne Bohnen und mehr). Wenn Sie Obst essen, sollten Sie zuckerfreie Beeren wählen, die einen niedrigen glykämischen Wert haben, damit sie keinen signifikanten Blutzuckeranstieg verursachen, der wiederum Ihre Fähigkeit, in der Ketose zu bleiben, beeinträchtigen würde. Weitere tolle Optionen finden Sie in der Infografik unten:
Schritt drei: Makros und Kalorien berechnen
Sie haben eine grundlegende Vorstellung davon, was Sie essen können. Aber wie viel sollte man essen? Hier beginnen die widersprüchlichen Informationen. Mittlerweile gibt es zwei unterschiedliche Ansichten zum Thema Gewichtsverlust durch Keto. Einige sagen, dass Sie die Kalorienzufuhr nicht einschränken müssen, sondern sich einfach an die Keto-Kalorienprozentsätze halten müssen (70 % Fett, 25 % Protein und 5 % Kohlenhydrate) oder mit 20 g Nettokohlenhydraten pro Tag. (Beachten Sie, dass es sich bei den Nettokohlenhydraten um die Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe handelt.)
Mit dieser Denkrichtung würden Sie essen, bis Sie satt sind, und dann aufhören. Essen Sie mehr Fett als nötig, um sich satt zu fühlen. Nun wurde in klinischen Studien gezeigt, dass dies funktioniert und zu Gewichtsverlust führt. Aber in vielen dieser Studien waren die Teilnehmer krankhaft bis krankhaft fettleibig und allein die Reduzierung der Kohlenhydrate hätte zu einem Gewichtsverlust geführt, insbesondere kurzfristig. Das Problem hierbei ist, dass viele übergewichtige Menschen nicht wissen, was Sättigung ist. Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass sie das Gefühl haben müssen, „gestopft“ oder satt zu sein, um zufrieden zu sein. Es ist also wahrscheinlicher, dass diese Menschen zu viel essen, was eher zu einer Gewichtszunahme als zu einer Gewichtsabnahme führt.
Die zweite Denkrichtung besteht darin, Ihre Makros (die Menge an Fett, Protein und Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen können) im Auge zu behalten und auch ein Kaloriendefizit zu haben. Dies ist unsere bevorzugte Methode, da sie offenbar zu besseren Ergebnissen und besseren Ketonwerten führt. Für diejenigen, die diesen Weg gehen möchten, ist die Verwendung eines Makrorechners wie z MyMojoMacros wird Ihnen helfen, die richtige Menge an Proteinen und Fetten für Ihr Aktivitätsniveau sowie die täglichen Kalorien zu ermitteln.
Schritt vier: Verfolgen Sie die Keto-Diät zur Gewichtsreduktion
Nachdem Sie sich entschieden haben, welche Methode Sie in Bezug auf Kalorien und Makros anwenden möchten, müssen Sie entscheiden, wie Sie Ihre Ernährung verfolgen möchten. Auch wenn manche Stift und Papier bevorzugen, lieben wir die Einfachheit, die es mit sich bringt App oder Website. Wir haben kürzlich einige davon überprüft. Schauen Sie sich also diesen Artikel an, um die Vor- und Nachteile einiger der beliebtesten zu lesen Keto-Apps für Ihre Mobilgeräte verfügbar. Jetzt kommt der knifflige Teil. Sobald Sie Ihre Makros und Ihre Methode zur Nachverfolgung haben, müssen Sie jetzt Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie innerhalb Ihrer Grenzen bleiben. Wir haben immer festgestellt, dass die Essensplanung der beste Weg ist, um am Ziel zu bleiben. Es ist viel einfacher, Ihren Tag anzupassen, BEVOR Sie etwas essen. Für uns bedeutet das, dass wir zuerst unser Frühstück, Abendessen und unsere Snacks im Auge behalten. Aus den übrigen Makronährstoffen können Sie dann einen köstlichen, nährstoffreichen Salat zubereiten! Wenn Sie mehr Fett benötigen, können Sie Avocados, Käse, Dressing oder Öle hinzufügen. Wenn Sie mehr Protein benötigen, können Sie Eier oder Fleisch hinzufügen.
Schritt fünf: Selbstversuch zur Keto-Diät
Denken Sie schließlich daran, dass jeder Körper anders ist und anders auf Nahrungsmittel, Diäten und Bewegung reagiert. Das bedeutet, dass Lebensmittel, die jemand zu sich nehmen und in der Ketose bleiben kann, Sie rausschmeißen könnten. Das ist wo Überwachung Ihres Keton- und Glukosespiegels Wenn Sie Ihre Werte überwachen und vor und nach dem Ausprobieren neuer Lebensmittel testen, können Sie herausfinden, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert. Ihre Reise zur Gewichtsabnahme gehört genau IHNEN. Das bedeutet, dass Sie in einem Tempo arbeiten müssen, das zu Ihnen passt. Wenn das bedeutet, langsam anzufangen und auf zugesetzten Zucker, Süßstoffe und Mehl zu verzichten, Einkaufslisten für die richtige Ernährung zu erstellen und sich auf die Keto-Diät vorzubereiten, dann ist das genau das, was Sie tun müssen. Wenn es bedeutet, langsamer zu verlieren, damit Sie sich mit all den Veränderungen wohler fühlen, dann müssen Sie das tun. Keto kann eine gesunde und nachhaltige Art sein, Gewicht zu verlieren und zu leben. Sie müssen es als eine Änderung Ihres Lebensstils und nicht als eine „Crash-Diät“ betrachten, um Ihr Ziel zu erreichen. Und obwohl der Keto-Lebensstil eine großartige Möglichkeit zum Abnehmen ist, müssen Sie dafür in der richtigen Stimmung sein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesundheit, setzen Sie sich kleine erreichbare Ziele (einige, die nichts mit der Skala zu tun haben) und bleiben Sie positiv. Das ist der Schlüssel zum Erfolg ab der ersten Woche!
