Uanset om du vil vide nu for at komme ind i ketose for generelle sundhedsmæssige fordele, vægttab, fedt tab, epilepsi behandling eller anden grund, at komme ind i ketose virker som om det er let, og helt ærligt, det er det slags. Når du begynder at spise en keto-venlig fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold og minimerer dit kulhydratindtag og modererer dit proteinindtag løbende, kan du hurtigt komme i ketose. Men der er nogle måder, du kan forbedre eller fremskynde, hvor hurtigt du sænker dit blodsukkerniveau, hæver dit blodketonniveau og følgelig kommer ind i fedtforbrændingstilstanden af ketose.
En af de ting, som jeg først vil påpege, er når du prøver at komme i en tilstand af ketose, og måske har du aldrig gjort det før, du vil prøve at gøre det i en periode, hvor du ikke er under meget stress. Her er sagen. Cortisol, stress, det er fjenden af ketose. Cortisol gør det muligt for glykogen, der er lagret kulhydrater i dine muskler, at blive frigivet i blodbanen. Dette udløser selvfølgelig en blodglukosespids, som hæmmer ketogenese. Det stopper produktionen af ketoner. Når du er en person, der lige er begyndt at komme i ketose, er det allerede svært at overbevise din krop om at skabe ketonlegemer. Når du tilføjer glukose i blandingen simpelthen på grund af stress, gør det det meget vanskeligt at komme ind i ketose. Så jeg siger normalt, sæt scenen ordentligt.
Sådan starter du en Keto-diæt Stress-fri
Du burde være lidt mere stressfri. Jeg anbefaler faktisk at starte en ketogen diæt lige efter ferien, fordi du er rolig, du er afslappet, og det er før du går lige tilbage til travlheden i arbejdet. Så det er bare noget at huske på. En anden ting, du vil gøre, er at du vil være sikker på, at du selvfølgelig holder dit kulhydratindtag meget, meget lavt, men du skifter regelmæssigt mellem højere fedt og lavere fedt. Nu, hvad jeg mener med det, er når du først starter på en ketogen diæt, har du muligvis en dag, hvor du har, åh, lad os sige 100 gram fedt, og du har muligvis en anden dag, hvor du har 50 gram fedt. Hvad jeg har bemærket i mange situationer er, at ved at reducere fedtindtaget nu og da, giver du kroppen mulighed for at tilpasse sig og bruge sit eget lagrede kropsfedt til brændstof. Dette er en meget effektiv proces og giver leveren mulighed for at udnytte det fedt som ketoner meget lettere og derved gøre overgangen til ketose en smule lettere.
Betydningen af MCT'er
Nu er der også et par hurtige tip, for ikke alle kan bare lide at tage en flok MCT-olie (middelkædede triglycerider) ind. C8 MCT-olie vil generere ketoner hurtigst. Det er en ægte kickstart. Okay, det er godt. Men igen, hvis du ikke kan lide at have lige olie, så hvad er løsningen? Nå, tro det eller ej, gedost har en høj mængde capryl, C8, syren i den. Så hvad det betyder er, at hvis du spiser gedeost, får du til gengæld de MCT'er, der vil give dig mulighed for at komme i ketose lidt hurtigere. Så nyd gedost. Jeg siger altid bare niveau det op. Få en flok gedeost. Derudover kan du også have olivenolie. Olivenolie er ikke et MCT, men det er et enumættet fedt, og folk glemmer, at bare fordi det ikke er et MCT, betyder det ikke, at det ikke er effektivt til at generere ketoner. Undersøgelser har vist, at monoumættede fedtstoffer faktisk skaber ketoner ganske godt, plus der er nogle andre fordele ved olivenolie, som vi ikke behøver at tale om i denne video.
Alternativ kontra intermitterende faste
Den næste ting, du kan gøre, er inden du går på en ketogen diæt, øv lidt af det, der kaldes faste dage. Der har været nogle undersøgelser, der har vist, at deltagere, der skifter dag fast, så de gør en dag med intermitterende faste, måske 18, 20-timers hurtig, og derefter en dag ikke, en anden dag fast, en anden dag ikke, ender med at blive meget mere fedt tilpasset (opretholdelse af en metabolisk tilstand af ernæringsketose, hvor du bruger fedt som din primære energikilde). Og derfor betyder det, at du kan komme ind i ketose meget lettere. Selvfølgelig i løbet af de dage, hvor du ikke faste, vil du måske følge ketoopskrifter eller en keto-måltidsplan for at få fordelene ved ketose gennem sunde fedtstoffer. Når det er sagt, er målet med fast dag ikke nødvendigvis at få dig til ketose; det er for at give dig mulighed for at få en smule smag af, hvad der skal komme, når du kommer ind i ketose. På denne måde, hvis du ved, at du vil stræbe efter de sundhedsmæssige fordele ved ketose og forbrænding af fedtforretninger den næste uge, kan en smule intermitterende faste hjælpe dig med at blive klar. Derudover, hvis du ønsker at komme ind i ketose hurtigst, er det bedste valg bare at lave en lille smule faste. Gør en 24, 48-timers hurtighed, mere end sandsynligt, at du vil være i ketose og forbrænde fedtforretninger relativt hurtigt alligevel. Og det bliver bare hurtigere og hurtigere, jo oftere du gør det.
Hvilken slags øvelse skal du gøre for at komme hurtigere i ketose?
Men den store, som jeg vil tale om i dag, bliver hvilken slags øvelse jeg skal gøre. Lav intensitet, steady-state cardio er den bedste måde at betingelse dit niveau for at generere ketoner. Det er ikke sandheden, at du først skal slippe af med alle kulhydrater i din krop. De føler, at de har brug for at træne træningsprogrammer med fuldt glykogenudtømning og dræne al deres krops kulhydratopbevaring, før deres lever nogensinde vil producere ketoner og se efter dem som en brændstofkilde. Det er ikke sandt. Du skal faktisk bare dræne leverglykogenet. Muskelglykogenet kan stadig forblive forhøjet. Så for at give dig et eksempel, hvis jeg skulle gå i ketose lige nu, ville jeg sandsynligvis stadig have en god mængde muskelglykogen gemt. Jeg behøver ikke at brænde igennem det for at komme ind i ketose. Så ved lav intensitet af steady-state cardio rører ikke engang glykogenlagrene. Det bruger meget mere af beta-oxidation, hvor leveren producerer energi fra fedt. Vi ønsker at betingelsen for, at processen finder sted. Så den første dag eller to er det ikke engang det værd at lave en hel masse aktivitet for at være ærlig. Det er ikke engang det værd at lave en masse cardio, fordi din krop ikke kommer til at brænde disse fedtstoffer endnu, så hvad jeg anbefaler dig at gøre er dag 1 og 2, bare hold det super lav intensitet. Måske gå en lille tur, okay? Og så dag tre, hvor du prøver at komme ind i ketose, gå en lang gåtur, måske en 60, endda en 90-minutters hurtig gåtur, og det vil hjælpe dig med at generere ketoner meget hurtigere end at ramme vægtene. Faktisk vil ramme vægte eller arbejde med højere intensitet faktisk bremse ketonproduktionen, fordi du vil brænde igennem hvilke ketoner der er tilgængelige, og din krop vil blive tvunget til at bruge glukose, og det trækker det fra anden energi underlag.
Betydningen af at teste dine ketoner
Så hele tiden skal du måle dine blodketoner og blodsukker. Jeg kan ikke understrege dette for meget, for enhver situation vil være anderledes. Nogle dage kan du komme ind i ketose om 24 timer, og nogle gange kan det tage 72 timer at komme ind i ketose. Det hele afhænger også af stress og andre livsstilsfaktorer. Men hvis du konstant måler (ideelt med en blodmåler snarere end urinprøvestrimler) og du gør det et par gange om dagen, kan du f.eks. Se, hvor du er, og hvor du skal planlægge din træning. Så hvis du begynder at se, at dine ketonniveauer stiger, ville det være en god tid at tage en steady-state, cardio med lav intensitet for at forsøge at få dette tal op lidt mere for at få dig til den fedttilpassede tilstand . Så når som helst, når det kommer til måling, vil du lade gætte arbejde ude af ligningen. Overlad altid målingen til måleren. Keto-Mojo er guldstandarden, når det kommer til ketontest. Så som altid, hold det låst her sammen med Keto-Mojo, så ses vi snart.
