In den letzten Jahren ist das Interesse vieler gesundheitsbewusster Menschen an fermentierten Lebensmitteln gestiegen. Diese kulinarischen Grundnahrungsmittel werden seit Jahrhunderten in allen Kulturen geschätzt und die moderne Wissenschaft belegt nun ihre beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile. Aber was genau sind fermentierte Lebensmittel, warum sind sie so vorteilhaft und wie können Sie sie problemlos in Ihre Ketodiät integrieren? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien und Hefe Zucker und Stärke in Alkohol, Gase oder Säuren umwandeln. Bei der Herstellung von Joghurt und Kefir wird beispielsweise Laktose (Milchzucker) in Milchsäure umgewandelt.

Fermentierte Lebensmittel können im Allgemeinen in zwei Kategorien unterteilt werden, je nachdem, wie der Fermentationsprozess eingeleitet wird.

  1. Wilde Gärung: Die für die Fermentation verantwortlichen Mikroorganismen sind von Natur aus in den Lebensmitteln vorhanden.
    • Beispiele:
      • Sauerkraut: Der Kohl wird zerkleinert und gesalzen und die auf den Kohlblättern natürlich vorhandenen Milchsäurebakterien leiten den Fermentationsprozess ein.
      • Kimchi: Dabei werden verschiedene Gemüsesorten mit Gewürzen vermischt und mit den vorhandenen wilden Mikroorganismen zum Fermentieren gelassen.
      • Sauerteigbrot: Der Teig wird mithilfe von wilder Hefe und natürlich im Mehl und in der Umgebung vorhandenen Bakterien fermentiert.
  1. Gärung mit Startern: Um den Fermentationsprozess einzuleiten und zu kontrollieren, werden den Lebensmitteln bestimmte Stämme von Mikroorganismen (Hefen, Bakterien oder Schimmel) zugesetzt.
    • Beispiele:
      • Joghurt: Die Gärung der Milch wird durch die Zugabe bestimmter Bakterienstämme eingeleitet, Lactobacillus bulgaricusund Streptococcus thermophilus.
      • Käse: Um eine große Vielfalt an Käsesorten herzustellen, werden der Milch spezielle Bakterien- und Pilzkulturen zugesetzt.
      • Bier und Wein: Um den Zucker im Getreide oder in den Trauben zu vergären, werden spezielle Hefestämme hinzugefügt.

 

Durch die Fermentierung werden Lebensmittel nicht nur konserviert und haltbar gemacht, sondern sie bieten auch zahlreiche potenzielle Vorteile für die Darm- und Stoffwechselgesundheit:

  • Blutzucker- und Insulinregulierung: Fermentation senkt den glykämischen Index eines Lebensmittels, teilweise weil ein Teil des Zuckers oder der Stärke während des Prozesses in andere Verbindungen umgewandelt wird. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr fermentierter Lebensmittel dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Stoffwechselproblemen zu erhöhen. In einer großen Überprüfung randomisierter klinischer Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr fermentierter Lebensmittel die Blutzuckerkontrolle, den Insulinspiegel und andere Gesundheitsmarker bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes verbessert.
  • Darmmikroben: Viele fermentierte Lebensmittel enthalten Präbiotika, Probiotika und Postbiotika, die die Zusammensetzung des Darmmikrobioms positiv beeinflussen:
    • Präbiotika sind unverdauliche Verbindungen, die nützlichen Mikroorganismen (Probiotika) als Nahrung dienen.
    • Probiotika sind gesundheitsfördernde Bakterien, die natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Diese Bakterien können helfen, das Darmmikrobiom auszugleichen, die Verdauung zu verbessern und Ihre Immunabwehr zu stärken.
    • Postbiotika sind bioaktive Verbindungen, die von Probiotika während der Fermentation produziert werden, darunter kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). (Hinweis: SCFAs können auch produziert werden, wenn sich Probiotika im Darm von präbiotischen Ballaststoffen ernähren, die in Lebensmitteln enthalten sind). Diese SCFAs versorgen die Zellen, die den Darm auskleiden, mit Nährstoffen, stärken die Schutzbarriere des Darms und unterstützen das Immunsystem. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass SCFAs auch bei der Regulierung des Körpergewichts und der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit von Vorteil sein können.
  • Nährstoffaufnahme und Stoffwechsel: Fermentierte Lebensmittel können die Aufnahme wichtiger Nährstoffe durch Ihren Körper verbessern, indem sie die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen „Antinährstoffe“ reduzieren. Diese Antinährstoffe sind Verbindungen, die sich in Ihrem Verdauungstrakt an Mineralien wie Kalzium und Eisen binden und deren Aufnahme behindern. Häufige Arten sind Phytinsäure, Oxalate und Lektine. Vor Jahrzehnten entdeckten Forscher, dass die Fermentierung von Lebensmitteln deren Antinährstoffgehalt um 50-95 % senken kann. Aus diesem Grund kann der Verzehr fermentierter Lebensmittel besonders für Personen mit pflanzlicher Ernährung von Vorteil sein, deren Hauptproteinquellen – Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – reich an Antinährstoffen sind.

Quellen für keto-freundliche fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen ist einfacher als Sie vielleicht denken, und es gibt viele köstliche Optionen wählen von:

  • Joghurt: Normaler, vollfetter griechischer Joghurt hat einen höheren Protein- und einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt als andere Joghurtsorten. Um sicherzustellen, dass Sie Probiotika zu sich nehmen, achten Sie auf den Hinweis „Enthält lebende aktive Kulturen“ auf der Verpackung.
  • Kefir: Als fermentiertes Milchgetränk bietet Kefir einen würzigen Geschmack, der an Joghurt erinnert. Wählen Sie geschmacksneutrale Sorten.
  • Crème fraîche: Dieses reichhaltige, säuerliche Milchprodukt ähnelt saurer Sahne, hat jedoch einen höheren Fettgehalt. Es wird durch die Fermentierung von Sahne mit einer Bakterienkultur hergestellt.
  • Sauerkraut: Dieser fermentierte Kohl hat einen scharfen Geschmack und ist reich an Ballaststoffen.
  • Kimchi: Dieses würzige, fermentierte Gemüsegericht ist ein Grundnahrungsmittel der koreanischen Küche und liefert Ballaststoffe und eine knackige Konsistenz.
  • Kombucha: Ein prickelnder, fermentierter Tee, ungesüßt Kombucha ist nicht nur erfrischend, sondern auch gesund.
  • Miso und Tempeh: Diese fermentierten Sojalebensmittel sind für Vegetarier und Veganer eine hervorragende Quelle für leicht verdauliches pflanzliches Eiweiß.
  • Apfelessig: Ungewürzter Essig ist kohlenhydratfrei und reich an SCFA-Acetat. Da er jedoch sehr säurehaltig ist, sollte er nur in kleinen Mengen verwendet werden.

Müssen Sie diese Lebensmittel roh oder ungekocht verzehren, um von ihren Vorteilen zu profitieren? Das ist nicht ganz klar. Es ist jedoch allgemein anerkannt, dass das Erhitzen der meisten Arten probiotischer Bakterien über 140 Grad Celsius sie abtötet. Daher ist der Verzehr fermentierter Lebensmittel in ihrem ungekochten Zustand am besten, um die probiotische Aktivität zu maximieren. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass abgetötete probiotische Bakterien dennoch einige Vorteile bieten können. Eine Überprüfung von 40 randomisierten Studien ergab, dass hitzebehandelte Probiotika bei der Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten fast genauso wirksam waren wie lebende Probiotika. Daher könnte es eine erfolgversprechende Strategie sein, sowohl rohe als auch gekochte fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

So integrieren Sie fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung

Die Aufnahme fermentierter Lebensmittel in Ihre Ernährung kann sowohl angenehm als auch einfach sein:

  • Fangen Sie klein an: Wenn Sie neu in der Welt der fermentierten Lebensmittel sind, beginnen Sie mit kleinen Mengen, damit sich Ihr Körper (und Ihre Geschmacksknospen) daran gewöhnen können. Ein kleines Glas Kombucha ist ein guter Anfang. Eine weitere Option ist unser Reuben Chaffles, die Sauerkraut enthalten.
  • Mischen Sie es zusammen: Nachdem Sie einige fermentierte Lebensmittel probiert haben, versuchen Sie, eine Vielzahl davon in Ihre Ernährung einzubauen, um ein vielfältiges Spektrum an Probiotika und Nährstoffen zu erhalten.
  • Passt zu den Mahlzeiten: Geben Sie Ihren Mahlzeiten Kimchi oder Sauerkraut als Beilage hinzu oder verwenden Sie griechischen Joghurt als Basis für Smoothies und Dressings.
  • Fügen Sie Ihrem Wasser Essig hinzu: Nehmen Sie einmal täglich bis zu 1 Esslöffel Apfelessig oder anderen geschmacksneutralen Essig in Wasser zu sich. Das Verdünnen von Essig mit Wasser kann helfen, Ihren Zahnschmelz zu schützen.
  • Experimentieren Sie in der Küche: Versuchen Herstellung Ihrer eigenen fermentierten Lebensmittel zu Hause mit keto-freundlichem Gemüse. Es ist eine unterhaltsame Möglichkeit, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken und die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Zusammenfassung

Fermentierte Lebensmittel sind ein bewährter Eckpfeiler der traditionellen Ernährung. Indem Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Darm nähren und schützen, möglicherweise Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern und Ihr Immunsystem unterstützen. Sie werden möglicherweise auch feststellen, dass sie Ihrem Keto-Lebensstil mehr Fülle und Abwechslung verleihen.

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Literaturhinweise

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