Für viele Menschen bedeutet die Maximierung der Langlebigkeit, das Risiko einer Herzerkrankung zu minimieren. Herzerkrankungen sind schließlich die weltweit häufigste Todesursache. Der beste Weg, das Risiko von Herzerkrankungen, einschließlich des Risikos einer Herzinsuffizienz, zu verringern, besteht darin, die Risikofaktoren zu verbessern, die den Krankheitsprozess vorantreiben, insbesondere Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, hoher LDL-Wert und Entzündungen. Hier kommt das intermittierende Fasten ins Spiel. Forscher haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten sowohl bei Tieren als auch bei Menschen eine Reihe gesundheitlicher Vorteile auslöst, insbesondere positive Veränderungen für das Herz. Hier erfahren Sie, wie Fasten genau die Herzgesundheit verbessert.
Aber lassen Sie uns zunächst die Grundlagen von Herzerkrankungen untersuchen.
Was ist eine Herzerkrankung?
Herzerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beziehen sich auf Probleme mit dem Kreislaufsystem. Diese Probleme umfassen:
- Unzureichende Durchblutung des Gehirns (z. B. Schlaganfall)
- Das Herz pumpt nicht genug Blut, um den Bedarf des Körpers zu decken
- Eine Plaqueansammlung, die die Arterien verengt (sogenannter Atherosklerose)
Sprechen wir über Arteriosklerose, denn sie ist der Kern von Herzerkrankungen. Arteriosklerose wird oft als „stiller Killer“ bezeichnet, da sie sich ein Leben lang ohne erkennbare Symptome entwickelt. Dann kommt es eines Tages zu einem Herzinfarkt. Oft endet dieses Ereignis tödlich.
Zu den Hauptursachen für Arteriosklerose gehören:
- Partikel aus Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL) (sie transportieren Lipide durch den Körper)
- Entzündung
- Bluthochdruck
Jeder dieser Faktoren trägt zusammen mit den anderen zu Herzerkrankungen bei. Das LDL-Partikel ist beispielsweise das Partikel, das sich in die Arterienwand eingräbt, oxidiert und die Bildung atherosklerotischer Plaques auslöst.
Wenn die Entzündung jedoch gering ist, können sich keine Plaques bilden, bei denen es sich im Wesentlichen um Ansammlungen von Immunpartikeln handelt. Und wenn der Blutdruck niedrig ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass LDL-Partikel überhaupt an die Arterienwand stoßen (und dort haften bleiben).
Glücklicherweise liegen viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen in der Kontrolle des Menschen. Lassen Sie uns untersuchen, wie Fasten funktioniert, und dann sehen wir, wie es helfen kann.
Wie intermittierendes Fasten funktioniert
Intermittierendes Fasten (IF) Damit ist lediglich ein Essverhalten gemeint, bei dem die Nahrungsaufnahme für einen bestimmten Zeitraum regelmäßig unterbrochen wird. Es geht um zeitlich begrenzte Fütterungs- und Fastenzeiten. Es ist wirklich so einfach.
Im Allgemeinen ernähren sich Menschen beim intermittierenden Fasten während der Fütterungszeiten gesund, sei es eine ketogene Diät oder eine Mittelmeerdiät (die KEINE Keto-Diät ist). Es gibt auch ein gewisses Element der Kalorienrestriktion; Es geht nicht darum, während der Essensperiode einen ganzen Kuchen zu essen, sondern vielmehr darum, die richtige Kalorienzufuhr basierend auf Ihrem Essen zu sich zu nehmen ideale Makros (basierend auf Ihrem Alter, Körpergewicht und anderen Faktoren) und eine geringere Menge an Kohlenhydraten (Zucker). Zwischendurch, während der längeren Zeit ohne Nahrung, der Verzehr von klaren, sehr kalorienarmen oder kalorienfreien Flüssigkeiten, insbesondere solchen, die den Elektrolyt- und Kaliumspiegel aufrecht erhalten.
Die häufigsten Formen von IF sind:
- 12 / 12: Ein tägliches 12-stündiges Fasten über Nacht
- 16 / 8: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden am Tag essen
- Eine Mahlzeit am Tag (OMAD): Alle Ihre täglichen Kalorien in einer Sitzung
- 5 / 2: 5 Tage normales Essen mit 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit 0–25 % der Kalorien
- Alternatives Fasten am Tag (ADF): Jeden zweiten Tag reduzieren Sie die Kalorien um 75-100 %
Die westliche Kultur legt jedoch keinen großen Wert auf intermittierendes Fasten. Snacks sind rund um die Uhr verfügbar. Es gibt immer etwas zum Knabbern.
Die Sache ist, wenn Sie ständig essen – insbesondere wenn Sie Zucker essen – bleibt Ihr Blutzuckerspiegel (Blutzucker) chronisch erhöht. Dies verhindert nicht nur die Fettverbrennung; Es erhöht auch Ihr Risiko für die meisten schweren Krankheiten. Tatsächlich erklärt eine Ernährung mit konstantem Zucker weitgehend, warum Millionen Amerikaner Diabetiker oder Prädiabetiker sind.
Durch intermittierendes Fasten bleiben Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig. Ein niedriger Insulinspiegel wiederum signalisiert Ihrem Körper, mit der Fettverbrennung und der Produktion von Ketonen zu beginnen. Aus diesem Grund sehen viele anhaltendes intermittierendes Fasten als Mittel gegen Diabetes. (Und Diabetes ist im Grunde ein Bündel von Risikofaktoren für Herzerkrankungen).
6 Wege, wie Fasten die Herzgesundheit verbessert
Nachdem Sie nun die Grundlagen kennengelernt haben, erfahren Sie hier sechs Möglichkeiten, wie Fasten das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.
#1: Diabetes-Umkehr
Typ-2-Diabetes ist eine Stoffwechselstörung, die durch hohen Blutzucker, hohen Insulinspiegel, hohen Blutdruck, hohe Triglyceride und Fettleibigkeit gekennzeichnet ist. Es wird durch eine zuckerreiche Ernährung und einen sitzenden Lebensstil verursacht, weshalb es in Amerika zu einer Diabetes-Epidemie kommt. Warum ist das wichtig für die Herzgesundheit? Denn Diabetes und Herzerkrankungen hängen eng zusammen. Tatsächlich sind Herzerkrankungen die häufigste Todesursache für Diabetiker.
Die Forschung zum Fasten zur Umkehrung von Diabetes ist früh, aber vielversprechend. Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Studie Zeitschrift für amerikanische Medizin Verein fanden heraus, dass 5:2-Fasten den Blutzucker (HbA1c) bei 70 Patienten mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte.
#2: Gewichtsverlust
Fettleibigkeit ist ein primärer Risikofaktor für Herzerkrankungen. Wenn eine übergewichtige Person an Gewicht verliert, sinkt das Risiko einer Herzerkrankung. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie intermittierendes Fasten beim Abnehmen hilft. Erstens senkt das Fasten den Blutzucker- und Insulinspiegel – ein Stoffwechselschritt, der notwendig ist, um Körperfett als Energie zu nutzen (zu verbrennen). Außerdem beschränken viele intermittierende Fastenkuren die Kalorienzufuhr. Wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass Fasten in verschiedenen Formen wirksam beim Abnehmen ist. Nach Durchsicht der einschlägigen Literatur kamen die Autoren einer Rezension aus dem Jahr 2018 zu dem Schluss, dass „intermittierendes Fasten bei normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Menschen wirksam zur kurzfristigen Gewichtsabnahme war.“
#3: Blutdruck senken
Es ist seit Jahrzehnten bekannt, dass hoher Blutdruck oder Bluthochdruck das Risiko einer Herzerkrankung erhöht. Es handelt sich um eine weit verbreitete Erkrankung, von der etwa 86 Millionen Erwachsene in den USA betroffen sind. In mehreren Studien am Menschen wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Bluthochdruck lindert. In einer Studie aus dem Jahr 2011 senkte sechsmonatiges 5:2-Fasten den Blutdruck bei übergewichtigen Frauen deutlich.
#4: Niedrigerer LDL
Stellen Sie sich LDL-Partikel (Low Density Lipoprotein) als Lastwagen vor, die wertvolle Fracht – Fett und Cholesterin – durch Ihren Körper transportieren. Doch wenn zu viele Lkw unterwegs sind, kommt es zu mehr Unfällen. Mit anderen Worten: Eine hohe Anzahl an LDL-Partikeln erhöht das Risiko für Arteriosklerose.
Fasten kann den LDL-Wert senken, zumindest bei adipösen und diabetischen Bevölkerungsgruppen. In einer Studie senkte das Fasten am zweiten Tag das LDL-Cholesterin (ein Stellvertreter für LDL-Partikel) bei adipösen Menschen. Es ist jedoch wichtig, dies zu tun zwischen LDL-Cholesterin (LDL-C) und LDL-Partikelzahl (LDL-P) unterscheiden. LDL-P zählt die Anzahl der LDL-Partikel pro Bluteinheit, während LDL-C die Menge an Cholesterin (einem separaten Molekül) in den LDL-Partikeln misst. Während sie normalerweise korrelieren, scheint LDL-P das Risiko genauer zu verfolgen.
#5: Entzündungen reduzieren
Wenn ein LDL-Partikel an der Arterienwand haften bleibt, stürmen Immunpartikel an die Stelle, verursachen Aufruhr und bilden schließlich Plaques. Der Punkt ist: Ohne Entzündung gäbe es keine Arteriosklerose. Aus diesem Grund zielen viele Protokolle auf Entzündungen ab, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Sogar Statine (bekannt für die Senkung des Cholesterinspiegels) haben eine starke entzündungshemmende Wirkung.
Kann Fasten Entzündungen reduzieren? Die Forschung legt nahe, ja. Eine Studie veröffentlicht in Nutrition Journalfanden beispielsweise heraus, dass 12 Wochen Fasten an jedem zweiten Tag den CRP (einen Entzündungsmarker) bei normalgewichtigen und übergewichtigen Erwachsenen senkte.
#6: Niedrigere Triglyceride und höheres HDL
Triglyceride sind winzige Fettbündel, die zur Energiegewinnung im Blut zirkulieren. Niedrigere Triglyceride sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Das High-Density-Lipoprotein-Molekül (HDL) wandert durch den Blutkreislauf, um oxidiertes (oder „schlechtes“) Cholesterin aus den Blutgefäßwänden zu entfernen. Ein höherer HDL-Wert ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Alles in allem ist das Verhältnis von Triglycerid zu HDL zu einem gängigen Instrument im Instrumentarium zur Risikobewertung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geworden. Ein niedrigeres Verhältnis korreliert mit einem geringeren Risiko. Und es hat sich gezeigt, dass das Fasten am zweiten Tag sowohl die Triglyceride senkt als auch den HDL-Spiegel erhöht.
Was kann das Verhältnis von Triglycerid zu HDL noch verbessern? Wenn Sie die ketogene Diät erraten haben, liegen Sie richtig!
Das letzte Wort
Das intermittierende Fasten bietet eine Reihe von Vorteilen. Wenn Sie sich um Ihr Herz kümmern möchten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken. In der Praxis bedeutet dies, Fettleibigkeit, Diabetes, Entzündungen, Bluthochdruck und hohe LDL-Werte zu minimieren. All diese Risikofaktoren gehen mit der in der modernen Gesellschaft weit verbreiteten zuckerhaltigen Ernährung und einem sitzenden Lebensstil einher. Die Wirkung des intermittierenden Fastens soll das Wohlbefinden des Herzens verbessern.
Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten diese Risikofaktoren umkehren kann. Und dadurch scheint das Risiko einer Herzerkrankung zu sinken. Es bedarf jedoch weiterer Forschung im Gesundheitswesen und im Kardiologiesektor, bevor wir eindeutige Schlussfolgerungen ziehen können.
