AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE im Mai 8, 2024
Genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile der Keto-Low-Carb-Diät, kämpfen aber mit Verstopfung (Schwierigkeiten beim Stuhlgang)? Dieser Artikel wird helfen.
Nehmen wir an, alles läuft gut für Sie, wenn Sie mit einer Ketodiät beginnen. Sie fühlen sich gut, Ihre Ketone sind dort, wo sie sein sollten, Sie haben die „Keto-Grippe” Nebenwirkungen, Sie haben Ihre Wassereinlagerungen beseitigt und Ihre Energie kehrt zurück, aber Sie stellen fest, dass Sie keinen regelmäßigen Stuhlgang haben. Für diejenigen von uns, die ziemlich regelmäßig Stuhlgang haben, kann diese Veränderung des Stuhlgangs entmutigend sein. Was verursacht also Verstopfung bei der Umstellung auf eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung und wie können wir sie stoppen oder verhindern? Hier sind einige der Gründe, warum Sie bei einer Ketodiät Verstopfung haben können, und was Sie tun können, um sie zu beheben.
Nicht genügend Ballaststoffe verbrauchen
Beim Übergang von einer typisch amerikanischen Ernährung zu einer Ketodiät sollte die Auswahl gesunder Nahrungsmittel oberste Priorität haben.
Es ist praktisch, jeden Morgen Butterkaffee zu trinken und vorverpackte Keto-Fertiggerichte zu essen, aber stellen Sie sicher, dass Sie durch ballaststoffreiche Vollwertkost ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffe helfen, unseren Darm aufzufüllen und zu bewegen, sodass er Abfallstoffe leichter ausscheiden kann.
Auch wenn ein Großteil Ihrer Ernährung aus gesunden Fetten besteht, wenn Sie versuchen, die Ketose aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus nicht stärkehaltigem Gemüse zu beziehen, das auch Ballaststoffe enthält. Beispielsweise enthalten gekochte Blattgemüse etwa 3 bis 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, rohe Blattgemüse etwa 1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und die meisten anderen nicht stärkehaltigen Gemüsesorten etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht genug Ballaststoffe bekommen und Ihr maximales Kohlenhydratangebot erreichen, gibt es einige Keto-Faser-Ergänzungsmittel kannst du auch nehmen.
Insbesondere in der Übergangszeit, wenn Sie von Ihren bisherigen Ernährungsgewohnheiten auf Ihren neuen Keto-Lebensstil umstellen, ist Verstopfung möglich. Aus diesem Grund ist es so wichtig, eine Keto-Diät so gesünder wie möglich durchzuführen.
Wenig gesunde Darmbakterien/Mangel an präbiotischen Ballaststoffen
Möglicherweise nehmen Sie nicht genügend Präbiotika und Probiotika mit Ihrer Ernährung auf. Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe, die wir nicht verdauen. Präbiotika ernähren unsere Probiotika (nützliche Darmbakterien) und helfen, unser Mikrobiom gesund zu halten. Präbiotika kommen oft in stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Reis vor, die bei einer ketogenen Diät vermieden werden. Aber einige nicht stärkehaltige Pflanzen enthalten viel Präbiotika, wie Knoblauch, Lauch, Artischocken, Löwenzahnblätter, Tomaten, Spargel und Beeren. Probiotika können durch fermentierte Lebensmittel wie Kimchi (koreanischer fermentierter Kohl), Sauerkraut und fermentierte Gurken gewonnen werden. Die Kombination von Präbiotika und Probiotika hilft nachweislich bei Verstopfung. Wenn Sie kein Fan von fermentierten Lebensmitteln sind, können Sie eine Präbiotikum und Probiotikum Nahrungsergänzungsmittel. Versuchen Sie außerdem, überwiegend Vollwertkost zu sich zu nehmen.
Entwässerung
Manchmal wird Verstopfung einfach dadurch verursacht, dass man tagsüber nicht genug Wasser trinkt. Tatsächlich ist Dehydration eine der häufigsten Ursachen. Selbst leichte Dehydration kann Verstopfung verursachen. Das bedeutet, dass Sie darauf achten müssen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, auch wenn Sie keinen Durst haben. Wasser hilft, den Dickdarm mit Flüssigkeit zu versorgen und hält den Stuhl weich, sodass er leichter durchgeht. Und obwohl es nicht in klinischen Studien untersucht wurde, deuten Einzelberichte darauf hin, dass das Hinzufügen einer oder zwei Prisen Himalaya- oder Meersalz zum Wasser die Darmflüssigkeit verbessern und Verstopfung vorbeugen kann.
Essen in gestresstem Zustand/nicht gründlich kauen
Der Schlüssel zu einer guten Verdauung ist, in einem parasympathischen (entspannten) Zustand zu essen. Die meisten von uns essen in einem sympathischen (Kampf-oder-Flucht-)Zustand. Wir sind oft in Eile und kauen unser Essen nicht richtig oder essen nicht bewusst. Der Darm und das Gehirn sind miteinander verbunden und interagieren über unsere Mikroben miteinander. Wenn wir ängstlich sind, beeinträchtigt dies unsere Fähigkeit, Wir verdauen die Nahrung richtig durch unser Verdauungssystem.
Die Verdauung beginnt im Mund. Entspanntes Kauen und Essen, auch „bewusstes Essen“ genannt, sorgt dafür, dass wir unsere Nahrung vollständig verdauen und die Nährstoffe aufnehmen, die wir brauchen. Außerdem enthält unser Speichel Enzyme, die dabei helfen, unsere Nahrung aufzuspalten und vorzuverdauen, bevor sie in den Magen gelangt. Laut Forschern „vermischt sich die Nahrung beim Kauen mit dem Speichel und bildet eine Bolus, eine glatte Masse mechanisch zerkleinerter Speisereste. Das Wasser im Speichel befeuchtet die aufgenommene Nahrung, während die Speichelschleimhaut die gekaute Nahrung zu einem zusammenhängenden und glitschigen Nahrungsbrei bindet, der leicht durch die Speiseröhre gleiten kann.“
Wenn unsere Nahrung nicht vollständig verdaut oder ausreichend angefeuchtet ist, bevor sie in den Verdauungstrakt gelangt, kann dies zu Verstopfung führen. Achtsames Essen hilft, den gesamten Körper zu entspannen, damit unsere Verdauung optimal funktionieren kann. Alles beginnt damit, dass wir uns entspannen und unser Essen vollständig kauen.
Nicht genug Bewegung bekommen
Die meisten von uns sind sich der Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität bewusst. Aber ein Vorteil, den Sie vielleicht nicht kennen, ist, dass Bewegung im Laufe des Tages die Darmmotilität erhöht. Das bedeutet, dass Sie durch Bewegung Ihres Körpers auch Ihren Darm zur Bewegung anregen. Darüber hinaus verkürzt Bewegung die Transitzeit im Darm (verkürzte Zeit zwischen den Stuhlgängen). Stehen Sie also im Laufe des Tages auf und bewegen Sie sich. Schon ein kurzer Spaziergang kann bei Verstopfung erheblich helfen.
Mittel gegen Keto-Verstopfung
Wenn Verstopfung ein Problem bei Ihrer Keto-Diät ist, können Sie Folgendes versuchen:
- Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie täglich mehr nicht stärkehaltiges, ballaststoffreiches Gemüse essen.
- Essen Sie zu Ihren Mahlzeiten kleine Mengen fermentierter Lebensmittel.
- Erwägen Sie Qualität Präbiotika und Probiotika.
- Erwägen Sie ein Magnesiumpräparat, z Magnesiumcitrat, was helfen kann, den Darm zu bewegen.
- Versuchen Sie es mit Chiasamen oder Leinsamen.
- Trinken Sie Kaffee oder Tee, da dies die Darmtätigkeit anregen kann.
- Versuchen Sie, Nüsse vom Speiseplan zu streichen, da diese für manche Menschen bindend sein können.
- Achten Sie darauf, Ihr Essen gründlich zu kauen und entspannt zu essen.
- Viel Wasser trinken.
- Bewegen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über.
