AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE im Mai 7, 2024
Eines der großartigsten Dinge an der ketogenen Diät ist, dass Sie sich daran gewöhnt haben Leben in der Ketose, können Sie lange Zeit auskommen, bevor Sie hungrig werden. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie sich irgendwo befinden, wo es keine keto-freundlichen Essensoptionen gibt. Ein weiterer Vorteil der Ketodiät ist, dass es viele Keto-Snacks gibt und diese leicht vorrätig zu halten sind. Decken Sie sich mit einem oder allen der folgenden köstlichen Keto-Snacks ein, und Sie haben immer genau das Richtige, wenn Sie keine Lust zum Kochen haben, einen kleinen Snack brauchen oder einfach nur eine einfache Keto-Mahlzeit möchten.
Schnappen Sie sich Keto-Snacks zum Mitnehmen
Selbst wenn Sie eine saubere Ketodiät einhalten (bei der Sie nur Lebensmittel aus ganzen oder minimal verarbeiteten Zutaten essen), gibt es einfache Keto-Snack-Optionen, die weder gekocht noch vorbereitet werden müssen. Sehen Sie sich einige der einfachsten und besten Keto-Snacks an.
Oliven
Oliven muss man einfach lieben! In Gläsern oder Dosen sind sie lange haltbar, es gibt sie in vielen verschiedenen Sorten und sie sind voller gesunder Fette. Laut USDA enthält eine 3.5-g-Portion Oliven etwa 14 Gramm Fett und etwa 3 Gramm Nettokohlenhydrate, also reicht eine Handvoll vollkommen aus, wenn Sie ein wenig Energie brauchen. Bonus: Finden oder machen Sie mit Blauschimmelkäse gefüllte Oliven und Sie erhalten zusätzliche Fettmakros!
Eingelegtes Gemüse
Ein weiterer leicht aufzubewahrender, kohlenhydratarmer Snack sind knackige Gurken aus dem Glas, die sich im Kühlschrank monatelang halten und hervorragend schmecken. Achten Sie nur darauf, dass Sie Gurken kaufen, deren Einlegesaft keinen zugesetzten Zucker enthält (lesen Sie die Zutatenliste).
Käsesticks
Apropos Mitnehmgenuss! Streichkäsesticks enthalten fast zu gleichen Teilen Fett und Protein (ca. 6 Gramm pro Stick, je nach Marke) und fast keine Kohlenhydrate (ca. 0.6 Gramm pro Stick). Sie sind der perfekte Keto-Snack für zwischendurch! Sie möchten mehr Fett- und Protein-Makros und mehr Geschmack? Wickeln Sie Ihren Streichkäse in eine Scheibe Peperoni oder Ihre Lieblingswurst!
Aufschnitt
Apropos Aufschnitt: Aufschnitt ist ein wunderbarer Keto-Snack. Und je fettreicher, desto besser! Wenn Sie Aufschnitt für Keto auswählen, sollten Sie Peperoni, Salami, Pute, Huhn oder Schinken in Betracht ziehen. Achten Sie nur darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist.
Sardinen
Sardinen stehen aus drei wichtigen Gründen auf jeder Keto-Snackliste: Sie sind einer der nährstoffreichsten Fische überhaupt, sie sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und sie haben ein perfektes Fett-Protein-Verhältnis. Erhitzen Sie sie und würzen Sie sie, wenn Sie keine Lust auf reine Sardinen haben!
Ruckartig
Früher enthielten die meisten Beef Jerky- und anderen Trockenfleischprodukte Zucker. Das ist jetzt nicht mehr so. Immer mehr Unternehmen stellen zuckerfreie Varianten her! Obwohl Jerky eher protein- als fettreich ist, ist es dennoch eine großartige keto-freundliche Snack-Option.
Knochenbrühe
Intervallfaster wissen, dass Knochenbrühe ein Trost und Lebensretter sein kann, wenn der Hunger kommt. Aber sie ist auch fantastisch für die Ketodiät, zumal sie jetzt in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht erhältlich, verpackt und haltbar ist.
Geröstete Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
Samen sind wunderbar nahrhaft und voller guter Fette sowie Ballaststoffe. Wie ketogen sind sie? Das hängt vom Samen ab. Bedenken Sie Folgendes: Eine halbe Tasse Sonnenblumenkerne enthält etwa 370 Kalorien, 32 Gramm Fett, 12.5 Gramm Eiweiß und etwa 9 Gramm Nettokohlenhydrate. Und eine halbe Tasse Kürbiskerne hat etwa 340 Kalorien, 29 Gramm Fett, 18 Gramm Eiweiß und weniger als 5 Gramm Nettokohlenhydrate.
Vollfetter Hüttenkäse
Die Keto-Frühstücksoption mit vollfettem Hüttenkäse eignet sich ebenso fantastisch als schneller Snack. Wir sagen „vollfett“, weil fettarm nicht ausreicht; er enthält mehr Kohlenhydrate und Zucker. Auch bei „vollfett“ müssen Sie auf Ihre Portionen achten.
Obwohl es einige neue, ketofreundliche Hüttenkäse mit 8 % Milchfett auf dem Markt gibt, enthalten die am leichtesten erhältlichen „vollfetten“ Hüttenkäse 4 % Milchfett. Genießen Sie eine halbe Tasse davon und Sie verbrauchen 103 Kalorien, 4.5 Gramm Fett, 11.7 Gramm Eiweiß und 3.5 Gramm Nettokohlenhydrate.
Sie möchten es würziger machen? Fügen Sie ein paar Blaubeeren hinzu oder verleihen Sie ihm mit italienischen Gewürzen eine besondere Note!
Keto-Cracker und Käse
Vielleicht haben Sie bereits eine Lieblingsquelle für Keto-Cracker. Wenn nicht, können Sie diese selbst herstellen Keto-Cracker. Wir schwören bei ihnen.
Aber mit oder ohne Keto-Cracker ist Käse ein köstlicher, absolut ketogener Snack. Allerdings sind einige Käsesorten ketogener als andere. Ziegenkäse, Frischkäse, Parmesan und Blauschimmelkäse haben beispielsweise einen hohen Fettgehalt und sind relativ kohlenhydratarm, während vollfetter Ricotta-Käse und der oben erwähnte Hüttenkäse relativ viel Kohlehydrate enthalten und in Maßen genossen werden sollten, insbesondere wenn Sie eine strenge Keto-Diät einhalten. Darüber hinaus haben Schmelzkäse wie amerikanischer Käse und Dosen- oder Sprühkäse nicht die gleichen „sauberen“ gesundheitlichen Vorteile wie natürlicher hergestellte Käsesorten.
Parmesan-Käse-Chips
Diese flachen, knusprigen Scheiben oder Scherben aus geriebenem und gebackenem Parmesankäse waren schon vor der Keto-Diät im Trend, und das aus gutem Grund! Sie sind absolut lecker und bestehen zu 100 Prozent aus Käse! Sie sind in Geschäften erhältlich und Online wenn Sie es nicht selbst machen möchten. (So machen Sie Ihren eigenen Parmesankäse: Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech den geriebenen Parmesankäse in gleichmäßige kleine Häufchen aufteilen. Bei 425 °C (220 °F) backen, bis er in der Mitte geschmolzen und an den Rändern knusprig ist, 5 bis 7 Minuten . Geben Sie die Cracker sofort mit einem Spatel auf einen Teller, um sie abzukühlen. Sie können dies auch mit Cheddar-Käse versuchen und sie sogar in eine Taco-Form bringen und sie mit Dingen wie gebratenem Hähnchen, geriebenem Salat, Salsa, Guacamole usw. füllen. und scharfe Soße!
Schweineschwarte oder Chicharrones
Schweineschwarten sind leichte, luftig gebratene Schweinsschwartenstreifen. Chicharrones bestehen aus der Haut und einer Fettschicht. Beides ist bei einer Keto-Diät völlig in Ordnung. Sie sind auch in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden und in tollen Geschmacksrichtungen wie BBQ erhältlich. Halten Sie eine Tüte für schnelle Makro-Boosts bereit oder verwenden Sie sie als essbaren Träger für Dips wie Guacamole! Wir mögen diese.
Nüsse
Wenn Sie mit einer Ketodiät beginnen, wird oft empfohlen, nicht auf Nüsse als Snack zu setzen, da diese so kalorienreich sind, dass Sie leicht mehr essen, als Sie brauchen. Aber bewusstes Naschen ist erlaubt, insbesondere wenn Sie sich auf die ketofreundlichsten Nüsse stützen. Wir teilen hier eine Liste der besten und schlechtesten Keto-Nüsse und -Samen (Tipp: Pekannüsse sind großartig, aber Cashewnüsse haben einen viel höheren Kohlenhydratgehalt.) Ein guter Anfang sind jedoch Macadamianüsse, die das höchste Fett-Kohlenhydrat-Verhältnis aller Nüsse aufweisen!
Alternativ mit Zucker gesüßte dunkle Schokolade
Einige Keto-Anhänger sind der Meinung, dass es bei einer Keto-Diät besser ist, auf alles Süße zu verzichten, selbst wenn die Süßigkeiten mit kohlenhydratfreien Süßungsmitteln hergestellt werden, damit Sie das Verlangen nach Süßem endgültig loswerden können. Aber viele Menschen finden Keto-Glück, indem sie eine der schmackhafteren Keto-Schokoladen naschen, die es gibt. Wie was? Wir mögen Lilys Marke, das eine Menge Optionen bietet und weit verbreitet ist. Weitere Keto-Schokoladenoptionen finden Sie hier.
Mix-It-Up-Snack-Ideen
Manchmal ergibt sich ein noch besserer Keto-Snack, wenn man ein wenig davon und ein wenig davon mischt. Beispiele: eine Gurkenscheibe und etwas Frischkäse, mit allem außer dem Bagelgewürz bestreut und in eine Salamischeibe gewickelt; Schweineschwarten mit Guacamole-Dip; und mit grasgefütterter Butter oder Ghee bestrichener Schinken für noch mehr Fettmakros. Kombinieren Sie Ihre Lieblingsgeschmacksrichtungen, um Ihre eigenen neuen Keto-Snacks zu kreieren.
Keto-Snacks, die ein wenig Vorbereitung erfordern
Auch wenn diese Snacks ein wenig Vorbereitung erfordern, sind sie die Mühe auf jeden Fall wert.
Peperoni-Chips
Es braucht nicht viel, um Peperoni-Chips zuzubereiten. Sie legen die Peperonischeiben einfach auf einen Keksständer, legen den Rost auf ein Backblech mit Rand und backen bei 400 °C (200 °F) etwa 6 Minuten lang, bis sie knusprig sind. Beim Abkühlen werden sie noch knuspriger.
Speck
Ist Speck ein Snack? Es ist eine Keto-Diät! Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Speck ohne Zuckerzusatz zubereiten!
Wurstlinks oder Pastetchen
Zuckerfreie Würstchen oder Bratlinge sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Kurz in der Pfanne gebraten ergibt das einen super herzhaften Snack, der in zuckerfreien Ahornsirup getaucht werden kann, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen.
Büffel-Blumenkohlflügel
Mischen Sie mundgerechte Blumenkohlröschen mit Ihrem Lieblingsstück zuckerfreie Büffelsauce und geschmolzene Butter, dann bei 400 °C (200 °F) 20 bis 25 Minuten rösten, bis sie weich sind, und schon haben Sie Keto-Buffalo-Blumenkohl-Wings!
Keto-freundliches Gemüse und Dip
Es gibt nur wenige Snacks, die sättigender sind als die Kombination aus Gemüse und Dip, vor allem, wenn Sie wissen, zu welchem Gemüse und Dip Sie greifen müssen, um die Ketose zu fördern. Wir listen hier einige Gemüsesorten und Dips auf, aber wir haben eine Der gesamte Artikel ist ketofreundlichem Gemüse gewidmet und eine köstliche Liste zusätzlicher Dips zubereiten.
Keto-freundliches Gemüse
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- Grüne Bohnen
- Brokkoliröschen
- Selleriestangen
- Jicama-Sticks
- Spargelstangen
- Gurkenräder
- Paprikastreifen
- Zucchini-Speere
Keto-Dips
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- Keto-Dip mit geräuchertem Lachs
- Keto-Hummus
- Keto-Zitronen-Ranch-Dip
- Caesar Dip (mit geröstetem Rosenkohl!)
- Ihre Lieblings-Guacamole (Sie können die Makronährstoffe noch steigern, indem Sie Frischkäse oder Sauerrahm untermischen)
- Nussbutter (Hallo, Sellerie- und Erdnussbutter oder Mandelbutter!)
Caprese-Salatspieße
Es ist so einfach, so hübsch und so lecker! Frischen Mozzarella, Basilikumblätter und Kirschtomaten auf Spieße zu stecken, ist das A und O dieses Rezepts. Genießen Sie die Spieße pur oder mischen Sie ein wenig Balsamico-Essig und Olivenöl zum Dippen!
Eiersalat
Russische Eier sind großartig, aber Eiersalat ist noch besser! Dieselben Zutaten, andere Präsentation. Eiersalat kann in großen Mengen zubereitet, in einem luftdichten Behälter gekühlt und bei Hunger serviert werden. Mit einem Löffel oder Gurkenscheiben genossen ist er ein sättigender, leckerer Snack, der in wenigen Minuten zubereitet ist. Alles, was Sie brauchen, ist, ein paar Eier hart zu kochen. Mischen Sie die abgekühlten Eigelbe der hartgekochten Eier mit Mayonnaise, Meersalz und etwas trockenem, scharfem Senf. Hacken Sie das Eiweiß und mischen Sie es dann in die Eigelbmischung. Oder Sie können die Mayonnaise durch Avocado ersetzen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Thunfischsalat
Eine weitere einfache Möglichkeit zum Mischen und Kühlen ist Thunfischsalat. Verwenden Sie einfach Thunfisch in Olivenöl und mischen Sie ihn mit geschmackvollen Zutaten wie Essig, Dijon-Senf, Kapern, getrockneten Tomatenstücken oder Oliven. Oder halten Sie es einfach, indem Sie den Thunfisch abtropfen lassen und ihn dann mit Mayonnaise und vielleicht etwas gewürfeltem Sellerie mischen.
Beeren mit Keto-Schlagsahne
Obwohl Beeren bei einer ketogenen Diät zu den Nahrungsmitteln gehören, die man „in Maßen essen“ sollte, sind sie trotzdem erlaubt! Außerdem reicht schon eine kleine Menge aus, besonders wenn man einen großen Klecks Schlagsahne hinzufügt. Eine halbe Tasse Blaubeeren und geschnittene Erdbeeren mit einer halben Tasse Schlagsahne enthält beispielsweise insgesamt etwa 193 Kalorien, 18.6 Gramm Fett, 1.6 Gramm Eiweiß und 5.4 Gramm Nettokohlenhydrate.
Chia „Tapioka“-Pudding
Dieser Pudding kann zum Frühstück, Dessert oder Snack serviert werden und erfordert nur sehr wenige Zutaten. Fügen Sie Obst hinzu oder lassen Sie es weg. In jedem Fall, dieser No-Cook-Keto-Pudding Felsen!
Weitere Keto-Snack-Rezepte von Keto-Mojo
Knusprige Cracker mit Keto-Samen
Keto-Müsli mit herzhaften Kräutern und Knoblauch
Keto-Schokoladen-Erdnussbutterbecher
Das letzte Wort
Es gibt eine ganze Welt von Keto-Lebensmitteln und Keto-Rezepten, die die kohlenhydratarme Diät unterstützen! Einige sind im Laden gekauft oder müssen nicht gebacken werden oder beides, und einige können Sie mit einfachen Keto-Snack-Rezepten selbst zubereiten. Einige sind herzhaft (Buffalo-„Wings“) und andere sind süß (Hallo, Keto-Kekse aus Mandelmehl und Kokosmehl!). Einige sind im Handel leicht erhältlich, und andere möchten Sie vielleicht auf Firmenwebsites ausfindig machen und online bestellen oder Thrive Markt. Alle sind glutenfrei und die meisten können auch als Vorspeise verwendet werden, besonders wenn sie hübsch angerichtet sind. Egal, ob Sie Keto zur Gewichtsabnahme, als begleitende Therapie oder zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge machen, eine gute Auswahl an Keto-Snacks hilft Ihnen, in Ketose zu bleiben und satt zu bleiben.
Hinweis: Die in diesem Artikel zitierten Makros stammen aus dem USDA-Datenbank.
