Eine kohlenhydratarme ketogene Diät kann eine Vielzahl schwerwiegender Erkrankungen verbessern, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, metabolisches Syndrom, psychische Erkrankungen, Epilepsie und sogar die Alzheimer-Krankheit.
Aber, wie Die Vorteile einer Kohlenhydratrestriktion können bei jeder Krankheit (und sogar bei jedem einzelnen Krankheitsfall) unterschiedlich sein. Beispielsweise werden Gewichtsverlust und die Umkehrung von Diabetes in erster Linie durch das verursacht Abwesenheit von diätetische Kohlenhydrate, statt der Anwesenheit von Ketonen.
Erkrankungen, die das Gehirn betreffen, können jedoch direkt davon profitieren Vorhandensein von Ketonkörpern. Das macht Sinn, denn Ketone sind in erster Linie ein Treibstoff für das Gehirn. Mittlerweile gibt es Belege dafür, dass ketogene Diäten zumindest in einigen Fällen eine Besserung bewirken können Epilepsie, Geisteskrankheit, und sogar neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson-Krankheit und dem Alzheimer-Krankheit.
Unter Umständen, in denen ein Gesundheitsdienstleister und ein Patient der Meinung sind, dass die gezielte Behandlung tieferer Ketosezustände einen therapeutischen Nutzen bringen kann, ist es daher sinnvoll, die ketogenen Diätoptionen 3:1 und 4:1 in Betracht zu ziehen.
Was sind ketogene 3:1- und 4:1-Diäten?
Typische ketogene Diäten zielen darauf ab, moderate Proteine und etwa 70 % der Kalorien aus Fett zu enthalten. Diese Strategie fördert in der Regel eine Ernährungsketose, die als Blutketonspiegel über 0.5 mmol/L definiert ist. Unter Umständen jedoch, in denen Ketonkörper – und insbesondere der Hauptketonkörper β-Hydroxybutyrat (βHB) – als wirksames therapeutisches Mittel dienen können, reicht die Ketose möglicherweise nicht aus, um „die Aufgabe zu erledigen“.
Die ketogenen Diäten 3:1 und 4:1 sind strengere ketogene Diäten. Eine ketogene 4:1-Diät enthält 4 Gramm Fett pro 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate zusammen oder 80 % Fett nach Gewicht in Gramm (4 ÷ 5 = 80 %). Ebenso enthält eine ketogene 3:1-Diät 3 Gramm Fett pro 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate zusammen oder 75 % Fett nach Gewicht in Gramm (3 ÷ 4 = 75 %).
Allerdings ändert sich das Verhältnis in Prozent der Kalorien etwas. Das liegt daran, dass Fett mehr Kalorien pro Gramm liefert als Eiweiß und Kohlenhydrate. Ein Gramm Fett versorgt den Körper mit 9 Kalorien, während jedes Gramm Protein oder Kohlenhydrate den Körper mit 4 Kalorien versorgt. Die ketogene 4:1-Diät besteht zu 80 % nach Gewicht aus Fett, aber zu 90 % nach Kalorien, und die ketogene 3:1-Diät besteht zu 75 % nach Gewicht, aber zu 87 % nach Kalorien aus Fett.
Wenn Sie neugierig sind, wie wir die Prozentsätze aus den Verhältnissen ermitteln, finden Sie hier die Mathematik. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält und jedes Gramm Protein oder Kohlenhydrate 4 Kalorien.
Ketone, wie viel ist genug?
Ich wünschte, ich könnte Ihnen sagen, dass „Sie bei Krankheit X die βHB-Werte von Y erreichen müssen, um einen Nutzen zu sehen.“ Leider verfügen wir nicht über genügend Daten, um eine Aussage darüber zu treffen, wie hoch der Schwellenwert des Nutzens für eine Person sein könnte, die an einer Störung leidet, die durch eine 3:1- oder 4:1-Diät gebessert werden könnte. Wir haben auch nicht genügend Daten, um sagen zu können, dass ketogene Diäten unter allen Umständen helfen werden.
Je mehr Zeit vergeht und mehr Daten gesammelt werden, desto wahrscheinlicher können wir genauere Richtlinien anbieten. Doch derzeit existiert die ketogene 3:1- oder 4:1-Diät in erster Linie als therapeutische Option, die Patienten gemeinsam mit ihren Ärzten erkunden können. Sie sind ein weiteres Werkzeug in der Toolbox, das für Patienten, die nach einer natürlichen Option suchen oder an anhaltenden Krankheiten leiden, einen Versuch wert sein kann.
Kurz gesagt, es gibt keine verschreibungspflichtige Menge an βHB, die medizinische Experten empfehlen können. Allerdings sind ketogene 3:1- oder 4:1-Diäten, die den βHB-Spiegel auf den Bereich von 2.5 bis 6.0 mmol/l anheben, mit Sicherheit eher dabei, einem Patienten dabei zu helfen, jede therapeutische „Schwelle“ zu überwinden, als weniger strenge Diäten, bei denen der βHB-Spiegel nur über 0.5 mmol ansteigt /L.
Während typische ketogene Diäten den βHB-Spiegel auf über 0.5 mmol/L erhöhen, können 3:1- und 4:1-Diäten den βHB-Spiegel weitaus stärker erhöhen, normalerweise zwischen 2.5 und 6.0 mmol/L. Dies bedeutet, dass mehr βHB zur Verfügung steht, um das Gehirn mit Energie zu versorgen und neu zu programmieren und möglicherweise zur Verbesserung neurologischer und neurodegenerativer Erkrankungen beizutragen.
Wie unterstützen Ketone die Gehirnfunktion?
Wir haben bereits erwähnt, dass Ketone, insbesondere βHB, ein hervorragender Treibstoff für die Neuronen des Gehirns sind. Wenn der Ketonkörperspiegel bei einer ketogenen Diät im Verhältnis 3:1 oder 4:1 ansteigt, steht daher mehr Energie zur Unterstützung der Gehirnfunktion zur Verfügung. Dies ist besonders wichtig, wenn der Glukosestoffwechsel im Gehirn beeinträchtigt ist, was ein häufiges Merkmal neurologischer Erkrankungen sein kann.
Beispielsweise ist der Glukosestoffwechsel im Gehirn von Personen verringert Alzheimer-Krankheit und dem Depression. Dementsprechend haben randomisierte kontrollierte Studien gezeigt, dass ketogene Diäten die Gesundheit verbessern können ehemalige und dem Fallserie schlagen vor, dass ketogene Diäten eine neue therapeutische Option für Letzteres sein könnten.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass βHB nicht nur ein Treibstoff, sondern ein starkes Signalmolekül ist. βHB bindet Rezeptoren Auf Zelloberflächen verändern sich Phosphorylierungskaskaden und hemmen Histon-Deacetylasen Ändern Sie die Art und Weise, wie DNA wird in Proteine eingelesen und verändert sich selbst 1,000 verschiedene Proteine innerhalb von Zellen. Auf diese Weise haben βHB und ketogene 3:1- oder 4:1-Diäten das Potenzial, den Gehirnstoffwechsel neu zu schreiben und neurologische und neurodegenerative Krankheitszustände sowie psychische Erkrankungen zu verbessern.
Kann ich exogene Ketone verwenden?
Eine alternative Strategie, um in tiefere Ketosezustände zu gelangen, ohne eine 3:1- oder 4:1-Diät einzuhalten, besteht darin, eine gemäßigtere ketogene Diät zu versuchen und den Ketonspiegel mit exogenen Ketonen zu erhöhen. Man könnte zum Beispiel eine ketogene 2:1-Diät ausprobieren und diese mit einem Ketonsalz oder -ester ergänzen. Dies könnte zu mehr Flexibilität bei der Ernährung führen und die Lebensqualität des Einzelnen verbessern.
Wir wissen jedoch nicht, ob exogene Ketone die gleichen Vorteile bieten wie die Ketone, die in Ihrem Körper von den Stützzellen Ihrer Leber und Ihres Gehirns hergestellt werden. Darüber hinaus sind uns die langfristigen Folgen der Verwendung eines exogenen Ketons während einer Standarddiät nicht bekannt, weshalb ich im Allgemeinen empfehle, wenn jemand mit exogenen Ketonen experimentiert, dies als Booster zusätzlich zu einem Standard-Ketogen zu tun Diät.
Wenn sich Patient und Arzt schließlich darauf einigen, exogene Ketone auszuprobieren, ist es wichtig, nur solche zu verwenden, die reines „D-βHB“ enthalten. Moleküle in der Natur haben oft eine Eigenschaft namens Chiralität, was bedeutet, dass sie in linkshändiger (L) und rechtshändiger (D) Form existieren. Der Körper ist wie ein rechtshändiger Handschuh und kann am besten die rechtshändige D-Form von βHB nutzen. Wenn Sie also ein exogenes Ketonpräparat ausprobieren, greifen Sie zu reinem D.
Side Effects
Manchmal gibt es Nebenwirkungen einer 3:1- oder 4:1-Diät. Die meisten davon umfassen mittelschwere Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder gelegentlich Übelkeit. Manchmal verschwinden diese Nebenwirkungen von selbst, wenn sich eine Person an die Ernährung gewöhnt, und ein gut informierter Arzt oder Keto-Coach kann möglicherweise bei der Behebung unangenehmer Symptome helfen.
In die Praxis umsetzen: Wie sieht eine ketogene 3:1- und 4:1-Diät aus?
Vereinfacht gesagt enthält eine ketogene 3:1-Diät typischerweise eine kleine Menge Protein – vielleicht die Seite einer halben Faust – zusammen mit ausreichend Fett, um den Kalorienbedarf einer Person zu decken. Minimale Kohlenhydrate können in gesunden, fettreichen Lebensmitteln wie Avocado (3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Frucht) oder Macadamianüssen (1.5 Gramm Nettokohlenhydrate pro 10 Nüsse) oder als Trägerstoff für gesunde Fette wie 100 Gramm in die Ernährung aufgenommen werden Spinat (1.5 g Nettokohlenhydrate), gebraten in einer großzügigen Menge Ghee, Talg oder Avocadoöl.
Ein Drei-Mahlzeiten-Tag mit einer ketogenen Ernährung im Verhältnis 3:1 könnte etwa so aussehen:
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- 50 Gramm Lachs und eine mittelgroße Hass-Avocado, beträufelt mit 2 Esslöffeln nativem Olivenöl extra zum Frühstück (Verhältnis = 3.25:1; Protein = 16 Gramm; Kalorien = 655).
- 1 großes Ei und 2 große Eigelb und 50 Gramm Speck, gebraten in 2 Esslöffeln Ghee zum Mittagessen (Verhältnis = 3.1:1; Protein = 20 Gramm; Kalorien = 636).
- 60 Gramm Roquefort-Käse und 20 zerstoßene Macadamianüsse auf einem Spinatsalat, beträufelt mit 1 Esslöffel nativem Olivenöl extra zum Abendessen (Verhältnis = 3.1:1; Protein = 20 Gramm; Kalorien = 770).
Eine ketogene 4:1-Diät reduziert einfach die Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen oder fügt zusätzliches Fett hinzu. Die oben genannten Frühstücks-, Mittag- und Abendessenoptionen können wie folgt geändert werden:
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- Fügen Sie zum Frühstück einen zusätzlichen Esslöffel Öl hinzu. 50 Gramm Lachs und eine mittelgroße Hass-Avocado, beträufelt mit 3 Esslöffeln nativem Olivenöl extra zum Frühstück (Verhältnis = 4:1; Protein = 16 Gramm; Kalorien = 780).
- Entfernen Sie das ganze Ei vom Mittagessen. 2 große Eigelb und 50 Gramm Speck, gebraten in 2 Esslöffeln Ghee zum Mittagessen (Verhältnis = 4.3:1; Protein = 13 Gramm; Kalorien = 551).
- Reduzieren Sie beim Abendessen die Käseportion um 20 Gramm und fügen Sie einen Esslöffel Öl hinzu. 40 Gramm Roquefort-Käse und 20 zerstoßene Macadamianüsse auf einem Spinatsalat, beträufelt mit 2 Esslöffeln nativem Olivenöl extra (Verhältnis = 4.1:1; Protein = 16 Gramm; Kalorien = 821).
Offensichtlich ist dies nicht Ihr vorgeschriebenes 3:1- oder 4:1-Menü. Es dient nur dazu, Ihnen einen Eindruck davon zu vermitteln, wie eine 3:1- oder 4:1-Ernährung im Hinblick auf die relative Menge an echten Nahrungsquellen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aussehen könnte.
Einkaufszettel
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die man in eine 3:1- oder 4:1-Diät integrieren könnte.
Proteine:
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- Fetthaltige Fleischstücke (idealerweise 100 % grasgefüttert)
- Speck und fettes Schweinefleisch (idealerweise auf der Weide gehalten)
- Eier und Eigelb (idealerweise aus Weidehaltung)
- Reichhaltige Käsesorten wie Roquefort (idealerweise Schafs- und Ziegenkäse)
- Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Hering)
Kochfette:
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- Ghee
- Talg
- Talg
- Schmalz
- Virgin Kokosöl
- Avocadoöl
- Macadamianussöl
Dressingfette:
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- Natives Olivenöl Extra
- Haselnussöl
- Sesamöl
- Leinöl
Nüsse und Samen:
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- Macadamianüsse
- Pili Nüsse
- Pekannüsse (nicht zu viel)
- Paranüsse (nicht zu viel)
- Walnüsse (nicht zu viel)
- Leinsamen
- Chia Samen
- Sesamsamen
Molkerei:
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- Reichhaltiger Käse
- Fette Schlagsahne
Gemüse:
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- Rucola
- Spargel
- Bok Choy
- Aubergine
- Kopfsalate
- Pilze
- Nori
- Spinat
- Zucchini
Probieren Sie einige 3:1- und 4:1-Rezepte aus
3:1 Griechischer Salat nach Tavernenart
4:1 Schokoladen-Haselnuss-„Powerhouse“-Trüffel
3:1 herzhafte Müsliriegel für unterwegs
Haftungsausschluss
Die ketogenen Diäten im Verhältnis 3:1 und 4:1 werden normalerweise zur Behandlung schwerwiegender Erkrankungen eingesetzt. Daher sollte die Einleitung einer Diät mit der Hilfe eines ausgebildeten Arztes und nicht allein erfolgen.
Dr. Nicholas Norwitz erhielt seinen Ph.D. Er hat einen Bachelor in Ketogenik und Stoffwechsel von der Universität Oxford und macht derzeit seinen Doktortitel an der Harvard Medical School. Er ist ein neuer leuchtender Stern in der Ernährungswissenschaft mit Forschungsexpertise in den Bereichen Ketose und Gehirnalterung. Er hat außerdem wissenschaftliche Arbeiten zu Themen wie Neurowissenschaften, Herzerkrankungen, Magen-Darm-Gesundheit, Genetik, Knochengesundheit und Diabetes veröffentlicht und ist Mitautor von Das neue Kochbuch für die mediterrane Ernährung.
