Sport ist eine der besten Möglichkeiten, den Keto-Lebensstil zu verbessern, ganz zu schweigen davon, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Da jedoch seit langem davon ausgegangen wird, dass Kohlenhydrate für die Trainingsenergie von entscheidender Bedeutung sind, ist eine der häufigsten Fragen von Menschen, die sich ketogen ernähren, die, wie sie den Körper für das Training mit Energie versorgen können, ohne ihn mit Kohlenhydraten zu belasten. In diesem Artikel beseitigen wir die Verwirrung und geben Informationen darüber weiter, was Sie vor und nach dem Training essen sollten, um während einer ketogenen Diät optimale Leistung und Erholung zu erzielen.
Die Tatsache und die Fiktion des Kohlenhydratladens für das Training
Lange Zeit herrschte die Überzeugung vor, dass Kohlenhydrate für die Energiegewinnung und Erholung nach körperlicher Anstrengung erforderlich sind. Aber neuere Forschungen von Wissenschaftlern und Ärzten wie Dr. Jeff Volek (registrierter Ernährungsberater, Professor an der Ohio State University und Keto-Experte) liefern ein besseres Verständnis der Physiologie des Körpers. Der Konsens? Kohlenhydrate sind nicht die einzige Energiequelle, die der Körper während und nach dem Training nutzen kann. Tatsächlich deuten seine Studien darauf hin, dass Kohlenhydrate möglicherweise nicht einmal die optimale Quelle sind und dass eine fettreichere, kohlenhydratarme Ernährung vielversprechendere Ergebnisse für Mahlzeiten vor und nach dem Training liefert. Diese Ergebnisse sind der Grund dafür, dass Sie möglicherweise von mehr Sportlern und Menschen hören, die sich einem aktiven Lebensstil verschrieben haben und einer Keto- oder kohlenhydratarmen Diät folgen, statt einer fettarmen Diät oder einer anderen Diät.
Doch trotz dieser seit langem verbreiteten Missverständnisse ist die Notwendigkeit, vor und nach dem Training etwas zu essen, wahr. In der Ernährungswelt nennt man das Peri-Workout-Ernährung.
Was ist Peri-Workout-Ernährung?
Vereinfacht gesagt handelt es sich bei der Peri-Workout-Ernährung um die Ernährung um Ihr Training oder was Sie vor dem Training essen, um Ihre Leistung zu steigern, und was Sie nach dem Training essen, um die Regeneration zu erleichtern.
Standardempfehlungen für die Ernährung während des Trainings basieren auf der falschen Annahme, dass Kohlenhydrate für die Leistung, aber auch für die Erholung unerlässlich sind. Dies führt bei vielen Menschen zu einer „Kohlenhydratbelastung“ vor und nach dem Training.
Bei einer ketogenen Diät, bei der Kohlenhydrate grundsätzlich tabu sind, ist eine Kohlenhydratzufuhr offensichtlich keine Option. Das bedeutet aber nicht, dass Ihre Energie oder Leistung darunter leiden muss.
Was sollte ich vor dem Training essen?
Die Wahrheit ist: Ihr Körper braucht keine Kohlenhydrate, um Leistung zu erbringen. Tatsächlich braucht Ihr Körper bei einer Keto-Diät nichts davon jedem Essen vor dem Training oder sogar ein ketofreundliches Sportgetränk, um die Ausdauer zu erhalten; Sie können auf nüchternen Magen trainieren. Und das gilt für jede Art von Körperzusammensetzung! Das ist eines der schönen Dinge an der Keto-Diät; Wenn Sie sich in der Ketose befinden, befindet sich Ihr Körper im optimalen Fettverbrennungsmodus. Das bedeutet, dass Ihr Körper während des Trainings gespeichertes Körperfett als Trainingstreibstoff nutzen kann. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen, die sich ketogen ernähren, während des Trainings mehr als doppelt so viel Fett verbrennen wie diejenigen, die sich mit Kohlenhydraten versorgen. Wenn Ihr Hauptziel also die Fettverbrennung ist, kann es eine gute Möglichkeit sein, vor dem Training nichts zu essen, um Ihre Anstrengungen zu maximieren.
Allerdings trainiert nicht jeder mit Blick auf die Fettverbrennung oder möchte trainieren, ohne vorher neue Energie zu tanken. Für diejenigen, die sich fragen, was sie vor dem Training essen sollen, haben wir tolle Neuigkeiten: Sie können alle ketofreundlichen Lebensmittel essen, von denen Sie wissen, dass sie Ihren individuellen Körper nähren und es Ihnen ermöglichen, genügend Energie aufrechtzuerhalten und Ihre Trainingsziele zu erreichen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche das sind, befolgen Sie diese Richtlinien:
- Protein essen: Es ist großartig, es vor dem Training einzunehmen, da es Ihren Muskeln die Aminosäuren liefert, die sie benötigen, um während des Trainings Leistung zu erbringen und sich selbst zu reparieren, ganz zu schweigen vom Muskelaufbau.
- Essen Sie Fett: Es ist Ihre Hauptenergiequelle bei einer ketogenen Diät. Wenn Sie also vor dem Training Fett hinzufügen, erhält Ihr Körper mehr Energie, die er abrufen kann.
- Essen Sie eine vollständige Mahlzeit, wenn das für Sie funktioniert: Auch wenn nicht jeder vor dem Training eine große Mahlzeit zu sich nehmen kann, stellt eine vollständige Mahlzeit vor dem Training sicher, dass Sie genügend Gramm Fett zu sich nehmen als auch Gramm Protein zur Steigerung der Leistung. Wenn Ihre persönliche Vorliebe eine Mahlzeit ist, sogar eine inklusive Keto-freundliches Gemüse, Tue es.
- Oder trinken Sie einen Proteinshake oder Smoothie mit MCTs: Es stellt sicher, dass Ihr Körper kurz nach dem Essen auf eine schnell verdauliche Protein- und Fettquelle zugreifen kann, ohne befürchten zu müssen, zu satt zu sein, um Leistung zu erbringen.
Was sollte man nach dem Training essen?
Unabhängig davon, ob Sie sich ketogen ernähren oder nicht, ist die Ernährung nach dem Training ein wichtiger Faktor dafür, wie gut Ihr Körper mit der Erholung nach dem Training zurechtkommt. In dieser Zeit sind Snacks nach dem Training angebracht und Protein ist Ihr bester Freund.
Protein wird bei einer ketogenen Diät oft zu wenig konsumiert, da unsere klassischen Empfehlungen darin bestehen, 20 bis 25 Prozent unserer Kalorien aus Proteinen zu sich zu nehmen, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Obwohl diese Richtlinien für Kinder mit Epilepsie entwickelt wurden, werden sie weiterhin empfohlen (zusammen mit 5 bis 10 Prozent täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten), da sie eine wichtige Rolle spielen Baseline für Menschen, die in die Ketose gelangen und dort bleiben möchten, was bedeutet, dass so ziemlich jeder, der sich an diese Richtlinien hält, in der Lage sein sollte, in die Ketose zu gelangen und diese aufrechtzuerhalten. Aber da jeder Körper anders ist, hängt es von Ihrem Körper und Ihrem Lebensstil ab, was tatsächlich für Sie funktioniert. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig intensiv Cardio, Gewichte oder auf andere Weise trainieren, benötigen Sie mehr Protein (mehr dazu weiter unten, aber lesen Sie auch das Buch von Dr. Marc Bubbs). Peak: Die neue Wissenschaft der sportlichen Leistung, die den Sport revolutioniert).
Viele Menschen befürchten, bei einer ketogenen Diät zu viel Protein zu sich zu nehmen, weil sie glauben, dass es im Körper in Glukose umgewandelt wird und Sie möglicherweise aus der Ketose wirft. Dies kann zwar vorkommen, diese Umwandlung ist jedoch ein bedarfsgesteuerter Prozess, was bedeutet, dass Ihr Körper Protein nur dann in Glukose umwandelt, wenn er Glukose für Zwecke benötigt, beispielsweise für Zellen im Körper, die Glukose nur zur Energiegewinnung (z. B. rote Blutkörperchen) oder zur Unterstützung verwenden können Füllen Sie Glykogen (die von unserem Körper gespeicherte Form von Kohlenhydraten) nach dem Training wieder auf.
Ungeachtet dessen sollten Sie keine Angst vor dem Proteinkonsum haben, zumal viele ketogene Diätetiker auch dann nicht genug davon zu sich nehmen, wenn sie keinen Sport treiben.
Während Sie sich auf jeden Fall darauf konzentrieren sollten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, ist es umso wichtiger, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie Sport treiben. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von nur 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein während des Trainings zu Muskelschwund führen kann. Dies sagt uns, dass Ihr Körper mehr Protein benötigt, wenn Sie Sport treiben, wahrscheinlich eher 30 Prozent Ihrer Kalorien oder mehr, abhängig von Ihrem individuellen Körper. Außerdem ist Ihr Körper direkt nach dem Training bereit, Nährstoffe zur Regeneration, insbesondere Protein, aufzunehmen. Aus diesem Grund könnte es die beste Option sein, auf dem Heimweg vom Fitnessstudio zu einem schnellen, stärkenden, ketofreundlichen Proteinshake zu greifen.
Genauso wichtig ist aber auch die Wahl der richtigen Proteinquelle nach dem Training. Sie benötigen etwas, das während Ihres Zeitfensters nach dem Training, das direkt nach dem Training beginnt und bis zu 24 Stunden dauert, schnell verdaulich ist. Molkenprotein, das aus Milchprodukten stammt, ist das am schnellsten verdauliche Proteinpulver und kann, wenn es nach dem Training eingenommen wird, die Muskelproteinsynthese oder den Aufbau neuer Muskeln stimulieren. Dies ist wichtig, da die Muskelproteinsynthese für die Regeneration und die Vorbeugung von Muskelkater unerlässlich ist.
Menschen, die Laktose aus Milchprodukten meiden, können dennoch von den Vorteilen von Molkenprotein profitieren, indem sie ein Proteinpulver wählen, das Molkenproteinisolat (auch bekannt als Molkenisolat, ein Nahrungsergänzungsmittel, das Bestandteile aus der Milch trennt) enthält und die geringsten Mengen an Laktose enthält.
Sobald Sie Ihren Körper mit schnell verdaulichem Protein versorgt haben, sind Sie bereit für eine vollwertige Mahlzeit. Nachdem Sie aus dem Fitnessstudio nach Hause gekommen sind, bereiten Sie eine protein- und fettreiche Mahlzeit zu, um sicherzustellen, dass Sie sich weiterhin auf die Proteinaufnahme konzentrieren und alle Mikronährstoffe aus hochwertigen Fettquellen beziehen. Beides wird die Genesung erleichtern.
Das letzte Wort
Das Wichtigste, was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können, ist, keine Angst vor dem Proteinkonsum zu haben. Die traditionellen Empfehlungen zur proteinarmen Keto-Diät basieren auf der Behandlung von Epilepsie und sollten an Ihre eigene Bio-Individualität und Ihren Lebensstil angepasst werden. Fazit: Wenn Sie Sport treiben, benötigen Sie mehr Protein, insbesondere nach dem Training.
