Was verursacht Verstopfung bei der Keto-Diät und was kann ich dagegen tun?

Viele Menschen, die mit einer ketogenen Diät beginnen, bemerken Veränderungen ihrer Stuhlgewohnheiten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass dies nicht zwangsläufig auf Verstopfung hindeutet. Bei einer ketogenen oder kohlenhydratarmen Diät verringert sich oft das Nahrungsvolumen, was zu kleineren oder selteneren Stuhlgängen führen kann. Das ist völlig normal.

Verstopfung wird typischerweise wie folgt definiert:

• Weniger als drei Stuhlgänge pro Woche
• Harter, trockener oder schwer auszuscheidender Stuhl
• Ein Gefühl der unvollständigen Evakuierung

Wenn Sie einfach seltener Stuhlgang haben, sich aber wohlfühlen und problemlos Stuhlgang haben, kann dies eher eine normale Anpassung als ein Problem darstellen.

Wenn Sie jedoch unter echter Verstopfung leiden, können verschiedene Faktoren im Zusammenhang mit einer ketogenen Diät dazu beitragen.

Zu viel oder zu wenig Ballaststoffe

Ein Mangel an Ballaststoffen gilt oft als Hauptursache für Verstopfung. Das mag zwar in manchen Fällen zutreffen, doch der Ballaststoffbedarf ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Zu wenige Ballaststoffe können das Stuhlvolumen verringern und die Darmpassage verlangsamen. Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist jedoch nicht immer die Lösung. Ein zu hoher Konsum – insbesondere bei einer schnellen Steigerung – kann Blähungen verursachen und Verstopfung verschlimmern, vor allem bei geringer Flüssigkeitszufuhr. Zudem können manche Ballaststoffe stärker bindend wirken und in größeren Mengen schlecht vertragen werden.

Manche Menschen erreichen mit wenigen Portionen ballaststoffreichem Gemüse pro Tag einen regelmäßigen Stuhlgang, andere kommen mit weniger besser zurecht. Daher ist es oft sinnvoller, auf die individuelle Reaktion zu achten, anstatt anzunehmen, dass mehr Ballaststoffe immer besser sind.

Veränderungen im Darmmikrobiom

Bei einer ketogenen Diät kann sich die Zusammensetzung des Darmmikrobioms – der im Verdauungstrakt lebenden Bakterien – verändern. Bei manchen Menschen kann eine geringere Zufuhr fermentierter Lebensmittel mit nützlichen Bakterien auch die Verdauungsfunktion beeinträchtigen. Zusammengenommen können diese Veränderungen zu Verstopfung beitragen, insbesondere während der ketogenen Ernährungsumstellung.

Nicht genügend Natrium

Natrium spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts. Bei zu geringer Zufuhr wird vermehrt Wasser im Dickdarm rückresorbiert, wodurch der Stuhl trockener und schwieriger auszuscheiden wird.

Dies ist eine der häufigsten – und oft übersehenen – Ursachen für Verstopfung bei Menschen, die eine ketogene Lebensweise befolgen.

Entwässerung

Bei einer ketogenen Diät steigt der Flüssigkeitsbedarf aufgrund des erhöhten Natriumverlusts häufig an. Da der Insulinspiegel als Reaktion auf die sehr geringe Kohlenhydratzufuhr sinkt, scheiden die Nieren vermehrt Natrium und Wasser aus, was die Flüssigkeitsverfügbarkeit im Verdauungstrakt verringern kann.

Selbst leichte Dehydrierung kann zu härterem, trockenerem Stuhl führen, der schwerer auszuscheiden ist. Dies ist eine häufige und oft übersehene Ursache für Verstopfung bei ketogener oder kohlenhydratarmer Ernährung.

Wie bereits erwähnt, ist Natrium für den Flüssigkeitshaushalt unerlässlich. Bei unzureichender Natriumzufuhr kann der Körper möglicherweise nicht genügend Flüssigkeit speichern, um eine normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr am effektivsten, wenn sie mit einer ausreichenden Natriumzufuhr einhergeht.

Zu geringer Fettkonsum

Nahrungsfette regen die Freisetzung von Galle an, was die Darmmotilität fördert. Bei zu geringer Fettzufuhr kann der Gallenfluss reduziert sein und die Passage durch den Verdauungstrakt sich verlangsamen.

Eine ausreichende Fettzufuhr kann zu einem regelmäßigeren Stuhlgang beitragen. Außerdem deckt Fett bei einer ketogenen Diät den größten Teil des Energiebedarfs. Gesunde Fettquellen sind beispielsweise Olivenöl, Avocados, Butter und fetter Fisch.

Unzureichende Magnesiumzufuhr

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelentspannung, einschließlich der glatten Muskulatur des Darms, und trägt dazu bei, Wasser in den Darm zu ziehen. Beide Effekte unterstützen eine normale Darmmotilität und Stuhlkonsistenz.

Eine geringe Magnesiumzufuhr kann zu Verstopfung beitragen, und dies gilt insbesondere für eine ketogene Diät, bei der die Aufnahme magnesiumreicher Lebensmittel abnehmen kann.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel kann zu einem regelmäßigeren Stuhlgang und einer besseren allgemeinen Verdauungsfunktion beitragen.

Bewegt sich nicht genug

Körperliche Aktivität regt die Darmmotilität an, also die Bewegung von Nahrung und Abfallstoffen durch den Verdauungstrakt. Bei geringer körperlicher Aktivität kann sich die Darmpassage verlangsamen und zu Verstopfung beitragen.

Regelmäßige Bewegung verringert nachweislich das Risiko von Verstopfung deutlich. Schon leichte Aktivitäten wie Spazierengehen können die normale Verdauung fördern und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbessern.

Praktische Strategien zur Verbesserung der Verstopfung bei Keto

Wenn Verstopfung ein Problem darstellt, sollten Sie Folgendes beachten:

• Erhöhen Sie Ihre Natriumzufuhr, indem Sie täglich 1-2 Tassen Brühe trinken, Speisen großzügig salzen oder ketogene, salzreiche Lebensmittel wie Oliven und Essiggurken verzehren.*
• Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere während der Anpassungsphase. Dies bedeutet häufig, 2.5 bis 3 Liter Wasser (oder mehr) pro Tag zu trinken.
• Achten Sie auf eine ausreichende Fett- und Proteinzufuhr, um Ihren Bedarf zu decken. MyMojoMacros Rechner um Ihre Ziele zu bestimmen.
• Passen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr an, indem Sie diese je nach Verträglichkeit erhöhen oder verringern. Lesen Sie dazu weiter.  Ballaststoffe in einer ketogenen Ernährung.
• Integrieren Sie kohlenhydratarme fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Apfelessig und Kimchi in Ihre Ernährung. Weitere Informationen finden Sie hier. Fermentierte Lebensmittel: Eine einfache, keto-freundliche Möglichkeit, Gesundheit und Wohlbefinden zu steigern.
• Verzehren Sie magnesiumreiche Keto-Lebensmittel wie fetten Fisch, Blattgemüse, Avocados und Samen.
• Bei akuter Verstopfung kann die Einnahme von Magnesiumcitrat erwogen werden, und zur Unterstützung der Darmtätigkeit sollte Magnesiumglycinat oder -chlorid regelmäßiger eingenommen werden.
• Seien Sie vorsichtig mit Nüssen und Käse, da diese bei manchen Menschen Verstopfung verursachen können. Verzehren Sie diese nur in kleinen Mengen oder verzichten Sie ganz darauf und beobachten Sie, ob sich eine Besserung einstellt.
• Versuchen Sie, mittelkettige Triglyceride (MCTs) oder Kokosöl hinzuzufügen. Kokosöl enthält MCTs, die schnell vom Körper aufgenommen werden und bei Verstopfung helfen können. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge (½ bis 1 Esslöffel pro Tag), um Magen-Darm-Beschwerden oder zu weichen Stuhl zu vermeiden, und erhöhen Sie die Menge bei Bedarf allmählich auf bis zu 2 Esslöffel täglich.
• Bleiben Sie jeden Tag körperlich aktiv. Gehen Sie spazieren, tanzen Sie, gärtnern Sie, fahren Sie Rad, schwimmen Sie, machen Sie Ausdauertraining, heben Sie Gewichte oder treiben Sie andere Sportarten, die Ihren Vorlieben, Fähigkeiten und Ihrem Zeitplan entsprechen.

*  Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Erhöhung der Natriumzufuhr, wenn Sie Nierenprobleme, Bluthochdruck oder eine andere schwere Erkrankung haben.

Fazit

Verstopfung bei ketogener Diät ist oft multifaktoriell bedingt und steht typischerweise im Zusammenhang mit Veränderungen des Flüssigkeitshaushalts, der Elektrolyte und der Zusammensetzung der Nahrung.

In vielen Fällen kann dies durch Optimierung der Natrium- und Flüssigkeitszufuhr, Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von Fett, Eiweiß und Magnesium sowie durch Anpassung der Ballaststoffzufuhr an die individuelle Reaktion verbessert werden.