Der Begriff „Biohacker“ beschwört Bilder eines Cyborgs herauf – halb Mensch, halb Maschine – ein genetisch verändertes Exemplar mit Elektroden an allen wichtigen Muskelgruppen. Das mag zwar das Biohacking aus Hollywood-Filmen sein, doch das heutige „Biohacking“ bezieht sich auf den Einsatz natürlicher Mittel und wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Verbesserung der Gesundheit. Die ketogene Diät ist eines dieser Mittel und bei Biohackern sehr beliebt, da sie ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen, sich wacher zu fühlen und mit gleichmäßiger Energie durch den Tag zu kommen.
Aber wussten Sie, dass Sie den Keto-Biohack auch biohacken können? Anders ausgedrückt: Können Sie Ihre Ergebnisse mit der Keto-Diät durch bestimmte Praktiken noch weiter verbessern? Dieser Artikel erklärt Ihnen, wie das geht.
Aber bevor wir näher darauf eingehen, wie man es schafft, werfen wir einen Blick auf die Funktionsweise der Keto-Diät.
Was ist Ketose und wie kommt man in die Ketose?
Die ketogene Diät ist ein fettreicher, kohlenhydratarmer Ansatz, der fördert Ketose, ein natürlich vorkommender Zustand, in dem der Körper, wenn ihm Kohlenhydrate entzogen sind, Fett in Ketone (wasserlösliche Moleküle) umwandelt und diese zur Energiegewinnung verbrennt. Mit anderen Worten, die ketogene Diät ist ein Biohack, der Ihren Körper dazu zwingt, Fett zu verbrennen (und folglich Verbesserung der Gesundheit und erhöhen Gewichtsverlust).
Es gibt zwei Hauptstrategien, um in die Ketose zu gelangen und dort zu bleiben:
- Eine ketogene Diät einhalten
- Intermittierende Fasten
Im Anschluss an eine Keto-Diät bedeutet, dass Sie kontinuierlich etwa 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, 20 bis 25 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Um in die Ketose zu gelangen und sie aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr niedrig und die Fettzufuhr hoch zu halten.
Intermittierende Fasten hat eine ähnliche Wirkung auf Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie fasten, werden Ihre Zellen mit Körperfett versorgt. Das Ergebnis ist, wie bei Keto, ein fettverbrennender ketogener Zustand.
Warum fördern diese Eingriffe die Ketose? Einfach ausgedrückt: Eine Keto-Diät und/oder Fasten fördern die Ketose, weil sie den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig halten. Ein niedriger Insulinspiegel wiederum signalisiert den Zellen in Ihrer Leber, mit der Fettverbrennung und der Produktion von Ketonen zu beginnen.
Messen Sie Ihren Erfolg bei Keto
Die Keto-Diät ist die einzige Diät mit einem spezifischen Biomarker zur Erfolgsmessung: Ketone oder Ketonkörper. Der Ketonspiegel lässt sich zu Hause durch Blut-, Atem- oder Urintests messen. (Von den drei Methoden ist der Blutketontest die zuverlässigste und gilt derzeit als der „Goldstandard“.) Das im Blut gemessene Keton ist Beta-Hydroxybutyrat. Wenn Ihr Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel zwischen 0.5 mmol/l und 5.0 mmol/l liegt, befinden Sie sich in einer Ernährungsketose, auch bekannt als Euketonämie.
Das Testen Ihres Keton- und Blutzuckerspiegels, das Verstehen Ihrer Testergebnisse und das Erlernen, wie Sie diese verbessern können, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Biohacking mithilfe der Keto-Diät.
Aber hören Sie nicht bei Ketonmessungen auf und machen Sie Schluss. Ein Keto-Biohacker wird viele andere Kennzahlen verfolgen, darunter die folgenden:
- Körpergewicht. Wenn Sie versuchen, mit der Keto-Diät Ihr Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen, ist es wichtig, jeden Tag auf die Waage zu steigen, um zu bestätigen, dass Ihre Bemühungen funktionieren. Messen Sie Ihr Gewicht gleich morgens, bevor Sie etwas gegessen haben, um eine konsistente und zuverlässige Messung Ihres Körpergewichts zu gewährleisten.
- BlutzuckerwerteIhr Blutzuckerspiegel bestimmt nicht nur Ihr Diabetesrisiko, sondern ist auch ein nützlicher Indikator für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Niedriger Blutzucker bedeutet in der Regel höhere Ketonwerte. Es gibt viele Messgeräte, mit denen Sie Ihren Blutzuckerspiegel zu Hause testen können.
- Der Glucose-Keton-Index (GKI)Der GKI berechnet das Verhältnis von Blutzucker zu Blutketonen. Er gibt ein gutes Bild Ihrer allgemeinen Stoffwechselgesundheit und Ihres Ketosezustands. Siehe dies hilfreiche Anleitung Erfahren Sie, wie und warum Sie Ihren GKI verfolgen.
- SchlafqualitätDie meisten Erwachsenen benötigen acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Schlaftracking zeichnet im Grunde auf, wann Sie abends zu Bett gehen, wann Sie aufwachen und wie Sie sich morgens fühlen. Um Ihren Schlaf wirklich zu optimieren, verwenden Sie ein tragbares Gerät (wie das Oura-Ring), das Biomarker wie Herzfrequenz, Körpertemperatur und Bewegung erfasst, um Ihre Schlafqualität jede Nacht zu beurteilen. Die Schlafqualität kann die Ketose fördern, die für die Fettverbrennung entscheidend ist.
- Mentale FunktionWie schnell erledige ich heute meine Arbeit? Kann ich mich konzentrieren? Wie klar ist mein Kopf? Ein Keto-Biohacker stellt sich häufig solche Fragen, um zu beurteilen, ob seine Keto-Diät funktioniert, und passt seine Ernährung oder seinen Lebensstil gegebenenfalls an.
- ÜbungsleistungDie erste Regel beim Training ist einfach: Sei jeden Tag aktiv. Wenn du noch mehr erreichen willst, protokolliere Zeiten, Wiederholungen, Gewichte und mehr mit einer App wie MyFitnessPal. Zu sehen, wie sich Ihre Zahlen verbessern, kann Ihrer Trainingsmotivation einen großen Schub geben. Und da Sport ketogen ist (er steigert die Fettverbrennung), ist das eine sehr gute Sache.
- AppetitWenn Sie eine Keto-Diät machen und ständig Heißhunger auf Snacks haben, machen Sie möglicherweise etwas falsch. Schließlich ist Ketose sehr effektiv bei der Reduzierung des Hungers. Mögliche Lösungen finden Sie in den folgenden Keto-Biohacks.
5 Möglichkeiten zum Biohack der Keto-Diät
Jetzt, da Sie wissen, wie und warum die Keto-Diät eine Biohack selbst, können Sie Biohack die Keto Biohack! folgende sind fünf evidenzbasierte Empfehlungen, wie Sie in die Ketose gelangen und sich schneller besser fühlen, als wenn Sie einfach mit einer ketogenen Diät beginnen.
#1: Achten Sie auf Ihre Makros
Wie bereits erwähnt, sollten Sie bei einer Ketodiät die Kohlenhydrate auf maximal 10 Prozent der täglichen Kalorien beschränken.
Wenn Sie neu in der Keto-Diät sind, reicht es wahrscheinlich nicht aus, einfach nur mit dem Ziel zu essen optimale tägliche Makronährstoffe (Makros). Versteckte Kohlenhydrate sind überall, daher sollten Sie die Etiketten bei Bedarf genau prüfen und alles vermeiden, was Zucker oder Stärke enthält. Noch wichtiger ist jedoch die Verwendung einer Makro-Tracking-App wie Chronometer, was Ihre Kohlenhydrataufnahme kristallklar macht und Ihnen hilft, unbeabsichtigt zu viel zu essen. Dieser einfache Trick kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg einer Keto-Diät ausmachen.
#2: Essen Sie mehr Salz
Bei einer Ketodiät müssen Sie wahrscheinlich Ihre Salzaufnahme erhöhen, da Sie mehr Natrium über den Urin ausscheiden, was teilweise auf die Aufrechterhaltung eines niedrigeren Insulinspiegels zurückzuführen ist.
Natriummangel führt häufig zu Kopfschmerzen, Krämpfen, Müdigkeit oder Schlaflosigkeit und kommt bei Neulingen der ketogenen Ernährung so häufig vor, dass es einen Namen dafür gibt: „Keto-Grippe"
Hier kommt der Trick ins Spiel: Wenn Sie den Mangel beheben, beheben Sie die Symptome.
Oder einfacher ausgedrückt: Essen Sie mehr Salz und überlegen Sie, ob Sie eine Elektrolytzusätzet, da der Bedarf an Magnesium und Kalium bei einer ketogenen Ernährung ebenfalls steigen kann. Ein guter Anfang? Erhöhen Sie Ihre aktuelle Natriumzufuhr um 1,000 bis 2,000 Milligramm (entweder durch Abmessen von Salz oder durch die Einnahme eines Elektrolytpräparats) und beobachten Sie, ob sich Ihr Energieniveau verbessert.
#3: Mit Unterbrechungen schnell
Die Keto-Diät hält den Insulinspiegel niedrig, mit einem Fasten senkt den Insulinspiegel noch effektiver. If du bist neu beim Fasten, beginnen langsam mit 16-stündigem Fasten über Nacht (d. h., Sie hören zu einer bestimmten Zeit abends auf zu essen, sagen wir 6 Uhr, dann nicht erst 16 Stunden später wieder essen). Einmal du bist Wenn Sie mit diesem Regime zufrieden sind, steigern Sie sich zu längeren täglichen Fastenzeiten oder ziehen Sie ein wöchentliches Fastenprogramm wie 5:2 in Betracht. Weitere Informationen zum Einstieg finden Sie hier Hilfreiche Anleitung zum Fasten.
#4: Übung
Alle Formen der körperlichen Betätigung verbessern die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers. Und wenn Sie die Insulinempfindlichkeit verbessern, benötigen Sie weniger Insulin, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Einfacher ausgedrückt: Weniger Insulin bedeutet mehr Ketose.
Auch Sport an sich ist ketogen. Eine lange Wanderung beispielsweise erhöht Ihren Ketonspiegel. Dies geschieht höchstwahrscheinlich, weil Ihr Körper während der Aktivität Fettsäuren (Fett) freisetzt, die als Brennstoff für die Ketonproduktion dienen.
#5: Nehmen Sie MCT-Öl
Mittelkettiges Triglyceridöl (Mittelkettige Treiglyceride (Palm- und/oder Kokosnussöl)) ist eine Form von gesättigtem Fett, das aus Kokosnussöl gewonnen wird. Es wird in einer Flasche geliefert und ist in den meisten Reformhäusern und gut sortierten Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Im Gegensatz zu anderen Fetten umgeht MCT-Öl den größten Teil des Darms und gelangt direkt zur Ketonproduktion in die Leber, wodurch der Ketonspiegel mühelos gesteigert wird. In einer Studie wurde bei älteren Erwachsenen, die MCT-Öl einnahmen, eine Steigerung sowohl der Ketonproduktion als auch der geistigen Leistungsfähigkeit beobachtet.
Daher ist die Ergänzung Ihrer Ernährung mit 1 bis 2 Esslöffeln MCT-Öl pro Tag eine schnelle Möglichkeit, den Ketonspiegel zu steigern. Es ist kein Ersatz für die Keto-Diät, aber es ist ein guter Keto-Biohack, den Sie dabei haben sollten, wenn Sie höhere, therapeutischere Ebenen der Ketose erreichen möchten.
Das letzte Wort
Dir nicht brauchen High-Tech-Geräte oder genetische Manipulationen, um Biohack die Keto-Diät. Alles, was Sie brauchen, ist ein solides Verständnis der Ketose und wie Sie Ihren Ansatz optimieren können. Dazu gehört, Kohlenhydrate niedrig und Fett hoch zu halten, genügend Natrium zu sich zu nehmen, intermittierendes Fasten zu praktizieren, aktiv zu bleiben und MCT-Öl in Ihren Alltag zu integrieren.
Um zu wissen, ob sich Ihre Biohacking-Bemühungen auszahlen, verfolgen Sie Ihren Ketonspiegel, Ihr Körpergewicht, Ihre Maße, Ihre Energie, Ihre Stimmung und Ihre geistige Klarheit – sie sollten alle in die richtige Richtung tendieren. Viel Spaß beim Biohacking!
