Biohacking Ihrer Keto-Diät: 5 Strategien für eine verbesserte Ketose

Der Begriff „Biohacker“ beschwört Bilder eines Cyborgs – teils Mensch, teils Maschine – herauf, eines gentechnisch veränderten Exemplars mit Elektroden, die an allen wichtigen Muskelgruppen befestigt sind. Während dies vielleicht das Biohacking aus Hollywood-Filmen ist, bezieht sich das heutige „Biohacking“ auf den Einsatz natürlicher Werkzeuge und wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Verbesserung Ihrer Gesundheit. Die ketogene Diät ist eines dieser Hilfsmittel und bei Biohackern beliebt, weil sie ihnen (und Ihnen) hilft, mehr Fett zu verbrennen, sich wacher zu fühlen und mit gleichmäßiger und gleichmäßiger Energie durch den Tag zu gehen. 

Aber wussten Sie, dass Sie den Keto-Biohack biohacken können? Mit anderen Worten: Wenn Sie bestimmte Praktiken anwenden, können Sie Ihre Ergebnisse bei der Keto-Diät noch weiter steigern? In diesem Artikel erfahren Sie, wie. 

Aber bevor wir näher darauf eingehen, wie man es schafft, werfen wir einen Blick auf die Funktionsweise der Keto-Diät. 

Was ist Ketose und wie kommt man in die Ketose?

Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die fördert Ketose, ein natürlich vorkommender Zustand, in dem der Körper, wenn ihm Kohlenhydrate entzogen sind, Fett in Ketone (wasserlösliche Moleküle) umwandelt und diese zur Energiegewinnung verbrennt. Mit anderen Worten, die ketogene Diät ist ein Biohack, der Ihren Körper dazu zwingt, Fett zu verbrennen (und folglich Verbesserung der Gesundheit und erhöhen Gewichtsverlust). 

Es gibt zwei Hauptstrategien, um in die Ketose zu gelangen und dort zu bleiben:

1. Im Anschluss an eine ketogene Diät
2. Fasten

Nach einer Keto-Diät bedeutet, dass Sie kontinuierlich etwa 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, 20 bis 25 Prozent aus Eiweiß und fünf bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Um in die Ketose zu gelangen und diese aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die Kohlenhydrate niedrig und den Fettgehalt hoch zu halten.

Fasten hat eine ähnliche Wirkung auf Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie fasten, werden Ihre Zellen mit Körperfett versorgt. Das Ergebnis ist, wie bei Keto, ein fettverbrennender ketogener Zustand. 

Warum genau fördern diese Eingriffe die Ketose? Einfach ausgedrückt: Eine Keto-Diät und/oder Fasten fördern die Ketose, weil sie den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig halten. Ein niedriger Insulinspiegel wiederum signalisiert den Zellen in Ihrer Leber, mit der Fettverbrennung und der Produktion von Ketonen zu beginnen. Alles, was den Insulinspiegel niedrig hält oder die Insulinfunktion verbessert, ist von Natur aus ketogen. 

Messen Sie Ihren Erfolg bei Keto

Die Keto-Diät ist die einzige Diät mit einem bestimmten Biomarker zur Erfolgskontrolle: dem Keton. Der Ketonspiegel kann zu Hause durch Blut-, Atem- oder Urintests gemessen werden. (Von den dreien, Blut-Keton-Test ist die validierteste und zuverlässigste Methode.) Als allgemeine Regel gilt: Wenn Ihr Blut einen Ketonspiegel über 0.5 mmol/L misst, befinden Sie sich in Ketose. 

MEHR: Erfahren Sie hier mehr über verschiedene Arten von Ketontests. 

Das Testen Ihres Keton- und Blutzuckerspiegels, das Verstehen Ihrer Testergebnisse und das Lernen, wie Sie diese beeinflussen können, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Biohacking mit der Keto-Diät. 

Aber hören Sie nicht bei Ketonmessungen auf und machen Sie Schluss. Ein Keto-Biohacker wird viele andere Kennzahlen verfolgen, darunter die folgenden:

• Körpergewicht. Wenn Sie versuchen, mit der Keto-Diät Ihr Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen, ist es wichtig, jeden Tag auf die Waage zu steigen, um zu bestätigen, dass Ihre Bemühungen funktionieren. Messen Sie Ihr Gewicht gleich morgens, bevor Sie etwas gegessen haben, um eine konsistente und zuverlässige Messung Ihres Körpergewichts zu gewährleisten.  

• Blutzuckerwerte. Ihr Blutzuckerspiegel bestimmt nicht nur Ihr Diabetesrisiko, sondern ist auch ein nützlicher Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand. Optimalerweise sollte der Blutzuckerspiegel zwischen 80 und 100 liegen mg/dl. Niedrigerer Blutzucker bedeutet im Allgemeinen höhere Ketone. Es gibt viele Messgeräte, mit denen Sie Ihren Glukosespiegel zu Hause testen können, darunter das Keto-Mojo-Messgerät. 

• Der Glucose-Keton-Index (GKI). Der GKI ist eine Berechnung des Verhältnisses von Blutzucker zu Blutketonen. Es gibt ein gutes Bild Ihrer allgemeinen Stoffwechselgesundheit und Ihres Ketosezustands. Sieh dir das an hilfreiche Anleitung Erfahren Sie, wie und warum Sie Ihren GKI verfolgen. 

• Schlafqualität. Die meisten Erwachsenen brauchen acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Auf der einfachsten Ebene zeichnet die Schlafverfolgung auf, wann Sie abends zu Bett gehen, wann Sie aufwachen und wie Sie sich morgens fühlen. Um Ihren Schlaf wirklich biohacken zu können, verwenden Sie ein tragbares Gerät (wie das Oura-Ring), das Biomarker wie Herzfrequenz, Körpertemperatur und Bewegung erfasst, um jede Nacht Ihre Schlafqualität zu beurteilen. Die Schlafqualität kann die Ketose verbessern, indem sie die Insulinsensitivität verbessert – entscheidend für die Aufrechterhaltung der Fettverbrennung. 

• Mentale Funktion. Wie schnell erledige ich meine Arbeit heute? Kann ich mich konzentrieren? Wie klar ist mein Geist? Eine Keto-Biohackerin stellt sich häufig solche Fragen, um zu beurteilen, ob ihre Keto-Diät funktioniert, und passt ihre Ernährung oder ihren Lebensstil an, wenn eine Verfeinerung erforderlich ist.

• Übungsleistung. Die erste Regel beim Sport ist einfach: Seien Sie jeden Tag aktiv. Wenn Sie noch weiter gehen möchten, verfolgen Sie Zeiten, Wiederholungen, Gewichte und mehr mit einer App wie MyFitnessPal. Zu sehen, wie sich Ihre Zahlen verbessern, kann Ihrer Trainingsmotivation einen großen Schub geben. Und da Sport ketogen ist (er steigert die Fettverbrennung), ist das eine sehr gute Sache. 
• Appetit. Wenn Sie eine Keto-Diät machen und ständig Lust auf Snacks haben, machen Sie möglicherweise etwas falsch. Schließlich ist Ketose sehr effektiv bei der Reduzierung des Hungergefühls. Mögliche Lösungen finden Sie in den folgenden Keto-Biohacks.  

5 Möglichkeiten zum Biohack der Keto-Diät

Jetzt, da Sie wissen, wie und warum die Keto-Diät selbst ein Biohack ist, können Sie den Keto-Biohack biohacken! Im Folgenden finden Sie fünf evidenzbasierte Empfehlungen, wie Sie in die Ketose gelangen und sich schneller besser fühlen, als wenn Sie einfach mit einer ketogenen Diät beginnen.

#1: Achten Sie auf Ihre Makros

Wie bereits erwähnt, müssen Sie bei einer Keto-Diät den Kohlenhydratanteil auf maximal 10 Prozent der täglichen Kalorien beschränken. Warum? Denn wenn Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie durch den steigenden Blutzucker- und Insulinspiegel aus der Ketose entlassen.

Wenn Sie neu in der Keto-Diät sind, reicht es wahrscheinlich nicht aus, einfach nur mit dem Ziel zu essen optimale tägliche Makronährstoffe (Makros). Versteckte Kohlenhydrate sind überall, daher sollten Sie bei Bedarf die Etiketten genau unter die Lupe nehmen und alles vermeiden, was Zucker und stärkehaltige Kohlenhydrate enthält (denken Sie an Weizenmehl, stärkehaltiges Gemüse, Reis und mehr). Aber noch wichtiger ist die Verwendung einer Makro-Tracking-App wie z Chronometer, was Ihre Kohlenhydrataufnahme kristallklar macht und Ihnen hilft, unbeabsichtigt zu viel zu essen. Dieser einfache Trick kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg einer Keto-Diät ausmachen. 

#2: Essen Sie mehr Salz 

Bei einer Keto-Diät müssen Sie besonders hart arbeiten, um einem Natriummangel vorzubeugen, da Sie wahrscheinlich weniger Salz zu sich nehmen als zuvor (im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln enthält eine Vollwert-Keto-Diät wenig zugesetztes Salz) und Sie mehr Natrium über den Urin ausscheiden kohlenhydratarmen (auch ketogenen) Zustand.

Natriummangel führt häufig zu Kopfschmerzen, Krämpfen, Müdigkeit oder Schlaflosigkeit und kommt bei Neulingen der ketogenen Ernährung so häufig vor, dass es einen Namen dafür gibt: „die Keto-Grippe" 

Hier kommt der Trick ins Spiel: Wenn Sie den Mangel beheben, beheben Sie die Symptome.

Oder einfacher ausgedrückt: Essen Sie mehr Salz und denken Sie über eine natriumreiche Ernährung nach Elektrolytzusätzet. Ein guter Anfang? Fügen Sie 1,000 bis 2,000 Milligramm Natrium zu Ihrer aktuellen Aufnahme hinzu (entweder durch Abmessen von Salz oder durch die Einnahme eines Elektrolytpräparats) und prüfen Sie, ob sich Ihr Energieniveau verbessert.  

#3: Mit Unterbrechungen schnell

Die Keto-Diät hält den Insulinspiegel niedrig, aber durch Fasten wird er sogar noch niedriger gehalten. Keine Nahrung bedeutet keine Insulinreaktion. Aus diesem Grund kann intermittierendes Fasten Ihren Übergang in einen Keto-adaptierten Zustand beschleunigen.

Wenn Sie neu im Fasten sind, beginnen Sie langsam mit 16-stündigem Fasten über Nacht (das bedeutet, dass Sie zu einer bestimmten Zeit in der Nacht, beispielsweise um 6 Uhr, mit dem Essen aufhören und erst 16 Stunden später wieder essen). Sobald Sie mit dieser Diät vertraut sind, arbeiten Sie sich an längere tägliche Fastenzeiten heran oder erwägen ein wöchentliches Fastenprogramm wie 5:2. Weitere Informationen zum Einstieg finden Sie hier Hilfreiche Anleitung zum Fasten.  

#4: Übung

Alle Formen von Bewegung verbessern die Funktion von Insulin, Ihrem Blutzuckerboss. Und wenn Sie die Insulinfunktion verbessern, benötigen Sie weniger Insulin, um die gleiche Aufgabe zu erfüllen. Einfacher ausgedrückt: Weniger Insulin bedeutet mehr Ketose.

Sport ist an sich auch ketogen. Eine lange Wanderung erhöht beispielsweise Ihren Ketonspiegel. Dies geschieht höchstwahrscheinlich, weil Ihr Körper während der Aktivität Fettsäuren (Fett) freisetzt, die als Brennstoff für die Ketonproduktion dienen. 

#5: Nehmen Sie MCT-Öl

Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT-Öl) ist eine Form von gesättigtem Fett, das aus Kokosnussöl gewonnen wird. Es wird in einer Flasche geliefert und ist in den meisten Reformhäusern und gut sortierten Lebensmittelgeschäften erhältlich. 

Im Gegensatz zu anderen Fetten umgeht MCT-Öl den größten Teil des Darms und gelangt zur Ketonproduktion direkt in die Leber. Dadurch steigern Sie mühelos Ihren Ketonspiegel. (In einer Studie stellten ältere Erwachsene, die MCT-Öl einnahmen, eine Steigerung sowohl der Ketonproduktion als auch der geistigen Leistungsfähigkeit fest.)

Daher ist die Ergänzung Ihrer Ernährung mit 1 bis 2 Esslöffeln MCT-Öl pro Tag eine schnelle Möglichkeit, den Ketonspiegel zu steigern. Es ist kein Ersatz für die Keto-Diät, aber es ist ein guter Keto-Biohack, den Sie dabei haben sollten, wenn Sie höhere, therapeutischere Ebenen der Ketose erreichen möchten.  

Das letzte Wort

Sie brauchen keine ausgefallenen Gadgets oder Gen-Splicing, um die Keto-Diät zu biohacken. Sie müssen lediglich die Ketose verstehen und wissen, wie Sie Ihre Keto-Diät mit verschiedenen Mitteln biohacken können, einschließlich einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr und einer hohen Fettzufuhr, einer ausreichenden Natriumzufuhr, intermittierendem Fasten, Sport und der Hinzufügung von MCT-Öl zu Ihrer Ernährung.

Um schließlich zu bestätigen, dass Sie mit der Keto-Diät Erfolg haben, überwachen Sie Ihre Ketonwerte, Ihr Körpergewicht, Ihre Körpermaße, Ihre Energie, Ihre Stimmung und Ihre geistige Leistungsfähigkeit. Sie sollten sich mit Ihren Bemühungen verbessern. Viel Spaß beim Biohacken.