Was ist die beste Art von Magnesium für Keto-Diäter? Und warum gibt es so viele verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten auf dem Markt? Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, den Ihr Körper für über 300 tägliche Bioaktivitäten benötigt. Da Ihr Körper Magnesium jedoch nicht selbst herstellen kann, müssen Sie es über die Nahrung aufnehmen. Und das ist leichter gesagt als getan. Studien zeigen, dass die Hälfte der Amerikaner ihre täglichen Magnesiumziele nicht erreicht. Schließlich wird Magnesium nicht in den Nährwertangaben aufgeführt. Und es wird selten von beliebten Food-Tracking-Apps aufgezeichnet. Woher wissen Sie also, ob Sie genug von diesem wichtigen Mineral zu sich nehmen? Viele Keto-Diätetiker verlassen sich auf Magnesiumpräparate, anstatt zu raten. In diesem Artikel wird untersucht, warum die Ergänzung mit der richtigen Art von Magnesium Ihre Keto-Diät grundlegend verändern kann.
Warum ist Magnesium wichtig?
Ohne Magnesium kann Ihr Körper nicht funktionieren. Es ist an der Energieproduktion, der Blutzuckerkontrolle, der Blutdruck-/Herzrhythmusregulierung (Herzgesundheit), der Knochengesundheit und vielem mehr beteiligt. Es kann sogar bei Sodbrennen hilfreich sein. Magnesium ist auch für Ihre geistige Gesundheit und einen gesunden Schlafrhythmus von entscheidender Bedeutung. Mit anderen Worten: Magnesium ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Männer sollten 400 bis 420 Milligramm Magnesium pro Tag anstreben. Frauen haben ein tägliches Zufuhrziel von 310 bis 320 mg Magnesium.
Hier ist das Problem für Keto-Diätetiker: Viele Magnesium-reiche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate. Getreide, Bohnen, glutenhaltiges Brot, Kartoffeln und Reis, die alle große Mengen Magnesium enthalten, sind tabu. Wie erreichen Sie also Ihre Magnesiumziele während der Keto-Diät? Beginnen Sie mit einer gesunden Ernährung.
Es gibt eine Reihe gesunder, ketofreundlicher Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt. Wenn Sie a folgen Saubere Keto-Diät, Sie essen wahrscheinlich bereits einige davon.
Keto-Nahrungsquellen für Magnesium
Schauen Sie sich die Tabelle unten an. Sie werden sehen, dass es viele gute Magnesiumquellen gibt, die über Tabu-Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Edamame, Quinoa, schwarze Bohnen und Vollkorn hinausgehen.
Wie was?
Cashewnüsse, dunkle Schokolade, Kürbiskerne, Erdnussbutter, Avocado, Heilbutt und Makrele (ebenfalls gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren), Blattgemüse wie Mangold und Grünkohl, Paranüsse und die anderen unten aufgeführten leckeren Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil Magnesiumgehalt.
Aber selbst wenn Sie Ihren Keto-Ernährungsplan mit diesen natürlichen Magnesiumquellen aufladen, kann es sein, dass Sie zu wenig davon haben, und das ist nicht gut.
Was passiert, wenn Ihr Magnesiumspiegel niedrig ist?
Wenn Ihr Magnesiumspiegel sinkt, haben Sie möglicherweise das Gefühl, eine Grippe zu haben. Bereiten Sie sich auf Appetitverlust, Übelkeit, Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung und die Möglichkeit von Erbrechen vor. Muskelkrämpfe und Mitternachts-Charlie-Pferde treten bei niedrigem Magnesiumspiegel ebenfalls häufig auf. Möglicherweise verspüren Sie sogar abnormales Herzklopfen.
Ältere Menschen, Menschen mit Morbus Crohn oder Zöliakie, Typ-2-Diabetiker und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, haben es schwerer, Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten.
Chronisch niedrige Magnesiumspiegel korrelieren stark mit einem erhöhten Sterberisiko jeglicher Ursache. Sie erhöhen auch Ihr Risiko, daran zu erkranken:
- Alzheimer-Krankheit
- Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
- Migräne Kopfschmerzen
- Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
- Depression
- Osteoporose
- Asthma
- Hypertonie (d. h. Bluthochdruck), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und plötzlicher Herztod
Funktionieren Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel?
Angesichts der erheblichen Nachteile eines Magnesiummangels und der Verbreitung des Mangels lohnt es sich, über ein Magnesiumpräparat nachzudenken. Magnesiumpräparate machen das Rätselraten bei der Erreichung Ihrer Aufnahmeziele überflüssig.
Allerdings können Magnesiumpräparate bestimmte Medikamente wie Antibiotika, Diuretika und orale Bisphosphonate beeinträchtigen. Sprechen Sie daher aus Sicherheitsgründen am besten zuerst mit Ihrem Arzt. Magnesiumpräparate sind im Allgemeinen gut verträglich, können jedoch Nebenwirkungen haben.
Häufige Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten
Magnesium zieht Wasser in den Darm, aber verschiedene Formen von Magnesium haben unterschiedliche Auswirkungen auf diesen Wassereinstrom. Um herauszufinden, welche Art von Magnesium für Sie am besten geeignet ist, müssen Sie experimentieren, da es keine universelle „perfekte“ Form gibt. Der einzelne Körper reagiert auf jede Variante unterschiedlich und manche Menschen sind der Meinung, dass eine Kombination verschiedener Magnesiumarten die optimalen Ergebnisse liefert.
Zu den am häufigsten berichteten Nebenwirkungen der Einnahme von Magnesium gehören Übelkeit, Bauchkrämpfe und weicher Stuhlgang (Durchfall). Dies sind Anzeichen dafür, dass Ihr Körper möglicherweise nicht die optimale Menge an Magnesium in Ihrem Darm aufnimmt, bevor die abführende Wirkung in Ihrem Dickdarm eintritt. Versuchen Sie in diesem Fall, Ihre Dosis in zwei Hälften aufzuteilen. Hoffentlich ist es besser resorbierbar, wenn Ihr Körper arbeiten muss, um eine geringere Menge aufzunehmen. Nehmen Sie eine Hälfte morgens und die andere abends ein. Wechseln Sie zu einer anderen Art von Magnesium, wenn sich Ihre Reaktion nicht bessert.
Welche Art von Magnesium ist für Sie am besten?
Reines elementares Magnesium allein wird man nicht finden. Magnesium muss sich mit etwas anderem verbinden, um stabil zu bleiben. Deshalb gibt es so viele Arten von Magnesiumpräparaten. Ihre Unterschiede sind nicht auf das Magnesium zurückzuführen (das ist egal), sondern auf das im Nahrungsergänzungsmittel verwendete Bindungsmolekül. Was ist also das beste Magnesiumpräparat, um eine gute Dosis Magnesium zu erhalten? Das hängt davon ab, wie Sie auf die Bindungsmoleküle reagieren.
Hier ist ein kurzer Überblick über die beliebtesten Arten von Magnesiumpräparaten. Bedenken Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng von der Food and Drug Administration (FDA) überwacht und reguliert werden wie Arzneimittel (sie unterliegen den Vorschriften für Lebensmittel). Daher ist es immer eine gute Idee, Nahrungsergänzungsmittel von einem zuverlässigen Unternehmen zu kaufen:
Magnesiumchelate
Chelatisierte Mineralstoffzusätze binden Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) an Mineralien. Aminosäuren helfen Ihrem Körper, Mineralien aufzunehmen, bevor negative Nebenwirkungen auftreten. Zusammen mit Magnesium bieten Aminosäuren zusätzliche gesundheitliche Vorteile und schwächen die abführende Wirkung ab. Chelatisierte Magnesiumpräparate sind am bioverfügbarsten. Sie werden weniger Nebenwirkungen bemerken und können dank der Aminosäuren andere Bereiche Ihrer Gesundheit verbessern. Nachteil: Aufgrund des komplexen Herstellungsprozesses sind diese teurer als andere Magnesiumarten.
Zu den beliebtesten Magnesiumchelaten gehören:
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- Magnesiumglycinat, das mit Glycin gebundenes Magnesium ist. Glycin erhöht die Bioverfügbarkeit und ist außerdem ein entspannender Neurotransmitter. Es kann zu Stressabbau und einer besseren Schlafqualität führen. Magnesiumglycinat ist weniger schädlich für Ihr System als andere Formen.
- Magnesium L-Threonat bindet Magnesium mit L-Threonat, einer Zuckersäure, die in Kapern, Heidelbeeren und Pekannüssen vorkommt. Magnesium-L-Threonat ist der einzige Typ, der die Blut-Hirn-Schranke passiert. Daher kann Magnesium-L-Threonat die Gesundheit des Gehirns unterstützen, Migränekopfschmerzen lindern, das Gedächtnis verbessern und das Risiko für Demenz und Parkinson verringern. In Studien half Magnesium-L-Threonat Ratten, neue Informationen zu lernen und zu behalten und linderte Schmerzen.
- Magnesiummalat ist mit Apfelsäure gebundenes Magnesium, das in Orangen, Äpfeln und Birnen vorkommt. Apfelsäure hilft Ihren Zellen, Energie zu produzieren und zu nutzen. Es ist auch dafür bekannt, verspannte Muskeln zu entspannen und Fibromyalgie-Patienten bei der Schmerzbewältigung zu helfen. Außerdem schont Magnesiummalat Ihren Geldbeutel als andere Magnesiumchelate.
- Magnesiumorotat ist mit Orotsäure gebundenes Magnesium. Studien zeigen, dass es die sportliche Leistung verbessern kann. Magnesiumorotat kann auch Herzinsuffizienzsymptome (wie Bluthochdruck) verringern, die Überlebensrate erhöhen und für eine bessere Lebensqualität sorgen.
- Magnesiumtaurat ist Magnesium gebunden an die Aminosäure Taurin. In einer Studie half die Ergänzung mit Taurin Patienten mit Herzerkrankungen, länger und länger Sport zu treiben. Die Kombination von Magnesium mit Taurin kann auch Herzerkrankungen vorbeugen.
- Magnesium Aspartat ist mit Asparaginsäure gebundenes Magnesium. Tierversuche zeigen jedoch, dass Aspartat Gehirnzellen zerstören und das Gedächtnis beeinträchtigen kann. Vermeiden Sie dieses.
Magnesium Citrate
Magnesiumcitrat ist mit Zitronensäure gebundenes Magnesium. Es ist die häufigste Form von Magnesium und daher weit verbreitet, erschwinglich und wird oft empfohlen. Magnesiumcitrat hilft bei der Entspannung verspannter Muskeln und bekämpft nächtliche Beinkrämpfe. Da Zitronensäure jedoch ein mildes Abführmittel ist, kann es zu Durchfall kommen.
Magnesiumoxid
Wenn Magnesium sich mit Sauerstoff verbindet, entsteht Magnesiumoxid. Magnesiumoxid weist die höchste Konzentration an elementarem Magnesium pro Dosis auf. Allerdings ist es eine der Quellen mit der geringsten Bioverfügbarkeit.
Da Magnesiumoxid nicht leicht oder schnell absorbiert wird, geht der Großteil davon direkt durch den Körper. Wenn es Ihren Dickdarm erreicht, verwandelt es sich in ein starkes Abführmittel. Aus diesem Grund finden Sie Magnesiumoxid in OTC-Produkten gegen Verstopfung und Verdauungsstörungen, wie z. B. Milk of Magnesia.
Magnesiumoxid sollte keine alltägliche Ergänzung sein. Sie werden nicht genug Magnesium aufnehmen, um es für etwas anderes als die Linderung von Verstopfung zu verwenden.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat wird allgemein als Bittersalz bezeichnet. Die Leute schwören, dass Bittersalz, das einem warmen Bad hinzugefügt wird, Muskelverspannungen und Schmerzen lindert. Doch wie das funktioniert, müssen Studien noch beweisen. Sie können Magnesiumsulfat oral einnehmen, achten Sie jedoch auf die abführende Wirkung.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchloridflocken, gemischt mit Wasser, Kokosnussöl oder Sheabutter, ergeben Magnesiumöl. Sie können Magnesiumöl wie eine Lotion in Ihre Haut einreiben, um Muskelkrämpfe und Schmerzen direkt zu bekämpfen. Auch die anderen gesunden Inhaltsstoffe können Ihrer Haut zum Strahlen verhelfen.
Das letzte Wort
Magnesium ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für eine Keto-Diät. Wenn Sie Ihr Aufnahmeziel erreichen, leiden Sie möglicherweise unter weniger Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Angstzuständen und Schlafstörungen. Eine Nahrungsergänzung kann sogar die Auswirkungen der Keto-Grippe umgehen oder abschwächen.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach einer Magnesiumergänzung, bevor Sie mit dem Experimentieren beginnen, insbesondere wenn Sie täglich Rezepte oder andere Medikamente einnehmen. Wenn Sie grünes Licht erhalten, beginnen Sie mit einem Magnesiumchelat für maximale Bioverfügbarkeit und weniger Nebenwirkungen. Möglicherweise müssen Sie einige davon ausprobieren, bevor Sie die richtige Art von Magnesium finden, damit Ihr Körper in der Ketose gedeihen kann. Aber die Ergebnisse werden die Mühe wert sein!
