AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE im Mai 7, 2024
Wenn Sie sich fragen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, während Sie mit einer ketogenen Ernährung beginnen oder diese beibehalten, haben wir gute Nachrichten. Die ketogene Low-Carb-Diät ist tatsächlich sehr nährstoffreich, wenn sie richtig durchgeführt wird. Fast alle Nährstoffbedürfnisse können leicht durch das gedeckt werden, was Sie essen, während Sie daran arbeiten, in einem Zustand der Ketose zu bleiben. Dennoch können manchmal Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein, um die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung zu optimieren, je nach Ihren Umständen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, ob Sie bei Ihrer Ketodiät Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
So erhalten Sie alle benötigten Nährstoffe über die Ernährung
Wie bereits erwähnt, können Sie die meisten Nährstoffe, die Sie benötigen, durch die fettreiche Keto-Diät erhalten. wenn es richtig gemacht wird. Was bedeutet „richtig“? Einfach ausgedrückt handelt es sich um eine saubere, überwiegend vollwertige Ernährung, die sich auf gesunde Fette und Proteine sowie kohlenhydratarmes Gemüse konzentriert und gleichzeitig Ihren Ketonspiegel hoch hält.
Gesunde Fette und Proteine
Gesunde Fette, die die Grundlage einer Ketodiät bilden, enthalten die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sie kommen oft in Form von tierischen Lebensmitteln vor (denken Sie an Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier – die alle auch Protein enthalten). Aber nicht alle Fette sind ideal. Bei der Auswahl tierischer oder pflanzlicher Zutaten ist es wichtig, darauf zu achten Lebensmittelqualität und greifen Sie zu Bio-, Gras- und Weideprodukten. So sind beispielsweise grasgefütterte und auf der Weide aufgezogene Tiere und fetter, in freier Wildbahn gefangener Lachs nicht nur frei von Hormonen, Antibiotika und anderen unerwünschten Bestandteilen der Massentierhaltung; sie haben auch einen höheren Anteil an gesunden, essentiellen Fettsäuren, wie etwa Omega-3-Fettsäuren, die den Körper wiederum mit hochwertigen Nährstoffen versorgen.
Andere Nahrungsmittel, die entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind Makrele, Austern, Sardinen, Sardellen, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Meeresalgen und Algen sind ebenfalls wichtige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren*. Meeresalgen und Algen gehören zu den wenigen Pflanzengruppen, die sowohl DHA als auch EPA enthalten (Arten von Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern). Je mehr Nährstoffe Sie aus den Nahrungsmitteln beziehen können, die Sie essen, desto besser, denn es ist besser, Ihre Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, als ein isoliertes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. (Nährstoffe wirken synergistisch, d. h. sie wirken zusammen. Daher ist die Einnahme eines isolierten Nahrungsergänzungsmittels weniger wirksam als die Aufnahme von Nährstoffen über Vollwertnahrung.)
*Aufgrund des Mangels an gesunden tierischen Fetten in einer vegetarischen Ernährung ist es für Keto-Vegetarier schwierig, alle benötigten Fettsäuren zu sich zu nehmen, und für Keto-Veganer ist es noch viel schwieriger. Wenn Sie Veganer sind, sich ketogen ernähren und eine optimale Gesundheit sicherstellen möchten, müssen Sie möglicherweise ein Fettsäurepräparat einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.
Low-Carb-Gemüse
Die Ketodiät erlaubt auch viele gesunde, kohlenhydratarme Gemüsesorten/ketofreundliche Lebensmittel wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Auberginen, Blumenkohl, grüne Bohnen und Paprika. (Holen Sie sich ein Die vollständige Liste der ketofreundlichen Obst- und Gemüsesorten finden Sie hier.) Viele dieser Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, Vitamine und wichtige Mineralien, daher ist es wichtig, Gemüse in Ihre ketogene Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Mineralien erhalten. Auch bei Gemüse kommt es auf die Qualität an. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Gemüse, um Pestizide und Herbizide zu vermeiden, die die Nährstoffaufnahme blockieren und den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen können. Eine Anleitung zum Produzieren mit den meisten und geringsten Mengen an Pestiziden finden Sie in der 2024 veröffentlichten Studie der Environmental Working Group. Fünfzehn reinigen und Das dreckige Dutzend.
Erwägenswerte Nahrungsergänzungsmittel für eine Keto-Diät
Obwohl wir empfehlen, zu bekommen vor allem warme Ihrer Nährstoffe aus einer gesunden, vollwertigen Ketodiät zu erhalten, gibt es einige spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die hilfreich sind (und einige, die möglicherweise sogar notwendig sind). Hier sind unsere Top-Nahrungsergänzungsvorschläge für eine Ketodiät und warum Sie sie möglicherweise benötigen:
Salz: Ein Keto-Essential
So wie wir jahrelang fälschlicherweise Fett verteufelten, während wir uns mit Zucker vollstopften, wurde auch Salz lange Zeit zum Sündenbock., Salz ist ein sehr wichtiger Elektrolyt, der bei der Nervenleitung und der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in den Flüssigkeiten rund um Ihre Zellen hilft.
Bei einer ketogenen Ernährung sind Elektrolyte besonders wichtig, da die ketogene Ernährung von Natur aus harntreibend wirkt und daher Salz (Elektrolyte) sowie die Wassermenge, die Ihr Körper zurückhält, schnell aufgebraucht werden (d. h. ein niedriger Elektrolytspiegel kann zu einer Dehydrierung der Körperflüssigkeiten führen). Keto-Grippe-Symptome wie Krämpfe/Muskelkontraktionen oder Muskelschwäche, Beinkrämpfe, unregelmäßiger Herzschlag oder Herzklopfen und Konzentrationsschwierigkeiten sind oft Nebenwirkungen eines Salz-/Flüssigkeitsmangels.
Warum verursacht Keto Wasser- und Natriumverlust oder Elektrolytstörungen? Bei einer ketogenen Diät verwendet der Körper Fett (aus Ihrem Körper und aus Ihrer Ernährung) anstelle von Blutzucker (Blutzucker) als primäre Energiequelle. Bei einer geringeren Kohlenhydrataufnahme und weniger Zucker, der als Brennstoffquelle verarbeitet werden muss, wird weniger Insulin produziert. Insulin wird für die Verarbeitung von Kohlenhydraten benötigt. Wenn der Insulinspiegel jedoch sinkt, geben die Nieren mehr Wasser ab, was zu häufigeren Toilettengängen und zum Ausspülen von Elektrolyten führt. Bei niedrigerem Insulin besteht das Risiko eines niedrigeren Natriumspiegels (Salzspiegels) und der daraus resultierenden unerwünschten Nebenwirkungen, darunter Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, niedriges Energieniveau, Reizbarkeit, Muskelkrämpfe und sogar Übelkeit und Verstopfung.
Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, einen Natriummangel zu bekämpfen. Achten Sie einfach darauf, viel Wasser zu trinken und Ihrem Essen und Wasser eine Prise Himalaya-Salz oder Meersalz beizufügen. (Diese Salze enthalten im Allgemeinen keine Trennmittel, die chemische Verbindungen enthalten können, von denen einige als Giftstoffe bekannt sind.)
Es ist auch völlig in Ordnung, mit der Ergänzung Ihrer Elektrolytzufuhr/Natriumspiegel zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Elektrolyte erhalten und die Rehydrierung fördern, insbesondere wenn Sie gerade erst mit der ketogenen Diät beginnen. Aber versuchen Sie nicht, Ihren Elektrolythaushalt durch das Trinken von Gatorade und anderen Sportgetränken oder sogar Kokoswasser wieder aufzufüllen, da diese Getränke nicht kohlenhydratarm und ketogen sind. Greifen Sie stattdessen zu zuckerfreien Elektrolytpräparaten in Pulverform, um sicherzustellen, dass Sie genügend Natrium erhalten und einen guten Elektrolytspiegel aufrechterhalten. Sie können mehrere gute Elektrolytersatzstoffe in Reformhäusern und online finden, darunter unser MyMojoMarket.
Magnesium: Weil jeder mehr braucht
Ein weiteres Mineral, von dessen Einnahme die meisten Menschen profitieren können, ist Magnesium. Magnesium ist als „beruhigendes Mineral“ bekannt und für über 300 enzymatische Funktionen im Körper verantwortlich, darunter Herzschlag und Muskelanspannung. Idealerweise sollten wir Magnesium über unsere Nahrung aufnehmen. Austern, Muscheln, Kürbiskerne und Avocados sind großartige ketofreundliche Magnesiumquellen, ebenso wie grünes Blattgemüse – allesamt sind sie bei einer Ketodiät erlaubt.
Aufgrund moderner landwirtschaftlicher Praktiken wird unser Boden und damit auch unser Gemüse jedoch immer weniger mit diesem wichtigen Mineral versorgt, sodass es leicht zu Magnesiummangel kommen kann. Glücklicherweise gibt es viele Formen Es gibt viele verschiedene Magnesiumpräparate auf dem Markt – Magnesiumglycin, Magnesiumcitrat und topisches Magnesium, um nur einige zu nennen – und manchmal ist ein wenig Ausprobieren nötig, um die Form zu finden, auf die Sie aufgrund Ihrer bioindividuellen Bedürfnisse am besten reagieren. Magnesiumglycinate ist mit Glycin gebundenes Magnesium, wodurch es leichter verdaulich ist (weniger Verdauungsbeschwerden). Magnesiumcitrat ist in Pulverform erhältlich und wird mit Wasser vermischt eingenommen. Manche Menschen reagieren gut auf diese Form, während andere Verdauungsprobleme (Blähungen, Gase) bekommen können. Topisches Magnesium wird in die Haut einmassiert, wobei die Verdauung völlig umgangen wird.
Spurenelemente: Decken Sie alle Bereiche ab
Wir haben bereits darüber gesprochen, wie der Beginn einer Keto-Diät den Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht bringen kann, insbesondere zu Beginn der Keto-Umstellung. Aber es gibt noch mehr zu wissen. Essentielle Mineralien, die in kleinen Mengen benötigt werden, werden als Spurenelemente bezeichnet. Idealerweise sollten diese Mineralien in erster Linie aus Ihrer Nahrung stammen. Es kann jedoch von Vorteil sein, ein Spurenelementpräparat einzunehmen, das normalerweise eine Mischung aus über 72 Spurenelementen enthält, darunter Eisen, Kupfer, Zink, Jod und Selen. Spur Bergwerkral Tropfen kann dem Wasser zugesetzt werden, um die Mineralaufnahme zu steigern und den Körper gleichzeitig ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Mineralien sind auch erhältlich in Pillenform. Spurenelemente können besonders für ketogene Sportler hilfreich sein, die aufgrund hoher Aktivität schnell Mineralien verbrennen.
Präbiotika und Probiotika für eine gesunde Verdauung
Bei einer ketogenen Ernährung neigen die Menschen dazu, den Gemüsekonsum stark zu reduzieren, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten. Gemüse enthält jedoch präbiotische Ballaststoffe, und Präbiotika helfen, unsere nützlichen Darmbakterien (Probiotika) zu ernähren. Probiotika halten Ihre Darmbakterien in einem gesunden Gleichgewicht.
Der beste Weg, nützliche Präbiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, Ihre täglichen Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, insbesondere in roher Form. Probiotika sind auch in fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi enthalten, bei denen es sich um fermentierten Kohl handelt (normalerweise im Kühlregal des Lebensmittelladens zu finden). Fermentiertes Gemüse enthält Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten Makros, also lesen Sie unbedingt die Etiketten und berücksichtigen Sie diese Kohlenhydrate in Ihrem Tagesplan. Denken Sie auch daran, dass eine kleine Menge fermentiertes Gemüse Milliarden von Präbiotika und Probiotika enthält. Sie brauchen nur eine Gabel voll Kimchi als Beilage zu Ihrer Mahlzeit oder ein Schnapsglas Kombucha.
Die Einnahme eines präbiotischen und probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere wenn Sie keine Lust auf fermentiertes Gemüse haben. Es gibt viele Arten auf dem Markt (sowohl in flüssiger als auch in Tablettenform). Einige Marken enthalten sowohl a Präbiotikum und ein Probiotikum zusammen, sodass eine Nahrungsergänzung weniger eingenommen werden muss. Lesen Sie unbedingt die Etiketten. Einige Formen von Probiotika enthalten zugesetzten Zucker.
Verdauungsenzyme helfen dem Körper, sich an die Verarbeitung von Fetten anzupassen
Obwohl wir perfekt darauf ausgelegt sind, große Mengen Fett zu verdauen und aufzunehmen, sind viele Menschen, die auf eine Ketodiät umsteigen, nicht daran gewöhnt, Fett zu verdauen. Die typische amerikanische Ernährung, die reich an verarbeiteten Kohlenhydraten und arm an hochwertigen Fetten ist, neigt dazu, unsere Galle (die von der Leber produziert und in der Gallenblase gespeichert wird) dick und schlammig zu machen. Dies kann die Verdauung und Aufnahme von Fetten und die Aufnahme aller Nährstoffe in den Körper erschweren. Idealerweise sollte unsere Galle dünn und fließend sein, damit Fette leichter verarbeitet werden können.
Einnahme von Verdauungsenzymen wie z Digest Gold von Enzymedica kann helfen, gesunde Fette abzubauen und die Verdauung zu erleichtern, so dass sich der Körper an eine fettreichere Ernährung anpassen kann. Es gibt auch viele Marken von Verdauungsenzyme speziell für Menschen mit ketogenem Lebensstil entwickelt. Normalerweise werden diese Kapseln vor den Mahlzeiten eingenommen. Durch den Verzehr gesunder Fette – wie Ghee von grasgefütterten Tieren, grasgefüttertem Rindfleisch, Wildfisch, Avocados und Kokosöl – erfolgt die Fettverdauung schließlich natürlicher und der Körper kann diese Fette leichter verarbeiten.
Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer
Studien zeigen, dass Veganer nicht in der Lage sind, ausreichend Omega-3-Fettsäuren über ihre Ernährung aufzunehmen, und dass Vegetarier zwar dazu in der Lage sind, aber häufig einen Mangel haben. Es wird empfohlen, dass Veganer und Vegetarier Omega-3-Fettsäure-Ergänzungsmittel sowie Vitamin B12, Vitamin D, Zink und möglicherweise andere Mikronährstoffe, je nach Aufnahme, zu sich nehmen. Apps wie Chronometer kann Ihnen dabei helfen, Ihre Nährstoffaufnahme einzuschätzen. Sie können mehr über diese Apps erfahren HIER.
Essen zuerst!
Fazit? Hier bei Keto-Mojo glauben wir daran, dass Sie beim Essen so viele Nährstoffe wie möglich aus hochwertigen Vollwertnahrungsmitteln beziehen sollten, um Fett zu verbrennen, in Ketose zu bleiben, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern, eine optimale Muskelfunktion zu fördern oder alles zusammen. Aber manchmal brauchen Sie ein wenig Hilfe, und die Einnahme eines oder mehrerer der von uns behandelten Nahrungsergänzungsmittel kann ein guter Anfang sein. Kombinieren Sie sie mit einer hochwertigen Ketodiät und Sie werden nicht nur besser aussehen und sich besser fühlen, sondern auch entdecken, wie köstlich ein gesundes Leben sein kann!
Unabhängig davon ist es immer eine gute Idee, Ihren Hausarzt/Gesundheitsdienstleister, Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Ernährungspraxis beginnen.
