Uanset om du nu vil vide for at komme ind i ketose for generelle sundhedsmæssige fordele, vægttab, fedttab, epilepsibehandling eller en hvilken som helst anden grund, så ser det ud til, at det er nemt at komme i ketose, og det er det helt ærligt. Når du begynder at spise en ketovenlig diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold og minimerer dit kulhydratindtag og modererer dit proteinindtag løbende, kan du hurtigt komme i ketose. Men der er nogle måder, hvorpå du kan forbedre eller fremskynde, hvor hurtigt du sænker dit blodsukkerniveau, øger dine blodketonniveauer og følgelig komme ind i den fedtforbrændende tilstand af ketose.
En af de ting, som jeg først vil påpege, er, når du forsøger at komme ind i en tilstand af ketose, og du måske aldrig har gjort det før, du vil prøve at gøre det på et tidspunkt, hvor du ikke er under meget stress. Her er sagen. Kortisol, stress, det er ketosens fjende. Kortisol tillader glykogen, som er lagret kulhydrater i dine muskler, at blive frigivet til blodbanen. Dette udløser selvfølgelig en blodsukkerstigning, som hæmmer ketogenese. Det stopper produktionen af ketoner. Når du er en, der lige først er begyndt at komme ind i ketose, er det allerede svært at overbevise din krop om at skabe ketonlegemer. Når du tilføjer glukose til blandingen simpelthen på grund af stress, gør det det meget vanskeligt at komme ind i ketose. Så jeg plejer at sige, sæt scenen ordentligt.
Sådan starter du en keto-diæt uden stress
Du burde være i en lidt mere stressfri tilstand. Jeg anbefaler faktisk at starte en ketogen diæt lige efter ferien, fordi du er rolig, du er afslappet, og det er før du går lige tilbage til travlheden i arbejdet. Så det er bare noget at huske på. En anden ting, du vil gøre, er, at du vil sikre dig, at du selvfølgelig holder dit kulhydratindtag meget, meget lavt, men du skifter med jævne mellemrum mellem højere fedtindhold og lavere fedtindhold. Hvad jeg mener med det er, at når du først starter på en ketogen diæt, har du måske en dag, hvor du har, åh, lad os sige 100 gram fedt, og du har måske en anden dag, hvor du har 50 gram fedt. Hvad jeg har bemærket i en masse situationer er, at ved at reducere fedtindtaget nu og da, tillader du kroppen at tilpasse sig og bruge sit eget lagrede kropsfedt som brændstof. Dette er en meget effektiv proces og gør det muligt for leveren at udnytte det fedt som ketoner meget lettere, og derved gøre overgangen til ketose en lille smule lettere.
Vigtigheden af MCT'er
Nu er der også et par hurtige tips, for det er ikke alle, der bryder sig om bare at indtage en masse MCT-olie (mellemkædede triglycerider). C8 MCT-olie kommer til at generere ketoner hurtigst. Det er en sand kickstart. Okay, det er fantastisk. Men igen, hvis du ikke kan lide at have ren olie, hvad er så løsningen? Nå, tro det eller ej, gedeost har en høj mængde caprylsyre, C8, syren i sig. Så hvad det betyder er, at hvis du indtager gedeost, får du til gengæld de MCT'er, der vil give dig mulighed for at komme i ketose lidt hurtigere. Så nyd gedeosten. Jeg siger altid bare niveauet op. Få en masse af den gedeost. Derudover kan du også have olivenolie. Olivenolie er ikke en MCT, men det er et enkeltumættet fedt, og folk glemmer, at bare fordi det ikke er en MCT, betyder det ikke, at det ikke er effektivt til at generere ketoner. Undersøgelser har vist, at enkeltumættede fedtstoffer faktisk skaber ketoner ganske godt, plus der er nogle andre fordele ved olivenolie, som vi ikke behøver at tale om i denne video.
Alternativ versus intermitterende faste
Den næste ting, du kan gøre, er, inden du går på en ketogen diæt, at øve en lille smule af det, der kaldes alternativ-dags faste. Der har været nogle undersøgelser, der har vist, at deltagere, der faster vekslende dage, så de en dag med intermitterende faste, måske 18, 20 timers faste, og så en dag ikke, en anden dag faster, en anden dag ikke, ender med at blive meget mere fedt tilpasset (vedligeholde en metabolisk tilstand af ernæringsmæssig ketose, hvor du bruger fedt som din primære energikilde). Og derfor betyder det, at du meget nemmere kan komme i ketose. Selvfølgelig i de dage, hvor du ikke faster, vil du måske følge keto-opskrifter eller en keto-madplan for at få fordelene ved ketose gennem sunde fedtstoffer. Når det er sagt, er målet med faste vekslende dage ikke nødvendigvis at få dig i ketose; det er for at give dig mulighed for at få en lille smagsprøve på, hvad der kommer, når du kommer i ketose. På denne måde, hvis du ved, at du vil stræbe efter de sundhedsmæssige fordele ved ketose og forbrænding af fedtdepoter den næste uge, kan en lille smule intermitterende faste hjælpe dig med at blive klar. Derudover, hvis du ønsker at komme i ketose hurtigst, er det bedste bud bare at gøre en lille smule faste. Lav en 24, 48-timers faste, mere end sandsynligt vil du være i ketose og forbrænde fedtlagre relativt hurtigt alligevel. Og det bliver bare hurtigere og hurtigere, jo oftere du gør det.
Hvilken slags motion skal du lave for at komme hurtigere i ketose?
Men den store, jeg vil tale om i dag, er, hvilken slags motion jeg skal lave. Lav intensitet, steady-state cardio er den bedste måde at konditionere dit niveau til at generere ketoner. Det er ikke sandheden, at du først skal af med alle kulhydraterne i din krop. De føler, at de er nødt til at gå og træne glykogenudtømning i hele kroppen og dræne al deres krops kulhydratlager, før deres lever nogensinde vil producere ketoner og lede efter dem som en brændstofkilde. Det er ikke sandt. Du skal faktisk bare dræne leverglykogenet. Muskelglykogenet kan stadig forblive forhøjet. Så for at give dig et eksempel, hvis jeg skulle gå i ketose lige i dette sekund, ville jeg nok stadig have en god mængde muskelglykogen lagret. Det behøver jeg ikke brænde igennem for at komme i ketose. Så lavintensiv steady-state cardio rører ikke engang glykogenlagrene. Den udnytter meget mere af beta-oxidation, hvor leveren producerer energi fra fedt. Vi ønsker at betinge, at den proces finder sted. Så den første dag eller to er det ikke engang det værd at lave en masse aktivitet, for at være ærlig. Det er ikke engang det værd at dyrke en masse cardio, fordi din krop ikke kommer til at forbrænde disse fedtstoffer endnu, så det, jeg anbefaler, at du gør, er dag et og to, bare hold det superlavt. Måske gå en lille tur, okay? Og så dag tre, hvor du forsøger at komme ind i ketose, gå en lang tur, måske en 60, endda en 90-minutters rask gåtur, og det vil hjælpe dig med at generere ketoner meget hurtigere end at ramme vægten. Faktisk vil det at sænke vægten eller arbejde med højere intensitet faktisk bremse ketonproduktionen, fordi du vil brænde igennem, hvilke ketoner der er tilgængelige, og din krop vil blive tvunget til at bruge glukose, og det vil trække det fra anden energi substrater.
Vigtigheden af at teste dine ketoner
Så hele tiden skal du måle dit blodketoner og blodsukker. Jeg kan ikke understrege dette for meget, for hver situation vil være anderledes. Nogle dage kan du komme i ketose på 24 timer, og nogle gange kan det tage 72 timer at komme i ketose. Det hele afhænger også af stress og andre livsstilsfaktorer. Men hvis du konstant måler (ideelt set med en blodmåler i stedet for urinprøvestrimler), og du gør det et par gange om dagen, kan du se, hvor du er henne, og hvor du f.eks. skal time dine træningspas. Så hvis du begynder at se, at dine ketonniveauer stiger, ville det være et godt tidspunkt at tage en steady-state, lavintensiv cardio for at prøve at få det tal op lidt mere for at få dig ind i den fedttilpassede tilstand . Så under alle omstændigheder, når det kommer til måling, ønsker du at lade gættearbejdet blive ude af ligningen. Overlad altid målingen til måleren. Keto-Mojo er guldstandarden, når det kommer til ketontestning. Så hold det som altid låst her med Keto-Mojo, så ses vi snart.
