Etwa 42 Prozent der Erwachsenen in den USA – mehr als 100 Millionen Menschen – leiden derzeit an Adipositas, definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder höher ( CDC, 2020 ). Das Problem ist weitaus gravierender, als nur nicht mehr in die Lieblingsjeans zu passen. Adipositasbedingte Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten führen zu vorzeitigem Tod.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) leiden mehr als 38 Millionen amerikanische Erwachsene an Typ-2-Diabetes und mehr als 97 Millionen an Prädiabetes ( CDC, 2024 ). Eine der Hauptursachen für Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenversagen ist Bluthochdruck (Hypertonie). Und raten Sie mal, was Bluthochdruck verursachen kann? Schätzungsweise mindestens 65 % der primären Hypertonie sind auf Übergewicht zurückzuführen.
Menschen sterben buchstäblich an Fettleibigkeit. Dies hat viele Menschen zu verschiedenen Diäten geführt, darunter fettarme Diäten, eine Paläo-Diät und die kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät. Die Menschen beginnen, die Ernährungsrichtlinien in Frage zu stellen, die zu einer Zunahme und nicht zu einer Abnahme der Fettleibigkeit und der damit verbundenen Krankheiten geführt haben.
Quelle: Behavioral Risk Factor Surveillance System
Wir wissen das aus eigener Erfahrung und haben deshalb Keto-Mojo entwickelt. Bevor wir mit einer fettreichen Ernährung und dem Keto-Ernährungsplan begannen, waren wir übergewichtig, ungesund und hatten es satt, uns ständig krank und müde zu fühlen. Und obwohl jeder vor einer Ernährungsumstellung mit seinem Arzt und gegebenenfalls einem Ernährungsberater sprechen sollte, möchten wir andere über die Vorteile der ketogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme informieren. Auch wenn es zunächst schwierig erscheinen mag, die eigene Einstellung zu Essen und Ernährung komplett zu ändern, gibt es eine liebevolle und unterstützende Keto-Community, die Ihnen gerne zur Seite steht, während Sie abnehmen und langfristig Gewicht verlieren!
Forschung zur ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion
Die ketogene Diät hat in der medizinischen Gemeinschaft als fantastisches Instrument zur Behandlung von Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit verbundenen Krankheiten an Bedeutung gewonnen. Dies hat unzählige Untersuchungen nicht nur zu seiner Wirksamkeit, sondern auch zu seiner Sicherheit und den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Fettabbau, vorangetrieben.
Eine 24-wöchige klinische Studie mit 83 übergewichtigen Patienten untersuchte die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer strengen ketogenen Diät mit 20–30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer durchschnittlich 31 kg abgenommen und signifikante Senkungen des Gesamtcholesterins, der Triglyceride und des Blutzuckerspiegels sowie einen Anstieg des HDL-Cholesterins erreicht.
Seit dieser wegweisenden Studie haben mehrere andere klinische Studien gezeigt, dass ketogene Diäten übergewichtigen Menschen sehr wirksam dabei helfen können, Gewicht zu verlieren und kardiovaskuläre Risikofaktoren zu reduzieren.
Und während Sie sich vielleicht für die Wissenschaft rund um die ketogene Diät und ihre vielen Vorteile interessieren (lesen Sie gern auch unsere anderen Artikel), möchten Sie vielleicht hier erfahren, wie Sie mit der Diät Gewicht verlieren und nicht nur Wassergewicht abbauen können.
Keto, bei dem der Schwerpunkt auf kohlenhydratarmen Lebensmitteln liegt, ist möglicherweise eine der unkompliziertesten Diäten überhaupt, aber aufgrund der überwältigenden Menge an Informationen in Form von Websites, sozialen Medien und Ärzten kann sie kompliziert erscheinen.
Bei der ketogenen Diät geht es jedoch darum, Ihren Körper in die Ketose zu versetzen (den Stoffwechselzustand, in dem Sie Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennen).
Wie beginnen Sie also mit der fettverbrennenden ketogenen Diät auf Ihrem Weg zum Abnehmen? Befolgen Sie unsere fünf einfachen Schritte und wir werden Ihnen im Handumdrehen einen gesunden Ernährungsplan erstellen!
Schritt eins: Wenden Sie sich an Ihren Arzt und nehmen Sie Ihre Messungen vor
Konsultieren Sie vor jeder Änderung Ihres Lebensstils immer Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, damit dieser Sie über geeignete Vorsichtsmaßnahmen beraten, gegebenenfalls notwendige Laboruntersuchungen durchführen und Sie über Ihre Fortschritte informieren kann, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden (abgesehen von der Keto-Grippe , die gewissermaßen ein unvermeidliches Ritual ist).
Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie insbesondere mit Ihrem Arzt sprechen, da Keto Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst und Sie möglicherweise Ihr Insulin oder andere Diabetesmedikamente anpassen müssen, um sicherzustellen, dass Ihr Blutzucker nicht zu stark abfällt.
Sobald Sie von Ihrem Arzt grünes Licht bekommen haben, empfehlen wir Ihnen, Ihre Körpermaße zu nehmen, Ihren BMI und Ihren Körperfettanteil zu berechnen (Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen) und Ihr Gewicht genau zu bestimmen. All diese Informationen helfen Ihnen, Ihre Fortschritte selbst zu verfolgen. Bei jeder Form der Gewichtsabnahme konzentriert man sich leicht nur auf die Waage, aber die Waage ist nicht der einzige Weg, den Erfolg zu messen! Und wenn Sie aufgeben möchten, weil Sie ein bestimmtes Gewicht noch nicht erreicht haben, denken Sie an Ihren Ausgangspunkt zurück und freuen Sie sich über das, was Sie schon alles geschafft haben!
Schritt zwei: Finden Sie heraus, welche Arten von Lebensmitteln Sie bei Keto essen sollten
Die ketogene Diät ist eine Diät mit hohem Fettanteil, moderatem Proteinanteil und sehr wenig Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Großteil Ihrer Kalorien aus guten Fettquellen stammt. Das heißt aber NICHT, dass Sie nur Butter und Speck essen! Die Ernährung ist bei der ketogenen Diät sehr wichtig. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihren „Treibstoff“ aus Vollwertkost beziehen. Das bedeutet Gemüse, Fleisch, Milchprodukte, Öle, Nüsse und vielleicht Beeren (in Maßen).
Der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln vereinfacht die Sache. Bei abgepackten „Keto“-Produkten muss man die Zutatenliste genau prüfen, um potenziell ketogene Inhaltsstoffe zu finden. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel „ Ist das ketogen-konform?“.
Es geht nicht nur um die Aufnahme von Kohlenhydraten; es geht darum, sich hauptsächlich aus gesunden Fetten (Kokosöl, Olivenöl, Mandelmehl, Macadamianüssen und mehr, wie unten aufgeführt), mäßig viel Eiweiß (Fleisch von grasgefütterten Tieren, Hähnchenbrust und -schenkel, Eier usw.) und kohlenhydratarmen Gemüsesorten (Blattgemüse, Zucchini, Paprika, grüne Bohnen usw.) zu ernähren. Wenn Sie Obst essen, wählen Sie kleine Mengen Beeren. Weitere großartige Optionen finden Sie in der Infografik unten:
Schritt drei: Makros und Kalorien berechnen
Sie haben eine grobe Vorstellung davon, was Sie essen können. Aber wie viel sollten Sie essen? Hier beginnen die widersprüchlichen Informationen. Es gibt zwei unterschiedliche Ansichten zur ketogenen Ernährung zum Abnehmen. Manche sagen, man müsse die Kalorien nicht einschränken, sondern sich nur an die ketogenen Makronährstoffverteilung halten (70 % Fett, 25 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate) oder 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag ( Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe ).
Nach dieser Denkweise würden Sie essen, bis Sie satt sind, und dabei so viel Protein und Fett zu sich nehmen, wie Sie brauchen, um sich satt zu fühlen. Klinische Studien haben gezeigt, dass dies funktioniert und zu Gewichtsverlust führt.
Aber in einigen dieser Studien waren die Teilnehmer krankhaft fettleibig, und allein die Reduzierung der Kohlenhydrate hätte zu Gewichtsverlust geführt, vor allem kurzfristig. Das Problem dabei ist, dass viele Menschen mit krankhafter Fettleibigkeit das Bedürfnis verspüren, „vollgestopft“ oder satt zu sein, um satt zu sein. Daher neigen sie möglicherweise eher dazu, zu viel zu essen, was zu einer Gewichtszunahme statt einer Gewichtsabnahme führt.
Die zweite Herangehensweise besteht darin, die Makronährstoffe (die täglich zu sich genommene Menge an Fett, Eiweiß und Kalorien) zu tracken und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dies ist unsere bevorzugte Methode, da sie zu optimaleren Ergebnissen und höheren Ketonwerten zu führen scheint. Wer diesen Weg einschlagen möchte, kann einen Makronährstoffrechner wie MyMojoMacros verwenden , um die richtige Menge an Eiweiß und Fett für das jeweilige Aktivitätsniveau sowie den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Schritt vier: Verfolgen Sie die Keto-Diät zur Gewichtsreduktion
Nachdem Sie sich für eine Methode zur Kalorien- und Makronährstoffberechnung entschieden haben, müssen Sie festlegen, wie Sie Ihre Mahlzeiten erfassen möchten. Manche bevorzugen Stift und Papier, wir schätzen jedoch die einfache Bedienung per App oder Website. Wir haben einige davon getestet. Lesen Sie unseren Artikel, um die Vor- und Nachteile der beliebtesten Keto-Apps für Ihr Mobilgerät kennenzulernen.
Jetzt kommt der knifflige Teil. Sobald du deine Makronährstoffe und deine Tracking-Methode festgelegt hast, musst du deine Mahlzeiten planen, um im Rahmen deiner Vorgaben zu bleiben. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die Planung von Mahlzeiten der beste Weg ist, um die Ziele zu erreichen. Es ist viel einfacher, Anpassungen am Tag vorzunehmen, BEVOR man etwas isst. Für uns bedeutet das, zuerst Frühstück, Abendessen und Snacks zu tracken und dann die verbleibenden Makronährstoffe für einen leckeren, nährstoffreichen Salat zu verwenden! Wenn du mehr Fett benötigst, kannst du Avocados, Käse, Dressing oder Öl hinzufügen. Wenn du mehr Protein benötigst, kannst du Eier oder Fleisch hinzufügen.
Schritt fünf: Selbstversuche an a Keto-Diät
Bedenken Sie abschließend, dass jeder Körper anders ist und individuell auf Nahrungsmittel, Ernährung und Bewegung reagiert. Das bedeutet, dass Lebensmittel, die andere vertragen und in Ketose halten, bei Ihnen möglicherweise nicht wirken. Hier kommt die Überwachung Ihrer Keton- und Glukosewerte ins Spiel. Messen Sie Ihre Werte vor und nach dem Ausprobieren neuer Lebensmittel, um herauszufinden, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert.
Deine Abnehmreise ist ganz individuell . Du musst in deinem eigenen Tempo vorgehen. Wenn das bedeutet, langsam anzufangen und auf Zuckerzusatz, Süßstoffe und Mehl zu verzichten, Einkaufslisten für die richtige Ernährung zu erstellen und dich langsam an die Keto-Diät heranzutasten, dann ist das genau das Richtige. Wenn es dir lieber ist, langsamer abzunehmen, damit du dich mit den Veränderungen wohler fühlst, dann ist auch das der richtige Weg.
Keto kann eine gesunde, nachhaltige Methode sein, um Gewicht zu verlieren und zu leben. Sie müssen es als eine Änderung Ihres Lebensstils und nicht als eine „Crash-Diät“ betrachten, um Ihr Ziel zu erreichen. Und obwohl der Keto-Lebensstil eine großartige Methode zum Abnehmen ist, müssen Sie dafür in der richtigen Geisteshaltung sein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesundheit, setzen Sie sich kleine erreichbare Ziele (einige, die nichts mit der Waage zu tun haben) und bleiben Sie positiv. Dies ist der Schlüssel zum Erfolg ab der ersten Woche!
