Hvilken type træning hjælper dig med at oprette ketoner hurtigere?
Så hvad vil hjælpe dig med at oprette ketoner hurtigere? Gør noget aerobt lavtintensivt arbejde eller går på gymnastiksalen og lader det hele være på gymnastiksgulvet? Du ved, helt ærligt, juryen er stadig ude. Der er en masse tvetydighed mellem det, der faktisk giver dig mulighed for at oprette ketoner hurtigere. Men hvis vi faktisk ser på, hvad der mobiliserer fedt, og hvad der får fedt ind i blodomløbet, begynder vi at få et lidt mere præcist billede. Jeg er Thomas DeLauer med Keto-Mojo. Og vi vil fordele, hvordan du kan begynde at oprette ketoner hurtigere ved at gøre det rette slags træning.
Se på den maksimale fedtsyreoxidation
Se, den første ting, vi skal se på, er at vi får maksimal fedtsyreoxidation med relativt lave intensiteter. Mellem 25% og 60% af vores maksimale hjertefrekvens er det, hvor vi vil se slags den søde plet i vores krop, der bruger fedt som brændstofkilde. Nu er det, om du er i ketose eller ikke er helt ærlig. Efterhånden som træningsintensiteten stiger, op til ca. 60%, stopper vi med at trække fedt fra blodbanen, vi begynder at trække det fra intramyocellulært triglyceridindhold. Så dybest set, små fedtdråber, der er opbevaret inde i muskelcellen, okay. Så disse frigives. Når vi først går over 60% og begynder at stige til ca. 70% af vores maksimale hjertefrekvens, er det, når tingene ændres. Så når du arbejder rigtig hårdt på gymnastiksalen, og du skubber det virkelig hårdt, og du løfter tunge vægte, og du sprinter, er det meget mere af en anaerob aktivitet, der faktisk bruger kulhydrater til brændstof. Så det betyder, at du mobiliserer mindre i vejen for fedt, når du arbejder hårdere.
Glycogens rolle
Det er slags vilde ikke? Du skulle tro, du ville forbrænde mere fedt. Tværtimod kan der være en god ting, der kommer af dette, fordi når du træner med en høj intensitet, tømmer du dine glycogenlagre. Glykogen er det lagrede kulhydrat, der er i dine muskler. Så hvis du begynder at dræne dine glykogenlagre, kan du i teorien begynde at skabe ketoner, fordi du har mindre oplagrede kulhydrater i din krop. Men det rejser spørgsmålet, er vi virkelig nødt til at have vores glykogenlagre lave for at vores lever kan producere ketoner? Fordi, når du først er i ketose, er dine glycogenniveauer noget fyldige det meste af tiden, og du producerer stadig ketoner. Så det er ikke sikkert, at vores glycogenniveauer skal være lave for kun at producere ketoner. Så det er her ting bliver lidt forvirrende. Så når det drejer sig om bare at prøve at udnytte leveren med at skabe flere ketoner, er du bedre stillet til at udføre lidt mere aerobt arbejde. Du kommer til at mobilisere fedtstofferne lidt mere, du vil forblive en dejlig let lav intensitet, og disse fedtstoffer får en mulighed for at være i blodet og gå til leveren og blive forvandlet til ketoner lidt hurtigere og forhåbentlig mere effektivt.
Rollen af fedtvæv
Den anden ting, vi skal se på, er, at når vi øger intensiteten, bliver fedt slags fastlåst i fedtvævet, okay. Så normalt har vi blod, der strømmer gennem fedtvævet, og det bringer fedtsyrerne ind i blodbanen. Efterhånden som træningsintensiteten stiger, går mere blodgennemstrømning til musklen, hvilket betyder mindre blodgennemstrømning i fedtvævet, hvilket betyder, at fedtet på grund af mangel på en bedre sigt bliver fanget i kapillærbedene i fedtvævet, så det bliver faktisk ikke mobiliseret. Så hvis vi fokuserer al vores indsats på arbejde med høj intensitet, gør det det, så fedtet aldrig rigtig får en chance for at bryde fri. Nu derudover, når vi øger intensiteten, og vi begynder at have mere i vejen for kulhydratmetabolismen, der forekommer for energi, har vi også en blok af, hvad der kaldes carnitin palmitoytransferase 1 eller CPT1. CPT1 er det, der gør det muligt for fedt at gå fra blodbanen ind i cellen, okay. Det er carnitin-shuttle-stien. Uden denne CPT1 kan fedtet ikke gå ind i cellen. Så selvom der er fedt, der flyder rundt, bliver det blokeret, okay. Derudover er der også en stigning i det, der kaldes Malonyl Coenzyme A, hvilket yderligere forhindrer, at dette sker.
Balance og bio-individualitet
Så den korte historie er, jo højere intensitet, jo mere blokerer du faktisk for, at fedt går ind i cellen. Betyder det, at du ikke skal udføre noget højintensitetsarbejde? Absolut ikke. Jeg tror, det er en balance. Lidt arbejde med høj intensitet, måske omkring 20 til 30% af din træning er høj intensitet til at dræne dit glycogen så meget som du kan, og yderligere 70 til 80% af det er aerobt, i det mindste indtil du opretter en god mængde ketoner. Og ærligt talt kommer det hele ned på bio-individualitet. Hvad der vil arbejde for dig, fungerer muligvis ikke for mig. Den eneste måde, du ved med sikkerhed, er, hvis du tester. Og selvfølgelig er det her du indsætter Keto-Mojo meter. Du vil altid teste. Se, hvor du er på. Måske er du nogen, der får mere effekt ved at lave mere anaerob træningstype i gymnastiksalen, så er der nogen, der laver mere af et aerobt arbejde, ikke. Det hele afhænger af personen. Derfor er det op til dig at teste. Så du lader gætten arbejde ud af ligningen og overlader målingen til måleren. Som altid er jeg Thomas DeLauer, og jeg ses snart.
