Antinährstoffe erhalten in der Keto- und Low-Carb-Community viel Aufmerksamkeit. Fragen Sie sich, wie sich diese Pflanzenstoffe auf Ihre Gesundheit auswirken könnten und ob es sicher ist, sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen? In diesem Artikel untersuchen wir, was Antinährstoffe sind, welche möglichen Auswirkungen sie auf die Gesundheit haben, welche keto-freundlichen Lebensmittel sie enthalten und wie Sie ihre Auswirkungen minimieren und gleichzeitig alle Vorteile eines gesunden ketogenen Lebensstils nutzen können.
Was sind Antinährstoffe?
Antinährstoffe sind Verbindungen in Pflanzen, die als Abwehrmechanismus gegen Schädlinge und pflanzenfressende Tiere (Pflanzenfresser) dienen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Antinährstoffe zwar einige gesundheitliche Vorteile bieten, aber auch die Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralien im Verdauungstrakt beeinträchtigen können. Diese Beeinträchtigung ist vor allem dann besorgniserregend, wenn Lebensmittel mit hohem Antinährstoffgehalt regelmäßig in großen Mengen verzehrt werden, was im Laufe der Zeit möglicherweise zu Nährstoffmängeln führen kann.
Häufige Arten von Antinährstoffen in Keto-Lebensmitteln
Die meisten Ketodiäten sind reich an tierischen Lebensmitteln, die keine Antinährstoffe enthalten. Wenn Sie jedoch pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen und Sojabohnen in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie einige Antinährstoffe.
Werfen wir einen Blick auf die gängigsten Arten von Antinährstoffen, ihre Quellen und ihre möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit.
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Phytate (Phytinsäure) kommen in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor. Sie gelten als Antinährstoffe, da sie sich im Darmtrakt an Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink binden können, was deren Aufnahme möglicherweise verringert. Untersuchungen legen nahe, dass sie auch einige gesundheitliche Vorteile bieten können, darunter antioxidative und krebshemmende Wirkungen. Zu den ketofreundlichen Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt gehören Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne, Sesamsamen und Sojabohnen.
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Oxalat (Oxalsäure) Oxalat ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Gemüse, Nüsse und Samen. Der Körper produziert auch Oxalat, wenn er Vitamin C und bestimmte Aminosäuren verstoffwechselt. Oxalat kann sich im Verdauungstrakt an Kalzium binden, dessen Aufnahme blockieren und bei anfälligen Personen möglicherweise zur Bildung von Nierensteinen führen. Während Personen, die zu Nierensteinen neigen oder polyzystische Nierenerkrankung Möglicherweise müssen Sie Ihren Konsum von oxalatreichen Lebensmitteln einschränken, es gibt jedoch keine überzeugenden Belege dafür, dass diese Lebensmittel in normalen Mengen für andere Menschen problematisch sind. Spinat ist das Lebensmittel mit dem höchsten Oxalatgehalt, gefolgt von anderem grünem Blattgemüse, Mandeln, Sojabohnen, Kakaopulver und Himbeeren.
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Lektinen sind Proteine, die sich an Kohlenhydrate binden, und sie kommen in vielen häufig verzehrten Pflanzen und einigen tierischen Lebensmitteln wie Fisch vor. Es wird spekuliert, dass sie bei empfindlichen Personen Verdauungsprobleme oder Autoimmunreaktionen verursachen können, obwohl dies noch weiterer Forschung bedarf, um dies zu bestätigen. Bestimmte in Hülsenfrüchten vorkommende Lektine, wie Hämagglutinin in Kidneybohnen, können schwere Verdauungskrankheiten verursachen, wenn die Bohnen nicht gründlich gekocht werden. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Lektine therapeutische Vorteile haben könnten, unter anderem bei der Krebsbehandlung, aber es sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Zu den Keto-Lebensmitteln mit hohem Lektingehalt gehören grüne Bohnen, Tomaten und Sojabohnen.
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Tannine sind in mehreren pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und für ihren bitteren Geschmack bekannt. Sie gelten als Antinährstoffe, da sie sich an Eisen binden und so dessen Aufnahme im Darmtrakt verringern können. In welchem Ausmaß dies beim Menschen der Fall ist, ist jedoch noch unklar. Tannine haben starke antioxidative Eigenschaften und einige Hinweise deuten darauf hin, dass sie möglicherweise das Risiko von Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer senken. Schwarzer Tee, grüner Tee, Wein und Kakao sind reich an Tanninen.
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Goitrogene sind in Kreuzblütlern enthalten, auch als Brassica-Gemüse bekannt. In der Vergangenheit glaubte man, dass diese Pflanzen die Schilddrüsenfunktion schädigen, indem sie die Aufnahme von Jod blockieren, einem Mineral, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Eine systematische Überprüfung von Studien an Menschen, Tieren und im Reagenzglas kam jedoch zu dem Schluss, dass der Verzehr von typische Mengen an Kohl Gemüse (etwa 1/2 bis 1 Tasse pro Tag) scheint die Schilddrüsenfunktion bei Menschen mit ausreichender Jodzufuhr nicht zu beeinträchtigen. Neben Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und anderen Kreuzblütlern ist Soja eine Quelle von Nahrungskropfbildnern. Bei Säuglingen, die mit Sojamilch gefüttert wurden, wurde Kropf beobachtet, aber Studien zeigen, dass dies normalerweise durch die Umstellung auf Kuhmilch oder jodhaltige Nahrung rückgängig gemacht werden kann. In einer Studie entwickelte die Hälfte der Teilnehmer nach dem Verzehr von 30 Gramm Sojabohnen täglich über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten Kropf und erhöhte TSH-Werte, möglicherweise aufgrund von unzureichender Jodzufuhr.
So reduzieren Sie Antinährstoffe in ketogenen pflanzlichen Lebensmitteln
Obwohl Antinährstoffe die Aufnahme einiger Mineralien einschränken können, scheinen sie in den meisten Fällen keine gesundheitlichen Probleme zu verursachen, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Wenn Sie jedoch über Antinährstoffe besorgt sind, können Sie ihre Auswirkungen minimieren, ohne die gesundheitlichen Vorteile und den Genuss der Einbeziehung pflanzlicher Lebensmittel in Ihren Keto-Lebensstil zu verlieren.
Hier sind ein paar praktische Tipps, die Sie berücksichtigen sollten:
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Erwägen Sie das Einweichen und Trocknen: Das Einweichen von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten in Wasser für mehrere Stunden vor dem Verzehr kann helfen, den Gehalt an Lektinen und Oxalaten um bis zu 50 % zu senken. Während das Einweichen jedoch nachweislich den Phytinsäuregehalt in Getreide und Hülsenfrüchten deutlich senkt, scheint es nur einen minimalen Effekt auf den Phytinsäuregehalt in Nüssen zu haben.
Folge diesen Schritten:
1. Rohe, ungesalzene Nüsse oder Samen in eine Schüssel geben. Mit 2 Tassen Wasser pro Tasse Nüsse bedecken und pro Tasse Nüsse einen halben Teelöffel Salz hinzufügen. Abdecken und bei Raumtemperatur 1 bis 1 Stunden einweichen lassen.
2. Nüsse abtropfen lassen und gründlich abspülen. Auf einem Backblech verteilen und im Backofen bei 150 °C (65 °F) 12–16 Stunden oder im Dörrgerät bei 115 °C (46 °F) 12–24 Stunden trocknen.
3. Lagern Sie getrocknete Nüsse in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort oder kühlen bzw. frieren Sie sie ein, damit sie länger frisch bleiben.
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Kochen Sie Lebensmittel, die besonders viele Antinährstoffe enthalten: Durch Kochen, Dämpfen oder Blanchieren können die Oxalat-, Goitrogen- und Lektinwerte in Pflanzen erheblich gesenkt werden.. Beispielsweise kann das Kochen von Spinat dessen Oxalatgehalt um bis zu 87 % senken. Das Kochen oder Dämpfen von Gemüse kann jedoch dessen Vitamin-C-Gehalt verringern. Daher kann der Verzehr einer Kombination aus rohem und gekochtem Gemüse eine gute Strategie zur Deckung des Mikronährstoffbedarfs sein.
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Fermentation erkunden: Durch Fermentieren von Gemüse und Hülsenfrüchten können Sie deren Phytat- und Tanningehalt senken und gleichzeitig die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe verbessern. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und Miso sind ausgezeichnete Optionen für eine Ketodiät.
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Verzehren Sie Milchprodukte zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt: Sie möchten Ihren Oxalsäurespiegel minimieren, aber trotzdem gelegentlich Spinat und anderes Blattgemüse genießen? Ein Omelett mit einer kleinen Menge oxalatreichen Gemüses und einer großzügigen Menge Käse kann die Oxalataufnahme verringern und Ihrem Körper dennoch ermöglichen, Kalzium aus dem Käse aufzunehmen.
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Sorgen Sie für ausreichend Jod: Wenn Sie regelmäßig Kreuzblütler oder Sojabohnen essen, achten Sie darauf, jodreiche Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Milchprodukte und/oder Jodsalz in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Gesundheit Ihrer Schilddrüse zu unterstützen.
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Achten Sie auf Mäßigung und Abwechslung: Der maßvolle Verzehr einer vielfältigen Palette von Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass kein einzelner Antinährstoff zum Problem wird. Darüber hinaus ist es wichtig, darauf zu achten, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert, die Antinährstoffe enthalten, und solche zu vermeiden, die Verdauungsprobleme oder andere Symptome verursachen. So gibt es beispielsweise Onlineberichte von Menschen, die angeben, dass sich ihre Gelenkschmerzen, ihre Reizblase und ihre Vaginalschmerzen nach der Umstellung auf eine oxalatarme Ernährung verbessert haben.
Um die Auswirkungen von Antinährstoffen in den Mahlzeiten abzumildern, sollten Sie einige der unten vorgeschlagenen Änderungen in Betracht ziehen.
Zusammenfassung
Obwohl viele Pflanzen Antinährstoffe enthalten, sollte Sie das nicht davon abhalten, nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie genügend hochwertige Protein- und Fettquellen zu sich nehmen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, ist es unwahrscheinlich, dass Antinährstoffe Ihren Mineralstoffhaushalt und Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Wenn Sie unsere Tipps befolgen und moderate Mengen pflanzlicher Lebensmittel wählen, die Ihren Vorlieben und Ihrer Verträglichkeit entsprechen, können Sie einen gesunden, angenehmen Keto-Lebensstil erreichen.
