Welche Art von Training eignet sich am besten für eine Low Carb- oder Keto-Diät?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme Diät, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten so weit eingeschränkt wird, dass der Körper in den optimalen Fettverbrennungsmodus übergeht und Sie beginnen, Fett aus Ihrem Körper zu verlieren. Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass die ketogene Diät den Körper so gut bei der Fettverbrennung unterstützt, dass Sie ohne Training einen Körperfettabbau verzeichnen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass Bewegung Ihre Ergebnisse nicht beschleunigen, zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen, Muskeln aufbauen oder Ihnen dabei helfen kann, neben dem Fettabbau auch andere Ziele zu erreichen. Die Bewegung Ihres Körpers ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, und die Ergänzung Ihres ketogenen Lebensstils durch Bewegung kann zu noch drastischeren Gesundheitsverbesserungen führen. Die Frage ist jedoch: Welche Art von Bewegung eignet sich am besten für eine Keto-Diät?

Die Übungstypen verstehen

Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die sich jeweils ein wenig anders auf den Körper auswirken und auf unterschiedliche Energiesysteme angewiesen sind. Die beiden Hauptkategorien von Übungen, die wir in diesem Artikel besprechen, sind Krafttraining und Ausdauertraining, da diese Art von Übungen am stärksten durch das Training in der Ketose beeinflusst werden.

Jeder dieser Übungstypen kann wie folgt weiter unterteilt werden:

Widerstandstraining (anaerobes Training)

• Krafttraining: Training mit dem primären Ziel, die Kraft zu verbessern. Während jedes Widerstandstraining die Kraft bis zu einem gewissen Grad verbessern kann, ist Krafttraining eine Übung, die den Kraftzuwachs maximiert. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sind großartige Beispiele für Krafttraining.
• Hypertrophie-Training: Eine Art Übung, die sich auf das Muskelwachstum konzentriert. Zu den Unterschieden zwischen Hypertrophietraining und Krafttraining gehören Gewichtheben und andere Übungen mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen, unterschiedlichen Ruhezeiten und unterschiedlichen Trainingsvolumina. Beim Hypertrophietraining liegen die Wiederholungsbereiche zwischen 8 und 12 mit einem geringeren Gewicht, einer längeren Ruhezeit und einem höheren Trainingsvolumen als beim Krafttraining.
• Krafttraining: Eine Trainingsart, die sich darauf konzentriert, den Körper so zu trainieren, dass schnelle, explosive Bewegungen gefördert werden, die am häufigsten im Sport eingesetzt wird. Diese Art von Training unterscheidet sich auch im Wiederholungsbereich, der Ruhezeit und dem Trainingsvolumen. Beim Krafttraining führen Sie explosive Bewegungen wie Box Jumps, Wide Jumps oder Squat Jumps aus, die Kraft aufbauen und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Krafttrainingsübungen können auch für das Krafttraining verwendet werden, allerdings mit niedrigeren Wiederholungszahlen, längerer Ruhezeit und einem viel geringeren Trainingsvolumen.

Ausdauertraining (Aerobic-Training)

• Hochintensives Intervalltraining: Auch als HIIT bekannt, handelt es sich hierbei um eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings mit hoher Intensität, die von kurzer Dauer, aber hoher Intensität ist und nach Ruhephasen wiederholt wird. Ein Beispiel für HIIT ist ein Sprint von 10 bis 20 Sekunden, gefolgt von einer Minute Pause, die über mehrere Runden wiederholt wird.
• Steady State mit geringer Intensität: Dieses Training, auch LISS genannt, ist das Gegenteil von HIIT. Die Dauer ist lang, die Intensität jedoch gering. Ein Beispiel für LISS ist ein 30-minütiges Joggen.

Welcher Trainingsplan eignet sich am besten für eine ketogene Diät?

Während früher angenommen wurde, dass ein Muskel- und Kraftaufbau mit einer fettreichen Keto-Diät nicht möglich sei, gibt es immer mehr Untersuchungen, die belegen, dass man mit einer ketogenen Diät Kraft und Muskelmasse verbessern kann. Daher gibt es keine Übung, die sich am besten für eine ketogene Diät eignet; Die von Ihnen gewählte Übung sollte auf Ihrem Ziel basieren.

Steigerung der Gesamtstärke

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, stärker zu werden, sollten Sie ein Kraftprogramm absolvieren. Ein Kraftprogramm besteht aus einer geringeren Anzahl an Wiederholungen und einer größeren Gewichtsmenge. Außerdem haben Sie zwischen den Sätzen eines Kraftprogramms mehr Ruhezeit, damit sich Ihre Muskeln für den nächsten Satz erholen können. Bei den meisten Kraftprogrammen sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben die drei Kernübungen, die Sie meistern werden.

Möglicherweise haben Sie widersprüchliche Informationen zur Verbesserung der Kraft durch Keto gesehen. Dies liegt daran, dass viele Studien zur Trainingsleistung kurz sind. Was wir über die ketogene Diät wissen, ist, dass es nach Beginn der Diät eine Phase mit verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit gibt. So zeigen Kurzzeitstudien einen Rückgang der Trainingsleistung. Längere Studien zeigen jedoch typischerweise Verbesserungen.

Für mehr Muskelmasse

Wenn Ihr primäres Ziel das Muskelwachstum ist, sollten Sie ein Hypertrophie-Trainingsprogramm absolvieren. Ein Hypertrophieprogramm besteht aus mehr Wiederholungen, typischerweise 8 bis 12, mit einer kürzeren Ruhezeit. Beim Hypertrophietraining besteht das Ziel darin, das Muskelwachstum anzuregen. Dies geschieht durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens und eine Verkürzung der Ruhezeit.

Sie haben vielleicht auch gehört, dass Kohlenhydrate zur Stimulierung des Muskelwachstums erforderlich sind, aber das stimmt nicht. Wichtiger ist die Zufuhr ausreichender Proteine, um die Reparatur und das Wachstum des Muskelgewebes nach dem Hypertrophietraining zu stimulieren.

Für Ausdauer
Ausdauertraining, besser bekannt als Cardio- oder Aerobic-Training, ist eine Trainingsart, die Ihr Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Ausdauertraining umfasst sowohl HIIT-Training als auch LISS und sollte verwendet werden, wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Auch Ausdauertraining ist eine tolle Möglichkeit, den Fettabbau anzuregen und somit eine fantastische Ergänzung zu einem Abnehmplan.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die stärkste Verbesserung des Trainings durch eine ketogene Diät die Ausdauerleistung ist, da die Diät in der Lage ist, gespeichertes Fett anzuzapfen, eine Energiequelle mit mehr als 20,000 Kalorien selbst bei den schlanksten Personen. Diese Fähigkeit, eine größere Kraftstoffquelle zu erschließen, bedeutet mehr Energie zur Unterstützung der Ausdauerleistung.

Für Gewichtsverlust/bessere allgemeine Gesundheit
Wenn Sie Ihre Keto-Diät durch Bewegung ergänzen möchten, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, sollten Sie verschiedene Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauertrainingsarten praktizieren, da jedes unterschiedliche Vorteile bietet. Wenn Sie außerdem Übungen zum Fettabbau einbauen, können verschiedene dieser Übungen beim Abnehmen des gesamten Körpergewichts hilfreich sein. Denken Sie daran, dass die Keto-Diät Fett zur Hauptbrennstoffquelle des Körpers macht (anstelle von Glukose oder Zucker). Wenn Sie Sport treiben, verbrennen Sie mehr Fett.

Aus therapeutischen Gründen
Wenn Sie aus therapeutischen Gründen Keto praktizieren, müssen Sie möglicherweise noch spezifischer bei der Auswahl Ihrer Übungen vorgehen. Laut der naturheilkundlichen Ärztin Dr. Nasha Winters „Menschen mit hohem Stress/Nebennierenproblemen könnten ohne Cardio besser zurechtkommen, und Krebspatienten müssen aufpassen, dass sie nicht zu viel Wachstumsfaktor stimulieren, damit es nicht an der Zeit ist, für einen Marathon zu trainieren oder mit dem Bodybuilding zu beginnen.“

Um den Punkt noch deutlicher zu verdeutlichen, sollte das Training auf den Einzelnen zugeschnitten sein und in erster Linie auf einem Ziel basieren. Allerdings hängt die Wahl der besten Übung auch davon ab, wo Sie sich auf Ihrer ketogenen Reise befinden.

Training für neue Keto-Diätetiker
Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass die Tatsache, dass Sie sich kohlenhydratarm ernähren sollten, nicht bedeutet, dass es einfach sein wird, insbesondere für Menschen, die mit dem ketogenen Lebensstil noch nicht vertraut sind.

Wenn Sie Keto noch nicht kennen, ist es wahrscheinlich, dass Sie mindestens eines von mehreren häufigen Phänomenen erleben werden "Keto-Grippe" Symptome, wenn sich Ihr Körper an die Ernährung anpasst. Zu den häufigsten Symptomen der Keto-Grippe gehören:

• Ermüden
• Hirnnebel
• Muskelschwäche
• Muskelkrämpfe
• Beeinträchtigte Stimmung

Das Auftreten eines dieser Symptome könnte die Lust am Training oder die Qualität der Trainingsleistung beeinträchtigen. Auf sportliche Betätigung zu verzichten ist jedoch das Letzte, was Sie tun möchten, da körperliche Betätigung zu einer schnelleren Umstellung auf die ketogene Ernährung beitragen kann. Daher sollte Bewegung besonders dann einbezogen werden, wenn Sie von einem kohlenhydratreichen Lebensstil auf einen kohlenhydratarmen, fettreicheren Lebensstil umstellen.

Aus diesem Grund ist es in dieser Zeit wichtig, eine Übung auszuwählen, die Ihnen Spaß macht. Es kann so einfach sein wie ein Spaziergang, ein paar Basketballkörbe oder ein Aufenthalt im Garten. Beweg dich einfach!

Denken Sie daran, dass die körperliche Leistungsfähigkeit nach dem Beginn der Keto-Diät für kurze Zeit nachlassen wird. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Ihre Leistung nicht so gut ist, wie Sie es normalerweise tun. Ihre Leistung wird zurückkommen, insbesondere wenn Sie einige dieser Keto-Übungstipps berücksichtigen!

Tipps für das Training mit Keto

Es gibt viele Strategien, mit denen Sie Ihre Trainingsleistung während einer Keto-Diät verbessern können:

• Hydrat: Ohne großen Wert auf die Flüssigkeitszufuhr zu legen, ist Dehydrierung eine häufige Nebenwirkung einer ketogenen Diät. Dehydrierung kann die Trainingsleistung und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Trinken Sie daher täglich ausreichend Wasser.
• Nehmen Sie ausreichend Elektrolyte zu sich: Elektrolytmangel ist auch eine häufige Nebenwirkung der Keto-Diät. Mehrere Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalium, die bei einer Keto-Diät aus dem Gleichgewicht geraten können, sind besonders wichtig für die Muskelfunktion. Um dem entgegenzuwirken, ergänzen Sie Ihre Elektrolyte über vollwertige Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel und eine Prise Himalaya-Meersalz in Ihrem Trinkwasser. Überprüfen MyMojoMarket HIER für mehr Ressourcen.
• Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training ein: Während viele Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel nur viel Koffein enthalten, enthält ein gutes Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel auch Inhaltsstoffe, die das Training unterstützen, wie Citrullin, Beta-Alanin und Kreatin. Überprüfen MyMojoMarket HIER für mehr Ressourcen.
• Erwägen Sie die Einnahme exogener Ketone: Zusätzliche Ketone können Ihrem Körper während des Trainings zusätzliche Energie liefern. Ketonsalze sind außerdem reich an Elektrolyten und tragen so zu der Verbesserung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit bei.
• Essen Sie mehr Protein/Kalorien: Wenn Sie Sport treiben, ist Ihr Kalorienbedarf höher, insbesondere in Form von Proteinen, da Ihr Körper diese benötigt, um sich nach dem Training zu erholen. Achten Sie darauf, Ihre Makronährstoffe entsprechend anzupassen.

Eine letzte Anmerkung zum Training: Es ist wichtig, sich nicht zu sehr anzustrengen. Wie Dr. Winters rät, „Viele in der Keto-Gemeinschaft sind auch Wochenendkämpfer oder ‚Übertrainierte‘, was viele Entzündungen und oxidativen Stress verstärken kann.“ Gehen Sie nicht zu weit und hören Sie auf Ihren Körper, wenn er mehr Zeit zur Erholung benötigt.

Das letzte Wort

Die Wahl der besten Übung für eine ketogene Diät hängt von Ihrem Ziel ab. Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, die körperliche Leistungsfähigkeit, die Körperzusammensetzung oder die allgemeine Gesundheit zu verbessern, das richtige Trainingsprogramm in Kombination mit einer ketogenen Diät kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Denken Sie daran, dass Sie zu Beginn der Keto-Diät möglicherweise Schwierigkeiten mit der körperlichen Betätigung haben. Lassen Sie sich nicht entmutigen, befolgen Sie einfach einen keto-freundlichen Ernährungsplan mit minimaler Kohlenhydrataufnahme und den in diesem Artikel genannten Keto-Tipps, bleiben Sie konsequent und beobachten Sie, wie sich Ihre Gesundheit verändert!

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