Hvilken type træning hjælper dig med at skabe ketoner hurtigere?
Så hvad vil hjælpe dig med at skabe ketoner hurtigere? Gør du noget lavintensivt aerobic-arbejde, eller går du i fitnesscenteret og lader det hele ligge på gulvet i træningscentret? Du ved, helt ærligt, juryen er stadig ude. Der er en masse uklarhed mellem, hvad der faktisk vil give dig mulighed for at skabe ketoner hurtigere. Men hvis vi rent faktisk ser på, hvad der mobiliserer fedt, og hvad der får fedtstoffer ind i blodbanen, begynder vi at få et lidt klarere billede. Jeg er Thomas DeLauer med Keto-Mojo. Og vi skal nedbryde, hvordan du kan begynde at skabe ketoner hurtigere ved at gøre rigtige former for motion.
Tag et kig på maksimal fedtsyreoxidation
Se, den første ting, vi skal se på, er, at vi får maksimal fedtsyreoxidation ved relativt lave intensiteter. Mellem 25 % og 60 % af vores maksimale puls er der, hvor vi kommer til at se en slags sweet spot i vores krop, der bruger fedt som brændstofkilde. Nu er dette uanset om du er i ketose eller ej for at være helt ærlig. Når træningsintensiteten stiger, op til omkring 60 %, holder vi op med at trække fedt fra blodbanen, vi begynder at trække det fra intramyocellulært triglyceridindhold. Så dybest set små fedtdråber, der er lagret inde i muskelcellen, okay. Så disse bliver frigivet. Nu, når vi går over 60 % og begynder at stige til omkring 70 % af vores maksimale puls, er det når tingene ændrer sig. Så når du arbejder rigtig hårdt i fitnesscentret, og du presser det virkelig hårdt, og du løfter tunge vægte, og du spurter, er det meget mere en anaerob aktivitet, som faktisk bruger kulhydrater som brændstof. Så det betyder, at du mobiliserer mindre i vejen for fedt, når du arbejder hårdere.
Glykogens rolle
Det er lidt vildt ikke? Du skulle tro, du ville forbrænde mere fedt. Nu kan der tværtimod være en god ting, der kommer ud af dette, for når du træner med høj intensitet, dræner du dine glykogenlagre. Glykogen er det lagrede kulhydrat, der er i dine muskler. Så hvis du begynder at dræne dine glykogenlagre, så kan du i teorien begynde at skabe ketoner, fordi du har færre lagrede kulhydrater i din krop. Men det rejser spørgsmålet, skal vi virkelig have lave glykogenlagre for at vores lever kan producere ketoner? Fordi, når du allerede er i ketose, er dine glykogenniveauer noget fulde det meste af tiden, og du producerer stadig ketoner. Så det er ikke sikkert, at vores glykogenniveauer skal være lave for kun at producere ketoner. Så det er her, tingene bliver en smule forvirrende. Så når det kommer ned til bare at forsøge at udnytte leveren til at skabe flere ketoner, er du bedre stillet til at lave lidt mere aerobt arbejde. Du kommer til at mobilisere fedtstofferne lidt mere, du vil forblive en dejlig let lav intensitet, og de fedtstoffer vil have en mulighed for at være i blodet og gå til leveren og blive omdannet til ketoner. en smule hurtigere og forhåbentlig mere effektivt.
Fedtvævets rolle
Nu er den anden ting, vi skal se på, at efterhånden som vi øger intensiteten, bliver fedt på en måde låst ind i fedtvævet, okay. Så normalt har vi blod, der strømmer gennem fedtvævet, og det bringer fedtsyrerne ind i blodbanen. Efterhånden som træningsintensiteten øges, går der mere blodgennemstrømning til musklen, hvilket betyder mindre blodgennemstrømning i fedtvævet, hvilket betyder, at fedtet, i mangel af et bedre udtryk, bliver fanget i fedtvævets kapillærleje, så det bliver faktisk ikke mobiliseret. Så hvis vi fokuserer alle vores kræfter på højintensivt arbejde, gør det det, så fedtet aldrig rigtig får en chance for at slippe fri. Nu derudover, når vi øger intensiteten, og vi begynder at have mere i vejen for kulhydratmetabolisme som energi, har vi også en blok af det, der kaldes carnitin palmitoytransferase 1 eller CPT1. CPT1 er det, der tillader fedt at gå fra blodbanen ind i cellen, okay. Det er carnitin-shuttle-vejen. Uden den CPT1 kan fedtet ikke gå ind i cellen. Så selvom der er fedt, der flyder rundt, bliver det blokeret, okay. Nu er der desuden også en stigning i det, der kaldes Malonyl Coenzym A, hvilket yderligere blokerer for, at dette sker.
Balance og bio-individualitet
Så den korte historie er, jo højere intensiteten er, jo mere blokerer du faktisk fedt i at gå ind i cellen. Betyder det, at du ikke skal lave noget højintensivt arbejde? Absolut ikke. Jeg tror, det er en balance. En lille smule højintensitetsarbejde, måske omkring 20 til 30 % af din træning med høj intensitet for at dræne dit glykogen så meget som du kan, og yderligere 70 til 80 % af det er aerobt, i det mindste indtil du skaber en god mængden af ketoner. Og helt ærligt, det hele handler om bio-individualitet. Det, der kommer til at fungere for dig, virker måske ikke for mig. Den eneste måde, du vil vide med sikkerhed, er, om du tester. Og det er selvfølgelig der, du indsætter Keto-Mojo måler. Du vil altid gerne teste. Se hvor du er. Måske er du en person, der vil få mere effekt ved at lave mere anaerobe træningstyper i gymnastiksalen, så en, der gør mere af et aerobt arbejde, ikke sandt. Det hele afhænger af personen. Derfor er det op til dig at teste. Så du lader gættearbejdet ligge uden for ligningen og overlader målingen til måleren. Som altid hedder jeg Thomas DeLauer, og vi ses snart.
