Seit Jahrzehnten wird Sportlern eingetrichtert, dass Kohlenhydratzufuhr für optimale Leistung unerlässlich ist. Die Logik scheint einleuchtend: Muskeln speichern Kohlenhydrate als Glykogen, und Glykogen dient als Energielieferant beim Sport; daher sollte ein höherer Glykogenspeicher in den Muskeln die Leistung verbessern.
Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass der menschliche Stoffwechsel anpassungsfähiger und komplexer ist.
Leistungssteigerung durch Energie: Mehr als nur Kohlenhydrate
Der Körper kann sowohl Glukose als auch Fett als Energielieferanten nutzen. Bei Sportlern, die sich kohlenhydratreich ernähren, beruht die Leistungsfähigkeit bei mittlerer bis hoher Intensität primär auf Glukose, die als Glykogen in den Muskeln gespeichert wird. Sportler, die sich an eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung angepasst haben, entwickeln hingegen eine deutlich höhere Fähigkeit zur Fettverbrennung.
Studien von Volek et al. haben gezeigt, dass fettadaptierte Ausdauersportler Fett etwa doppelt so schnell oxidieren können wie nicht fettadaptierte Sportler. Dadurch sind sie bei längerer Belastung weniger auf Glykogen angewiesen. Wichtig ist, dass dies nicht bedeutet, dass die Glykogenspeicher vollständig erschöpft sind. Selbst bei sehr kohlenhydratarmer Ernährung bleibt das Muskelglykogen auf einem funktionsfähigen Niveau und kann durch Gluconeogenese aus Aminosäuren, Laktat und Glycerin wieder aufgefüllt werden.
Beeinträchtigt eine kohlenhydratarme Ernährung die Leistungsfähigkeit?
Aktuelle Metaanalysen kontrollierter Studien an trainierten Athleten haben ergeben, dass gut zusammengestellte kohlenhydratarme und ketogene Diäten im Allgemeinen die maximale aerobe Kapazität und die Leistungsfähigkeit bis zur Erschöpfung nach der Anpassung erhalten und gleichzeitig die Fettverbrennung kontinuierlich steigern.
Bei sehr intensiven, anaeroben Belastungen – wie Sprints oder wiederholten maximalen Sprints – kann die Kohlenhydratverfügbarkeit eine größere Rolle spielen. Die Mechanismen, die der Ermüdung zugrunde liegen, sind jedoch komplexer als die alleinige Glykogenverarmung.
In ihrer umfassenden Analyse aus dem Jahr 2026 überprüften Noakes et al. die langjährige Annahme, dass Ausdauerermüdung in erster Linie durch den Abbau von Muskelglykogen oder einen Abfall des Blutzuckerspiegels verursacht wird, was oft als trainingsinduzierte Hypoglykämie (EIH) bezeichnet wird.
Ihre Analyse zeigt Folgendes:
- Der Blutzuckerspiegel wird während körperlicher Anstrengung durch eine erhöhte Glukoseproduktion in der Leber streng reguliert, selbst bei Sportlern, die an eine kohlenhydratarme Ernährung angepasst sind.
- Müdigkeit tritt nicht immer gleichzeitig mit niedrigen Blutzuckerkonzentrationen auf.
- Die Leistungsbeeinträchtigung bei längerer Belastung scheint multifaktoriell bedingt und zentral reguliert zu sein und nicht allein durch Glykogenmangel bestimmt zu werden.
Bei der Analyse von Studien zur Kohlenhydratsupplementierung stellten die Autoren fest, dass sich die Leistungsfähigkeit im Vergleich zu Placebo häufig verbesserte, wenn Kohlenhydrate eingenommen wurden. Sie fanden jedoch kaum Hinweise auf einen konsistenten Dosis-Wirkungs-Zusammenhang bei höheren Zufuhrmengen. Bei längerer Belastung von mehr als zwei bis drei Stunden scheinen relativ geringe Kohlenhydratmengen – etwa 10–30 Gramm pro Stunde – in vielen Fällen ausreichend zu sein, um eine belastungsinduzierte Hypertonie (EIH) bei Personen zu verhindern oder zu verzögern, die ihre Leberglukoseproduktion nicht ausreichend steigern können. Höhere Zufuhrmengen, wie die häufig empfohlenen 60–90 Gramm pro Stunde, führten in den verschiedenen Studien nicht durchgängig zu zusätzlichen Leistungssteigerungen.
Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass eine wichtige physiologische Rolle der Kohlenhydratzufuhr bei längerer Belastung eher in der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels als in der reinen Maximierung der Glykogenverfügbarkeit liegt. Darüber hinaus stellen sie die Annahme in Frage, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr generell für sportliche Leistungen erforderlich ist. Kohlenhydrate können in bestimmten Situationen, insbesondere bei sehr langen Belastungen, weiterhin nützlich sein, sind aber nicht für alle Athleten physiologisch zwingend notwendig.
Metabolische Gesundheit und individuelle Reaktion
Die Stoffwechselgesundheit spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der optimalen Energiezufuhr während des Trainings. Manche Sportler können nach dem Verzehr großer Kohlenhydratmengen eine reaktive Hypoglykämie oder einen Energieabfall erleiden, insbesondere bei eingeschränkter Insulinsensitivität. In diesen Fällen kann eine hohe Kohlenhydratzufuhr den Energiehaushalt eher destabilisieren als die Leistung zu verbessern.
Eine verbesserte metabolische Flexibilität – die Fähigkeit, effizient zwischen Fett und Glukose zu wechseln – kann sowohl eine stetige Energieproduktion als auch die langfristige Gesundheit unterstützen.
Manche Athleten entscheiden sich möglicherweise dafür, die Kohlenhydratzufuhr für bestimmte hochintensive Wettkämpfe strategisch zu erhöhen, was durchaus sinnvoll sein kann. Das ist aber etwas ganz anderes, als anzunehmen, dass alle Athleten routinemäßig Kohlenhydrate laden müssen.
Ein individueller Ansatz zur Kraftstoffversorgung
Kohlenhydratzufuhr wurde zur Standardpraxis, als man Glykogenmangel als Hauptursache für Ausdauerermüdung ansah. Neuere Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass der Stoffwechsel beim Sport deutlich anpassungsfähiger ist als einst angenommen. Tatsächlich variiert der Kohlenhydratbedarf während körperlicher Aktivität stark zwischen verschiedenen Athleten und je nach Situation. Während eine gezielte Kohlenhydratzufuhr einigen Athleten in bestimmten Situationen Vorteile bringen kann, können andere – insbesondere solche, die gut an die Fettverbrennung angepasst sind – auch ohne traditionelle Kohlenhydratzufuhrstrategien genauso gute Leistungen erbringen.
