Muss man Magnesium einnehmen, wenn man sich ketogen ernährt? Und wenn ja, welches Magnesiumpräparat ist am besten geeignet?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und Elektrolyt, den Ihr Körper für über 300 tägliche Stoffwechselvorgänge benötigt. Da Ihr Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden – was leichter gesagt als getan ist. Schätzungsweise mehr als die Hälfte aller Amerikaner erreichen nicht ihren täglichen Magnesiumbedarf. Magnesium ist nicht auf Nährwertangaben aufgeführt und wird auch von gängigen Apps zur Lebensmittelverfolgung nur selten erfasst.
Viele Anhänger der ketogenen Ernährung greifen auf Magnesiumpräparate zurück, anstatt ihren Magnesiumspiegel zu schätzen. Dieser Artikel beleuchtet verschiedene magnesiumreiche Lebensmittel und erklärt, warum die richtige Magnesiumzufuhr Ihren ketogenen Lebensstil entscheidend verbessern kann.
Warum ist Magnesium wichtig?
Ihr Körper kann ohne Magnesium nicht funktionieren. Es ist unter anderem an der Energieproduktion, der Blutzuckerkontrolle, der Blutdruck- und Herzrhythmusregulierung (Herzgesundheit), der Knochengesundheit, dem Schlaf und der Stimmungsregulierung beteiligt. Kurz gesagt: Magnesium ist entscheidend für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Das empfohlene Magnesiumzufuhr Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400–420 mg für Männer und 310–320 mg für Frauen.
Leider enthalten viele magnesiumreiche Lebensmittel – wie Müsli, Bohnen, Brot, Kartoffeln und Reis – auch viele Kohlenhydrate und passen daher nicht gut zu einer ketogenen Ernährung. Wie kann man also seinen Magnesiumbedarf decken und gleichzeitig eine ketogene Ernährung einhalten?
Die gute Nachricht ist, dass es mehrere nährstoffreiche, ketogene Lebensmittel gibt, die reich an Magnesium sind. Wenn Sie eine ketogene Ernährung befolgen Saubere Keto-DiätSie essen wahrscheinlich schon einige davon.
Keto-Nahrungsquellen für Magnesium
Schauen Sie sich die untenstehende Tabelle an. Sie werden sehen, dass es eine große Auswahl an ausgezeichneten magnesiumreichen Lebensmitteln gibt.
Zur Auswahl stehen unter anderem Cashewnüsse, dunkle Schokolade, Kürbiskerne, Erdnussbutter, Avocado, Heilbutt und Makrele (die ebenfalls wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern), Blattgemüse wie Mangold und Grünkohl, Paranüsse und andere nährstoffreiche Lebensmittel, die unten aufgeführt sind.
Selbst wenn Sie jedoch viele dieser magnesiumreichen Lebensmittel in Ihren Keto-Ernährungsplan einbeziehen, kann es dennoch zu einem Mangel kommen, was zu Problemen führen kann.
Was passiert, wenn Ihr Magnesiumspiegel niedrig ist?
Bei einem Abfall des Magnesiumspiegels können Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Herzrhythmusstörungen und Verstopfung auftreten. Muskelkrämpfe – insbesondere nächtliche Beinkrämpfe – sind ebenfalls häufig.
Bestimmte Gruppen sind stärker von einem niedrigen Magnesiumspiegel betroffen, darunter ältere Erwachsene, Menschen mit Morbus Crohn oder Zöliakie, Menschen mit Typ-2-Diabetes und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, da sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, Magnesium aufzunehmen oder zu verwerten.
Chronisch niedrige Magnesiumwerte werden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Osteoporose, Migräne, Depressionen, ADHS, Asthma und Alzheimer.
Ist die Einnahme eines Magnesiumpräparats eine gute Idee??
Angesichts der potenziellen Nachteile eines Magnesiummangels und seiner Häufigkeit kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats sinnvoll sein. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den täglichen Bedarf gezielt zu decken.
Magnesiumpräparate können Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben, darunter Antibiotika, Diuretika und orale Bisphosphonate. Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen oder an einer Erkrankung, insbesondere einer Nierenerkrankung, leiden, sollten Sie vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten Ihren Arzt konsultieren. Magnesiumpräparate sind im Allgemeinen gut verträglich, obwohl bei manchen Menschen Nebenwirkungen auftreten können.
Häufige Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten
Magnesium kann Wasser in den Darm ziehen, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Das Ausmaß dieser Wirkung variiert je nach Darreichungsform, und es gibt keine Darreichungsform, die für jeden optimal ist. Da die Reaktionen individuell unterschiedlich sind, ist oft etwas Ausprobieren und Anpassen der Dosierung erforderlich. In manchen Fällen kann die Kombination verschiedener Magnesiumformen bessere Ergebnisse erzielen.
Häufige Nebenwirkungen sind Übelkeit, Bauchkrämpfe und weicher Stuhl. Diese Symptome deuten oft darauf hin, dass das Magnesium den Dickdarm erreicht, bevor es vollständig aufgenommen wurde.
Sollte dies der Fall sein, erwägen Sie, die Dosis zu reduzieren oder aufzuteilen – beispielsweise die Hälfte morgens und die Hälfte abends einzunehmen –, um die Verträglichkeit zu verbessern. Wenn die Symptome anhalten, kann ein Wechsel zu einer anderen Magnesiumform hilfreich sein.
Welche Art von Magnesium ist für Sie am besten?
Reines elementares Magnesium gibt es nicht. Magnesium muss sich mit anderen Stoffen verbinden, um stabil zu sein. Deshalb gibt es so viele verschiedene Magnesiumpräparate. Die Unterschiede liegen nicht im Magnesium selbst, das immer gleich ist, sondern im verwendeten Bindemittel. Und welches Magnesiumpräparat gilt als das beste? Das hängt davon ab, wie Ihr Körper auf die Bindemittel reagiert.
Hier ein kurzer Überblick über die gängigsten Magnesiumpräparate. Beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng von der Arzneimittelbehörde (FDA) überwacht und reguliert werden wie Medikamente. Daher ist es ratsam, sie nur von vertrauenswürdigen Herstellern zu beziehen.
Magnesiumchelate
Chelatisierte Mineralstoffpräparate binden Aminosäuren – die Bausteine von Proteinen – an Mineralstoffe. Aminosäuren helfen dem Körper, Mineralstoffe aufzunehmen, bevor Nebenwirkungen auftreten. Bei Magnesium bieten Aminosäuren zusätzliche gesundheitliche Vorteile und mildern dessen abführende Wirkung. Chelatisierte Magnesiumpräparate sind besonders bioverfügbar, d. h. sie werden vom Körper am besten aufgenommen und verwertet. Dank der Aminosäuren bemerken Sie weniger Nebenwirkungen und können möglicherweise auch andere Bereiche Ihrer Gesundheit verbessern. Aufgrund des komplexen Herstellungsverfahrens sind diese Präparate jedoch teurer als andere Magnesiumarten.
Zu den beliebtesten Magnesiumchelaten gehören:
- Magnesiumglycinat, Dabei handelt es sich um Magnesium, das an Glycin, eine in Kollagen vorkommende Aminosäure, gebunden ist. Glycin erhöht die Bioverfügbarkeit und wirkt zudem entspannend. Es kann Stress abbauen und die Schlafqualität verbessern. Magnesiumglycinat verursacht in der Regel weniger Magen-Darm-Beschwerden als andere Formen.
- Magnesium L-Threonat Magnesium bindet an L-Threonat, eine Zuckersäure, die in Kapern, Heidelbeeren und Pekannüssen vorkommt. Magnesium-L-Threonat ist die einzige Form, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Daher kann Magnesium-L-Threonat die Gehirngesundheit unterstützen. Studien haben gezeigt, dass Magnesium-L-Threonat die kognitiven Funktionen älterer Erwachsener verbessert und den Schlaf fördert.
- Magnesiummalat Magnesiummalat ist an Apfelsäure gebunden, die beispielsweise in Orangen, Äpfeln und Birnen vorkommt. Apfelsäure unterstützt die Energieproduktion und -verwertung der Zellen und kann zudem verspannte Muskeln entspannen sowie Fibromyalgie-Patienten bei der Schmerzlinderung helfen. Magnesiummalat ist in der Regel günstiger als andere Magnesiumchelate.
- Magnesiumorotat Magnesium ist an Orotsäure gebunden. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesiumorotat die Darm-Hirn-Achse durch Beeinflussung des Mikrobioms unterstützen kann, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind.
- Magnesiumtaurat Magnesium ist an die Aminosäure Taurin gebunden. In einer Studie half die Einnahme von Taurin Patienten mit Herzerkrankungen, länger und weiter zu trainieren.
Magnesium Citrate
Magnesiumcitrat ist Magnesium, das an Zitronensäure gebunden ist. Es ist die gebräuchlichste Magnesiumform und daher weit verbreitet, preiswert und oft empfohlen. Studien haben gezeigt, dass Magnesiumcitrat die Muskeln entspannt und nächtliche Wadenkrämpfe lindert. Neuere Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass es auch bei Restless-Legs-Syndrom hilfreich sein kann. Da Zitronensäure jedoch ein leichtes Abführmittel ist, kann es bei manchen Menschen zu weichem Stuhl oder sogar Durchfall kommen, wenn sie diese Magnesiumform einnehmen.
Magnesiumoxid
Wenn Magnesium Sauerstoff bindet, entsteht Magnesiumoxid. Magnesiumoxid weist die höchste Konzentration an elementarem Magnesium pro Dosis auf. Allerdings ist es eine der am schlechtesten bioverfügbaren Magnesiumquellen. Da Magnesiumoxid nur schwer und schnell vom Körper aufgenommen wird, wird es größtenteils unverdaut ausgeschieden. Im Dickdarm wirkt es dann stark abführend.
Magnesiumoxid sollte nicht täglich eingenommen werden. Der Körper nimmt nicht genügend Magnesium auf, um es für etwas anderes als die Linderung von Verstopfung zu verwenden.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid ist eine bioverfügbare Magnesiumform, die im Magen-Darm-Trakt gut aufgenommen wird und Magnesiummangel wirksam beheben kann. Neuere Erkenntnisse deuten zudem darauf hin, dass es bei Fibromyalgie-Patienten Schmerzen lindern kann. Slow-Mag verwendet eine magensaftresistente Formulierung mit verzögerter Wirkstofffreisetzung, die die Verträglichkeit verbessern und eine langsamere Aufnahme ermöglichen kann.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat ist besser bekannt als Bittersalz. Viele Menschen schreiben einem warmen Bad mit Bittersalz eine lindernde Wirkung bei Muskelverspannungen, Schmerzen und anderen Beschwerden zu. Wissenschaftliche Studien konnten die Wirkungsweise jedoch noch nicht belegen. Magnesiumsulfat kann oral eingenommen werden, sollte aber die abführende Wirkung beachten.
Das letzte Wort
Magnesium ist ein wichtiges Mineral und Elektrolyt. Eine ausreichende Zufuhr kann dazu beitragen, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Angstzustände, Schlafstörungen und Symptome der „Keto-Grippe“ zu reduzieren.
Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen. Beginnen Sie gegebenenfalls mit einer gut resorbierbaren Form und passen Sie die Dosis an Ihre persönliche Verträglichkeit und Reaktion an.
