Keto for udholdenhedsatleten
Som udholdenhedsatlet leder du altid efter den ekstra kant for at præstere en lille smule bedre. Nu har du sikkert fundet den kant i hverdagen, når det kommer til at udnytte den ketogene livsstil, men i dag vil jeg tale om, hvordan du kan få mere ud af din udholdenhedssport, men udnytte det, du elsker allermest ved ketose. Jeg er Thomas DeLauer med Keto-Mojo, og lad os komme ind på udholdenhed og ketovidenskab.
Journal of Metabolism Study
Nu er du sikkert allerede i ketose, og du kender sikkert allerede mange af fordelene, men jeg vil starte denne video med at tale om en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Metabolism, der ser på, hvordan ketose påvirker dem, der er udholdenhedsatleter. Det, der blev offentliggjort i Journal of Metabolism, viste, at når du er på en keto-diæt, forbrænder du cirka 2.3 gange mere fedt til energi end dem, der ikke er på en keto-diæt. Nu taler vi ikke om at forbrænde fedt fra et kosmetisk perspektiv, vi taler om at forbrænde fedt som en energikilde. Når du laver nogen form for udholdenhedsaktivitet, bruger du for det meste fedt, simpelthen fordi det er en proces kendt som beta-oxidation, hvor din krop optager fedt og kombinerer det med den ilt, som du indånder i en relativt langsom hastighed for at skabe energi.
Når vi ser på processen med at være i ketose- og udholdenhedsaktiviteter, er det let at se, at vi har en overflod af brændstof. Faktisk praktisk talt en uendelig kilde til at give næring til vores udholdenhedsaktiviteter. Denne undersøgelse fandt også, at dem, der var på en keto-diæt, endte med at rekruttere 88% af deres energi fra fedt versus dem, der var på en kulhydratfyldt diæt, endte med at rekruttere 56% af deres energi fra fedt under aktiviteter. Det interessante er, at selv dem, der ikke er på keto-diæten, stadig bruger en del fedt under udholdenhedsaktiviteter, og det er simpelthen fordi, mens du laver nogen form for udholdenhedsaktivitet, bruger din krop aerobt stofskifte, som udnytter fedt. Men hvis du er på en keto-diæt, maksimerer du den sande brændstofkilde meget mere.
En uendelig kilde til brændstof
Hvis du er en traditionel atlet, der bare indtager almindelige glukoserige fødevarer, hvis du skal på nogen form for løbe- eller udholdenhedssport eller udholdenhedsaktivitet, skal du konstant genopbygge dine glukoseniveauer. Det er derfor, du ser maratonløbere, når de løber, de skal bruge de goo-pakker, de små squeeze-pakker for at få ekstra glukose, eller de skal nippe til noget Gatorade for at få noget sukker. Det fede er, at på en keto-diæt behøver du ikke at gøre det, fordi du har denne uendelige kilde til brændstof. Så længe du har noget kropsfedt på dig, eller du har tilstrækkelige kalorier, der er kommet ind på forhånd, har du evnen til at skabe energi. Men du har også en unik mekanisme i kroppen, der tillader dig at være, hvad jeg kalder dual fueled. Når du er dobbeltdrevet, betyder det, at du ikke kun kan bruge det fedt som brændstofkilde, men når det er nødvendigt, kan du stadig udnytte dine glukosereserver og have en lille smule ekstra kraft, mens en person, der ikke er i ketose, skal vælg det ene eller det andet, de kan ikke rigtig bruge begge dele.
Forstå din krop
Så virkelig på et førsteklasses sted er dem, der er på en ketogen livsstil for at få mest muligt ud af langvarige udholdenhedsaktiviteter. Hvad skal du gøre, når det kommer til at teste og forstå din krop med udholdenhedssport? Tja, hvis du er på en ketogen diæt, så skal du finde ud af, hvornår du er på topniveauer af ketoner, og det er sandsynligvis, når du vil yde dit bedste, mens det med andre aktiviteter, der ikke er udholdenhedsrelaterede, ikke betyder noget. så meget. Men det interessante er, fordi du stadig kan rekruttere glukose, du kan stadig bruge kulhydrater, når din krop har brug for det. Du kan opleve, at efter din udholdenhedstræning er dine ketonniveauer en lille smule lavere, og dine glukoseniveauer er en lille smule højere. Det er det unikke ved Keto-Mojo, at du kan teste både din glukose og dine ketoner og få en god idé om, hvor du er.
Ændringer i keton- og glukoseniveauet efter en træning
En af de ting, som jeg ville gøre meget klart i denne video, er, at du ikke skal være foruroliget, hvis dine ketonniveauer falder, og dine glukoseniveauer stiger efter en træning. Mange gange tror folk, at hvis de går ud i en lang løbetur, vil deres ketonniveauer gå gennem taget, fordi de forbrænder ekstra brændstof, og det betyder bare, at de vil have flere ketoner. Ikke nødvendigvis tilfældet, for igen, da vi kan være dobbeltdrevne, har vi denne unikke evne til stadig at bruge kulhydrater uden at sparke os ud af ketose. En af de ting, som jeg anbefaler, er at teste i løbet af dagen for at finde ud af, hvornår dine ketoner er højest, og det bør være det tidspunkt, hvor du prøver at løbe, det tidspunkt, hvor du prøver at fokusere på din udholdenhedstræning. Hvad dette vil gøre, er at give dig mulighed for at opbygge den udholdenhed, du har brug for til dit løb. For vi kan ikke altid være dem, der har ansvaret for, hvornår vi skal løbe, eller hvornår vi skal lave udholdenhedsaktiviteter. Nogle gange er der et løb, der er sat til et bestemt tidspunkt osv. Men hvis du kan lære det bedste tidspunkt at træne ved at maksimere din brug af Keto-Mojo måler, så kan du sætte dig selv i et førsteklasses sted for at få mest muligt ud af din træning.
Aerob metabolisme vs. Anaerob metabolisme
Lad os tage et kig igen på aerob metabolisme og anaerob metabolisme. En person, der er en udholdenhedsatlet, der ikke er på en ketogen diæt, vil udnytte deres glukosereserver ret ofte. For eksempel bruger de 50 % fedt og 50 % glukose, hvilket betyder, at det sekund, deres hjertefrekvens skal stige en lille smule, rekrutterer de glukose. De bruger meget mere kulhydrater. Men en person, der er keto-tilpasset, eller en person, der er i ketose, skal kun bruge den glukose, når de har desperat brug for det. Et godt eksempel er, at du skal ud på en lang løbetur, du er på en flad med det samme, du har det godt, du er i den ketogene rille. Men så ud af ingenting rammer du en bakke, og den bakke får din puls til at skyde i vejret. Hvad skal der ske? På det tidspunkt, og kun det tidspunkt, vil din krop tage glukose fra din muskel eller fra din lever og omdanne det til energi. I det sekund, du er indhentet, og du er på toppen af bakken, lukker systemet af, og din ryg til ketoner, hvor du har en overflod af brændstof, og du kan holde meget længere. Så når det er sagt, jo mere intens træningen er, jo mindre vil dine ketonniveauer være, og jo højere vil dine glukoseniveauer være, når du tester, det er noget, du skal være opmærksom på. Hvis du tager en lang let løbetur, vil du opdage, at dine glukoseniveauer sandsynligvis ikke har ændret sig, og dine ketonniveauer kan endda være en lille smule højere. Men hvis du går og laver en intervaltræning med høj intensitet, skal du ikke blive forskrækket, hvis dine ketonniveauer er lavere og dine glukoseniveauer er højere. Det er simpelthen en indikator for, hvor meget glukose du skulle rekruttere på den givne dag.
Nu er den anden ting, vi skal huske, at vi har en unik evne til stadig at opbevare kulhydrater. Folk har den tanke, at når de er i ketose, er der slet ingen kulhydrater i ligningen. Den simple kendsgerning er, at vi absolut stadig har kulhydrater, og vi ønsker ikke helt at forvise dem fra vores krop, fordi vores krop bruger dem på en ordentlig, struktureret måde. For eksempel skal vi huske, at glycerol er rygraden i triglycerider, fedtstoffer, som vi indtager, og glycerol kan faktisk omdannes til muskelglykogen. Tro det eller ej, men de fedtstoffer, du indtager, kan stadig nedbrydes og lagres som muskelglykogen, som er den lagrede form for kulhydrater, der vil give dig energien, når du rammer disse bakker.
Hvorfor du bør teste med din Keto-Mojo-måler
Hvordan får du mest muligt ud af din træning, når det kommer til at være en ketogen atlet? Nå, for det første vil du spise de fødevarer, der kommer til at skabe flere ketoner i kroppen omkring 90 minutter til 120 minutter før din aktivitet. På denne måde får du flere ketoner til at strømme gennem kroppen. Den anden ting du vil gøre er, som jeg nævnte før, du vil finde det naturlige punkt på dagen, hvor dine ketoner er højest. Til sidst vil du være sikker på, at du konsekvent måler. Du skal vide, at din krop ændrer sig, og nogle gange vil du blive lidt mere en anaerob maskine end en aerob maskine. Hvis du forstår, hvornår din krop naturligt ønsker at trække sig til disse forskellige cyklusser ved at teste, kan du få mest muligt ud af din træning og tilrettelægge din træning lidt anderledes. Så som altid vil jeg være sikker på, at du lader gættearbejdet blive ude af ligningen og overlader målingen til måleren. Jeg hedder Thomas DeLauer, og vi ses i den næste Keto-Mojo-video.
